Vous vous demandez s'il est possible de s'entraîner tous les jours sans mettre en danger votre santé ? Dans cette vidéo, je réponds à cette question en abordant les problématiques de l'intensité de l'entraînement et de la récupération adéquate. En tant que médecin, je vous explique les risques et les bénéfices de l'entraînement quotidien, et je vous donne des conseils pour optimiser votre routine sportive.
Je vous parle également des conditions nécessaires pour s'entraîner tous les jours sans compromettre votre bien-être. Vous découvrirez qui peut se permettre un entraînement quotidien et comment adapter votre programme pour éviter les blessures et l'épuisement. Je vous explique également l'importance de la récupération, de la nutrition et du sommeil pour soutenir vos efforts physiques. Cette vidéo est un guide complet pour ceux qui souhaitent maximiser leurs performances tout en prenant soin de leur corps.
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Musique utilisée pour le générique :
Keziah Kyser ft. Prince of Falls – Don’t Know How It’s Like
Je vous parle également des conditions nécessaires pour s'entraîner tous les jours sans compromettre votre bien-être. Vous découvrirez qui peut se permettre un entraînement quotidien et comment adapter votre programme pour éviter les blessures et l'épuisement. Je vous explique également l'importance de la récupération, de la nutrition et du sommeil pour soutenir vos efforts physiques. Cette vidéo est un guide complet pour ceux qui souhaitent maximiser leurs performances tout en prenant soin de leur corps.
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00:00Bonjour à tous, c'est Paul Mathieu et dans cette vidéo, je vais répondre à la question
00:03est-il possible de s'entraîner tous les jours ? Très souvent, que ce soit en musculation ou dans
00:09d'autres sports, on va entendre que de s'entraîner tous les jours est absolument contre-productif,
00:15voire même dangereux, que ce soit pour la performance, mais aussi pour la santé,
00:20avec un gros risque de blessure. Et pourtant, en parallèle de ce phénomène des gens qui ont
00:26peur du surentraînement, on peut également voir des athlètes qui vont s'entraîner tous les jours,
00:31voire même parfois plusieurs fois par jour, et donc à partir de ce constat se crée une
00:36incompréhension dans la tête de nombreux pratiquants et de nombreux sportifs. Mais avant
00:41de continuer la vidéo, je suis très curieux d'entendre vos témoignages. Il y en a-t-il
00:44parmi vous qui s'entraînent tous les jours ou alors qui ont arrêté de s'entraîner aussi
00:49fréquemment parce qu'ils se sont soit blessés, soit au contraire que leurs performances ont
00:54diminué ? Je pense que vos témoignages apporteront un bon complément à ce que je vais dire ensuite,
00:59et apporteront aussi des expériences personnelles qui sont toujours intéressantes. Bref, la première
01:05question à se poser, s'entraîner tous les jours est-il dangereux ? Il faut bien évidemment
01:10remettre un petit peu de contexte à cette question, puisque la réponse ne sera pas la
01:15même en fonction de votre profil. Cela peut paraître évident pour les pratiquants confirmés,
01:20mais pour un débutant, on a toujours envie de se surpasser et d'imiter nos idoles, que ce soit
01:26les athlètes professionnels, les héros du cinéma, et au final, cela peut nous mener à la catastrophe.
01:32Donc la première question que je vais poser, c'est est-il dangereux de s'entraîner tous les jours ?
