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00:00On reprend la position, pied gauche devant, genou droit derrière, un bon écart entre les deux,
00:14la main gauche posée à côté du pied, le dos bien allongé, alternant la main droite,
00:21deux temps pour monter, deux temps pour relâcher et c'est parti !
00:261, 2, 1 et 2, on y va, ça monte, tirer bien le cou de long du corps,
00:34tire, inspire, souffle, 4 fois ça, deux temps, et deux temps ça relâche, encore,
00:421, 2, 1, 2, 2 fois, voilà la dernière, la même chose en plus rapide,
00:538, et ça relâche, 7, relâche, 6, encore, tirer bien vers le plafond, le coude en restant près du corps,
01:02encore, deux fois, parfait, ça tire vite mais ça relâche tout doucement,
01:101, 2 et 3, encore, hop, 1, 2, 3 repars en haut, et relâche tout doucement, c'est bien,
01:21plus que 4 comme ça, continuez, en haut, relâchez, trois temps, tirez, relâchez,
01:30les deux dernières comme ça, parfait, dernière, reprenez une série simple,
01:398 fois, 8, et ça relâche, 7, encore, en haut, en bas, en haut, en bas,
01:47restez bien le buste sur la cuisse ici, ne forcez pas, simplement vous allongez bien le dos,
01:53attention, tout petit, restez là-haut, tout petit mouvement, bras fléchis, respirez,
02:01restez bien près du corps avec le coude, encore, 8, 7, 6, 5, 4, 3, mouvement en 4 temps,
02:10ça monte, ça tire derrière, ça fléchit, ça relâche, monte, allez, tendre vers l'arrière, fléchis et relâche,
02:17essayez de garder l'horizontale ici derrière pour tendre, le coude reste bien à sa place,
02:221, 2, 3 et 4, continuez, soufflez, allez, 3 fois, gardez bien la tête dans l'alignement, ne la relâchez pas,
02:331, 2 fois, 3 dernières, vous allez garder le coude levé, juste l'insérer vers l'arrière,
02:42allez, ça tend et ça fléchit, tend, fléchit, hop, gardez le coude toujours à sa même place,
02:49le bras à l'horizontale, 2 fois, et ça reste en tout petit derrière, allez, tout petit, le bras tendu,
02:59et restez là, respirez, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, très bien, alternez, une fois derrière, une fois vers l'avant,
03:14et ça repart, derrière, tendez, fléchissez, allongez devant et revenez fléchir, 1, 2, 3, 4,
03:22toujours chercher l'horizontale derrière et devant aussi, ça continue, hop, allez, hop, soufflez,
03:31allez, 2 dernières, comme ça c'est bien, on continue, hop, hop, derrière, ça va rester derrière en tout petit ici,
03:42tout petit là, respirez, ne bloquez pas le souffle, c'est bien encore, 8, 7, 6, 5, 4, 3, très bien, vous relâchez,
03:56on y va, allez, ça monte, ça tend, ça fléchit, ça part devant, ça revient, ça tend derrière, et là ça redescend,
04:04et ça repart, on tend une fois derrière, une fois devant, une autre fois derrière, et ça relâche, allez encore,
04:131, 2, 3, 4, 5, 6, 7, relâche, 1, derrière, devant, derrière, et relâche, 4 dernières comme ça,
04:281, 2, 3, 4, 5, 6, 7, allez, plus que 3, c'est bien, on s'applique sur le placement, sur le mouvement, sur l'alignement,
04:402 dernières, jusqu'au bout, allez, jusqu'au bout, jusqu'au bout, c'est parfait, la dernière, allez, hop, hop, hop,
04:57attention, ça va rester derrière, allez, tout petit derrière là, tout petit, c'est le final, jusqu'au bout, allongez bien le dos,
05:04ne relâchez pas, pas de dos rond, pas de tête trop relâchée, allez encore, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 3 devant, allez, restez devant, tout petit devant,
05:18c'est la fin, encore, encore, 8, 7, 6, 5, 4, 3, et ça relâche, très bien, soufflez, on passe de l'autre côté,
05:34Commencez, 2 temps pour monter, on y va, 1, 2, 1, et de cette partie, tire, relâche, 1, 2, 1, 2, le bras reste bien fléchi,
05:56là-haut, tirez bien le coude vers le plafond, restez proche du corps, 4 fois ça encore, 4, relâchez en douceur, 3 fois, les 2 dernières, plus qu'une,
06:17la même chose, vous accélérez simplement vos migrants, 7, et relâche, 6, 5, 4 fois, 3 fois, 2, ça monte vite mais ça redescend sur 3 temps,
06:361, 2, 3, repart en haut, relâche, relâche, relâche, et hop, 1, 2, 3, 4 fois ça continue, tire, relâche doucement, 3 fois, c'est bien, 2,
07:00dernière fois, et vous reprenez une série simple en 8 temps, 8, relâche, 7, 6, 5, ça tire bien, 4, 3 fois, attention vous allez rester là-haut pour les petits, tout petit, tirez ici,
07:24allongez bien le dos et la nuque, toujours proche du corps pour le coude, 8, 7, 6, 5, 4, 3, attention mouvement 4 temps, on commence, tire, allonge derrière, fléchi et relâche,
07:40tire, allonge derrière, fléchi et relâche, 1, 2, 3, et 4 encore, 1, 2, 3, pendant tout ce temps votre dos ne bouge pas, attention ne l'arrondissez pas, ne bougez pas la tête non plus,
07:58les deux dernières, soufflez bien, dernière, attention ça reste là, allez tout petit derrière ici, ça tente la fléchi, une petite série là-haut c'est bien, continuez, 4, allongez fléchi, le coude reste bien dans sa place, encore, 2,
08:21là ça reste tendu pour les tout petits, allez tout tendu, respire, c'est bien encore, encore on s'accroche, 8, 7, 6, 5, 4, 3, attention vous allez alterner, une fois vers l'arrière tendu, une fois vers l'avant,
08:41essayez de garder l'horizontale vers l'arrière et vers l'avant, soufflez encore, derrière, devant, revient bien fléchi à chaque fois, au centre, ça continue, 4, 3 fois, plus que 2, dernière,
09:06ok, allez restez là derrière, tout petit, c'est bien, c'est bien, encore, encore, 8, 7, 6, 5, 4, 3, on relâche, allez ça repart, une fois vers l'arrière, une fois vers l'avant, une autre fois vers l'arrière,
09:29et là ça relâche, en bas, et recommence, derrière, vers l'avant, ça fléchit entre chaque, derrière encore, et en bas, recommence, tire, allonge derrière, devant, derrière, et relâche, c'est bien, continuez à appliquer, vous continuez d'allonger bien le dos, la tête toujours dans l'éliminant,
09:53appliquez-vous 4 fois ça, 1, 2, 3, 4, allez c'est bien, 5, 6, 7, et 3 dernières, encore, jusqu'au bout, jusqu'au bout, 2 fois, derrière, devant, derrière, ok c'est la dernière, allez jusqu'au bout,
10:20c'est bien, c'est bien, s'accroche, attention, vous restez derrière, les tout petits derrière ici, c'est le final, jusqu'au bout, jusqu'au bout, encore, encore, allez essayez de garder l'horizontale, 4, 3, 2, ça va vers l'avant, allez les tout petits devant,
10:43c'est bien, c'est bien, jusqu'au bout, encore, encore, 6, 5, 4, 3, et ça relâche, parfait, c'est très bien