Une séance d’abdos de quinze minutes, complète et express, à réaliser à la maison ou à la salle de sport pour se muscler le ventre. Remerciements à l’Usine Beaubourg, Paris, à Caroline, coach sportive à l’Usine Beaubourg, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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Style de vieTranscription
00:00 Bonjour à toutes et tous, aujourd'hui on va commencer par 15 minutes d'abdos en circuit
00:17 training. Moi je suis Caroline Poidras, je suis coach à l'usine de Beaubourg. On va commencer
00:24 tout de suite. On va commencer par un gainage, tranquillement, donc en appui sur les pointes
00:31 de pieds, en appui sur les avant-bras. Ce qui est très important pour le gainage, ça va être la
00:35 respiration pour bien mobiliser le transverse. J'inspire par le nez, j'expire par la bouche. Sur
00:42 l'expiration, c'est vraiment comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre. On contracte bien
00:46 les fessiers, on contracte bien les abdos, on plaque ses avant-bras dans le sol, on garde bien
00:51 les jambes tendues et on continue en se focalisant sur sa respiration. On garde ses points d'alignement,
00:56 les coudes dans l'alignement des épaules, on inspire par le nez, on expire par la bouche.
01:04 Vaut mieux que vous ayez les fessiers un tout petit peu élevés plutôt que d'avoir les fessiers en
01:13 position basse et donc du coup avoir le dos qui se creuse. Donc maintenir vraiment bien ses
01:19 alignements et surtout se focaliser sur sa respiration. Contractez également le périnée
01:24 comme si vous vouliez vous retenir d'aller aux toilettes et vous contractez vos fessiers et vos
01:28 abdos. Maintenez de 30 à 40 secondes pour les débutants, pour les plus aguerris vous maintenez
01:34 jusqu'à une minute. Si c'est trop difficile, vous faites un petit rest-pause. Un rest-pause, qu'est-ce
01:39 que c'est ? Tout simplement on repose les genoux au sol, on reprend sa respiration et on continue
01:45 son exercice. Deuxième exercice, nous allons nous mettre sur le côté, pareil en appui sur l'avant-bras,
01:52 les jambes bien tendues, les pieds l'un sur l'autre et ici vous décollez le bassin. Vous pouvez
01:59 tendre le bras vers le ciel, toujours l'avant-bras bien plaqué sur le sol, on inspire par le nez,
02:05 on expire par la bouche comme sur le gainage planche. Là nous travaillons les obliques.
02:12 Maintenir la posture 45 secondes à une minute pour les débutants, de 30 à 45 secondes, pour les plus
02:20 confirmés ou ceux qui ont plus l'habitude, tout simplement une minute. Petit détail, la hanche doit
02:26 être vraiment dans l'alignement ici de l'épaule et des jambes. Les jambes sont tendues. Ensuite
02:32 tranquillement, on va faire de l'autre côté. On appuie sur l'avant-bras, les pieds l'un sur l'autre,
02:38 on décolle les fessiers, toujours garder un bon alignement et ici pareil, le bras tendu vers le
02:45 ciel dans l'alignement de l'épaule. Tout ce qui est fait à droite doit être fait à gauche, même
02:51 s'il y a un côté où vous avez un petit peu plus de mal. Pour les débutants, de 30 à 45 secondes,
02:56 pour les plus confirmés, de 45 secondes à une minute. Quatrième exercice, nous allons enchaîner
03:02 sur des crunchs. Sur le tapis, tranquillement, vous vous allongez, les omoplates, la tête, les reins,
03:10 donc les lombaires en contact du tapis, les pieds bien à plat au sol. Tranquillement, sur une
03:15 inspiration, vous allez amener vos mains aux oreilles. Évitez de glisser vos mains derrière
03:22 la tête. Vraiment garder les mains ouvertes et en contact ici des oreilles. Vous prenez une
03:29 inspiration et sur l'expiration, nous allons tranquillement remonter le haut du buste. Le bas
03:35 des omoplates reste en contact du tapis. Là ici, ce qui est très important, c'est la respiration.
03:40 J'inspire par le nez, j'expire par la bouche. Sur l'expiration, c'est très important, c'est comme
03:47 si vous vouliez faire de la buée sur une vitre, comme quand on était petit. L'exercice de crunch
03:55 n'a pas pour but de fléchir le buste. C'est vraiment un exercice pour cibler vraiment le
04:02 transverse. Donc la respiration est très importante. Le diaphragme travaille en corrélation avec le
04:08 transverse. Le transverse, c'est le muscle profond des abdominaux. Ici, nous allons partir sur 20
04:13 répétitions. On inspire par le nez, j'expire par la bouche. Maintenez ici la tête, les yeux en
04:24 direction du plafond, comme si vous aviez une pomme que vous deviez fixer ici en dessous le
04:29 menton. J'inspire par le nez, j'expire par la bouche. Tranquillement. Ici également, n'hésitez
04:43 pas à contracter le périnée et les abdominaux. Le regard est vraiment en direction du plafond.
04:50 Faites 20 répétitions. Si vous sentez qu'au milieu de la série, c'est un petit peu trop
04:57 difficile, tranquillement ici, vous allez détacher les mains des oreilles, vous allez les glisser
05:03 derrière les genoux. Ici, tranquillement, vous allez ramener les genoux et basculer,
05:07 et faire deux petites bascules pour récupérer. Une fois que vous sentez que vous pouvez repartir
05:14 sur votre série, tranquillement, vous reposez les pieds à plat au sol, vous reprenez votre
05:19 posture et vous finissez votre série. Si vous n'avez pas de mal, vous continuez vos 20 répétitions.
