Cómo la nutrición impacta tus niveles de estrés
¿Sabías que lo que comes afecta tu cortisol? Aprende cómo la nutrición puede ayudarte a manejar el estrés.
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00:00Gracias por seguirnos acompañando en Tu Casa al Día, y fíjense que el tema que estamos
00:06a punto de tocar es de suma importancia, sobre todo, pues en los días que vivimos tan ajetreados,
00:12tan llenos de pendientes, tan una cosa está lista y después tienes que correr a hacer
00:17la siguiente, y entonces no nos damos cuenta de todo lo que sucede en nuestro cuerpo, en
00:22nuestro interior, cómo estas hormonas, como el cortisol que se liberan por el estrés,
00:27cómo pueden afectar a toda nuestra salud en general y además cómo pueden desencadenar
00:31otros problemas. El día de hoy me acompaña Lisset Samano, ella es nutrióloga, para hablar
00:35acerca de esta relación entre la nutrición y el cortisol. Bienvenida Lisset. Muchas gracias,
00:40muy bien, ¿y tú? Muy bien también, quiero que me cuentes un poquito acerca de qué relación
00:45existe entre la nutrición y el cortisol. Claro, bueno, como lo mencionaste hace ratito,
00:49el cortisol es una hormona que se libera ante un estrés o un estímulo, este puede ser por
00:55ejercicio, por alguna preocupación, alguna incomodidad, ansiedad, preocupación, todo,
01:02¿no? Entonces, ante este estímulo se van a empezar a secretar esta hormona para mantenernos
01:08alertas, entonces vamos a empezar a liberar glucosa en nuestro torrente sanguíneo y de
01:13esta manera poder tener energía para poder reaccionar a lo que tengamos que hacer, levantar,
01:17correr, estar más atentos, para poder estar enfocados en eso. Ok, es como una señal de
01:23que el cuerpo dice, tienes que estar alerta. Alerta, exacto. Y atento. Ok, y bueno, eso se
01:27libera con el estrés. Exactamente. Y también hay manera de que los alimentos o la nutrición
01:32liberen este tipo de hormonas o más bien eso nos va a ayudar a disminuirlo. De las dos. Ok. Por
01:38ejemplo, un consumo elevado de carbohidratos, de azúcares, de grasas saturadas, nos puede estar
01:44provocando la liberación de cortisol porque se van a estar presentando picos de glucosa en la sangre,
01:50por lo tanto, el cortisol va a estar interviniendo y se va a estar liberando para poder tenernos
01:54atentos. Ok. Pero también hay alimentos que nos ayudan a controlar la liberación del cortisol
02:02como son los ácidos grasos saludables, como el omega 3, que este tiene un efecto antiinflamatorio,
02:07entonces este también va a ayudar a disminuir la inflamación en nuestro cuerpo y disminuir
02:11los niveles de cortisol. Ok. ¿Dónde los encontramos? En pescados grasos, en semillas, en nueces, por eso
02:17es bien importante también tener un consumo adecuado de pescados, sí, pescados principalmente
02:23en nuestra dieta. Sobre todo. Ahorita que mencionaste pescados grasos, ¿nos puedes dar ejemplos de este
02:29tipo de pescados? Claro, principalmente salmón, atún, sardinas, es en donde podemos encontrar mayor cantidad de
02:36omega en estos alimentos. También hay alimentos o más bien vitaminas que nos ayudan al control de
02:43la liberación de esta hormona como es la vitamina C. La vitamina C ayuda a que se produzca de manera
02:48adecuada y a que haya un mayor control en la liberación, entonces también consumir alimentos
02:52cítricos, más ahorita que ya se viene la época de frito, de naranjas, nos ayuda mucho a que también
02:57esta hormona esté controlada. ¿Por qué es importante tenerla controlada? Porque así como nos ayuda a
03:02mantenernos alerta, también el estar en un estado crónico de estrés. Claro. Nos provoca tener un
03:07poquito mayor de problemas en el control de nuestro peso y así como en el aumento de nuestra grasa.