01:37Et avant cela, le contexte va être nécessaire, puisque on entend à l'inverse que le muscle et
01:44le corps ont besoin de repos pour se reconstruire. Et jusque là, c'est bien évidemment totalement
01:50vrai. Et c'est la première chose que je vais aborder, c'est finalement que pour avoir des
01:55bénéfices à son entraînement, il va falloir avoir une récupération, puisque c'est pendant la
02:01récupération et pendant le repos que le corps va se reconstruire et va pouvoir progresser. Plus on
02:08s'entraîne et plus on avance dans son entraînement, et je parle là de sa séance d'entraînement,
02:12et plus nos performances vont chuter. On va consommer de l'énergie, on va utiliser son
02:17capital de système nerveux pour activer les muscles et produire de la performance. Le système
02:22cardiovasculaire va commencer à s'épuiser. Donc on comprend bien à partir de là que ce n'est pas
02:28pendant l'entraînement que l'on progresse. Au contraire, c'est plutôt pendant l'entraînement
02:32que l'on se détruit, même si je vais mettre des guillemets au mot détruire. Et ensuite,
02:37quand on arrête l'entraînement, va commencer la récupération. Et c'est à ce moment-là que la
02:42totalité des structures qui ont été entraînées, et encore une fois je dis la totalité, c'est-à-dire
02:47les muscles, le système nerveux, les articulations, les tendons, et en gros le corps dans son ensemble,
02:54vont commencer à se reconstruire et à tenter de s'adapter pour revenir plus fort et produire
03:00la prochaine fois une meilleure performance. Donc vous comprenez bien que la récupération
03:05est bien évidemment indispensable. Et donc le conseil de se reposer pour laisser du temps à son
03:12corps de revenir plus fort est un très bon conseil. Et à partir de là, le fait de s'entraîner tous
03:18les jours peut effectivement être potentiellement dangereux pour une personne qui ne serait pas
03:23entraînée. Et là encore, ça va être la clé principale de la compréhension du est-ce que
03:29l'on peut s'entraîner tous les jours et est-ce que c'est dangereux. Cela va dépendre principalement
03:33de deux paramètres. Le premier, c'est votre niveau d'entraînement et votre capacité de
03:39récupération. Et le deuxième, ce sera le type d'entraînement que vous allez faire. Puisque en
03:45gros, on va citer des cas un petit peu différents, mais si vous êtes un débutant qui n'avez jamais
03:50fait de sport, bien évidemment que la tolérance de votre corps à l'entraînement, même si ce ne
03:56seront pas des entraînements qui vont être très intensifs, commencer par deux à trois séances
04:01par semaine, c'est déjà pas mal. Tout simplement parce qu'il faut que le corps puisse s'habituer
04:06et que quand on part de zéro, la capacité de tolérance du corps au stress va être beaucoup
04:13plus faible que quelqu'un qui a adapté son corps progressivement. Donc ça, c'est la première chose.
04:18Maintenant, si on prend un pratiquant ou un sportif qui a déjà relativement de l'expérience,
04:24on va dire par exemple que ça fait un an qu'il s'entraîne quatre à cinq fois par semaine,
04:29il a augmenté progressivement sa capacité d'entraînement. La question qu'il peut se poser,
04:34c'est finalement, est-ce qu'il ne va pas plus progresser s'il rajoutait deux séances d'entraînement
04:39pour s'entraîner tous les jours ? Et là encore, la réponse, ça va être oui et non, ou on pourrait
04:44le formuler par un ça dépend, qui finalement ne vous donnera pas beaucoup d'éléments. Mais au
04:50final, ça va dépendre simplement de la capacité de récupération de cet athlète. Tout simplement
04:55parce que la première fois que vous allez passer à six ou sept entraînements en partant de cinq,
05:01le stress global sur le corps va être plus important. Donc au départ, vous allez être
05:06fatigué tout simplement parce que vous n'aurez plus ces jours de repos et il va falloir un petit
05:11peu de temps à votre corps pour vous adapter. Donc il va y avoir deux conséquences. La première
05:16conséquence, ça va être déjà de s'être assuré auparavant que vous arriviez très bien à récupérer
05:23avec ces deux jours de repos. Et la deuxième conséquence, ça va être de diviser le stress
05:28global pour infliger, on va dire ce terme là aussi entre guillemets, mais on peut vraiment
05:33l'utiliser, le fait d'infliger du stress au corps pour que grossièrement quand vous débutez cet
05:39entraînement sur sept jours au lieu de cinq ou de quatre, alors de 4 à 7, je ne le conseille pas,
05:44je conseille bien évidemment à chaque fois d'y aller progressivement. Si vous êtes à 5, passez
05:49à 6, attendez un petit peu, voyez comment ça se passe et ensuite passez à 7, mais c'est faisable.
