Découvrez notre programme d’entraînement pour se muscler le dos à la salle de sport grâce à une série d’exercices faciles et ludiques.Remerciements à l’Usine Saint-Lazare, Paris, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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Style de vieTranscription
00:00 Bonjour, May, coach de l'usine Saint-Lazare.
00:15 Ici, on va bien travailler le dos, plus particulièrement le bas du dos sur la zone lombaire.
00:19 Pour ça, on va utiliser le banc à lombaire.
00:22 Vous allez placer la machine avec chaque cran en dessous des hanches pour que vous ayez
00:26 vraiment les hanches dans le vide.
00:28 Ici, le pad sous chaque cheville, vous avez la possibilité de le faire au poids du corps
00:32 ou si vous voulez, récupérer une charge au niveau du buste.
00:35 Les mains au niveau des épaules, on va se laisser tomber vers le bas.
00:38 Et ici, sur l'inspiration, vous allez venir monter sur une extension lombaire, sentir
00:42 la contraction en bas du dos en utilisant le moins possible les fessiers, inspirer à
00:48 la descente et expirer, monter.
00:51 Vous pouvez rester quelques secondes vers le haut pour bien sentir la contraction et
00:55 ralentir la descente une fois que vous allez vers le bas.
01:00 Pareil, entre 12 et 15 répétitions.
01:03 Ici, vous pouvez partir sur 45 secondes de repos, 3 à 4 séries.
01:07 Sur le tirage vertical, on va venir cibler la partie du haut du dos.
01:11 Vous allez vous installer et récupérer la barre un peu plus large que les épaules.
01:15 À ce niveau-là, je vais venir me laisser tomber vers le bas et bloquer les cuisses
01:22 sous le pad.
01:23 Gardez bien les épaules bien basses et la poitrine légèrement ouverte.
01:27 Le buste légèrement incliné vers l'arrière.
01:29 On va venir resserrer les omoplates, amener les coudes vers l'arrière et toujours ralentir
01:35 la phase excentrique sans relever les épaules.
01:38 J'inspire, je tire la barre au niveau des clavicules et je remonte.
01:43 Faites bien attention de bien serrer les omoplates pour ressentir la partie du haut du dos.
01:47 Même chose, entre 12 et 15 répétitions, vous avez entre 45 secondes et 1 minute de
01:57 repos.
01:58 Entre 3 et 4 séries sur une séance haut du corps.
02:01 On va voir ici le tirage horizontal.
02:03 C'est un exercice pour le dos qui va venir travailler le grand dorsal.
02:07 Pour ça, vous allez avoir besoin d'une poulie et d'un banc.
02:10 On va venir s'asseoir sur le banc et récupérer une barre.
02:15 Faites en sorte que vous ayez les épaules basses et que la poulie soit quasiment au
02:21 niveau du nombril.
02:22 Le buste légèrement incliné.
02:24 On va venir ramener le coude à la hanche sans dépasser le buste.
02:29 Ralentir le retour.
02:30 Ramenez le coude à la hanche une nouvelle fois.
02:33 Vous pouvez bloquer quelques secondes.
02:34 On inspire quand on tire et on souffle au retour.
02:41 C'est très bien.
02:42 On va faire une dernière repose.
02:43 On va faire une dernière repose.
02:44 On va faire une dernière repose.
02:45 On va faire une dernière repose.