Salut à tous ! Dans ma toute nouvelle vidéo, je m'attaque à une déclaration qui a fait parler d'elle : celle d'Arnold Schwarzenegger dans sa dernière newsletter. Il y évoque le rôle des protéines dans la construction musculaire, en affirmant que la quantité prime sur la qualité. Mais est-ce vraiment le cas ? En tant que médecin, je décortique cette affirmation et examine si Arnold est dans le vrai ou s'il y a plus à creuser.
Je plonge dans les faits et les preuves scientifiques pour démêler ce débat autour de la nutrition et de la croissance musculaire. Si vous êtes intéressé par les secrets d'une alimentation équilibrée pour maximiser vos gains musculaires, cette vidéo est faite pour vous. Rejoignez-moi pour une discussion approfondie et factuelle sur la véritable importance de la qualité et de la quantité des protéines dans notre quête de muscles sculptés.
La newsletter d'Arnold Schwarzenegger : https://schwarzenegger.ck.page/posts/quality-control
Tu peux également me retrouver :
Sur Instagram : http://www.instagram.com/ledoc.pm
Sur Facebook : https://www.facebook.com/ledoc.pm
Sur Tiktok : https://www.tiktok.com/@ledoc.pm
Musique utilisée pour le générique :
Keziah Kyser ft. Prince of Falls – Don’t Know How It’s Like
Je plonge dans les faits et les preuves scientifiques pour démêler ce débat autour de la nutrition et de la croissance musculaire. Si vous êtes intéressé par les secrets d'une alimentation équilibrée pour maximiser vos gains musculaires, cette vidéo est faite pour vous. Rejoignez-moi pour une discussion approfondie et factuelle sur la véritable importance de la qualité et de la quantité des protéines dans notre quête de muscles sculptés.
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SportTranscription
00:00 Amis de la masse, on vous a menti, pour construire du muscle énorme et sec, la qualité des
00:11 protéines n'est pas importante, privilégiez la quantité.
00:15 C'est comme à l'entraînement, il vaut mieux faire du coeur lourd en full body et
00:18 soulevé avec l'ego que de faire des répétitions propres en contraction volontaire avec des
00:22 poids de fillettes.
00:23 Allez salut !
00:24 Ce qu'a dit Arnold, c'est une vraie dinguerie.
00:31 Oui, on est sur Youtube, il faut parler comme les jeunes.
00:34 Arnold raconte-t-il n'importe quoi ? Dans sa dernière newsletter qu'il nous a envoyé
00:38 récemment, il dit que la qualité des protéines n'est pas importante et qu'il vaut mieux
00:42 privilégier la quantité.
00:44 Et on va en discuter dans cette vidéo.
00:46 Mais d'abord, n'oublie pas de t'abonner à la chaîne et de mettre un pouce bleu.
00:49 Le pouce bleu peut transformer n'importe quelle salade en un gros morceau de barbecue.
00:53 De la barbeque, vegan, bien sûr, ne t'inquiète pas.
00:56 Générique.
00:57 Bon, mis à part ce montage extrêmement drôle, qu'a dit Arnold réellement dans sa
01:13 newsletter que vous pouvez retrouver sur internet, je vais vous le lire et vous le traduire en
01:18 direct.
01:19 Est-ce que la qualité des protéines est-elle si importante que ça ? Et une nouvelle étude
01:23 va suggérer que si vous mangez assez de protéines, la qualité n'est pas aussi importante que
01:29 ce que tu pensais auparavant.
01:30 Et cette nouvelle étude qui a reviewé des études qui existaient déjà a montré que
01:34 la quantité de protéines que tu consommes dans ton alimentation va déterminer quelle
01:39 est la qualité des protéines que tu dois consommer.
01:41 En d'autres mots, si tu veux manger moins de protéines, tu dois te concentrer sur des
01:45 protéines qui sont premium, donc de qualité optimale.
01:48 Alors qu'à l'inverse, si tu préfères avoir une alimentation qui a beaucoup plus
01:53 de protéines, tu n'as pas besoin de te concentrer autant sur la qualité des protéines que
01:57 tu manges.
01:58 Et à la fin, il nous donne un exemple, si tu pèses 175 pounds, et bien si tu manges
02:03 que des protéines de très bonne qualité comme de la whey, du bœuf, des œufs, du
02:07 soja ou encore du lait qui ont tous une bonne digestibilité, tu pourrais avoir des résultats
02:12 avec seulement 80 grammes de protéines par jour.
