Découvrez notre programme d’entraînement pour se muscler les bras à la salle de sport grâce à une série d’exercices faciles et ludiques à réaliser sur les appareils de musculation. Remerciements à l’Usine Opéra, Paris, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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00:00 Bonjour, May coach à l'usine d'Opera. Ici je vais vous présenter un exercice qui va nous
00:16 permettre de travailler un petit peu les bras. Vous allez avoir besoin de la poulie ainsi qu'une
00:21 barre. Vous allez placer votre poulie vers le bas. On va récupérer la barre au niveau des épaules et
00:27 se placer juste devant. L'important c'est d'avoir les épaules bien basses, genoux déverrouillés et
00:33 la sangle abdominale bien engagée. Les coudes vont être légèrement vers l'avant. On va venir lever
00:38 les bras au niveau des épaules et ralentir le tempo sur la descente jusqu'à avoir une extension
00:45 complète du bras. Expirez à la montée, inspirez à la descente. Colonne vertébrale bien droite.
00:54 Vous allez pouvoir partir avec un nombre de répétitions entre 15 et 20 répétitions,
01:02 45 secondes de repos ou une minute de repos. C'est l'intensité que vous voulez mettre sur
01:08 votre exercice entre 3 et 4 séries. L'exercice que je vais vous présenter ici va nous permettre
01:13 de travailler la portion arrière du bras, donc les triceps. Vous allez pouvoir placer la poulie
01:18 vers le haut et récupérer une corde. Je récupère la corde de chaque côté, je me place face à la
01:24 poulie, les genoux légèrement déverrouillés et les épaules bien basses. Vous allez imaginer une
01:29 feuille de papier sous l'aisselle afin de ne pas bouger les coudes. Vous allez inspirer sur la
01:34 contraction à la descente, inspirer à la montée. Les coudes ne bougent pas, inspirez, ralentissez
01:42 et contrôlez la montée. Vous pouvez même rester quelques secondes en contraction pour bien ressentir
01:46 le muscle et garder bien la sangle abdominale toujours bien engagée. Sur cet exercice, vous
01:52 pouvez partir entre 15 et 20 répétitions, 45 secondes ou une minute de repos entre 3 et 4
01:59 séries. Pour venir travailler les triceps, la portion arrière du bras, on va utiliser la
02:04 dips machine. Vous allez vous placer sur le siège et les mains sur chaque poignée. On va légèrement
02:10 incliner le buste peut-être à 30 degrés. Ce que je vous conseille c'est avant de commencer votre
02:14 exercice de placer les mains vers le bas pour bien placer les épaules et bien avoir les
02:19 homoplates vers le bas. On inspire sur la montée, gardez bien les coudes vers l'arrière et expirez
02:27 lorsque vous pressez. Centre du corps et sangle abdominale toujours bien engagée,
02:36 gardez bien les coudes vers l'arrière sans monter les épaules. Ici vous allez pouvoir
02:43 travailler entre 15 et 20 répétitions, entre 45 secondes et une minute de repos, 3 et 4 séries
02:50 par entraînement. Je vais vous présenter la arm extension où est-ce qu'on va venir travailler la
02:55 portion avant du bras sur les biceps. Ce qui va être important de faire c'est de bien régler le
02:59 dossier afin que vous ayez les coudes vraiment à hauteur du banc. Passez de l'autre côté, placez
03:07 vous les épaules basse, le dos plaqué contre le dossier, vous allez avoir les coudes juste au
03:12 bord du banc. Les épaules bien basse, on va venir presser, inspirer à la montée, expirer à la descente.
03:26 Gardez bien les coudes ancrés dans le banc et allez jusque l'extension complète.
03:31 Pour cet exercice on partira entre 15 et 20 répétitions, 45 secondes ou une minute de
03:42 repos sur 3 à 4 séries. Pour venir isoler la partie avant du bras sur le biceps, on va pouvoir
03:48 utiliser la arm curl. Vous allez vous placer assis et récupérer les deux poignées paume de main vers
03:55 le ciel, les épaules basse et le dos droit, ramener les mains au niveau des oreilles lors de la
04:01 contraction, ralentissez la descente sans aller jusqu'en extension complète afin de protéger
04:07 l'articulation du coude. On expire, inspirez, freinez votre descente. Sur cet exercice entre 15 et 20
04:25 répétitions, vous pouvez prendre entre 45 secondes et une minute de repos sur 3 à 4 séries.
04:31 [Musique]