05:54La seule chose, ce sera de prendre le stress global que vous infligez et au départ, simplement de le
06:00diviser non plus sur 5 mais sur 6. Comme ça, la quantité globale de stress sera la même,
06:06sauf que vous allez la répartir 100 jours de repos, donc vous n'allez plus laisser à votre
06:11corps 24 ou parfois 48 heures pour récupérer, ce qui fait que tous les jours, il va prendre un
06:16petit peu de stimulus, mais un stimulus qui sera moins important. Donc ça, c'est la première chose.
06:22La deuxième chose, ça va être le type d'entraînement. Bien évidemment, que ce soit en
06:26musculation ou dans n'importe quel sport, on peut faire des entraînements plus ou moins intensifs
06:31et là encore, intensifs sur les différents systèmes. Ça peut être intensif musculairement,
06:36ça peut être intensif nerveusement quand on va faire en course à pied du fractionné pour aller
06:42à fond et courir très vite ou en musculation, des charges lourdes qui vont fortement solliciter le
06:48système nerveux et le système articulaire. Bref, il y a moyen de mettre de l'intensité à
06:54l'entraînement dans n'importe quel sport et ça, je pense que si vous êtes sportif, vous allez très
06:59rapidement vous en rendre compte. En musculation, puisque ce sera peut-être le principal sport de
07:05cette vidéo et le principal sport pour lequel on dit avec autant de ferveur qu'il ne faut pas
07:11s'entraîner tous les jours pour laisser le muscle se reposer, tout simplement le fait de s'entraîner
07:17en léger va créer du stress au niveau musculaire mais très peu de stress au niveau nerveux et au
07:23niveau articulaire. A l'inverse, on va opposer les deux styles d'entraînement qui sont diamétralement
07:28opposés. Le fait de faire du très lourd va au contraire créer énormément de stress au niveau
07:34nerveux puisque le système nerveux va devoir activer les unités motrices au maximum, de stress
07:41articulaire et de stress tendineux et au final un petit peu moins de stress musculaire même s'il peut
07:46être présent au début avec notamment des grosses courbatures même si on l'a déjà vu, les courbatures
07:52ne sont pas forcément le reflet d'un travail musculaire maximal mais simplement le fait qu'il
07:57y a eu des dégâts au niveau musculaire et des entraînements qui étaient parfois inhabituels.
08:02Donc vous avez ces deux styles d'entraînement qui vont être diamétralement opposés et typiquement
08:08si on s'entraîne en léger tous les jours, il y aura moins de stress global sur le corps parce
08:13qu'il y aura la récupération musculaire qui est la plus rapide mais aussi la récupération nerveuse
08:18qui est la plus longue et aussi, et on la néglige trop souvent, la récupération articulaire et
08:22tendineuse parce que le principal problème de s'entraîner tous les jours ça va être l'épuisement,
08:27ça va être la régression, ça va être les blessures parce que oui très souvent si on
08:32s'entraîne trop et qu'on ne laisse pas le temps au corps de récupérer, on risque de se blesser.
