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00:00Vous allez, pour commencer, simplement écarter en deux temps et resserrer en deux temps vos
00:10bras sur les côtés.
00:11Un, deux, un et deux, légère flexion des coudes, et ça resserre encore.
00:19Un, deux, un, deux, continue, un, deux, souffle en resserrant, un, deux, un, deux, un, deux,
00:29un, deux, deux fois ça, souffle, dernière.
00:36La même chose, accélérer simplement en huit, évidemment les bras ne posent pas par terre.
00:43Allez, souffle là-haut, quatre fois ça, trois fois, trois petits mouvements en bas,
00:53trois, deux, un, et ça resserre, trois, deux, un, et resserre encore, un, deux, trois, souffle bien.
01:07Quatre fois, c'est bien, trois fois ça, plus que deux, dernière.
01:23Ok, ça reste en tout petit côté, maintenez, toujours légère flexion des coudes, quatre, trois,
01:36attention, petit changement, vous écartez une fois et vous levez une fois, écarte, resserre, monte et pose,
01:46écarte, resserre, décolle les épaules, les bras vers le plafond, le regard vers les mains là-haut,
01:52encore, inspire, souffle, et repart, inspire, souffle, deux fois, encore une, la même chose, deux fois vous écartez,
02:09deux fois, deux fois vous relevez, encore, un, resserre, deux, resserre, décolle, deux fois, ça continue,
02:25un, deux, là-haut, deux fois, c'est parfait, continuez ça, soufflez bien, et on repart, toujours légère flexion des coudes,
02:44n'oubliez pas, dernière fois ça, là-haut, juste la petite série là-haut, ça continue, huit, relâche, sept,
02:59ça décolle juste pour les épaules et ça repose, encore, le regard vers les mains, ça reste là-haut pour les petits, tout petit,
03:13allez rentrez le ventre, encore, encore, huit, sept, six, cinq, quatre, trois, deux, ok on repose les épaules,
03:27levez les jambes, vous allez alterner les bras et les jambes, ça fait une fois les bras, une fois les jambes,
03:38écarte, resserre les bras, écarte, resserre les jambes, bien sûr vos bras sont à la verticale et vos jambes sont également à la verticale,
03:45écarte, resserre, écarte, resserre, une fois les bras, une fois les jambes, ça continue, soufflez, allez encore,
03:57là vraiment on essaye de bien garder ses jambes à la verticale pour ne pas creuser le dos, si c'est un petit peu compliqué,
04:04vous pouvez garder les pieds au sol, les bras, les jambes, les bras, les jambes, continuez, quatre, trois, deux fois,
04:23dernière fois, ok vous allez synchroniser tout ça, écarte et resserre en même temps, écarte, resserre, soufflez, ça écarte et ça resserre en même temps,
04:43c'est très bien, soufflez, soufflez là-haut, allez, encore, encore, vous pouvez aussi mettre un petit coussin sous le bassin, sous les fessiers,
04:55si ça a tendance à un peu trop descendre vers là pour les jambes, hop pour bien replacer, vous mettez une petite cale sous les fessiers,
05:04continuez, continuez, soufflez bien là-haut, une dernière série comme ça, continuez,
05:19attention vos bras vont rester écartés, ce sont vos jambes qui vont travailler, voilà, bien sûr vos bras ne touchent pas le sol, juste au-dessus du sol,
05:36mais les jambes continuent de s'écarter, de se resserrer, soufflez en resserrant, deuxième série, huit, souffle, sept, six, quatre fois ça,
05:53résistez avec vos bras, ne relâchez pas les bras, restez bien sur les côtés, tout petit ici, tout petit bras et jambes en ouverture, tout petit, respirez, ne bloquez pas le souffle,
06:09encore, encore, quatre, trois, deux, vos jambes vont rester écartées, série pour les bras, on y va, soufflez là-haut, encore, gardez bien vos jambes tendues au maximum,
06:34même si c'est dur, et les lombaires plaquées au sol surtout, plaquer les lombaires au sol, on s'accroche jusqu'au bout, jusqu'au bout, quatre encore, trois, deux fois, et ça reste en tout petit bras et jambes,
06:53encore les jambes, tout petit bras et jambes ici, respirez, encore huit, sept, six, cinq, parfait, relâchez les bras, les jambes, soufflez,
07:13un dernier exercice ici, vous avez toujours des haltères, il faut décoller les pieds, les deux bras vont s'allonger derrière la tête, et la jambe droite s'allonge, attention ici de ne pas descendre trop bas pour ne pas creuser le dos,
07:29ici vous êtes bien placé lombaire au sol et vous ramenez le tout fléchi, même chose avec la jambe gauche, les deux bras s'allongent derrière, vous poussez avec la jambe et vous ramenez, la hauteur de la jambe c'est vous qui voyez, si vous avez tendance à creuser le dos, vous montez un petit peu plus haut la jambe, ne descendez pas trop bas, là c'est à vous de juger selon vos lombaires,
07:52on est prêt, oui c'est parti, allonge et ramène, allonge et ramène, jambe droite, jambe gauche, soufflez bien, jambe droite, ramène, jambe gauche, ramène, allonge, toujours bien garder un genou à la poitrine pour aider à plaquer les lombaires au sol pour ne pas creuser le dos, pousse, ramène, pousse, ramène, hop, hop,
08:22c'est très bien, continuez, 8, 7, 6, 5, synchronisez tout ça, 4, 3, 2, attention la même chose mais une série complète avec la jambe droite, 8, vous ramenez toujours jambe droite, allonge et ramène, allonge, ramène, allonge, ramène,
08:464 fois, 3 fois, 2, attention ça reste les bras allongés derrière, la jambe allongée, serrez tous les abdos, respirez, encore, encore, 4, 3, de vous ramener, jambe gauche, 8, et ça revient,
09:127, allez, 6, 5, 4 fois ça toujours à gauche, 3, gardez bien le genou droit à la poitrine pour aider à plaquer les lombaires, attention ça reste en position bloquée, les bras derrière sans toucher le sol, la jambe pareil, respirez,
09:324, 3, 2, reprenez l'alterne et droite et gauche, tranquille, droite et gauche, ça respire, ça souffle, c'est bien, c'est bien, jusqu'au bout,
09:577, 6, 5, 4 fois ça, 3 fois, et vous allez reprendre la série complète avec la jambe droite, c'est maintenant pour 8 jambes droites et ça revient, 7, ramène, 6, 5, 4 fois ça, 3 fois,
10:20allez, on reste motivé jusqu'au bout, on serre ses petits abdos, ça bloque ici, jambes tendues, bras tendus, plaquer les lombaires, 8, allez, encore, encore, vous ramenez la série à gauche, 8, et ça revient, 7, le genou droit reste bien à la poitrine, encore, 4 fois,
10:503 fois, c'est bien, c'est bien, jusqu'au bout, ça bloque jambes gauche avec les deux bras toujours derrière la tête, restez, plaquez les lombaires, si ça commence à se creuser, remontez un petit peu la jambe,
11:05attention, attention, vous allez allonger les deux jambes, là-ci il faut vous remonter un petit peu pour bien plaquer les lombaires, allez, ça maintient, les bras ne touchent pas le sol derrière,
11:20attention, restez encore respirer, 4, 3, 2, et ça relâche, parfait, laissez s'allonger les jambes, étirez bien,
11:43fléchissez, relevez le bassin, replacez, très bien, bravo