La fenêtre anabolique, cette période de temps après l'entraînement où les muscles seraient plus réceptifs aux nutriments, est un sujet qui fait couler beaucoup d'encre dans le monde de la musculation. Certains prétendent qu'il s'agit d'une période cruciale pour maximiser la croissance musculaire, tandis que d'autres affirment que c'est un mythe. Mais qu'en est-il réellement ?
Dans cette vidéo, je démystifie ce sujet controversé en tant que médecin et je donne mon opinion sur la fenêtre anabolique. En m'appuyant sur des études scientifiques et des connaissances médicales, je vous explique ce qu'est réellement la fenêtre anabolique et si elle a un impact significatif sur la croissance musculaire.
Vous découvrirez également les facteurs qui influencent la récupération musculaire et la croissance musculaire, tels que l'alimentation, le sommeil et l'entraînement. Je vous donnerai également des conseils pratiques pour optimiser votre récupération et votre croissance musculaire, en dehors de la fameuse fenêtre anabolique.
Alors, prêt à découvrir la vérité sur la fenêtre anabolique ? Regardez cette vidéo pour en savoir plus et pour optimiser votre entraînement de musculation en fonction de la science et de la médecine.
Vous pouvez également me retrouver :
Sur Instagram : http://www.instagram.com/ledoc.pm
Sur Facebook : http://www.facebook.com/ledoc.pm
Sur TikTok : http://www.tiktok.com/ledoc.pm
Musique utilisée pour le générique :
Keziah Kyser ft. Prince of Falls – Don’t Know How It’s Like
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SportTranscription
00:00Dans la vidéo d'aujourd'hui, on va parler de la fenêtre anabolique.
00:03Mais existe-t-elle réellement ou bien est-ce que c'est de la broscience ?
00:07Dis-moi ton avis dans les commentaires et on va y répondre en 5 minutes.
00:10La fenêtre anabolique, c'est quoi ?
00:13Après un entraînement, le corps est dans un état de catabolisme.
00:16Il a utilisé ses réserves d'énergie et il a détruit du muscle.
00:20Et cela va se traduire par plusieurs choses.
00:22En premier, une augmentation des hormones du stress dans le sang,
00:26notamment le cortisol et l'adrénaline.
00:29En deuxième, les stocks de glycogène musculaire, c'est-à-dire d'énergie, vont être vidés.
00:34Et en troisième, un catabolisme musculaire,
00:37c'est-à-dire que les fibres musculaires sont en train de se dégrader.
00:40Paradoxalement, le muscle est en quelque sorte affamé après l'entraînement
00:44avec une capacité accrue à capter du glucose directement depuis le sang
00:49pour le faire rentrer dans la cellule musculaire.
00:51En deuxième, une capacité accrue de resynthèse du glycogène.
00:55Et en troisième, une sensibilité à l'insuline qui va être augmentée,
00:59ce qui permet de capter beaucoup plus d'acides aminés depuis le sang
01:03et encore plus de glucose.
01:05En pratique, ces acides aminés qui vont rentrer dans le muscle
01:08vont permettre de stopper le catabolisme et la destruction du muscle
01:12et de promouvoir l'anabolisme et sa reconstruction.
01:15En pratique, c'est intéressant puisque le glucose va rentrer beaucoup plus dans les cellules musculaires
01:20et beaucoup moins dans le gras, ce qui va éviter le stockage des graisses.
01:23Pour résumer, oui, la fenêtre anabolique existe réellement
01:27et l'idée, ça va être d'apporter le plus rapidement possible après l'entraînement
01:31des glucides et des acides aminés afin de stopper le catabolisme
01:35et de promouvoir l'anabolisme.
01:37Combien de temps dure la fenêtre anabolique ?
01:39On entend souvent qu'il faut manger dans les 30 minutes après l'entraînement,
01:42sinon c'est mort et tout ce que tu as fait avant n'aura servi à rien du tout.
01:46En vérité, c'est un phénomène qui est très progressif et certainement pas on-off.
01:50En effet, les muscles peuvent capter beaucoup plus de glucose pendant les 2h qui vont suivre l'entraînement
01:55et la synthèse musculaire va rester augmentée pendant au moins 24h après l'entraînement
02:01et probablement 48h.
02:03Maintenant, si la fenêtre anabolique existe réellement
02:06et qu'elle est maximale pendant les 2h qui suivent l'entraînement,
02:09fait-elle vraiment une différence ?
02:11Plusieurs études et méta-analyses se sont penchées sur l'intérêt d'apporter directement après l'entraînement
02:16des glucides et des protéines
02:18et on peut schématiquement distinguer 2 cas de figure.
02:21En premier, pour les sports d'endurance.
02:23Schématiquement, les stocks de glycogène vont être entamés
02:26alors que la dégradation musculaire est relativement faible.
02:30L'apport de glucides juste après l'entraînement va permettre de refaire les stocks de glycogène
02:35plus rapidement et plus efficacement
02:37et l'ajout d'un petit peu de protéines et d'acides aminés va permettre d'être encore plus efficace.
02:43En deuxième, pour les sports de force.
02:45Ici, c'est l'inverse.
02:46Les stocks de glycogène ont été moins entamés
02:49mais la dégradation musculaire est beaucoup plus importante.
02:52Il faut donc privilégier l'apport de plus de protéines
02:55et proportionnellement moins de glucides.
02:57En musculation, les études sont beaucoup plus mitigées sur l'intérêt d'un apport immédiat.
03:01Il existe une différence sur la prise de muscles et la récupération
03:05mais elle est très faible et elle ne concerne que les pratiquants d'un niveau au moins intermédiaire.
03:10Ce qui compte est de très loin, c'est l'apport de protéines totale sur la journée.
03:14Pour conclure la vidéo, oui la fenêtre anabolique existe réellement
03:18et elle sera surtout importante dans le cadre des sports d'endurance.
03:21En musculation, c'est le total de protéines sur la journée qui est primordial.
03:25Manger des protéines juste après ton entraînement peut avoir un intérêt
03:29mais l'intérêt sera faible.
03:30En tout cas, tout ça c'est ce que dit la science
03:32mais toi qu'est-ce que t'en penses ?
03:34Dis-moi en commentaire et on se retrouve pour la prochaine vidéo.
03:44Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org