Voici les meilleurs exercices à réaliser avec un kettlebell pour se muscler le haut et le bas du corps. Un programme d’entraînement que l’on effectue à la salle de sport ou à la maison. Remerciements à l’Usine Beaubourg, Paris, à Caroline, coach sportive à l’Usine Beaubourg, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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00:00 Bonjour à tous et toutes, aujourd'hui on va faire une séance de kettlebells.
00:17 Je suis Caroline Poirras-Bordelrieux, coach à l'usine de Beaubourg.
00:21 Pour notre séance, vous avez besoin de deux kettlebells, un kettlebell à une charge un
00:26 petit peu plus lourde, toujours accessible, prévoyez plutôt une charge plus légère que trop lourde.
00:32 Donc pour le haut du corps, la charge sera beaucoup moins lourde que le bas du corps,
00:36 pour vous aider en fait à faire tous les exercices.
00:39 Cette séance est accessible à tous, que vous soyez débutant ou un petit peu plus aguerri.
00:44 Ce qui va juste changer, ce sera le nombre de séries et le nombre de répétitions.
00:49 Pour les débutants, je vous conseille de faire tous les exercices à quatre séries,
00:55 et pour les plus aguerris, cinq séries.
00:57 On va commencer par le premier exercice, donc pour les jambes, ici.
01:01 Donc on maintient le kettlebell à hauteur de la poitrine, bien sûr on détache en fait le
01:06 kettlebell de la poitrine, pour bien maintenir une bonne contraction des abdominaux.
01:10 Ici les deux pieds sur la même ligne, les pieds à plat au sol, le poids du corps réparti
01:15 vraiment de manière égale sur les deux pieds.
01:17 Le regard est droit devant, on inspire, on descend, on expire, on remonte.
01:22 Si vous voyez que votre bassin s'enroule un petit peu quand vous êtes vraiment en demi squat,
01:28 tranquillement vous vous redressez un petit peu plus, vous descendez un petit peu moins.
01:32 Ce qui est très important aussi, c'est de garder le dos bien droit.
01:35 On ne s'affaisse pas quand on descend, c'est vraiment ici, hop.
01:38 Je redresse les omoplates et je remonte.
01:42 J'inspire, je descends, j'expire, je remonte.
01:45 Je maintiens une bonne contraction des fessiers pour remonter.
01:49 Gardez les genoux bien ouverts vers l'extérieur.
01:52 Faites 15 répétitions pour les débutants, 12 répétitions pour les plus aguerris,
02:02 si la charge est un petit peu plus lourde.
02:03 J'inspire par le nez, je descends, j'expire par la bouche.
02:07 En aucun cas je garde le kettle vraiment sur la poitrine.
02:11 Je décolle le kettle, ici je maintiens bien les coudes sur l'alignement de la poitrine.
02:17 Vous faites 4 séries, pour les plus aguerris faites 5 séries.
02:21 Deuxième exercice, toujours sur le bas du corps.
02:24 Cette fois-ci nous allons resserrer les pieds.
02:27 Sur les squats, la largeur des talons est à peu près la largeur des hanches,
02:33 voire la largeur des épaules.
02:34 Voir un petit peu plus en sumo si vous avez un petit manque de mobilité au niveau des hanches.
02:39 Ici pour le deadlift roumain, c'est plutôt la largeur du bassin.
02:43 Donc on resserre les talons.
02:45 Toujours sans coller les talons, on garde vraiment juste un tout petit espace entre les pieds.
02:50 On déverrouille les genoux.
02:52 Je prends mon kettlebell.
02:54 Ici ce qui est très important c'est de garder les homoplates bien fixées,
02:58 comme si vous vouliez maintenir un stylo entre les deux homoplates.
03:02 Je regarde droit devant.
03:03 Ici je vais faire coulisser le kettlebell sur les quadriceps, sur les genoux.
03:10 Et je descends à peu près juste sous la ligne des genoux.
03:13 Je repousse bien les fesses vers l'arrière.
03:15 Ce qui est très important c'est vraiment que le dos soit bien droit.
03:19 Et je remonte.
03:21 Gardez bien une extension de hanche.
03:23 D'accord ? Vraiment ici il faut finir l'exercice.
03:28 Je descends.
