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00:00Bonjour, aujourd'hui je vous propose un travail en pyramide du renforcement musculaire avec un
00:14nombre de répétitions différents selon l'exercice que vous allez faire. Vous allez
00:17commencer par 5 burpees, ensuite 10 pompes, puis 15 dips, ensuite 20 squats et vous terminez par
00:2925 ciseaux pour les abdos. Ça c'est la pyramide montante, ensuite il y a la pyramide descendante,
00:35ce sont les mêmes exercices, mais simplement vous descendez, vous commencez évidemment,
00:40vous avez fait vos 25 répétitions aux abdos, ciseaux, vous redescendez, vous faites 20 squats,
00:46puis 15 dips, ensuite 10 pompes et vous terminez par les 5 burpees. Ça, ça fait une seule pyramide,
00:575, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5. Vous faites cette pyramide-là, si vous êtes en forme vous la faites
01:06trois fois, vous prenez deux minutes de récup' entre chaque, si vous êtes un peu fatigué,
01:12vous ne la faites que deux fois. Voilà, allez, bon courage.
01:15Attention, c'est parti pour les 5 burpees, 5, 4, 3, 2, dernier. Les pompes, 10 pompes sur les pieds,
01:39les mains bien écartées, les coudons sur les côtés, c'est parti. 10, 9, soufflez en haut, 8, serrez bien le bassin,
01:49allez encore, 6, 5, 4 fois, 3 fois, 2 fois, et ça relâche. Très bien, on enchaîne avec les 15 dips,
02:04ici sur un rebord, sur une chaise, sur un step. Allez, c'est parti, 15, 14, 13, 12, les coudes bien vers l'arrière,
02:16allez, 10, 9, gardez le dos bien le long de la chaise ou du step, 5, 4, 3, souffle en haut, 2, 1, soufflez.
02:30On part pour les squats, allez, 20 squats, on y va, 1, 2, reculez bien les fichiers, 3, 4, 5, les talons bien au sol,
02:436, 7, 8, allez encore, 9, 10, on s'applique bien sur la technique, 11, 12, souffle en haut, 13, 14, le dos bien plat,
02:5915, allez encore, 16, 24, 3 fois, 2, parfait, sur le dos, pour les atos en ciseaux, hop, j'enleve les mains derrière la tête,
03:14allez, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, vous plaquez bien les lombaires au sol, allez, 9, 10, 11, 12, 4 battements, ça vaut 1,
03:35allez, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, respirez bien, allez encore, 5, 4, 3, 2, pas lâchés, ok, on repart sur les squats, allez, 20 squats,
04:0319, 18, souffle en haut, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, on recule bien les fichiers, 10, appuyez bien les talons au sol, 8, 7, 6, le dos bien plat,
04:285, 4, allez attention ensuite, ce sont les dips, allez on y va, pour les dips, sur la chaise, sur le step, on remporte, allez, 15, 14, amenez bien les coudes vers l'arrière, les doigts sont devant ici, d'accord,
04:48allez, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, ok, super, les dips, les mains bien écartées, appuyez sur les pieds, c'est parti, 10, 9, serrez le bassin, ne relâchez pas le bas du dos ici, d'accord, pas de dos creux,
05:19encore, 5, 4, 3, 2, ok, super, les 5 burpees, c'est parti, hop, allez sur ce burpee, vous ne mettez pas la pompe en l'air, on va le faire juste avant, allez, encore, un joli gainage derrière ici,
05:44et voilà, vous avez fait un tour, une pyramide, si vous êtes en forme, vous recommencez 2 fois, prenez quand même 2 minutes de récup avant de repartir, si c'est trop dur, vous ne faites que 2 fois, allez à bientôt !