Découvrez les machines à utiliser à la salle de sport pour renforcer ses abdos et perdre du ventre grâce à des exercices faciles à réaliser. Remerciements à l’Usine Opéra, Paris, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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Style de vieTranscription
00:00 Bonjour, May, coach à l'usine d'Opera.
00:15 On va voir un mouvement pour venir travailler les abdominaux.
00:18 Vous allez pour cela avoir besoin d'un banc.
00:20 Donc on part sur des relevés de bustes.
00:22 Veillez à bien caler vos chevilles sous le pad et de rapprocher légèrement les fessiers
00:28 de la machine.
00:29 Vous allez placer les bras en cossac, c'est-à-dire de chaque côté de vos épaules, en croix.
00:33 Veillez à bien aspirer le nombril jusque la colonne vertébrale.
00:37 Vous pouvez imaginer une gaine autour de votre taille.
00:39 On va venir donc inspirer lors de la descente, le dos rond, et expirer lors de la montée.
00:46 Freinez bien votre excentrique.
00:48 Quand vous descendez, n'allez pas jusqu'en bas.
00:50 Restez en tension continue.
00:52 Expirez, remontez.
00:55 Ici, on part à peu près sur 15 répétitions, entre 10 à 20 secondes de repos.
01:10 Vous pouvez faire entre 3 et 4 séries.
01:13 Pour venir viser la sangle abdominale, on va travailler les relevés de jambes.
01:16 Pour cela, vous allez avoir besoin d'un banc.
01:18 En ce qui concerne le placement, vous allez vous allonger sur le dos et venir tenir la poignée.
01:26 Abaissez bien les épaules.
01:27 Avant toute exécution de l'exercice, veillez à bien avoir le nombril aspiré jusque la colonne vertébrale.
01:34 Vous pouvez imaginer une gaine autour de la taille pour bien avoir le grand transverse bien engagé.
01:38 Ici, les pieds seront légèrement fléchis.
01:41 Vous allez venir enrouler le bassin vers l'avant et vers le haut et venir freiner la descente.
01:47 Attention à ne pas aller trop loin pour ne pas avoir d'impact sur le bas du dos, sur la zone des lombaires,
01:53 et ne pas sentir les fléchisseurs.
01:55 Vous allez travailler entre 15 à 20 répétitions sur 20 secondes et 30 secondes de récupération,
02:13 entre 3 et 4 séries.
02:15 Afin de venir travailler la sangle abdominale et plus particulièrement les obliques,
02:19 on va venir utiliser la poulie sur des rotations de buste.
02:22 Vous allez venir placer la poulie à hauteur de hanche afin que la poignée soit au niveau du bassin.
02:27 Bien ancrer dans le sol, les genoux légèrement déverrouillés.
02:30 Veillez bien avant l'exécution de votre exercice à aspirer le nombril jusque la colonne vertébrale
02:35 pour que votre grand transverse soit bien engagé.
02:37 Les bras seront légèrement déverrouillés et les épaules basses.
02:42 On va venir expirer et inspirer.
02:48 Gardez bien la tension continue, ne revenez pas jusqu'au bout de votre mouvement.
02:54 Par contre, ralentissez le retour.
02:59 Et souvenez-vous, ce ne sont pas les bras qui vous emmènent sur le côté,
03:03 c'est vraiment votre rotation de buste.
03:05 Sur l'exercice, vous allez pouvoir partir sur une tranche de 15 répétitions
03:16 entre 10 et 20 secondes de repos entre 3 et 4 séries.
03:20 Pour venir renforcer la sangle abdominale, on va utiliser la machine à abdominaux.
03:25 Vous allez venir vous placer contre le dossier, les genoux légèrement fléchis.
03:30 Veillez à bien avoir le nombril aspiré jusque la colonne vertébrale et le ventre bien rentré
03:35 pour bien engager votre grand transverse.
03:37 Vous allez récupérer les deux poignées, les épaules basses.
03:40 Position de départ, bras légèrement tendus.
03:44 Ici, on va venir avancer le buste vers l'avant, gardant bien le ventre rentré.
03:50 On inspire sur le retour en tension continue.
03:56 On expire à la poussée.
03:57 Vous allez venir travailler en petite amplitude pour ne pas avoir d'impact sur le bas du dos.
04:03 Lors du retour, vous pourrez partir sur 15 répétitions entre 20 et 30 secondes de repos,
04:18 3 à 4 séries.
04:19 [Musique]