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SportTranscription
00:001er exercice pour les pectoraux, sans matériel, ici juste vous joignez les mains, on va resserrer
00:16et relâcher.
00:17Vous gardez les bras à l'horizontale, soufflez, inspirez, on va resserrer les coudes et les
00:24égarter.
00:25Souffle, encore, souffle, très bien.
00:29Là on fait 3 séries, donc c'est déjà la 2e série, souffle, souffle, toujours sans
00:35baisser les coudes, d'accord ? Allez encore, reposez-le au maximum, 3e série, 8, 7, 6,
00:515, 4 fois ça, 3 fois, attention on reste en tout petit, tout petit resserré, n'oubliez
01:08pas de respirer, continuez les petits, dernière fois les petits, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, et on
01:24relâche.
01:25Allez parfait, on se met sur le dos avec les poids, hop et c'est parti, quartier resserré,
01:35les coudes sont légèrement fléchis, ne posez pas les bras au sol sur les côtés bien
01:40sûr, 4, souffle, 3, souffle, barre haute, aussi pour 3 séries dans ce travail, c'est
01:49la 2e déjà, 7, 6, souffle en haut, 4 fois ça, allez 3, on récupère, c'est tranquille,
02:00les altères vous prenez la charge qui vous convient, moi j'ai pris 1 kg mais ça peut
02:04être 2, ça peut être 500 grammes aussi selon votre motivation, allez 4 fois, soufflez
02:13en haut, 3, plus que 2, attention ça reste sur les côtés, tout petit mouvement sur
02:20les côtés, toujours légère flexion des coudes, vous ne posez pas au sol, allez respirez
02:31bien, encore sur les petits, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, et ça relâche, parfait, 3e exercice,
02:46on vient de se placer en fond, alors c'est pareil c'est au choix, soit vous êtes sur
02:51les genoux, soit vous êtes sur les pieds, dans ce travail les mains sont bien écartées,
02:56plus large que la largeur des épaules, on travaille sur les pectoraux, ok les épaules
03:00au dessus des mains, on y va pour 3 serrées aussi, 8, 7, 6, 5, amenez bien les coudes
03:10vers les côtés, là on travaille les pectoraux, serrez bien les fessiers, ne relâchez pas
03:18le bas du dos, allez ça continue, encore, soufflez en haut dans la remontée et surtout
03:29gardez bien le gainage, c'est la 3e série, allez jusqu'au bout, 7, encore, plus que 4,
03:45allez 3, attention on va essayer de rester en tout petit, bloqué au milieu, tout petit
03:52là, respirez bien, ne relâchez pas le dos, rétroversez un petit peu le bassin, 8, 7,
04:02allez encore, 4, 3, dernière fois les tout petits, on s'arrache, 8, 7, 6, 5, 4, 3,
04:14et on relâche, ok, soufflez, et vous allez reprendre ça, premier travail, ok on ne fait que 2 séries là,
04:28souffle, resserre les coudes, 4, 3, 2, toujours les coudes bien levés, les bras horizontales,
04:38la 2e série, 8, c'est bien, 7, respirez, 4 fois, jusqu'au bout, 3, plus que 2, et vous maintenez les petits,
04:54allez tout petit mouvement, 4, 3, allez 2e fois les petits encore, c'est bien, 8, 7, 4, 3,
05:09et relâchez, ok reprenez les poids, on se remet sur le dos, et on y va, écartez vos séries,
05:19seulement 2 séries, soufflez en, 4, resserre, légère flexion des coudes n'oubliez pas, bien sûr vous ne posez pas les bras au sol,
05:29continuez, 8, 7, allez, 6, les 4 dernières, 3, allez ça reste en tout petit côté, tout petit là,
05:51juste au dessus du sol, encore sur les petits, c'est bien, 8, 7, 6, 5, 4, 3, et ça relâche, on repart pour les pompes,
06:08replacez vous, les épaules au dessus des mains, les mains bien écartées, plus large que la largeur de vos épaules,
06:14pas de fesses qui ressortent, vous allez traverser le bassin, 2 séries comme ça, on y va, 8, souffle, 7,
06:22allez les coudes vont bien sur les côtés, encore ça, 4, 3, 2, 2e série continuez, 8, soufflez, 7,
06:37allez jusqu'au bout, on garde le placement en gainage, 4 fois, 3 fois, allez il faut descendre mais il faut surtout remonter,
06:47donc on descend à la hauteur où on peut rester, allez les tout petits là, restez bras fléchis, tout petits,
06:54respirez, ne bloquez pas le souffle, encore, encore, 4, 3, 2, et relâchez, ok super, dernier tour, une seule série de chaque,
07:13on est prêt, placez vos bras, allez seulement 8, on y va, 8, relâche, 7, soufflez, récupérez là, c'est tranquille, 4 fois, 3 fois,
07:28très bien ça reste en tout petit, 8, 7, allez encore, et relâchez, super, prenez les poids, on s'allonge, et on y va, 8, ça resserre,
07:477, vous êtes sur le dos, une seule série ça va vite, 4 fois encore, légère flexion des coudes, 2 fois, la série en tout petit sur les côtés, on y va,
08:02hop, hop, hop, encore, ok on relâche, allez la dernière série de pompes, les mains bien écartées, avancez les épaules au dessus des mains, placez le bassin, c'est parti pour les 8 dernières,
08:198, souffle, 7, souffle encore, allez, on reste bien appliqué sur le placement, les 2 dernières, et les petits au milieu ici, on y va, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, et ça relâche, super, très bien,
08:48allez c'est bon pour les pectos, on passe aux triceps,