Exercícios para glúteos: elevação alternada da coxa
A elevação alternada da coxa é um dos exercícios para glúteos que vai concentrar a força no glúteo, trabalhando-o localizadamente.
Elevação Alternada da Coxa
Resistência e resultados para tonificar os glúteos
Os exercícios para glúteos envolvem uma grande amplitude de músculos inferiores e também uma atenção redobrada para com a cervical. No entanto, este trata-se de um exercício com menor amplitude e mais concentrado que garante resultados.
Saiba como executar este exercício para glúteos corretamente.
1. Deite em posição de decúbito frontal (de barriga para baixo);
2. Deixe as pernas esticadas e alinhadas ao corpo;
3. Flexione os braços, levando-os abaixo da cabeça, para que sirvam de apoio de maneira que fique em posição firme mas confortável;
4. Sem flexionar os joelhos, contraia bem o glúteo levantando a perna direita acima do corpo;
5. Faça o movimento de retorno da perna direita (descida) ao mesmo temo em que eleva a perna esquerda;
6. Repita o movimento alternando entre as pernas, sem deixar que elas apoiem e descansem no chão quando descerem;
7. Continue alternando até que o número de movimentos definidos seja atingido.
O que não deve fazer
Tenha certeza de não tirar o foco do músculo que deseja trabalhar. Este é um dos exercícios para glúteos que exige bastante resistência por manter tensão constante no grupo muscular.
Concentre a contração nos glúteos e não nas costas; se estiver curvando as costas a tensão está indo para o lugar errado. O quadril não deve se deslocar muito e nem se afastar do solo.
Aumentando a dificuldade
Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando caneleiras de peso adequado.
Pode também dificultar a elevação alternada da coxa fixando fitas elásticas em pontos altos e prendendo-as ao tornozelo.
Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)
Elevação Alternada da Coxa
Resistência e resultados para tonificar os glúteos
Os exercícios para glúteos envolvem uma grande amplitude de músculos inferiores e também uma atenção redobrada para com a cervical. No entanto, este trata-se de um exercício com menor amplitude e mais concentrado que garante resultados.
Saiba como executar este exercício para glúteos corretamente.
1. Deite em posição de decúbito frontal (de barriga para baixo);
2. Deixe as pernas esticadas e alinhadas ao corpo;
3. Flexione os braços, levando-os abaixo da cabeça, para que sirvam de apoio de maneira que fique em posição firme mas confortável;
4. Sem flexionar os joelhos, contraia bem o glúteo levantando a perna direita acima do corpo;
5. Faça o movimento de retorno da perna direita (descida) ao mesmo temo em que eleva a perna esquerda;
6. Repita o movimento alternando entre as pernas, sem deixar que elas apoiem e descansem no chão quando descerem;
7. Continue alternando até que o número de movimentos definidos seja atingido.
O que não deve fazer
Tenha certeza de não tirar o foco do músculo que deseja trabalhar. Este é um dos exercícios para glúteos que exige bastante resistência por manter tensão constante no grupo muscular.
Concentre a contração nos glúteos e não nas costas; se estiver curvando as costas a tensão está indo para o lugar errado. O quadril não deve se deslocar muito e nem se afastar do solo.
Aumentando a dificuldade
Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando caneleiras de peso adequado.
Pode também dificultar a elevação alternada da coxa fixando fitas elásticas em pontos altos e prendendo-as ao tornozelo.
Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)
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