03:29 J'inspire, je descends.
03:31 Je contracte les fessiers, j'expire, je remonte.
03:37 Évitez de descendre trop bas.
03:39 Si vous descendez trop bas sous la ligne des genoux,
03:41 automatiquement votre haut du dos va s'arrondir.
03:44 D'accord ? Donc vraiment vous gardez bien les homoplates bien fixes.
03:49 Et toujours, comme je viens de dire,
03:51 on finit vraiment l'exercice avec une bonne extension de hanche.
03:54 Le regard est aussi très important.
03:56 Si je ne fais que regarder vers le sol,
03:58 automatiquement je vais avoir tendance à voir les épaules qui vont rentrer vers l'intérieur.
04:03 Je garde une fois encore les homoplates bien fixes.
04:05 Je regarde tranquillement droit devant moi.
04:08 J'inspire, je descends.
04:10 Je contracte les fessiers.
04:11 J'expire, je remonte.
04:13 Là ici, une fois encore, la respiration est très importante.
04:16 Il faut oxygéner vos muscles pour éviter d'engorger trop vite.
04:20 Il faut respirer.
04:22 Contractez bien vos fessiers pour remonter.
04:27 Faites 12 répétitions.
04:29 15 répétitions pour les débutants pour vraiment répéter l'exercice et l'automatiser.
04:33 Et pour les plus aguerris, faites 12 répétitions si la charge est un petit peu plus lourde.
04:37 Troisième exercice.
04:38 Cette fois-ci, nous allons bien espacer nos talons en ce qu'on appelle un écart sumo.
04:45 Nous allons prendre le kettlebell.
04:47 Toujours pareil, ici nous allons bien fixer les homoplates.
04:51 Et tranquillement, nous allons descendre d'un côté et remonter.
04:55 J'inspire, je descends.
04:57 J'expire, je remonte.
04:59 Je regarde toujours droit devant moi, toujours pour avoir une bonne posture du dos.
05:03 J'inspire, je descends.
05:04 J'expire, je remonte.
05:06 Ici, les adducteurs vont travailler un petit peu plus.
05:08 Donc, les quadriceps, les ischios et les fessiers sont toujours sollicités,
05:13 mais automatiquement un petit peu plus les adducteurs dû à l'écart des talons.
05:19 Ici, vous faites 12 répétitions à droite, donc là à gauche, puis à droite.
05:24 Tout ce qui est fait d'un côté doit être fait de l'autre côté.
05:26 A la même charge, au même nombre de répétitions.
05:29 C'est très important.
05:30 Il est important de travailler en unilatéral,
05:33 mais par contre, pour éviter toute asymétrie, on fait la même chose des deux côtés.
05:38 Donc, une fois que vous avez fait 12 répétitions ou 15 répétitions pour les débutants,
05:42 à gauche, on fait la même chose à droite.
05:45 J'inspire, je descends.
05:47 J'expire, je remonte.
05:49 Il y a une jambe qui sera un petit peu plus difficile que l'autre.
05:51 Ce n'est pas grave et c'est normal.
05:53 Dès la deuxième série, vous recommencerez par la jambe qui est un petit peu plus difficile.
05:58 J'inspire par le nez.
05:59 J'expire par la bouche.
06:01 J'inspire, je descends.
06:02 J'expire, je remonte.
06:04 Ici, une fois encore, si c'est un petit peu trop difficile,
06:07 c'est que soit la charge n'est pas adaptée,
06:10 soit tout simplement, vous faites un petit peu moins de répétitions,
06:13 ou alors vous faites un rest-pause et vous finissez votre série.
06:17 Un rest-pause, qu'est-ce que c'est ?
06:18 C'est, à un moment donné, je n'en peux plus,
06:21 je pose le kettlebell,
06:22 je prends une ou deux inspirations,
06:24 je reprends mon kettlebell,
06:26 je me repositionne,
06:28 je fixe bien mes homoplates
06:30 et je reprends tout simplement ma série du même côté.
06:34 Ensuite, nous allons passer sur le haut du corps.
06:36 Ici, nous allons ouvrir les talons,
06:39 donc plutôt sur une largeur de hanche.
