Mon programme total body pour se muscler à la salle de sport
Un programme complet pour se muscler l’ensemble du corps à la salle de sport et apprendre comment utiliser les appareils de musculation.Remerciements à l’Usine Beaubourg, Paris, à Caroline, coach sportive à l’Usine Beaubourg, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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00:00 Bonjour à tous et toutes, je suis Caroline Poitras-Bordereux, coach à l'usine de Beaubourg.
00:17 Aujourd'hui, nous allons faire une séance full body.
00:20 On va utiliser vraiment tout le plateau de musculation.
00:23 On a commencé par 5 minutes d'échauffement.
00:25 Donc privilégiez plus l'elliptique ou le tapis de course avec une petite préférence
00:31 pour l'elliptique qui va vous échauffer vraiment le haut et le bas du corps.
00:34 Donc 5 minutes d'échauffement en cardio et ensuite on va poursuivre 5 minutes d'échauffement
00:39 articulaire tout simplement à côté de votre premier exercice, à savoir la Smith's
00:45 Machine où on va commencer par les squats éléphantes.
00:48 La Smith's Machine c'est une barre guidée.
00:50 On va commencer tout simplement par des air squats.
00:53 Donc les pieds bien à plat au sol, écart des talons à largeur de hanche voire d'épaule.
00:58 Si vous avez un petit manque de mobilité au niveau des hanches ou de chevilles, vous
01:02 pouvez ouvrir un tout petit peu plus.
01:04 Le regard droit devant, les mains l'une contre l'autre.
01:08 Tranquillement, inspirez-vous, descendez, vous contractez vos fessiers et vous remontez.
01:12 Faites 20 répétitions.
01:14 C'est vraiment pour activer les fessiers et bien échauffer les jambes, donc à savoir
01:19 les quadriceps, les ischios jambiers et les fessiers.
01:22 Faites attention à votre posture de dos, on regarde droit devant.
01:26 Ici on fixe bien ses omoplates et on repousse les fesses vers l'arrière.
01:30 Si vous avez le bassin qui s'enroule un petit peu en bas, vous descendez moins.
01:36 Descendez en demi squat.
01:37 Vous faites 20 répétitions.
01:41 Ensuite, resserrez un petit peu vos talons.
01:44 Tout simplement, faites des grands cercles avec vos bras, d'arrière en avant, d'avant
01:50 en arrière.
01:51 Pareil, faites 20 répétitions.
01:52 On va commencer sur notre premier exercice.
01:54 A la Smith Machine, la barre peut vous faire mal un petit peu ici au niveau des cervicales.
01:59 Ce que je vous conseille, c'est d'utiliser un pad.
02:02 Le pad est très simple à utiliser.
02:04 Vous enlevez le scratch et vous le fixez ici, directement sur la barre, vraiment au milieu
02:11 et le scratch direction le plafond.
02:13 Ici sur la Smith Machine, vous avez des petits crans.
02:15 N'hésitez pas à vous servir des petits crans.
02:17 Vous mettez vos pouces dessus et ensuite, mettez vos mains à plat et tranquillement,
02:23 vous refermez vos mains pour bien vous positionner.
02:25 Vous passez en dessous la barre, le dos bien droit.
02:28 Ici, vous allez tout simplement déclipser la barre.
02:30 Attention, quand vous déclipsez la barre, il va falloir vraiment tourner vos poignets
02:34 pour éviter que la barre, à chaque répétition, elle tape dans les taquets.
02:38 Positionnez bien vos pieds à plat au sol, à largeur de hanche ou d'épaule, selon
02:44 votre mobilité.
02:45 Vous regardez droit devant et vous allez repousser vos fesses vers l'arrière.
02:49 Inspirez, vous descendez.
02:52 Expirez, vous remontez.
02:54 Le poids du corps est bien réparti sur vos deux pieds à plat au sol.
02:57 Les genoux sont bien ouverts vers l'extérieur pour solliciter davantage vos fessiers.
03:04 Faites 15 répétitions.
