bd-ejercicios-para-recuperar-masa-muscular-100924
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00:00si usted es una persona activa pero ya con el pasar del tiempo ha notado que su
00:05masa muscular disminuye no se preocupe eso se llama sarcopenia y hay maneras de
00:10combatirlo con ejercicios que le vamos a explicar aquí directamente desde la
00:14casa de buen día y que en su casa en su jardín en cualquier espacio usted puede
00:18poner en práctica vamos a darle la bienvenida en esta mañana a nuestro
00:22fisioterapeuta invitado Luis Diego Orozco quien nos acompaña con una
00:26invitada de lujo también porque la modelo de hoy Marilena bienvenida buen
00:30día primero las damas como está muy buenos días muchas gracias es un placer
00:33estar aquí con ustedes el gusto es nuestro yo digo qué lindo tenerte otra
00:37vez porque siempre es muy práctico que le digan a uno cómo desde la casa poder
00:40resolver esas cosas verdad primero muchísimas gracias por darme la
00:44oportunidad de nuevo estar aquí con ustedes y si este siempre moverse es lo
00:48principal el movimiento de salud y sobre todo cuando tenemos el objetivo firme de
00:53hacer que la masa muscular suba tengo que preguntarte obligatoriamente por qué
00:57va disminuyendo con el paso del tiempo esa masa muscular la primera causa es el
01:01hecho de no moverse verdad el hecho de no hacer ejercicio muchas personas pues
01:06se acostumbran a no a no hacer ejercicio en su vida verdad y de ahí viene el
01:10primer principal problema porque se pierde la masa muscular es importante
01:14siempre hacer algún tipo de ejercicio algún tipo de movimiento y no estar
01:18siempre sentados o acostados verdad ahora pasa mucho que estamos en la
01:21computadora y no nos dedicamos tiempo para el movimiento hay otra parte muy
01:25importante que se da con el tiempo que es toda la parte hormonal verdad todos
01:28los cambios en el sistema endocrino verdad que van a afectar muchísimo en el
01:33metabolismo a nivel del músculo entonces se ve como lo dijiste ahora
01:38después de los 40 años la persona empieza a perder masa muscular hay
01:42estudios que aproximadamente demuestran que disminuyen un 8% cada 10 años más o
01:48menos eso es el promedio que se demostró en ese estudio pero se puede
01:53tratar eso es lo importante que se puede ser cada vez menos es posible aletargar
01:58esa pérdida de masa muscular haciendo ejercicios o poniéndonos en movimiento
02:04sí sí sí siempre hacer ejercicio hacer movimiento va a hacer que el músculo
02:08crezca porque lo que le hacemos el músculo es obligarlo en general una
02:13necesidad de verdad para que él se mantenga grande y fuerte es súper
02:18importante que el músculo sea grande verdad que sea fuerte para proteger las
02:23estructuras internas que es lo principal y obviamente no limitar la movilidad del
02:29día a día como sacar un plato de la cena o agacharnos a recoger algo o
02:35sentarnos que eso pasa mucho y ahí es donde nos damos cuenta que hay pérdida
02:39de músculo cuando ya nos cuesta levantarnos de una silla verdad o un
02:43sillón hay que poner atención porque posiblemente hay pérdida de masa
02:46muscular y ahí precisamente la importancia de que esa masa muscular se
02:51mantenga grandecita verdad y no sólo por vernos guapos o guapas verdad cuáles
02:56otras razones podemos señalar que que refuerzan la importancia de tener una
02:59musculatura firme la protección de otros órganos eso es lo primero para la
03:03protección de otros órganos y la aceleración de toda la parte metabólica
03:08de nuestro cuerpo verdad hay personas que tienen
03:11por ejemplo la osteoporosis ya avanzadas o así que necesitamos que el
03:16músculo proteja ese hueso verdad que le dé la resistencia que necesita y un
03:21dato importante y es que el músculo no sólo tiene que ser grande y fuerte sino
03:25también inteligente y eso que significa es muy interesante esto porque muchas
03:29veces hay personas que vemos grandotas verdad súper fuertes pero poco móvil o
03:33poco elástico verdad como torpes o que por ejemplo no pueden mantenerse en
03:40equilibrio se ponen un pie y no pueden sostenerse ahí eso es un músculo que es
03:45grande posiblemente pero no tiene toda ese control que debería de tener
03:50entonces siempre es importante además de hacer un músculo grande hacer un
03:54músculo inteligente un músculo que funcione para todo lo que nosotros
03:58necesitamos verdad bueno muy bien luis diego pongámonos en acción
04:03comencemos con estos ejercicios entonces ok hay uno que me gusta mucho porque
04:09trabaja todo esto que le digo la parte de equilibrio pero también muchísimo la
04:12fuerza entonces yo se lo voy a explicar primero y después lo hacemos también es
04:15muy sencillo los brazos van a ir a 90 grados y vamos a levantar
04:19las piernas moviendo los bracitos ahí ok también hay dos formas de hacer este
04:25ejercicio que una es estática así como lo acabo de hacer yo vamos a hacerlo
04:29estático levantamos una rodilla y con la mano contraria es ahí trabajamos mucho
04:34el centro del cuerpo trabajamos todo lo que llamamos el cor y el cor nos va a
04:38dar estabilidad de equilibrio si trabaja coordinación sin duda claro
04:42trabaja muchísimo la coordinación exacto y eso y eso va a ayudar lógicamente para
04:47evitar muchísimo las caídas por ejemplo también si maría lo había hecho usted