06:41 C'est un exercice qui est difficile puisqu'il est pluriarticulaire,
06:44 à savoir qu'il va travailler le bas et le haut du corps.
06:47 Ici, je descends en squat.
06:49 Très important, je me mets de profil ici.
06:52 Vous regardez droit devant,
06:54 vous descendez,
06:55 donc le dos bien droit.
06:57 La main qui est libre ici,
06:59 elle ne se met pas sur les jambes,
07:00 sur le genou opposé.
07:02 Tranquillement, vous la laissez de côté.
07:05 Ici, je finis mon squat,
07:06 donc je contracte les fessiers,
07:08 je remonte, jambes tendues,
07:10 ensuite c'est le haut du corps qui prend le relais.
07:13 Ici, je monte le coude.
07:15 Vous voyez, le kettlebell est à hauteur du menton,
07:18 mon poignet est à hauteur du menton.
07:20 Tranquillement.
07:22 Là, je vous découpe vraiment l'exercice
07:25 en trois parties.
07:27 C'est un arraché unilatéral avec un kettlebell.
07:30 Ici, le squat.
07:31 Là, le rowing.
07:33 Tout simplement ici,
07:34 on finit en développé militaire.
07:37 Ensuite, tranquillement,
07:39 on fait le retour et on relâche.
07:41 Je vous montre de face.
07:44 Ici, les pieds toujours bien à plat au sol.
07:47 J'inspire,
07:51 et je pousse.
07:53 Et je raccompagne tranquillement.
07:56 J'inspire, je monte.
07:59 Le rowing.
08:00 Ici, c'est ce qu'on appelle un épaulé.
08:03 Donc, on épaule ici le kettlebell
08:06 et ensuite le développé militaire,
08:08 c'est-à-dire tout simplement,
08:09 on pousse vers le plafond le kettlebell.
08:14 Et sur le retour, tranquillement,
08:16 on accompagne.
08:17 Je vous montre en continu.
08:19 Faites 12 répétitions à droite.
08:31 C'est un exercice qui est difficile,
08:33 donc la charge doit être vraiment avec le kettlebell du haut du corps.
08:38 Donc, il y a une charge plus légère que la charge qu'on a utilisée pour les jambes.
08:42 Nous venons de travailler à droite.
08:44 Tout ce qui est fait à droite doit être fait à gauche.
08:47 Ici, on descend pour le squat.
08:49 Et je pousse vers le ciel.
08:53 Le squat, le rowing et le développé militaire.
09:00 Prenez votre temps, la gestuelle est la priorité.
09:03 C'est un exercice qui est très difficile,
09:06 donc vraiment, allez-y tranquillement
09:09 et veillez à ce que chaque répétition ait une bonne posture,
09:14 à savoir le dos notamment.
09:17 Gardez un dos bien droit.
09:20 Pour garder un dos bien droit,
09:22 quand on a une charge devant,
09:24 on a tendance à avoir l'épaule qui va rentrer vers l'intérieur
09:28 et du coup, ça va nous déséquilibrer.
09:31 Le poids du corps est réparti sur tout le plat du pied.
09:34 On regarde droit devant.
09:36 Ici, je descends, je contracte mes fessiers, mes abdos.
09:40 Ici, j'épaule et je pousse.
09:45 Faites 12 répétitions à droite puis à gauche.
09:49 Le prochain exercice, c'est un exercice de hinge
09:52 qui va vous faire travailler vraiment l'extension de hanche.
09:55 Prenez un écart ici à largeur de hanche ou d'épaule.
10:00 Déverrouillez vos genoux.
10:02 On déverrouille ses genoux pour ne pas avoir les jambes tendues.
10:05 Quand on a une charge ici devant,
10:07 on a tendance à avoir les épaules qui rentrent vers l'avant.
10:10 Donc, maintenez une contraction au niveau des omoplates.
10:15 C'est-à-dire comme si vous aviez un petit stylo
10:17 que vous voulez maintenir entre les deux omoplates.
10:19 On fixe ses omoplates.
10:21 Tout simplement, nous allons faire un hinge,
10:24 ce qu'on appelle, c'est-à-dire une flexion de hanche,
10:28 comme un play mobile.
10:30 Ici, on fixe bien ses omoplates.
10:33 Je pousse mes fesses vers l'arrière.
