Exercício para braços: fundos de tríceps
Perca gordura localizada no braço e defina os seus triceps com fundos, um dos exercícios para braços que deve incluir no seu treino.
Fundo de Tríceps
Ombros, peito e tríceps: conjunto muscular em um só exercício.
O fundo de tríceps é um dos melhores exercícios para braços, seja ele praticado por iniciantes ou mesmo por atletas experientes. Exigente de muita tensão na musculatura, o movimento trabalha toda a extensão do tríceps, recrutando cabeça medial, lateral e longa do tríceps. Por ser um exercício multiarticular que recruta deltoide - especialmente parte anterior - e peito, ele também proporciona um ótimo trabalho de grupos estabilizadores.
Faça da seguinte forma:
1. Sente-se à beirada de um banco que tenha a altura média de seus joelhos;
2. Posicione-se bem à frente, com as pernas unidas e a cerca de dois passos de seu corpo;
3. Com os braços esticados e paralelos ao tronco, apoie as mãos com firmeza na beirada do banco;
4. Com os pés apoiados sobre os calcanhares, projete seu corpo para frente até que os glúteos saiam totalmente da área do banco;
5. Nesse momento, a flexão dos joelhos deve formar um ângulo aproximado de 90 graus;
6. Mantendo o tronco perpendicular ao solo durante todo o movimento, flexione os cotovelos e os joelhos para que desça em direção ao solo;
7. Desça o tronco até que os glúteos quase toquem o solo. O ângulo formado nos cotovelos deve estar em aproximadamente 90 graus;
8. Contraia então o tríceps até que os braços estejam novamente totalmente esticados e o tronco retorne a posição mais elevada, sem retornar ao banco;
9. Repita o movimento até que o número de repetições definidas seja atingido.
O que não fazer
Durante a execução do fundo de tríceps é colocada muita tensão sobre a articulação dos ombros, então, para evitar lesões, não distancie muito o corpo do banco para que o ângulo formado pelos cotovelos não ultrapasse demasiado os 90 graus durante a descida. As costas devem estar alinhadas e perpendiculares ao solo durante todo o movimento; use o apoio dos pés para manter a distância do banco e não deixar que as costas se curvem.
Alterando a dificuldade
Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando algum peso sobre as pernas. Lembrando que esses exercícios para braços multi articulares já exigem bastante esforço, então a adição de cargas deve ser suave e progressiva.
Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)
Fundo de Tríceps
Ombros, peito e tríceps: conjunto muscular em um só exercício.
O fundo de tríceps é um dos melhores exercícios para braços, seja ele praticado por iniciantes ou mesmo por atletas experientes. Exigente de muita tensão na musculatura, o movimento trabalha toda a extensão do tríceps, recrutando cabeça medial, lateral e longa do tríceps. Por ser um exercício multiarticular que recruta deltoide - especialmente parte anterior - e peito, ele também proporciona um ótimo trabalho de grupos estabilizadores.
Faça da seguinte forma:
1. Sente-se à beirada de um banco que tenha a altura média de seus joelhos;
2. Posicione-se bem à frente, com as pernas unidas e a cerca de dois passos de seu corpo;
3. Com os braços esticados e paralelos ao tronco, apoie as mãos com firmeza na beirada do banco;
4. Com os pés apoiados sobre os calcanhares, projete seu corpo para frente até que os glúteos saiam totalmente da área do banco;
5. Nesse momento, a flexão dos joelhos deve formar um ângulo aproximado de 90 graus;
6. Mantendo o tronco perpendicular ao solo durante todo o movimento, flexione os cotovelos e os joelhos para que desça em direção ao solo;
7. Desça o tronco até que os glúteos quase toquem o solo. O ângulo formado nos cotovelos deve estar em aproximadamente 90 graus;
8. Contraia então o tríceps até que os braços estejam novamente totalmente esticados e o tronco retorne a posição mais elevada, sem retornar ao banco;
9. Repita o movimento até que o número de repetições definidas seja atingido.
O que não fazer
Durante a execução do fundo de tríceps é colocada muita tensão sobre a articulação dos ombros, então, para evitar lesões, não distancie muito o corpo do banco para que o ângulo formado pelos cotovelos não ultrapasse demasiado os 90 graus durante a descida. As costas devem estar alinhadas e perpendiculares ao solo durante todo o movimento; use o apoio dos pés para manter a distância do banco e não deixar que as costas se curvem.
Alterando a dificuldade
Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando algum peso sobre as pernas. Lembrando que esses exercícios para braços multi articulares já exigem bastante esforço, então a adição de cargas deve ser suave e progressiva.
Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)
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