08:37Donc si vous vous entraînez en léger, vous pouvez augmenter votre volume d'entraînement sur
08:42la semaine tout simplement parce que le stress infligé sera principalement musculaire et que
08:47c'est le muscle qui récupère le plus vite. A l'inverse si vous faites du lourd, du style
08:52powerlifting et bien c'est votre système nerveux et votre système articulaire qui prendront le
08:57plus cher et le système nerveux met beaucoup plus de temps à récupérer. Et on peut en parler mais
09:03très rapidement, oui le surentraînement existe bien et le surentraînement il est dans la quasi
09:09totalité du temps. Nerveux, on ne se surentraîne pas sur le plan musculaire puisque le muscle met
09:15au maximum 48, 72 heures si vraiment vous avez forcé pour se reconstruire avec de l'énergie au
09:23maximum, mais tout ça c'est quelque chose qu'il faut bien prendre en compte. On peut s'entraîner
09:27plus fréquemment mais il faut laisser une récupération qui va être adéquate sur tous
09:32les plans. Pour résumer et pour répondre à la deuxième question, qui peut s'entraîner tous les
09:37jours ? Parce que ok je sais ce que vous vous dites, certains d'entre vous vont se dire mais
09:41je comprends pas, il est en train d'aller contre ce que j'ai toujours entendu dire qu'il ne fallait
09:46surtout pas s'entraîner tous les jours et là il est en train de nous dire qu'en fait on peut
09:50s'entraîner tous les jours. Oui mais encore une fois avec de très nombreuses conditions. La
09:55première condition c'est que ça ne s'adresse absolument pas aux débutants. Si vous êtes
09:59débutant il faut bien évidemment laisser du temps à votre corps de se construire et lui
10:04laisser beaucoup plus de repos. Et par débutant ça ne veut pas dire grand chose mais on va dire
10:10que débutant c'est au minimum un an. Si vous êtes en dessous de un an d'entraînement, de pratique
10:16dans un sport, attention parce que bien évidemment qu'il va y avoir du crossover entre les différents
10:22sports. Si vous êtes un grand sportif en musculation, forcément si vous démarrez le
10:26cardio vous allez pouvoir progresser un petit peu plus vite. Mais pour autant le fait de se
10:30mettre à courir tous les jours si vous faisiez cinq séances de muscu et que vous les switchez
10:35en cinq séances de course à pied, je ne vous donne pas longtemps avant d'être blessé parce que ce ne
10:40sont absolument pas les mêmes sports et les types de stimulation. Et vous l'aurez compris si vous
10:45avez compris la partie précédente, le problème c'est la récupération et l'adaptation des structures
10:51à l'effort. Et donc si vous n'êtes pas entraîné dans un sport spécifique, il faut considérer que
10:56vous êtes un débutant et que c'est quasiment comme si vous partiez de zéro. Simplement votre capacité
11:02globale d'entraînement et votre routine sera peut-être un petit peu mieux on va dire facilité
11:08pour apprendre l'entraînement et pour augmenter le volume. Mais ça s'arrête là. Si vous n'avez
11:13pas un an dans une discipline et encore un an rigoureux, n'essayez même pas d'augmenter le
11:18volume parce que ça n'aura pas grand intérêt. Il vaut mieux faire cinq séances ou quatre qui
11:23sont de bonne qualité plutôt que de vouloir en faire toujours plus quitte à réduire la qualité.
