Un programme de quinze minutes pour se muscler le fessier avec un élastique de fitness. Le petit plus ? Il est facilement réalisable à la salle de sport, comme à la maison. Remerciements à l’Usine Saint-Lazare, Paris, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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Style de vieTranscription
00:00 Bonjour, Meille, coach à l'usine de Saint-Lazare.
00:14 Je vais vous présenter un circuit où est-ce qu'on va venir travailler les fessiers à
00:18 l'aide des élastiques sur 15 minutes.
00:20 Vous allez avoir besoin d'élastiques avec plusieurs résistances selon votre niveau
00:25 et d'un plus grand.
00:26 Je vais vous présenter cinq exercices.
00:28 On va partir sur trois séries, entre 15 à 20 répétitions et entre 20 à 30 secondes
00:35 de repos.
00:36 Puisque ici, le but, c'est vraiment d'avoir une résistance, tension continue sur les
00:39 fessiers à l'aide de votre élastique.
00:41 Pour le premier exercice, on part sur le hip thrust au sol.
00:44 Vous allez venir mettre l'élastique au niveau des genoux et venir vous allonger au sol.
00:49 Les talons sont proches de vos fessiers, les pointes de pied légèrement ouvertes pour
00:53 avoir une activation maximale sur le grand fessier.
00:56 Les mains au niveau du sol, on va venir lever les hanches.
01:00 Ici, rétroversion du bassin, je ramène le pubis vers moi, je serre les fessiers et je
01:05 repars.
01:06 Inspirez, rétroversez votre bassin, activez les fessiers et repartez.
01:10 Laissez toujours les hanches vers le haut pour ne pas activer les cuisses ni les ischios
01:15 jambiers.
01:16 Inspire, repars, inspire et repars.
01:22 Sur cet exercice-là, on va venir s'allonger sur le tapis.
01:27 Vous allez aligner poignée, coude, épaule et poser la tête au niveau du sol.
01:32 On va venir légèrement avancer les pieds vers l'avant.
01:35 Vous devez voir vos pointes de pied et être sur le flanc.
01:38 L'épaule basse et la main au niveau de la poitrine pour plus de stabilité.
01:42 La jambe du bas vers le sol et pointe de pied vers l'intérieur.
01:47 Si vous activez votre pointe de pied vers l'intérieur, vous serez plus sur les petits
01:52 moyens fessiers.
01:53 Ici, on va kicker vers le haut.
01:55 On inspire, on garde l'attention dans l'élastique et on repart.
01:58 On inspire, soufflez, inspirez et soufflez.
02:04 Gardez bien le centre du corps bien engagé et laissez le mouvement partir de la hanche.
02:09 Ici, on ne va pas plus haut.
02:10 On part sur le squat.
02:16 Vous allez placer l'élastique au-dessus des genoux pour avoir une meilleure résistance
02:20 au niveau des stabilisateurs, petits moyens fessiers.
02:23 On va démarrer les pieds largeurs d'épaule.
02:25 Ici, on a un exercice plutôt global.
02:27 On va travailler les jambes, les cuisses, ischios jambiers, mais aussi les fessiers.
02:31 C'est important de l'intégrer.
02:33 Pieds largeurs d'épaule, les pointes de pied légèrement vers l'extérieur.
02:36 Vous allez envoyer les hanches vers l'arrière comme si vous vous asseyez.
02:40 Vous avez les jambes parallèles au sol et vous revenez.
02:44 On inspire, on ralentit la descente.
02:46 On expire, on revient.
02:48 On inspire, on expire, on revient.
02:52 Gardez bien l'attention dans votre élastique.
02:54 Ne la relâchez pas et faites bien attention de toujours avoir les genoux vers l'extérieur.
02:58 Soulevé de terre, jambes tendues.
03:00 On va utiliser une résistance.
03:02 Vous allez placer les pieds à l'intérieur de votre élastique et placer l'élastique
03:06 au niveau autour du cou.
03:08 Vous aurez toujours les pointes de pied parallèles, de face, pieds largeurs de bassin.
03:13 Ici, l'objectif c'est de déverrouiller les genoux légèrement, d'activer la sangle
03:18 abdominale, d'envoyer les hanches vers le haut, vers l'arrière pour sentir un étirement
03:24 dans les ischios jambiers, mais aussi dans les fessiers.
03:27 Serrez les fessiers et remontez.
03:30 Je ralentis la descente pour un, deux, trois.
03:33 Je garde bien le dos droit et les épaules bien basses.
03:36 Je serre les fesses et je remonte pour un, deux, trois.
03:42 Serrez fessiers et remontez.
03:44 Un autre exercice pour venir isoler les fessiers, les kickbacks.
03:49 On en aura deux.
03:50 On va venir isoler le grand fessier et petit moyen fessier.
03:54 Il y a toujours un appui pour avoir une meilleure stabilité.
03:57 On va se placer face au mur.
03:59 Premier exercice pour venir isoler le grand fessier, l'élastique autour des chevilles,
04:03 pointe de pied vers l'extérieur.
04:05 Centre du corps engagé, donc la sangle abdominale bien engagée et les épaules bien basses.
04:10 Vous allez pousser le talon vers l'arrière, sentir la contraction au niveau de votre fessier
04:15 et revenir.
04:16 Ne relâchez pas l'attention au niveau de l'élastique.
04:18 Poussez vers l'arrière et revenez.
04:21 La jambe est toujours tendue.
04:22 Je sens la contraction de mon fessier et je reviens.
04:26 J'inspire et je reviens.
04:29 C'est le premier exercice.
04:30 Pour venir isoler les petits moyens fessiers, on aura la même position.
04:35 Cette fois-ci, vous allez avoir le pied vers l'intérieur.
04:37 Au lieu d'aller vers l'arrière, on ira légèrement sur la diagonale.
04:42 Pareil, j'inspire, je tends au maximum, je sens la contraction et je reviens.
04:47 Inspirez et revenez.
04:50 Votre jambe d'appui est légèrement déverrouillée pour ne pas impacter votre articulation et
04:54 le centre du corps bien engagé.
04:56 J'espère que ces exercices vous auront aidé à bien muscler vos fessiers.
05:01 Je vous souhaite une très bonne séance et n'oubliez pas à bien vous hydrater.
05:04 [Musique]