04:51antes hasta ahora no antes hace un año más o menos de ir al gimnasio por
04:58situaciones pero si siempre he hecho ejercicio muy bien he tenido la costumbre
05:03ir al gimnasio entonces excelente porque lo hace muy bien de una vez agarró el
05:07toque del brazo con la pierna contraria eso es fácil lo hace fácil si lo podemos
05:11hacer dinámico que dinámico sería caminando un poquito también entonces
05:15vamos a hacer el mismo movimiento pero vamos avanzando también sí digamos de
05:20aquí como a la sabana más o menos y lo devolvemos y de vuelta
05:23tenemos una vuelta en la sabana lo hacemos así cuánto tiempo debería de
05:28hacerse este ejercicio puntualmente si lo podemos hacer en tiempos de 30
05:33segundos digamos podemos hacer 30 segundos del movimiento 30 segundos de
05:37descanso y lo repetimos unas tres a cuatro veces eso va a ser mucho va a
05:42depender mucho de la capacidad de la persona a mí si me hacen 10 estático yo
05:47soy feliz si es que no me hacen nada verdad y qué tanto peso deberíamos de
05:51agregar en las manos porque en este caso trajiste pesas pero de ahí si usted
05:54tiene frijoles y arroz en la casa y un par de botellas con eso salva verdad
05:58se puede y realmente la resistencia a veces ni es necesario tener peso muchas
06:05veces si no tenemos la capacidad de levantar nada lo hacemos sólo con el
06:09cuerpo sólo con el cuerpo ya estamos trabajando verdad en fuerza porque
06:13estamos en contra de gravedad entonces necesitamos movernos ahí ok lo podemos
06:18hacer con botellas llenando las de arena verdad y incrementando el peso si es
06:23importante yo creo que eso es un dato interesante que es que el ejercicio
06:27tiene que ser progresivo si en un principio lo hacemos sin nada ya después
06:30podemos ir agregando un poquito de peso y cada vez un poquito más y ojalá
06:35después comprar unas buenas mancuernas para ser todavía más fuerte ok perfecto
06:39ahora quiero que nos mostré es lo llego una marcha lateral que también puede ser
06:44muy útil ahí en la casa claro la otra que es marcha lateral igual me trabaja
06:48el centro del cuerpo y me trabaja mucho cadera vamos a bajar las caderas
06:52doblamos las rodillas un poco espalda recta y caminamos lateralmente sin
06:56levantarnos manteniendo los abajos congelado ahí ok
07:01si está fácil
07:05esta deportista que trajimos intentamos eso y desplazamos lateralmente es muy
07:12bien ahí excelente siempre digo que en los detalles está la ciencia del éxito
07:18de un ejercicio correcto por ejemplo en la abertura de los pies o la separación
07:23debe de ir alineado con caderas o se puede separar más que recomiendas
07:27siempre empezamos pegados o alineados a la cadera y a partir de ahí abrimos más
07:32bien y volvemos alineados a la cadera para ver otra vez con nuestra modelo
07:36estrella de hoy ahí ahí juntamos mucho pero está bien igual lo podemos juntar
07:39un poquito ahí ok y sin estirar entonces y sin subir y bajar viste que ahora si
07:43bajó sino mantenernos siempre un poquito abajo ok vamos en eso estamos
07:47aprendiendo
07:50a bueno bueno está levantando a dónde sintió un jaloncito y bueno ahí por la
07:57espalda por la espalda para abajo para abajo exacto este es el movimiento muy
08:02bien todo es toda esta zona se está trabajando aquí correcto correcto
08:07trabajamos todo lo que es glúteos trabajamos en la musculatura de piernas
08:10y algo que para mí es muy importante siempre trabajar el centro del cuerpo el
08:14hecho de llevar un peso en las manos hace el ejercicio muy diferente si no lo
08:18llevamos ok lógicamente como les dije anteriormente si no se puede llevar
08:23ningún peso pues lo hacemos sin nada en primero y ya después le vamos metiendo
08:25carga poco a poco perfecto y ya para cerrar aquí tenemos una columna en la
08:30casa y paredes podemos sacarle provecho al espacio claro por supuesto este hay
08:36un ejercicio que es como los push ups o las lagartijas verdad entonces lo que
08:41hacemos es apoyarnos en la pared nada más con las dos manos y bajamos no sé si
08:45me aguanta así si me aguanta y claro ok eso y lo hacemos podemos hacer unas 10
08:51repeticiones aproximadamente e ir incrementando poco a poco otra forma de
08:55hacer lo más complicado es ir tirando las piernas para atrás
08:59vamos haciendo para atrás le vamos metiendo más peso en los brazos
09:03obviamente va a ser más fuerza y más resistencia perfecto muchas gracias
09:07por habernos acompañado y gracias a marielena como se sintió
09:13ya repetir esto bueno tres series el segundo me costó porque no le entendía
09:17al principio que sería súper fácil el tema de retarnos y ojalá que ustedes en
09:23casa lo puedan poner en práctica y que nos cuenten ahí sí mira con esos
09:26ejercicios que bien buen día logré fortalecer mi masa muscular sobre todo
09:30como bien lo dijimos al inicio si superamos los 40 sobre todo si superamos
09:35los 60 años verdad que ya se pone la cosa un poquito más retadora bueno pues
09:38gracias luis diego por osco ahí lo pueden localizar en el teléfono 25 21
09:4495 95 ahí está apareciendo en su pantalla él es fisioterapeuta del
09:48hospital metropolitano y también si usted lo desea puede enviarle un
09:52correo electrónico a fisioterapia arroba metropolitano cr punto com ambos
09:57muchísimas gracias a ustedes las gracias