03:06 Commencez toujours votre séance sur une première série vraiment d'échauffement, donc à
03:11 savoir sans charge.
03:12 Pensez à bien respirer, inspirez en bas, expirez en haut.
03:16 Sur la première série, vous pouvez carrément mettre une petite pause ici en bas, tranquillement
03:23 pour bien échauffer, pour bien solliciter vos fessiers sur la remontée.
03:28 Très important de ne pas repousser la barre ici pour la remettre dans les taquets.
03:34 Dès que vous aurez la charge, ça ne sera pas possible.
03:36 Donc automatiquement, dès que vous avez fini votre série, c'est je referme un petit
03:41 peu plus les talons, je descends sur mes jambes, je remets la barre dans les taquets,
03:46 et ensuite je glisse en dessous.
03:48 Dès la deuxième série, vous pourrez charger.
03:50 Donc commencez par tranquillement des 2,5 kg de chaque côté ou des 5 kg de chaque côté,
03:56 et vous allez charger au fur et à mesure de vos séries.
03:59 Si vous êtes débutant, la première série est très importante en termes de placement
04:04 et de posture.
04:05 Si vous êtes un peu plus aguerri, ça veut dire que vous avez un peu plus l'habitude.
04:09 Donc automatiquement, même si la première série est sans charge, après vous allez
04:14 charger un petit peu plus de manière progressive tout au long des séries.
04:19 Pour les débutants, faites 4 séries.
04:21 Sur les charges, soyez vraiment très modérés.
04:24 L'objectif c'est de garder toujours une bonne amplitude.
04:27 Même si la charge est élevée, pour vous, ça peut être des 2,5 kg de chaque côté,
04:33 il est très important d'avoir un bon maintien du dos, un bon placement, on regarde droit
04:38 devant, les pieds bien à plat au sol, et surtout une bonne amplitude.
04:41 Même si la charge est un peu plus élevée, il faut toujours garder la même amplitude,
04:46 comme si vous aviez la barre à vide.
04:48 Le deuxième exercice, vous pouvez le réaliser en combiné.
04:51 Qu'est-ce qu'un combiné ? Tout simplement, vous allez combiner le squat à un deuxième
04:55 exercice.
04:56 Ici, on va faire les plantes.
04:58 Vous gardez votre pad, vous repérez les petits traits ici de chaque côté, vous mettez vos
05:03 pouces sur les petits traits, ici vous mettez vos mains à plat, vous prenez la main à
05:08 pleine main, vous glissez en dessous la barre, vous regardez droit devant vous, vous déclipsez
05:14 la barre, vous réajustez vos mains pour éviter que la barre tape dans les taquets à chaque
05:18 répétition.
05:19 Cette fois-ci, ce qui va changer par rapport au squat, on ne va pas garder les deux pieds
05:23 sur la même ligne, mais un pied devant, un pied en retrait.
05:26 Ce qui est souvent vu, c'est que les personnes à la musculation sur la machine, sur les
05:31 fentes, gardent les deux pieds sur la même ligne.
05:34 En termes d'équilibre, ça va poser un petit souci, ça va être difficile.
05:38 Moi, je vous conseille tout simplement de garder la même posture du squat et tout simplement,
05:43 vous allez glisser le pied en retrait.
05:46 Vous regardez droit devant vous et ici, vous allez un petit peu mesurer par rapport à
05:51 la descente.
05:52 Ici, je descends, il faut que les deux jambes soient fléchies et surtout que la ligne des
05:57 genoux reste dans la ligne de cheville.
05:59 Si vous voyez que votre jambe n'est pas assez avancée, que votre pied n'est pas avancé,
06:04 tout simplement, vous le coulissez ici jusqu'à trouver la bonne posture.
06:08 On inspire, on descend, on expire, on remonte.
06:12 On regarde toujours droit devant pour maintenir un dos bien droit.
06:16 Il faut vraiment descendre jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol, sans le
06:23 poser.
06:24 J'inspire, je descends, j'expire et je remonte.