03:13Y sabemos que pues también el tener la grasa aumentada pues nos va a llevar a diferentes
03:17problemas de salud. Claro y es un efecto en cadena bola de nieve que para qué le movemos. Vamos a ir
03:23a una pequeña pausa pero ya volvemos para seguir hablando de la relación que existe entre la
03:28nutrición y el cortisol. Lizeth, vamos a hablar un poquito más acerca del cortisol porque ahorita me
03:34estabas explicando que pues es algo que nos ayuda, al final es un proceso natural pero que tiene que
03:39ver con otros hábitos, ¿cierto? Sí, claro. Como te mencionaba, ahorita el cortisol lo necesitamos
03:44porque también nos ayuda a que se empiecen a realizar algunos procesos metabólicos en el
03:52cuerpo. El cortisol tiene un efecto, es una hormona que se libera con la luz del día, entonces por
03:58las noches este tiene que empezar a disminuir para poder conciliar nuestro sueño, tener un
04:02sueño reparador y ayudarnos a recuperar de todo el desgaste natural que se da durante el día. Pero
04:08cuando empieza a salir el sol o las primeras horas del día, estos niveles de cortisol elevan
04:13para poder despertarnos y empezar nuestro día a día de la mejor manera. Cuando tenemos los niveles
04:19de cortisol elevados crónicamente, pues estos procesos empiezan a ver afectados, el sueño
04:24se empieza a ver afectado y entonces no tenemos cómo reparar adecuadamente todo el desgaste en
04:29nuestro cuerpo. Claro, y bueno, yo me puedo imaginar, no sé, por ejemplo, las personas que
04:35tienen un trabajo nocturno que están imposibilitadas como quizá para tener este ritmo circadiano,
04:41pero pueden hacer algo todavía a través de la nutrición, Liz. Claro, como les mencionaba,
04:47es bien importante tener una dieta balanceada en nutrientes con verduras, proteína también,
04:53porque la proteína nos ayuda a que haya una correcta producción de todas las hormonas,
04:57principalmente de la de cortisol, y entonces de esta manera evitamos que haya una degradación de
05:03la masa muscular para poder estar obteniendo energía y poder estar produciendo de manera
05:07adecuada todas nuestras hormonas. Ok, y por ejemplo, ahorita que hablábamos acerca de un
05:12descanso y un sueño reparador y lo importante que es bajar todavía más los niveles de cortisol ya
05:17que se acerca la noche o ya que se acabó la luz del día, ¿qué alimentos nos recomiendas evitar
05:23durante este periodo para pues ir ya preparándonos para este descanso? Más que evitar sería más bien
05:29el tratar de consumir alimentos como semillas, como espinaca, que tienen magnesio. El magnesio es
05:36un relajante natural y este nos ayuda a que interfiera en nuestro sistema nervioso, nos
05:41relaja y ayuda a que nuestro cuerpo entre en un estado de relajación más rápido y poder tener
05:46un sueño mucho más reparador. También sería evitar un poco azúcares, pero eso sí a lo largo del día,
05:53no sólo en la noche, porque tener también un consumo alto de azúcares pues nos va a estar
05:58generando estos picos de glucosa que no nos van a estar dejando tener un descanso reparador. Claro,
06:04y pues aparte tener en cuenta que lo que consumimos no es inmediatamente procesado
06:10y desechado, ¿no? Sé que desde la mañanita ya estamos construyendo todo nuestro día en el universo tradicional.
06:15Liz, es bien importante también recordarles que las generalidades que podemos decir aquí pues son
06:22como recomendaciones generales, pero cuando van contigo tú tienes que ver el estilo de vida, a lo
06:29mejor hasta de qué trabajan, los tiempos que tienen, ¿cómo es una visita nutricional contigo? Pues bueno,
06:34conmigo primero se evalúa, como mencionas, el estilo de vida, tus hábitos alimenticios, se hace un
06:40historial clínico de enfermedades, tanto tuyas como familiar, y de esta manera se va adecuando todo
06:46a tus necesidades. Es bien importante que sí sea siempre personalizada la atención nutricia, porque
06:51lo que me funciona a mí puede no funcionar a ti o puede no funcionarles a ustedes, entonces también
06:55tratar de evitar estas recomendaciones de la vecina de, ah, yo hice esto y entonces a mí me funcionó
07:01qué padre, qué bueno, pero puede que a lo mejor esa otra persona no. Entonces sí es bien importante que
07:06tengas una buena atención nutricia y una buena evaluación para poder dar el tratamiento ideal
07:13y correcto para cada persona, de acuerdo a enfermedades, necesidades, hábitos, trabajo,
07:17tiempos, o sea, todo eso lo tenemos que ir adecuando a tus necesidades. Así es, y además ahorita, antes de
07:23irnos a corte, decíamos que mantener estos niveles de cortisol elevados por mucho tiempo, si bien,
07:29a lo mejor estás en un momento en el que, no sé, son finales de semestre, o quizá tienes que
07:34presentar un proyecto, y bueno, es entendible que sea por un periodo, pero cuando se mantienen por
07:39mucho tiempo, ¿qué perjuicios puede ocurrir en el cuerpo a nivel de salud en general? Claro, mira, si
07:45te das cuenta, o no sé si te ha pasado, que a lo mejor cuando estás estresado, puede pasar dos cosas, o
07:50que te dé mucha hambre, o que tengas muchos antojos por cosas dulces, principalmente porque es la
07:55manera del cuerpo de decir, necesito energía y es lo que me lo va a dar más rápido, entonces puede
07:59pasar eso, o nos puede quitar por completo el hambre, y entonces aquí también se viene otro
08:04problema, de que empieza a entrar el cuerpo en un estado de ahorro de energía, para poder tener de
08:09dónde sacar energía cuando se necesite, entonces también empieza a haber un aumento de nuestras
08:14reservas de grasa, principalmente la grasa visceral, que ésta está muy relacionada con
08:18problemas cardiovasculares, y también con el poder desarrollar algún problema de diabetes.
08:23Wow, importantísimo, porque en México, pues las principales enfermedades son lo que se le conoce
08:30como presión arterial alta, o hipertensión, y diabetes, entonces pues hay que cuidarnos, hay que
08:36cuidar de los que más amamos, y para eso tenemos que acercarnos con profesionales como lo es Liz,
08:40¿cómo podemos encontrarte Liz? Claro, por Insta me pueden encontrar como LizZamano.Nutrióloga,
08:46o en mi teléfono al 4442 389220. Excelente, pues a seguir las recomendaciones, que nada
08:53nos cuesta y mucho nos beneficia, muchísimas gracias. Gracias a ti.