O agachamento é o exercício típico para tonificar pernas e glúteos. Experimente esta variação com elevação de joelhos e potencie os seus efeitos.
Agachamento com Elevação de Joelho
Emagreça e tonifique os membros inferiores.
Os agachamentos em geral costumam ser excelentes movimentos para quem busca tonificar a zona inferior do corpo. Sendo assim, quando precisamos de uma rotina de exercícios para definir e tonificar, optar por execuções que recrutem uma grande variedade de grupos musculares faz com que seu gasto calórico seja mais elevado e proporcione resultados satisfatórios.
Veja como realizar corretamente o agachamento com elevação de joelho e usufrua dos benefícios:
1. Em pé, mantenha-se com os pés afastados na linha dos ombros;
2. Flexione os joelhos como se estivesse se sentando em uma cadeira;
3. Projete os glúteos para trás;
4. Incline o tronco para frente, sempre mantendo as costas retas;
5. Durante a descida, flexione os cotovelos levando as mãos a frente e próximas ao peito. Deste modo, o movimento será mais natural e equilibrado;
6. Desça até que as das coxas estejam paralelas ao solo;
Mantenha os joelhos alinhados com a a ponta dos pés;
7. Volte lentamente à posição inicial;
8. Ao atingir o ápice, coloque o peso de seu corpo sobre o pé direito, levantando a perna esquerda e aproximando o joelho o mais próximo possível de seu peito;
9. Retorne a posição inicial;
10. Repita todo o movimento, agora elevando a perna oposta na subida;
11. Continue repetindo alternadamente até que o número de repetições desejadas seja atingido.
O que não deve fazer
Durante um agachamento com elevação de joelho é muito importante que as costas se mantenham alinhadas durante todo o movimento, o qual deve ser natural e firme. Durante a subida, aguarde que o corpo tenha se estabilizado o suficiente para retirar o apoio de uma das pernas. Não deixe nunca o joelho avançar a ponta dos pés de modo a evitar lesões nas articulações do joelho.
Alternando a dificuldade
Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando algum peso com caneleiras e segurando halteres com as mãos.
Para quem estiver com dificuldades, pode-se dar mais segurança adicionando um bola - como as de pilates - ao final do agachamento, servindo de apoio e segurando-se em fitas suspensas para facilitar as subidas.
Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)
Agachamento com Elevação de Joelho
Emagreça e tonifique os membros inferiores.
Os agachamentos em geral costumam ser excelentes movimentos para quem busca tonificar a zona inferior do corpo. Sendo assim, quando precisamos de uma rotina de exercícios para definir e tonificar, optar por execuções que recrutem uma grande variedade de grupos musculares faz com que seu gasto calórico seja mais elevado e proporcione resultados satisfatórios.
Veja como realizar corretamente o agachamento com elevação de joelho e usufrua dos benefícios:
1. Em pé, mantenha-se com os pés afastados na linha dos ombros;
2. Flexione os joelhos como se estivesse se sentando em uma cadeira;
3. Projete os glúteos para trás;
4. Incline o tronco para frente, sempre mantendo as costas retas;
5. Durante a descida, flexione os cotovelos levando as mãos a frente e próximas ao peito. Deste modo, o movimento será mais natural e equilibrado;
6. Desça até que as das coxas estejam paralelas ao solo;
Mantenha os joelhos alinhados com a a ponta dos pés;
7. Volte lentamente à posição inicial;
8. Ao atingir o ápice, coloque o peso de seu corpo sobre o pé direito, levantando a perna esquerda e aproximando o joelho o mais próximo possível de seu peito;
9. Retorne a posição inicial;
10. Repita todo o movimento, agora elevando a perna oposta na subida;
11. Continue repetindo alternadamente até que o número de repetições desejadas seja atingido.
O que não deve fazer
Durante um agachamento com elevação de joelho é muito importante que as costas se mantenham alinhadas durante todo o movimento, o qual deve ser natural e firme. Durante a subida, aguarde que o corpo tenha se estabilizado o suficiente para retirar o apoio de uma das pernas. Não deixe nunca o joelho avançar a ponta dos pés de modo a evitar lesões nas articulações do joelho.
Alternando a dificuldade
Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando algum peso com caneleiras e segurando halteres com as mãos.
Para quem estiver com dificuldades, pode-se dar mais segurança adicionando um bola - como as de pilates - ao final do agachamento, servindo de apoio e segurando-se em fitas suspensas para facilitar as subidas.
Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)
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