06:27 Ensuite, vous pouvez changer de jambe après avoir fait 12 répétitions.
06:32 Tout ce qui est fait à droite doit être fait à gauche, à la même charge et au même
06:35 nombre de répétitions pour éviter d'accentuer les asymétries.
06:38 Pour les débutants, faites 4 séries.
06:41 Pour les plus aguerris, 5 séries.
06:43 En sachant que la première série, c'est vraiment la continuité de l'échauffement.
06:46 Donc, vous n'aurez que 3 séries pour les débutants avec charge, même si ce sont des
06:53 petites charges pour commencer, c'est complètement normal.
06:55 Et pour les aguerris, vous aurez 4 séries avec des charges.
06:59 C'est à vous de moduler vos charges tout en maintenant une bonne posture et une bonne
07:05 amplitude.
07:06 Pour notre troisième exercice, pour notre séance de full body, nous allons faire un
07:09 tirage.
07:10 Un tirage vertical qui va renforcer les dorsaux, le haut du dos, de manière à se dessiner
07:18 en V.
07:19 Tout ce qui va être tirage horizontaux, ce sont des exercices qui vont cibler la profondeur
07:25 et le milieu des omoplates.
07:29 Ici, on va plutôt être vers l'extérieur du dos pour obtenir un beau V du dos.
07:33 Pour commencer, il faut bien régler la machine.
07:36 Si vous êtes petite comme moi, à peu près 1m60, vous allez régler la machine sur la
07:44 partie la plus basse.
07:45 Ici, je tire le levier et une fois que c'est enclenché, vous voyez que ça ne bouge plus.
07:52 Si vous êtes débutant, commencez sur des charges très légères.
07:56 Vous allez plutôt cibler sur les deux premières plaques de charge de la machine.
08:02 Si vous êtes un peu plus aguerri, vous connaissez vos charges.
08:05 Ici, une jambe de chaque côté, la prise de main va être très importante.
08:09 On n'ouvre pas les pouces, tout simplement.
08:13 Ici, on prend à pleine main la barre et on clipse avec les pouces.
08:18 Ici, on s'assoit et on clipse les genoux en dessous.
08:21 Vos épaules vont avoir tendance à partir ici vers le haut.
08:25 Rétractez vos homoplates.
08:26 Une fois que vous avez les genoux bien bloqués, les pieds bien à plat au sol, les homoplates
08:33 vraiment vers le bas, comme si vous voulez les rentrer dans les poches arrière de pantalon,
08:38 ensuite vous pouvez tranquillement ici tracter.
08:41 J'inspire en bas, donc bras bien tendus, j'expire ici, je tracte, barre à la poitrine,
08:48 le regard droit devant.
08:50 A aucun moment, j'ai les épaules qui se relèvent.
08:52 Je rétracte les épaules comme si je voulais vraiment les glisser dans les poches arrière
08:56 du pantalon.
08:57 Contractez vos abdominaux à chaque tirage.
09:03 J'inspire en bas, j'expire dans les forges, je contracte mes abdominaux.
09:08 Faites 12 répétitions pour les débutants.
09:10 Si vous êtes sur des charges très légères, ciblez 15 répétitions.
09:14 Plus vous allez répéter la gestuelle, plus vous allez automatiser la gestuelle, obtenir
09:20 de meilleures sensations et de ce fait vous pourrez augmenter progressivement les charges.
09:25 Pour finir notre séance full body, nous allons terminer par deux exercices.
09:30 Un exercice pour les triceps, donc à la poulie, et un autre exercice pour les épaules avec
09:35 les halters.
09:36 Pour l'exercice à la poulie, première chose, ici vous pouvez régler la charge.
09:42 Pour les débutants, ça va cibler plutôt sur les deux premières plaques, sur les plus
09:46 aguerris où vous connaissez vos charges.
09:48 Pour les triceps à la poulie, vous avez besoin d'une petite barre.
09:51 Des fois, la petite barre c'est une poignée qui est clipsée.