10:36 Tranquillement, je contracte mes fessiers.
10:39 Ici, extension de hanche et je vais remonter à l'aide de mes mains.
10:44 Donc, on travaille l'extension de hanche.
10:47 Et par la contraction de hanche et la vitesse d'exécution,
10:51 on travaille les épaules.
10:53 Ici, j'inspire, j'expire, je remonte.
10:56 Pareil, ici, mon dos est bien droit.
10:58 C'est vraiment ici, je plie un petit peu plus sur mes jambes.
11:02 Je pousse mes fesses vers l'arrière.
11:05 Et aussi, je monte le kettlebell bras tendu.
11:11 J'inspire en bas, j'expire en haut.
11:14 Pareil, sur cet exercice, il est inutile d'aller trop vite.
11:18 Ressentez vraiment tout ce que ça travaille,
11:20 à savoir les fessiers et les épaules,
11:23 donc le deltoïde antérieur.
11:25 J'inspire, je descends. J'expire, je remonte.
11:28 Que ce soit pour les débutants ou les plus aguerris,
11:31 vous pouvez aller jusqu'à 15 répétitions,
11:33 toujours avec la charge sur le haut du corps.
11:35 Pour cet exercice, c'est un exercice de hip thrust,
11:38 donc pour renforcer les fessiers, surtout le grand fessier.
11:41 C'est un exercice aussi de mobilité d'épaule.
11:44 Pour cet exercice, il va vous falloir un banc
11:47 et donc, évidemment, un kettlebell,
11:49 un kettlebell à charge assez légère.
11:52 Si vous êtes chez vous,
11:54 si vous n'avez pas possibilité d'avoir un banc,
11:56 il est tout simple d'avoir un morceau de canapé,
11:59 de table basse,
12:01 vous mettez des petits coussins pour renforcer,
12:04 pour éviter que ça vous fasse trop mal au dos.
12:06 Mais vous pouvez faire cet exercice-là chez vous ou en salle.
12:10 Pour la posture, les pieds bien à plat au sol,
12:13 vous vous asseyez sur le banc,
12:15 tranquillement, les mains de part et d'autre du corps.
12:18 Nous allons tout simplement décoller les fessiers,
12:20 descendre comme pour faire un dips.
12:22 Vous allez caler ici, vraiment le gros élastique de la brassière,
12:26 sur le banc, donc vraiment le dessous des omoplates.
12:30 Ici, vous pouvez avancer un petit peu plus les pieds.
12:33 Une fois que vous êtes vraiment confortable
12:36 et que vous êtes bien en appui sur le banc,
12:38 tranquillement, vous prenez votre kettlebell.
12:41 Il y a deux manières de le prendre.
12:43 Soit ici, soit vous le prenez sur la partie haute du kettlebell.
12:48 Plus vous le prenez comme ceci, plus il y a d'instabilité,
12:51 donc plus c'est difficile.
12:53 Si c'est un petit peu trop difficile,
12:55 tranquillement, vous le prenez plutôt sur la partie de côté,
12:59 à savoir ici.
13:01 Vous pouvez faire les deux, c'est exactement la même chose.
13:03 D'ailleurs, moi, je vais le prendre sur le côté.
13:05 Ici, le bassin, vous voyez qu'il est vraiment vers le sol.
13:09 Vous allez tendre le bras vers le ciel,
13:12 du côté où vous n'avez pas le kettlebell.
13:15 Première étape, je monte le bassin,
13:17 donc je contracte bien les fessiers, les abdominaux.
13:20 Je garde mon bras ici tendu vers le ciel.
13:23 Ensuite, tranquillement, je vais venir pousser le kettlebell au plafond
13:28 et monter le genou opposé au kettlebell.
13:32 J'inspire, je descends.
13:35 J'expire, je remonte.
13:37 Il est très important de respecter les étapes.
13:40 D'abord, je monte le bassin.
13:42 Ensuite, je monte le kettlebell et le genou opposé.
13:45 Le bras qui a le kettlebell est tendu.
13:48 Donc, mes deux bras sont tendus vers le ciel.
13:50 Mon genou est plié, mon bassin reste vraiment en alignement avec mon buste.
13:57 J'inspire, je descends.