02:16 Et donc, on va discuter de toute cette affirmation.
02:19 Est-ce que Arnold a raison ? Oui ou non ?
02:22 Et tu peux déjà me dire en commentaire ce que tu en penses.
02:25 Pour répondre à la question, il faut d'abord se demander c'est quoi une protéine ?
02:28 Une protéine, c'est une molécule qui est un assemblage de différents acides aminés.
02:32 Les acides aminés, ce sont en quelque sorte les blocs, les matériaux qui vont être utilisés
02:37 pour créer ces protéines.
02:39 Selon le nombre d'acides aminés et surtout selon le type d'acides aminés et leur enchaînement
02:45 en termes d'ordre, d'apparition, les protéines vont être différentes et vont avoir des
02:49 fonctions différentes.
02:51 C'est comme si à partir de différents matériaux, du plastique, du métal, de l'étain, vous
02:54 allez créer des objets différents.
02:56 Il va y avoir la forme de l'objet, mais aussi sa fonction, sa taille, bref, toutes ces caractéristiques.
03:01 Petite parenthèse, les protéines sont des enchaînements qui sont en général plutôt
03:05 longs alors que quand c'est plus court, en général de quelques acides aminés, on va
03:10 parler de peptides.
03:11 Donc, c'est juste pour fixer les idées, il y a les acides aminés qui sont seuls, les
03:16 peptides qui contiennent un petit enchaînement d'acides aminés et les protéines qui sont
03:19 des enchaînements d'acides aminés beaucoup plus longs.
03:22 Maintenant, si on se concentre sur les acides aminés, comme je vous ai dit, il en existe
03:26 une vingtaine de différents et chacun vont être un petit peu plus spécifiques de différents
03:30 aliments et avoir des fonctions particulières dans le corps et surtout au sein des protéines.
03:36 On peut classer ces acides aminés en deux catégories principales.
03:40 En premier, c'est ce qu'on appelle les acides aminés essentiels, c'est-à-dire que le corps
03:44 n'est pas capable de les synthétiser et vous êtes obligé de les apporter dans l'alimentation,
03:50 alors que dans la seconde catégorie, les acides aminés non essentiels, le corps est
03:54 capable à partir d'autres acides aminés et d'autres molécules de les synthétiser.
03:59 On parle toutefois d'acides aminés semi-essentiels quand le corps peut les synthétiser stricto
04:05 sensu, mais en quantité trop faible pour couvrir les besoins optimaux du corps et donc
04:10 cette nuance peut avoir une différence pour la composition en acides aminés et en protéines
04:16 de votre alimentation.
04:17 Enfin, dernière petite information, on va parler de protéines complètes lorsqu'elles
04:22 contiennent tous les acides aminés qui existent et de protéines incomplètes lorsqu'il va
04:27 en manquer un ou plusieurs de ceux-là.
04:29 Et cette nuance est importante puisque là encore, selon les sources de protéines que
04:34 vous allez choisir, vous pouvez potentiellement, si vous mangez des protéines incomplètes,
04:39 manquer de certains acides aminés.
04:40 Et ces sources de protéines, on va classiquement les différencier en sources de protéines
04:46 complètes qui sont en général les protéines animales puisque dans le bœuf, les œufs,
04:50 le lait, vous allez avoir tout le panel d'acides aminés via des protéines complètes.
04:56 Et bien qu'il y ait dans certains types d'aliments végétaux des protéines complètes, c'est
05:01 en général beaucoup plus rare et on va retrouver dans ce qu'on appelle les végétaux, mais
05:06 que ce soit les féculents, le riz, les pommes de terre, à peu près tous les aliments ont
05:10 une petite proportion de protéines.
05:12 Donc dans ces protéines végétales, il y aura principalement des protéines qui seront
05:17 dites incomplètes.
05:18 Et c'est là d'où va venir le débat sur la qualité justement des protéines.
05:22 La deuxième question maintenant, à quoi servent les protéines ? Et c'est une question
05:25 qui est vraiment indispensable puisque quand on fait du sport, on sait que les protéines,
05:30 ça sert pour le muscle, mais c'est une vision qui est vraiment trop étriquée.
05:34 C'est très important de comprendre que les protéines sont des constituants qui sont
05:38 essentiels à la vie humaine et aux cellules.
05:41 Autant on peut à peu près vivre sans glucides, les lipides c'est important là encore pour
05:46 beaucoup de choses, les hormones etc.