09:54 Ce n'est pas grave, tous les accessoires à la poulie sont automatiquement le plus
09:59 proche possible de la poulie.
10:00 Il vous suffit juste, à l'aide du mousqueton, de clipser et de déclipser.
10:04 Donc là, à savoir de clipser une barre.
10:07 Les pieds bien à plat au sol, largeur de hanche.
10:10 Tranquillement, vous allez paume de bas, paume de main, pardon, vers le sol.
10:15 Positionnez vos mains vraiment sur l'extrémité de la petite barre.
10:21 Ramenez vos coudes vers vous, déverrouillez vos genoux, regardez droit devant.
10:25 Ici, il est important vraiment que vos coudes soient vraiment de part et d'autre du corps.
10:30 Et vos épaules vraiment en position basse.
10:33 Les omoplates sont bien fixes, comme si vous aviez un stylo que vous vouliez maintenir
10:38 entre vos deux omoplates.
10:39 Tranquillement, ici, l'objectif va être de tendre les bras.
10:43 Petite astuce, vous pouvez légèrement pencher le buste vers l'avant.
10:46 Ce qui va vous permettre de solliciter un petit peu plus vos fessiers, vos abdos et d'être
10:50 un peu plus confortable.
10:51 Donc, ici je regarde droit devant.
10:54 J'inspire, je remonte.
10:56 Les coudes vraiment à 90 degrés.
10:58 Les poignées dans l'alignement des coudes.
11:00 J'inspire, je remonte.
11:02 J'expire, je tends.
11:03 Si jamais vous avez les coudes qui partent légèrement vers l'avant et que vous avez
11:14 du mal à ramener vos coudes vers vous, c'est que la charge est trop lourde.
11:17 Dans ces cas-là, tranquillement, vous reposez, vous déchargez, vous mettez une plaque de
11:22 moins.
11:23 Pour les débutants, faites quatre séries.
11:25 En sachant que la première, c'est vraiment sur une charge qui est très, très légère.
11:30 Pour découvrir la machine, bien vous positionnez, bien vraiment vous concentrez sur les fondamentaux,
11:36 à savoir pieds à plat au sol, les genoux déverrouillés.
11:39 Ici, paume de main sur les extrémités de la petite barre.
11:43 Je ramène bien mes coudes.
11:44 Je fixe surtout les omoplates et les épaules basses.
11:48 Et ici, le buste légèrement penché vers l'avant, le regard droit devant.
11:52 J'inspire en haut, j'expire en bas.
11:55 Et surtout, je garde les coudes de part et d'autre du corps.
11:58 Pour les plus aguerris, faites quatre séries.
12:00 Dès la première série, à votre charge habituelle.
12:02 Pour notre dernier exercice de full body, nous allons renforcer les épaules.
12:07 On a commencé par le bas du corps, à la Smith Machine, sur un appareil guidé.
12:12 Ensuite, sur un tirage vertical, pareil, par une machine guidée.
12:16 Et ensuite, à la poulie, on finit vraiment sur du poids libre.
12:19 Ici, prenez vraiment une charge légère, surtout pour les débutants.
12:23 C'est très important.
12:24 Nous avons besoin de deux haltères.
12:27 Nous allons travailler en bilatéral.
12:29 On va travailler les deux bras en même temps.
12:31 Ici, vous aurez besoin d'un banc et de redresser le dossier de façon à ce que vous soyez
12:38 vraiment en posture assise.
12:39 Pourquoi ? Parce que pour les débutants, ça va vous aider à mieux solliciter vos
12:44 épaules et ce sera un peu plus confort que si vous n'avez pas le dossier du banc.
12:49 Ici, les pieds bien à plat au sol, très important.
12:52 N'hésitez pas à ouvrir un peu vos genoux pour bien positionner vos pieds à plat au
12:56 sol.
12:57 C'est vraiment deux points d'appui supplémentaires.
12:59 Ensuite, ici, vous allez amener les coudes dans l'alignement des épaules.