14:00 J'expire, je remonte.
14:02 Et je pousse vraiment sur mon pied d'appui.
14:05 C'est ce qui va me permettre de garder mon bassin relevé,
14:09 donc de garder une bonne contraction des fessiers.
14:12 Le regard est droit devant.
14:21 Regardez tout simplement droit devant vous.
14:25 Faites 12 répétitions.
14:28 Si 12 répétitions est trop difficile,
14:31 tranquillement, vous maintenez jusqu'à 10 répétitions.
14:34 Tout ce qui est fait à droite doit être fait à gauche.
14:37 Donc, même chose ici à gauche.
14:39 Je garde bien fixe le kettlebell.
14:42 Je monte la main vraiment vers le plafond,
14:46 bras tendus, de la main opposée.
14:48 D'abord, je monte le bassin.
14:50 Ensuite, genou et le kettlebell.
14:53 Je redescends ensuite genou, kettlebell,
14:56 et le bassin vers le sol.
14:59 Il est très important de bien monter le bassin.
15:04 C'est un exercice vraiment qui va renforcer vos fessiers,
15:07 donc le grand fessier,
15:09 qui va travailler la mobilité des pôles,
15:11 mais aussi qui va travailler votre coordination.
15:15 Si le kettlebell vous glisse un petit peu des mains,
15:19 tranquillement, ce n'est pas grave,
15:21 vous faites un petit rest-pause.
15:23 Vous reprenez de manière bien plus stable le kettlebell
15:26 et vous continuez votre série.
15:28 En termes de répétition,
15:30 faites 12 répétitions à droite et à gauche.
15:33 Ce qui est très important,
15:35 c'est de faire exactement le même nombre de répétitions
15:38 à la même charge à droite et à gauche.
15:41 Je dis toujours, tout ce qui doit être fait à droite
15:44 doit être fait à gauche.
15:46 Donc, faites 4 séries et 5 séries pour les plus aguerris.
15:49 Pour votre dernier exercice,
15:51 nous allons travailler les triceps,
15:53 donc l'arrière du bras.
15:55 Il va nous falloir un banc.
15:57 Je prends mon kettlebell à charge légère.
16:00 Ici, tranquillement,
16:02 vous posez votre kettlebell devant vous.
16:04 Prenez le temps d'avoir les pieds bien à plat au sol.
16:07 Très important, ça va être deux de vos points d'appui.
16:11 Ensuite, si vous vous allongez,
16:13 tranquillement, vous pouvez poser le kettlebell ici
16:16 sur vos abdominaux, ça ne craint rien.
16:18 Passez le temps de bien positionner votre dos sur le banc,
16:21 les pieds bien à plat au sol.
16:23 Pour l'exercice des triceps,
16:25 tout simplement, nous allons prendre le kettlebell à l'envers.
16:30 Ici, je prends la partie haute avec mes deux mains.
16:35 Et tout simplement, vous allez tourner paume de main vers le ciel.
16:40 Toujours mes pieds bien à plat au sol.
16:43 Ici, je vais diriger le kettlebell au-dessus de ma tête.
16:48 Il est très important d'avoir les bras bien tendus.
16:52 Pour travailler les triceps,
16:54 c'est simple,
16:55 vous allez faire une flexion des coudes,
16:58 une extension des coudes.
17:01 Il est important de garder les bras bien fixes.
17:05 On va descendre le kettlebell au niveau du front,
17:08 sur la phase ascendante,
17:10 enfin descendante.
17:12 J'expire et je repousse.
17:14 Bras bien tendus.
17:16 J'inspire, je descends.
17:18 J'expire, je repousse.
17:20 Attention de ne pas faire un mouvement de balancer.
17:24 Je garde au maximum les bras bien fixes,
17:27 surtout les coudes dans l'alignement des épaules.
17:30 Et je garde cet alignement.
17:32 Maintenez bien votre kettlebell.
17:34 N'ayez pas peur, vous n'allez pas vous blesser avec le kettlebell.
17:38 Vous le maintenez fermement.
17:39 Dès qu'il est au niveau du menton,
17:41 on expire et on tend.
17:43 J'inspire, je descends.
17:45 J'expire, je remonte.