11:28Donc ça c'est la première chose, pas pour les débutants. Deuxième chose donc ça va être bien
11:32évidemment le style d'entraînement. Quel que soit le sport et quel que soit votre niveau de pratique,
11:37vous ne pouvez pas faire que des entraînements qui vont être traumatisants. Comprenez intensif
11:43en allant jusqu'à l'échec, en poussant votre corps au delà de ses limites. Plus vous allez
11:48grignoter sur votre capacité de récupération et plus il va vous falloir du temps. Et ce temps là,
11:54et là aussi c'est très important de le dire et je vais mettre ces limites là, il va bien
11:58évidemment falloir laisser le temps au corps de récupérer convenablement. Ça veut dire pas pendant
12:05les périodes où vous êtes stressé au boulot, pas pendant les périodes où vous n'avez pas le temps
12:09de dormir correctement, pas pendant les périodes où vous vous sous-alimentez, où vous ne laissez
12:14pas assez d'énergie, de calories, de nutriments à votre corps pour récupérer. Parce que la
12:19récupération est aussi énergétique, c'est-à-dire de refaire les stocks de glycogène, les stocks de
12:24créatine, d'apporter assez de protéines et d'acides aminés pour que les muscles se reconstruisent,
12:29d'apporter assez de nutriments au niveau de vos articulations et de vos tendons pour que les
12:35fibres de collagène et tout ce qui va constituer l'articulation puissent se régénérer. Parce que
12:41en musculation quand on pousse, les coudes vont prendre, les genoux vont prendre. En course à
12:45pied, vos chevilles, vos genoux, vos hanches, tout cela va être impacté par l'effort. Donc il faut
12:52l'alimenter correctement. Et encore une fois, si vous vous entraînez tous les jours, vous n'allez
12:57même plus avoir ces périodes un peu prolongées où le corps va pouvoir réaccumuler l'énergie. Il va
13:02falloir que cette énergie se réaccumule de façon plus rapide avec au maximum 24 heures entre les
13:08entraînements. Donc ça veut dire que l'énergie que vous lui apportez par l'alimentation va devoir
13:13être disponible. Donc avec tout ça, j'espère que vous aurez compris qu'on peut s'entraîner tous les
13:17jours, mais que ce n'est clairement pas pour tout le monde et qu'il faudra bien évidemment adapter
13:23votre entraînement et votre routine sur la semaine. Dernière chose que je vais vous signaler, c'est
13:28bien évidemment que vous pouvez varier les sports. Je ne conseillerai pas forcément de faire 7 séances
13:33de musculation, mais vous pouvez tout à fait alterner avec 5 séances de musculation et 2
13:38séances de cardio où vous allez travailler les muscles et le cœur, et en gros les articulations,
13:44dans des contraintes et dans des situations différentes. Ce qui permettra nerveusement de
13:49garder un petit peu de fraîcheur et de ne pas avoir l'impression de faire toujours la même
13:53chose. Parce que ça aussi, ça participe à la fatigue globale quand on a l'impression de faire
13:57toujours pareil, toujours pareil. C'est un petit peu de la brochiance ce que je vais dire, mais la
14:02fraîcheur, l'envie de s'entraîner, le fun dans les séances, c'est aussi important pour avoir
14:06toujours cette envie d'aller s'entraîner et de se challenger. Donc n'hésitez pas à faire 2 séances
14:12ou 3 ou en tout cas de mélanger vos sports pour que justement ce ne soit pas toujours hyper
14:17répétitif. Puisque si vous mélangez les sports, vous mélangez bien évidemment les contraintes et
14:22donc vous allez faciliter la récupération puisque vous n'allez pas user une structure de façon
14:28beaucoup trop importante. Dernière question, est-ce que c'est utile de s'entraîner tous les
14:32jours ? Et je serai volontairement rapide sur cette partie, mais même si on peut le faire,
14:38de s'entraîner tous les jours, est-ce que c'est forcément quelque chose qui va vous apporter des
14:42progrès ? Parce que là encore, il y a deux objectifs principaux à l'entraînement. Je
14:47vais résumer de façon très grossière, mais en gros il y a l'entraînement pour avoir une
14:51performance. Si vous voulez prendre plus de muscles, gagner plus de force, courir plus vite,
14:56avoir plus d'endurance. Bref, votre objectif sportif. Et ensuite, il y a votre bien-être et