05:24 Ensuite, le deuxième exercice, tranquillement, vous allez du coup détacher vos mains de vos
05:30 oreilles, les garder le long du corps, rapprocher un petit peu vos talons de vos fessiers. Toujours
05:36 les pieds bien à plat au sol. Ici, même exercice que quand on a fait les crunchs, sauf que cette
05:43 fois-ci on a les mains le long du corps. Le regard en direction du plafond est comme si on avait une
05:48 pomme qu'on voulait maintenir entre le menton et le haut de la poitrine. Et nous allons tout
05:53 simplement, sur une inspiration, on va coulisser sur le côté, et comme si on voulait toucher ses
06:00 orteils. Toujours le regard en direction du plafond. Ici, on travaille les obliques. Toujours
06:08 avec la respiration. On inspire, on expire, on change de côté. On garde la contraction des
06:16 abdominaux. Ici, on ne relâche absolument pas les épaules. Il faut vraiment garder la contraction
06:22 du transverse par la respiration et la contraction des obliques sur nos 20 répétitions. 20 répétitions,
06:29 donc 10 répétitions à droite, 10 répétitions à gauche. Une fois encore, si c'est un petit peu
06:35 trop difficile, tranquillement, reposez la tête au sol, glissez les mains ici derrière les genoux,
06:41 relevez les talons et vous faites deux petites bascules, ce qui va vous permettre de récupérer
06:47 un petit peu. Ensuite, on repose les pieds à plat au sol, toujours les talons bien rapprochés des
06:54 fessiers, nos mains en direction des chevilles. On relève le menton, on contracte bien les
07:01 abdominaux. On inspire, on va chercher sur le côté. On expire, on va chercher de l'autre côté. Une fois
07:10 que vous avez fait vos 20 répétitions, tranquillement, on se relâche ici. Si vous pouvez
07:16 continuer, ici on va tout simplement décoller les pieds du sol. Nous allons garder vraiment les
07:24 genoux dans la même ligne que le bassin et pareil, les chevilles dans la même ligne que les genoux.
07:31 Tranquillement, ici, cette fois-ci, vous allez monter les bras au-dessus de la tête, puis vers
07:38 le plafond, puis vers les chevilles. Toujours le même exercice que les crunchs et que nos obliques.
07:45 Nous allons redresser le menton, toujours on garde cette petite paume entre le menton et la poitrine,
07:52 le regard en direction du plafond et tranquillement, nous allons tendre jambes droite ou jambes gauche,
07:59 l'isersa. J'inspire, je descends, j'expire, je ramène et je fais la même chose de l'autre côté.
08:06 La jambe est bien tendue, si vous voulez durcir un petit peu plus l'exercice, pour ressentir un
08:12 petit peu plus vos isques au jambier, vous pouvez garder le pied flex, sinon, tranquillement,
08:18 vous relâchez les chevilles. Ici, vous ramenez, j'inspire, je descends, jambes tendues. Ici,
08:24 je garde bien la contraction du transverse, des abdominaux. Mes abdos sont bien contractés. Ici,
08:29 je garde une bonne inclinaison de la tête, mon regard est vers le ciel. J'inspire, je descends,
08:34 j'expire, je ramène. J'inspire, je descends, j'expire, je ramène. Faites 20 répétitions,
08:42 toujours pareil. Si c'est un petit peu trop difficile, il n'y a pas de problème. Cette fois-ci,
08:47 on a déjà les jambes relevées, donc il y a juste à glisser ici les mains derrière les genoux. Vous
08:53 faites vos deux petites bascules pour récupérer un petit peu. Une fois que vous vous sentez prêt
08:58 pour repartir, tranquillement, vous vous repositionnez comme tout à l'heure. Gardez bien vos
09:04 alignements, donc les genoux dans l'alignement du bassin, les chevilles dans l'alignement des
09:09 genoux ici. On redécolle les épaules le haut des omoplates et on recommence notre exercice.
09:15 Avec la respiration toujours très importante. J'inspire par le nez, je descends, j'expire,
09:21 je remonte et ainsi de suite jusqu'à 20 répétitions. Pour les tout débutants, accrochez-vous. Si 20
09:29 répétitions c'est trop difficile, comme je vous ai dit, vous faites le petit exercice des bascules,
09:33 donc deux petites bascules pour récupérer. S'il vous faut faire deux ou trois pauses pour atteindre
09:39 vos 20 répétitions, ce n'est pas grave. Le principal, c'est de continuer de s'accrocher.
09:42 Le circuit est à faire trois fois, donc de manière consécutive. Une fois que vous avez fait une fois
09:49 chaque exercice, tranquillement vous reprenez sur le premier exercice et vous recommencez trois fois.
09:56 Pour les plus aguerris, vous pouvez faire quatre séries. Prenez toujours le temps de bien réaliser
10:01 vos répétitions avec la respiration. L'idée, ce n'est pas d'aller vite, mais c'est surtout de
10:06 prendre son temps et de ressentir exactement là où ça doit travailler. Bon courage à tous !
10:10 [Musique]
10:12 [Bruit de tambour]
10:14 Merci.