05:47 Mais les protéines c'est vraiment ce qui va être le principal constituant d'énormément
05:52 de fonctions dans l'organisme.
05:54 Et pour citer les principales, on peut citer les protéines de soutien, notamment les protéines
05:59 du collagène ou encore certaines protéines musculaires.
06:02 En deuxième, ce sera les protéines contractiles qui sont les mieux connues des sportifs, qui
06:07 vont permettre la contraction musculaire.
06:09 Et on peut citer les fameux ponts d'actine et de myosine.
06:12 Ce sont donc deux protéines totalement indispensables à la contraction et au raccourcissement des
06:17 fibres musculaires.
06:18 En troisième, ça va être tout ce qui est hormones et protéines de signalisation qui
06:24 vont circuler à l'intérieur du corps et aller se lier à des récepteurs qui vont
06:28 eux-mêmes transmettre un message.
06:30 On peut aussi citer les protéines qui sont présentes au niveau du noyau et qui vont
06:34 constituer et qui vont réguler l'ADN, c'est-à-dire le code génétique.
06:38 Et enfin, on peut parler de la dernière catégorie qu'on appelle les enzymes qui sont en quelque
06:43 sorte des molécules qui vont servir de catalyseurs à partir d'un substrat.
06:48 Et là ça y est, je sens que je t'ai perdu.
06:50 Mais en gros, ça permet de transformer ou de cliver une molécule en une autre.
06:54 Cliver, ça veut dire couper.
06:55 En gros, tu as une molécule et tu vas la transformer en d'autres molécules.
07:00 Maintenant, l'autre question que tu te poses sûrement, c'est dans l'alimentation, les
07:03 protéines, ça sert à quoi ? Et il y a là aussi de nombreux rôles, notamment fournir
07:07 des acides aminés, c'est-à-dire des matériaux qui vont servir à la synthèse de nouvelles
07:11 protéines et en fonction des acides aminés, ils vont avoir différents rôles prédominants.
07:17 Par exemple, on peut citer la leucine qui va principalement être utilisée pour le
07:20 muscle, la glycine qui va principalement ou en tout cas en grande partie servir à la
07:25 synthèse de nouvelles molécules de collagène ou encore la glutamine qui est absorbée
07:29 pour régénérer le tube digestif.
07:31 La deuxième chose, ce sera fournir des peptides et fournir notamment ce qui va servir de
07:35 signalisation cellulaire.
07:37 On l'a vu, les protéines et les petits peptides peuvent servir de molécules de signalisation
07:43 en allant se lier à des récepteurs.
07:44 Donc, le fait dans l'alimentation d'apporter des petites protéines ou des fragments de
07:48 protéines, ça va servir à envoyer des signaux au corps et notamment le signal anabolique
07:53 pour resynthétiser du muscle.
07:55 Et enfin, c'est l'apport d'énergie puisque un gramme de protéines va correspondre en
08:00 termes énergétiques à 4 kilocalories, c'est-à-dire l'équivalent de 1 gramme de glucose.
08:05 La troisième question à se poser maintenant, c'est quoi qui fait la qualité d'une protéine.
08:09 On l'a déjà abordé brièvement en lisant la newsletter, mais il y a différents paramètres
08:13 qui constituent une protéine qui vont déterminer en quelque sorte sa qualité.
08:17 Le premier facteur, ça va être ce qu'on appelle l'aminogramme, c'est-à-dire sa teneur
08:21 en différents acides aminés, lesquels et combien il en contient.
08:25 Si vous découpez une protéine, vous pouvez en gros empiler les différents acides aminés,
08:30 vous allez avoir tant de leucine, tant d'isoleucine, tant de valine, tant de proline, bref, vous
08:34 pouvez les compter un petit peu comme des briques.
08:36 Donc, c'est ce qu'on va appeler l'aminogramme et quand vous regardez sur les protéines
08:40 en poudre, puisque pour le coup, c'est bien décrit, vous avez la teneur en chaque acide
08:44 aminé, son pourcentage.
08:45 Et donc, en fonction de la teneur en aminogramme et du profil en acides aminés, certaines
08:51 protéines seront plus ou moins intéressantes.
08:53 Attention, intéressant, ça veut dire quoi ? Si vous cherchez des protéines pour prendre
08:56 du muscle, vous allez avoir besoin d'acides aminés qui vont être principalement les
09:01 fameux BCAA, c'est-à-dire les acides aminés à chaîne ramifiée, les plus anaboliques.