13:05 Les coudes légèrement rentrés sur la ligne de la poitrine ou des pectoraux.
13:09 Le dos est bien en contact du dossier.
13:11 Ici, ce n'est pas parce que vous avez un dossier qu'il faut relâcher vraiment le
13:15 buste.
13:16 On ne relâche pas le buste.
13:17 Les fessiers sont contractés.
13:19 On pousse les pieds à plat dans le sol.
13:21 On engage ses abdominaux.
13:23 Les épaules sont basses.
13:24 Les omoplates sont bien fixes.
13:26 Surtout, les coudes sont dans l'alignement des épaules.
13:28 L'objectif va être vraiment de tendre les haltères vers le ciel.
13:33 On inspire, on descend.
13:35 On expire, on remonte.
13:37 Les coudes ne sont pas ici ouverts hors de la ligne d'épaule.
13:41 C'est vraiment, on garde les coudes dans l'alignement des épaules.
13:45 Pareil, ici, on n'affaisse pas les coudes.
13:47 On maintient la contraction musculaire ici.
13:50 Donc, vous devrez engager vos abdominaux.
13:52 On inspire, on descend.
13:54 On expire, on tend.
13:55 Il est inutile d'entrechoquer les poids aussi.
14:00 Vraiment, l'objectif, c'est de garder vraiment les bras tendus vers le ciel.
14:04 À chaque expiration, on aspire son nombril.
14:06 On contracte ses abdominaux.
14:08 Pour les débutants, utilisez vraiment une charge légère.
14:18 Vous avez dans toutes les salles des petites tours avec des haltères vraiment de 5 à 1 kg.
14:25 N'hésitez pas à répéter vraiment la gestuelle plusieurs fois.
14:29 Donc, votre première série doit être vraiment de 15 répétitions.
14:32 Pour les plus aguerris, commencez à vos charges habituelles et vous pouvez aller de 4 à 5 séries.
14:38 Pour les débutants, je répète, c'est 4 séries.
14:41 Donc, une première vraiment des poids très, très léger, 15 répétitions sur chaque série.
14:46 Pour les plus aguerris, ça va être 4 à 5 séries et ça va être entre 12 et 15 répétitions.
14:51 Pour débriefer la séance, on vient de faire un full body.
14:54 Ça va durer une heure.
14:56 On a 10 minutes d'échauffement, 5 minutes d'échauffement cardio, 5 minutes d'échauffement articulaire,
15:01 2 exercices bas du corps, 2 exercices hauts du corps, un autre exercice haut du corps,
15:05 mais plus ciblé sur les dorsaux.
15:07 Globalement, une séance de musculation ne doit pas exister une heure, une heure quinze,
15:10 vraiment cardio tout compris pour vraiment avoir une bonne posture,
15:14 pour privilégier vraiment le côté vraiment plus rigoureux et s'axer vraiment sur la posture,
15:22 la bonne gestuelle.
15:23 Ce qui est très important, c'est bien respirer, bien ressentir là où ça doit travailler
15:28 et surtout mesurer vos charges.
15:31 N'utilisez pas des charges extravagantes, ressentez vraiment là où ça doit travailler
15:36 et surtout les charges suivront d'elles-mêmes ensuite.
15:40 Plus vous allez vraiment faire un travail qualitatif, mieux seront vos ressentis
15:45 et après, vous verrez que vous ne ressentirez vraiment que du bien-être et ça ira de séance en séance.
15:51 Commencez vraiment léger pour les débutants, accrochez-vous.
15:54 Les trois, quatre premières séances sont vraiment très difficiles.
15:57 Vous allez avoir certainement des courbatures parce que votre corps n'est pas habitué.
16:01 C'est complètement normal, il faut juste passer ce cap pour bien vous hydrater
16:05 pendant votre séance et en dehors pour limiter un petit peu plus les courbatures,
16:10 même si ça ne va pas les retirer.
16:12 Et vraiment, n'hésitez pas à demander des conseils pour votre gestuelle.
16:16 Bonne chance à tous !
16:17 [Musique]