Découvrez les appareils de musculation à utiliser pour se muscler les jambes à la salle de sport grâce à une série d’exercices faciles et ludiques. Remerciements à l’Usine Saint-Lazare, Paris, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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00:00 Bonjour, je m'appelle Meille, coach à l'usine Saint-Lazare.
00:15 Aujourd'hui, on va voir ensemble plusieurs machines et plusieurs exercices, notamment
00:19 pour le bas du corps.
00:20 Vous avez ici la leg press, premier exercice où on va travailler l'ensemble du bas du
00:24 corps, donc cuisse, ischios et fessiers.
00:27 Je vais commencer à me placer, donc ici vous allez pouvoir mettre l'épois de chaque
00:31 côté, vous avez un banc que vous allez pouvoir régler en fonction de la hauteur.
00:34 Ici, on va rester vers le bas.
00:36 Je vais vous montrer plusieurs crans, la position et le nombre de répétitions à effectuer.
00:40 Donc, vous allez vous placer le dos bien ancré dans le siège et les fessiers sur le siège.
00:46 Ici, les pieds sont à écart d'épaule et les pointes de pied légèrement vers l'extérieur.
00:51 Vous allez pouvoir avoir deux crans.
00:53 Donc le premier, je pousse le plateau, je racle vers l'intérieur pour la débloquer.
00:58 Si je suis un peu plus grand, vous avez deux niveaux à ce niveau-là.
01:02 Pour moi, on va la baisser.
01:03 Donc, pieds largeurs d'épaule, les pointes de pied légèrement vers l'extérieur pour
01:08 venir protéger les genoux.
01:09 Il va falloir faire attention de bien engager la sangle abdominale et d'avoir le bas du
01:13 dos bien ancré dans le siège.
01:15 Ici, j'inspire, je pousse le plateau vers le haut et je racle pour débloquer.
01:19 Je descends, donc un mouvement lent pour bien engager le muscle.
01:24 Je descends en troitain et ici, je pousse.
01:27 J'inspire à la descente et j'expire à la montée.
01:31 Attention à ne pas lever les fessiers pour ne pas avoir d'impact sur le bas du dos.
01:36 Une fois que j'ai terminé mes répétitions, je bloque la presse.
01:40 Sur cet exercice-là, pour un renforcement musculaire, il va falloir travailler dans
01:44 un nombre de répétitions entre 12 voire 15.
01:47 Marquez bien le tempo, donc ralentissez la descente quand vous descendez les jambes et
01:51 faites attention sur les articulations quand vous remontez.
01:54 Après, vous pouvez avoir entre 45 secondes et une minute de repos entre chaque série
01:58 et vous pouvez faire trois à quatre séries sur une séance.
02:01 Un mouvement qui va être efficace pour votre fessier, c'est le hip thrust.
02:04 On va le voir aujourd'hui à la barre libre avec un banc et une barre et les poids de
02:08 chaque côté.
02:09 Ce qui va être important sur le placement et sur l'exécution de votre mouvement, c'est
02:13 la rétroversion du bassin.
02:14 On rétroverse le bassin, on ramène le pubis vers soi pour sentir la contraction au niveau
02:19 des fessiers et toute la hanche revient vers l'arrière.
02:23 On rétroverse le bassin, on ramène le pubis vers soi et on repart.
02:27 Si vous partez en extension lombaire, c'est votre bas du dos qui va avoir un impact et
02:32 ce n'est pas ce qu'on recherche.
02:34 Isolez bien votre rétroversion pour activer au maximum vos fessiers.
02:38 Ayez toujours les talons sous les genoux pour que vous ayez vraiment un angle droit et ainsi
02:43 ne pas activer ni les cuisses ni les ischios jambiers.
02:45 Vous allez vous positionner avec le bas des omoplates au niveau du banc et vous assurez
02:51 que vous ayez les talons sous les genoux.
02:53 On prend appui sur le haut du dos et on va venir lever les hanches.
02:58 Une fois que je suis bien stable, je vais regarder vers l'avant pour ne pas avoir les
03:01 cervicales tendues, les épaules basses.
03:04 Je reste les hanches alignées aux genoux, j'inspire, je rétroverse le bassin et je
03:10 repars vers le bas.
03:11 Pas trop bas, j'inspire, rétroversion du bassin, je ressens l'isolation au niveau
03:16 des fessiers et je repars.
03:18 Inspirez et soufflez.
03:21 Sur cet exercice-là, ce qui va être intéressant, c'est de garder une à deux secondes sur
03:26 la contraction au niveau des fessiers, sur la rétroversion.