17:47 Il se peut que si vous ressentez un peu plus vos lombaires,
17:51 n'hésitez pas à bien contracter vos fessiers,
17:53 à pousser vos pieds à plat dans le sol.
17:55 Gardez bien les coudes fixes,
17:57 vraiment dans l'axe des épaules.
17:59 Très très important.
18:01 Sur l'expiration,
18:06 on expire toujours dans les forts.
18:08 Contractez vos abdominaux
18:10 et maintenez votre contraction des fessiers.
18:12 Si vous appréhendez un peu trop la descente du kettlebell au niveau du front,
18:16 tranquillement, vous allez juste décaler un peu plus.
18:20 Par contre, veillez bien à avoir une belle flexion de coudes.
18:23 Une flexion à 90 degrés.
18:29 Ensuite, j'expire et je remonte.
18:31 Faites 12 répétitions.
18:33 Veillez bien à avoir une flexion du coude et une extension.
18:39 Évitez vraiment les mouvements de balancer,
18:41 sauf si vous garantissez d'avoir un bon angle de flexion puis d'extension.
18:46 C'est grâce à l'extension que vous allez renforcer votre triceps.
18:50 Pour tous les exercices, je vous conseille de faire 12 répétitions.
18:55 Si 12 répétitions vous paraissent trop importantes,
18:58 n'hésitez pas à faire 10 répétitions.
19:00 N'oubliez pas que le principal, c'est votre ressenti sur les exercices.
19:04 Il faut que vous ressentiez où est-ce que ça doit travailler.
19:08 Prenez le temps d'effectuer chaque répétition.
19:11 Si vous débutez, même faites 3 séries.
19:14 C'est vraiment à la sensation.
19:16 Je vous conseille 4 séries si vous débutez.
19:18 Si vous sentez que c'est un petit peu trop pour une première séance,
19:22 n'hésitez pas à faire 3 séries.
19:24 Accrochez-vous et veillez à garder une belle posture.
19:28 Surtout les exercices debout.
19:30 Ce qui est très important, garder les pieds à plat au sol.
19:33 Le poids du corps est reparti autant sur la jambe droite que sur la jambe gauche.
19:37 Vous contractez vos fessiers, vos abdos.
19:40 Avec le kettlebell, ce qui va être un petit inconvénient,
19:44 c'est que vous allez avoir une charge devant vous.
19:47 Vous allez avoir les épaules qui vont partir un peu plus vers l'avant.
19:51 Ça va vous demander d'avoir une concentration supplémentaire
19:54 sur la fixation d'homoplate.
19:56 C'est vraiment « je bombe la poitrine, je bombe le torse »
19:59 pour vraiment maintenir ici une fixation d'homoplate
20:02 afin de garantir que le dos soit vraiment bien droit et plat.
20:06 Une fois que vous avez cette belle posture,
20:08 après, il y a juste les exercices qui changent.
20:10 Si vous maintenez cette bonne posture,
20:13 ces différents petits points,
20:15 automatiquement, vous n'allez pas vous blesser.
20:17 Vous allez bien effectuer les exercices
20:19 et vous allez vraiment ressentir là où ça travaille.
20:22 Et vous pourrez en plus mieux mettre l'accent sur la respiration.
20:27 On expire toujours dans l'effort.
20:30 C'est pareil sur nos deux derniers exercices qui sont sur le banc.
20:34 N'hésitez surtout pas,
20:36 tout ce qui est exercices à posture allongée,
20:39 contractez vos fessiers.
20:41 Si vous sentez que ça tire un petit peu dans vos lombaires,
20:44 vous contractez vos fessiers.
20:45 Pour ça, il faut tout simplement mettre vos pieds bien à plat au sol
20:49 et repousser le sol avec vos pieds.
20:51 Ça va vous aider vraiment à contracter mieux vos fessiers.
20:54 J'inspire par le nez, j'expire, j'aspire mon nombril,
20:58 comme si je voulais rentrer mon nombril à l'intérieur.
21:01 Si vous respectez tous ces petits détails,
21:05 vous allez être bien positionnés,
21:07 bien ressentir les exercices
21:09 et vous allez vraiment avoir les meilleurs bénéfices de votre séance.
21:14 Bonne chance à tous !
21:16 [Musique]