15:03votre envie de bouger, de vous défouler, de pratiquer du sport tous les jours, tout simplement
15:07pour vous vider l'esprit. Et ces deux optiques ne sont pas forcément incompatibles, mais ce qu'il
15:13faut bien comprendre, c'est que même si vous aimez par exemple vous entraîner tous les jours
15:17parce que ça vous fait du bien, parce que ça vous fait brûler des calories et que vous pouvez
15:20manger plus. Bref, quelle qu'en soit la raison, ce n'est pas forcément optimal pour progresser. Et
15:26ça, il faut bien s'en rendre compte parce que le fait d'en faire plus, même si on récupère
15:31suffisamment pour ne pas se blesser, n'est pas forcément le synonyme de meilleur progrès. Et
15:36ça, je n'aurai pas de réponse toute faite. Il va vous falloir premièrement tester ces méthodes
15:41d'entraînement. Encore une fois, si vous répondez à tous les critères pour pouvoir le faire en toute
15:47sécurité, et parmi les gens qui regardent la vidéo, je pense que la plupart n'auront pas ces
15:52critères. Donc attention, vraiment faites très attention à ne pas en faire trop, trop vite et à
15:57ne pas vous blesser. Il vaut mieux prendre beaucoup plus de temps pour augmenter votre tolérance à
16:02l'effort que de partir trop vite et de se blesser. Parce que quand on se blesse, eh bien c'est la
16:06catastrophe. Oui, on peut le dire parce que non seulement on doit s'arrêter de s'entraîner,
16:10mais en plus on régresse et psychologiquement c'est très difficile. Donc si vous répondez
16:15aux critères et que vous décidez d'augmenter votre entraînement, vous allez tout simplement
16:19voir si vous progressez. Vous allez le sentir, vous allez sentir si vous êtes en forme, vous allez
16:24sentir si vous faites des meilleures barres, des meilleures performances, des meilleurs temps sur
16:28vos sorties de course à pied. Et si ce n'est pas le cas et que vous régressez, c'est tout simplement
16:32que vous avez mis trop de volume d'entraînement et qu'il va falloir au contraire freiner un petit
16:37peu pour plus se reposer. Rappelez-vous bien que parfois, à vouloir en faire trop ou en faire mieux,
16:42on est contre-productif et que le corps a besoin d'un petit peu plus de repos. Maintenant,
16:47si en augmentant votre entraînement, vous voyez que vous avez des résultats, que vous prenez du
16:52muscle, que vous courez plus vite, que vous êtes mieux et plus en forme, et bien auquel cas, super,
16:56continuez comme ça. Mais attention, n'oubliez pas que dans la vie, rien n'est jamais totalement
17:01linéaire et que la vie va vous apporter des obstacles, des périodes où vous allez moins bien
17:06dormir, où vous serez plus stressé, que ce soit au boulot, par la famille ou autre. Et votre capacité
17:11de récupération va forcément fluctuer, ne serait-ce que par le biais des saisons, quand il fait nuit,
17:16quand il fait froid, quand on est en plein hiver, la récupération est moins bonne. Quand vous mangez
17:21un petit peu moins parce que l'été, peut-être, vous êtes en petite sèche ou que vous décidez
17:24de diminuer un peu vos calories, pareil, votre récupération va être impactée. Donc, vous ne
17:29pourrez pas forcément maintenir ce même volume d'entraînement à l'année et ce n'est pas souhaitable.
17:34Il faut bien évidemment des périodes où on lâche un petit peu de pression pour justement anticiper
17:39les moments où on est au pied du mur et on se dit « ok, là, mes performances ont baissé,
17:43donc il faut que j'arrête ». Il vaut mieux les anticiper un petit peu pour éviter justement de
17:48devoir les subir. J'espère que cette vidéo répondra à la question, même si bien évidemment,
17:53il n'y a pas de réponse toute faite. Il n'y a que des cas particuliers et de l'expérience de tester
17:59ce genre de pratique pour savoir si ça marche sur vous ou pas. J'espère que la vidéo vous aura plu.
18:05Si c'est le cas, n'oubliez pas avant de partir, un pouce bleu, un abonnement à la chaîne pour ne
18:09rater des prochaines vidéos. N'oubliez pas également de me dire en commentaire ce que
18:13vous en pensez. Est-ce que pour vous on peut s'entraîner tous les jours ou pas ? Et aussi,
18:17retrouvez-moi sur Instagram et sur TikTok ledoc.pm et je vous dis à bientôt pour la prochaine vidéo.
18:23Salut à tous !