03:28 Donc je monte, je reste une à deux secondes, je ralentis la descente, je monte, je reste
03:34 une à deux secondes pour vraiment ressentir la contraction de votre fessier.
03:38 Vous pouvez partir sur 12 à 15 répétitions, entre 45 secondes et une minute de repos,
03:44 toujours trois à quatre séries.
03:45 Je vous présente le squat.
03:47 C'est un exercice polyarticulaire qui va travailler l'ensemble du bas du corps, mais
03:51 qui va aussi travailler votre stabilité au niveau du tronc et la stabilité au niveau
03:54 du dos.
03:55 C'est un exercice qui est très complet.
03:57 Ici, vous pourrez partir à peu près sur 12 à 15 reps avec une charge modérée, toujours
04:02 avec un tempo, en ralentissant la descente et en faisant attention sur la remontée,
04:07 sur les articulations.
04:08 Vous allez placer la barre au niveau de l'épaule, pour pouvoir passer dessous.
04:12 Je récupère ma barre, je passe sous la barre et je vais venir la poser sur la partie charnue
04:19 des épaules.
04:20 À ce moment-là, je serre bien les omoplates et je ramène les coudes légèrement vers
04:24 l'avant.
04:25 Une fois que je suis bien stable, je racle vers le haut, un pas vers l'arrière, puis
04:30 l'autre.
04:31 Je stabilise, pied largeur d'épaule, les points de pied légèrement vers l'extérieur.
04:34 Je vais envoyer les hanches vers l'arrière, venir parallèle au sol et repousser sans
04:41 bloquer les articulations.
04:43 J'inspire à la descente, un, deux, trois.
04:46 J'expire à la montée, encore une fois, un, deux, trois, et je remonte.
04:52 Pour venir racker ma barre, j'avance, je vais venir la plaquer contre le rack et fléchir
04:58 les genoux.
04:59 La barre ici, à vide, va faire 20 kg.
05:01 Ce que je vous conseille si vous débutez le squat, c'est d'abord de vous aider soit
05:05 d'un bâton, soit au poids du corps pour avoir votre posture, mais surtout de ne pas
05:08 la charger trop vite.
05:09 Vous pouvez commencer barre à vide, les premières répétitions.
05:13 Une fois que vous êtes assez stable sur le mouvement, vous pouvez la charger et commencer
05:18 petit.
05:19 Vous pouvez mettre 5 kg de chaque côté.
05:22 Ici, je mets le poids.
05:24 N'oubliez pas les serre-disques pour la sécurité.
05:27 De l'autre côté, pareil, je charge ma barre et je n'oublie pas le serre-disque pour ne
05:34 pas que les poids tombent de chaque côté.
05:35 Pour isoler les cuisses, on va utiliser la leg extension.
05:39 Ici, vous allez pouvoir régler le siège selon votre taille et les pads à ce niveau-là.
05:46 On va s'installer sur le siège, faire en sorte que vous ayez toujours le dos bien
05:52 à coller et le pad au niveau des chevilles.
05:54 Vous allez engager la sangle abdominale pour ne pas avoir à cambrer le bas du dos.
05:59 On inspire, on monte les jambes.
06:01 Vous pouvez bloquer quelques secondes pour bien ressentir l'isolation au niveau des
06:04 cuisses et toujours ralentir la descente.
06:07 On inspire à la montée et on expire à la descente.
06:12 Sur cet exercice-là, partez à peu près sur une tranche de 12 à 15 répétitions avec
06:17 un temps de repos entre 45 secondes et une minute.
06:20 Vous pouvez faire 3 à 4 séries sur une séance de jambes.
06:23 Pour venir isoler l'arrière de la jambe, les ischios jambiers, on va utiliser la leg
06:28 curl.
06:29 Comme la leg extension, je vais venir régler le siège en fonction de ma taille et faire
06:34 en sorte d'avoir le pad, cette fois-ci, sous la cheville.
06:37 Je démarre jambes tendues.
06:39 Ici, le dos bien plaqué et toujours la sangle abdominale bien engagée pour ne pas avoir
06:44 à cambrer le bas du dos.
06:46 J'inspire, je fléchis les jambes.
06:47 Je sens la contraction au niveau des ischios jambiers et je viens surtout ralentir la montée
06:53 sans claquer la machine.
06:54 J'inspire quand je pars vers l'arrière et j'expire une fois vers l'avant sans claquer
07:00 la machine.
07:01 Ici, entre 12 et 15 répétitions, 45 secondes voire une minute de repos, pas plus, toujours
07:07 avec un tempo.
07:09 A la flexion, je pars sur un temps et je ralentis toujours la remontée sur l'excentrique.
07:14 Sur 3 à 4 séries.
07:16 [Musique]