09:05 Mais par contre, si vous avez un problème de tendons ou autre, vous pouvez manger des
09:09 protéines dans un bouillon d'os ou des protéines qui sont fortement riches en collagène ou
09:14 en glycine et ce sera mieux pour votre objectif spécifique.
09:18 C'est donc pour avoir l'aminogramme le plus complet possible que les protéines dites
09:22 complètes vont être en général plus intéressantes que les protéines incomplètes.
09:25 Mais il est vrai qu'on peut combiner plusieurs protéines incomplètes pour avoir les acides
09:30 aminés et au final récupérer les différents blocs.
09:32 En deuxième, ce sera la vitesse d'absorption.
09:34 Toutes les protéines ne vont pas être digérées et absorbées dans le sang à la même vitesse,
09:40 notamment en fonction de la longueur et de la difficulté que va avoir le corps et l'intestin
09:44 à cliver ces différentes séquences d'acides aminés en peptides qui peuvent être absorbés
09:49 quand ils sont petits de façon directe, sans être découpés ou encore une fois en acides
09:55 aminés puisque ce sont en gros soit les petits peptides, soit les acides aminés seuls qui
09:58 sont absorbés mais pas les grosses protéines qui sont bloquées au niveau de la barrière
10:03 hémato-intestinale, c'est-à-dire au niveau de la muqueuse intestinale.
10:07 Et en troisième, tout ce qu'on pourrait appeler comme les polluants et les molécules
10:11 annexes puisque quand vous mangez une protéine, elle n'est que rarement seule, elle va être
10:15 accompagnée de glucides, de lipides et donc ça va faire de l'énergie, ça va faire des
10:19 macronutriments donc c'est très important aussi pour le choix d'une protéine et sa
10:23 qualité.
10:24 Plus vous avez une protéine qui est isolée, alors ce n'est pas forcément le cas quand
10:27 vous mangez des aliments naturels, mais si vous cherchez à sécher par exemple et que
10:31 vous avez des protéines dans de la côte de bœuf qui est bien grasse, forcément ce
10:36 ne sera pas le choix le plus intéressant.
10:37 Pareil si vous prenez des protéines végétales, ça va s'accompagner forcément de beaucoup
10:41 de fibres et inévitablement aussi de calories qui vont être des glucides ou éventuellement
10:46 des lipides.
10:47 Donc c'est un élément qui ne fait pas directement partie de la protéine en tant que tel, mais
10:52 plutôt de l'aliment dans sa globalité.
10:54 Et maintenant je vais répondre à la question et te donner mon avis.
10:57 Arnold a-t-il raison ? Et je pense que oui et non.
11:00 Il y a des choses vraies et on va se concentrer sur celle-là en premier.
11:03 C'est vrai que si tu manges beaucoup de protéines, forcément en additionnant les différents
11:08 acides aminés, tu vas couvrir tes besoins, que les protéines soient complètes ou non.
11:12 Et je pense que les gens de manière générale accordent trop d'importance à la quantité
11:16 de protéines qu'ils consomment.
11:17 Je parle surtout des sportifs qui vont toujours chercher à en consommer plus et qu'à un
11:24 moment donné, il faut bien se rendre compte qu'entre un bodybuilder professionnel sous
11:27 stéroïde et une personne qui fait du jogging 2 à 3 fois par semaine ou même de la musculation,
11:33 3 fois 1 heure, le fossé est énorme et les besoins en protéines ne seront pas les mêmes
11:38 pour les deux.
11:39 Donc je pense qu'effectivement, les "sportifs" ont tendance quand ils veulent prendre du
11:44 muscle à consommer trop de protéines et à penser que c'est quelque chose de magique.
11:49 Donc probablement que même si vous ne consommez pas 180 ou 150 grammes par jour de protéines
11:55 de très haute qualité comme de la viande, du poisson ou des œufs et que vous y incorporez
12:00 des protéines par exemple végétales comme les protéines du riz ou autres qui sont incomplètes
12:06 et donc de moins bonne qualité, l'effet sera probablement le même.
12:10 De là à aller, ne consommer que 80 grammes de protéines pour un sportif qui fait beaucoup
12:16 d'entraînement, je pense que ça reste assez peu.
12:18 Mais à la limite, pourquoi pas chez une personne qui pèserait par exemple 60 kilos et qui
12:23 aurait une activité sportive modérée si les protéines encore une fois sont de haute
12:28 qualité.
12:29 Maintenant, je vois quand même quelques défauts à cette approche.
12:31 La première, ce sera tous les constituants, les macronutriments qui vont accompagner ces
12:36 protéines de moins bonne qualité, notamment les glucides et les lipides.
12:40 Typiquement, si vous êtes en sèche, vous allez restreindre votre énergie, vos apports
12:44 caloriques totaux et éventuellement moduler votre consommation de protéines.
12:49 Avoir trop de protéines en sèche, c'est une bonne chose, mais si ça s'accompagne
12:53 de trop d'énergie, forcément ça va impacter votre total calorique et votre composition
12:58 en macronutriments.
12:59 Et donc, ça peut être délicat de se contenter de protéines de moindre qualité, alors qu'il
13:04 vaudrait mieux cibler avec des protéines de meilleure qualité pour justement potentiellement
13:09 les réduire et ne pas en avoir trop, puisque comme je l'ai dit, les protéines restent
13:13 de l'énergie et qu'il n'est pas forcément nécessaire en termes de satiété ou autre
13:17 d'en apporter trop.
13:18 Deuxièmement, ça va concerner le timing de la prise des protéines.
13:21 Je sais que ce sujet peut faire débat, mais il y a quand même des périodes où le corps
13:26 va être plus sensible à la prise de certaines protéines et notamment le signal anabolique
13:31 peut être renforcé, notamment la fameuse fenêtre anabolique après l'entraînement.
13:36 Et à ce moment-là, vous avez quand même intérêt à avoir des protéines qui vont
13:39 être d'absorption plus rapide et de meilleure qualité avec nos amants des acides aminés.
13:43 Et ce sera le troisième point que je vais détailler un petit peu après.
13:46 Mais en tout cas, avoir cet apport de protéines rapides qui va stimuler au maximum la prise
13:52 de muscles et d'éviter d'avoir des protéines qui vont être incomplètes, qui vont être
13:56 pauvres en leucine et qui, au final, risquent de vous faire perdre les bénéfices de votre
14:00 entraînement.
14:01 Et le troisième, et c'est l'enchaînement direct du deuxième, ça va être certains
14:05 peptides et certains acides aminés qui vont être anaboliques, notamment la leucine et
14:10 certains autres petits peptides qui sont contenus dans certaines protéines de haute qualité
14:15 qui vont être fortement anaboliques.
14:17 Puisqu'on l'a vu, ces petits peptides peuvent aller directement impacter la signalisation
14:21 cellulaire et la signalisation au niveau du muscle pour lui dire de se reconstruire plus
14:25 fort.
14:26 Donc si vous apportez des protéines qui contiennent ces peptides, et c'est le cas quasi exclusivement
14:31 on va dire des protéines animales, puisque l'animal c'est entre guillemets du muscle,
14:36 il n'y a pas de muscles dans les végétaux.
14:37 Alors on se comprend et c'est très imagé, mais ça reste pour dire qu'il n'y a pas que
14:42 le total en acides aminés qui va compter, mais aussi la présence de certains peptides
14:46 qui vont jouer sur différentes fonctions de l'organisme.
14:50 Et ça vous ne pourrez pas le remplacer avec des protéines de mauvaise qualité.
14:54 Donc des protéines de mauvaise qualité, c'est vrai que ça peut compenser en termes
14:58 de quantité, mais ça a quand même certaines limites.
15:01 Maintenant j'espère que ça vous fait relativiser un petit peu et que Arnold a quand même en
15:06 grande partie raison quand il dit que beaucoup trop de personnes se focalisent sur manger
15:10 toujours plus de protéines et toujours de meilleures qualités, notamment pour les protéines
15:15 animales.
15:16 On a fini pour cette vidéo, n'hésite pas à me dire ce que tu en penses et à me donner
15:18 ton avis dans les commentaires.
15:19 Je pense que c'est très intéressant parce qu'il y a beaucoup de choses à dire sur
15:23 ce sujet.
15:24 Est-ce qu'on mange trop de protéines et est-ce que tu es prêt à sacrifier la qualité
15:28 de tes protéines au profit de la quantité?
15:31 N'oublie pas non plus avant de partir un pouce bleu, un abonnement à la chaîne.
15:34 Retrouve-moi sur Instagram et sur TikTok le doc.pm et je te dis à bientôt pour la prochaine
15:39 vidéo.
15:40 Salut !
15:40 [Musique]