Sce Christ B-Upper&Core-150324

  • il y a 7 mois
Materiel:
1 piece de monnaie, tapis

Echft:
Ch ex 30sec pdt 4min

1. wall pushups
2. wall diamond pshups
3. wall spiderman
4. jog cool

Tot:4min
Ch ex 30sec pdt 4min

1. wall pushups
2. wall diamond pshups
3. wall spiderman
4. jog cool

Tot:4min

Renfo:

Lancer la piece :
Pile : 3 SQ sautés
Face : faire ex suivant de la liste

1. 5 half-pushups
2. 5 elbows plank-up
3. 5 shoulder tap same shoulder
4. 5 stand cross-crunch
5. 5 low SQ shoulder press
6. 5 cross-overs

Time : 20 min
Principe:
Faire le + de tours possible pdt 20min
Transcript
00:00 Très bien Christian, séance du 13 mars, ce sera upper et core, ok?
00:08 Tu auras besoin d'une pièce de monnaie, n'importe laquelle, et d'un tapis.
00:14 Alors, pour l'échauffement, quatre exercices, tu fais chaque exercice 30 secondes, tu tombes pendant 4 minutes.
00:26 Alors, tu prends un mur et tu fais des push-ups, les mains à son hauteur, les épaules, et chaque fois, hop, hop, j'ai pas vraiment de mur ici pour te montrer.
00:39 Ok, ensuite c'est le même principe mais diamond push-up, donc les pouces se touchent et les indexes se touchent.
00:49 Et tu fais les mêmes push-ups comme ça, ok? C'est beaucoup plus pour les pectoraux.
00:56 Ensuite, ce sera spiderman, donc c'est les mains contre le mur, le corps étendu, et on vient s'approcher du coude du genou, du même côté.
01:10 Et le dernier, c'est joguer sur place. Ok? Alors, chaque fois 30 secondes, tu tombes pendant 4 minutes, ça va?
01:19 Wall push-up, diamond push-up, spiderman, hop, et continuez sur place pendant 4 minutes.
01:27 Ensuite, 6 exercices. Chaque fois qu'il faut faire un exercice, tu fais 5 répétitions.
01:34 Alors, tu sais, tu fais chaque fois la pièce en l'air, si c'est pile, tu fais 3 squats sautés.
01:41 Squats sautés, squats, soit les bras vers derrière, soit, c'est déjà sauté. 3 squats sautés quand c'est pile.
01:51 Quand c'est face, tu commences par le 1, puis le 2, 3, 4, et tu tournes pendant 20 minutes.
01:56 Alors, le premier exercice, c'est 5 half push-up, demi push-up, sur les genoux, hop, ici.
02:06 Ok? Ensuite, c'est elbows plank, plank, on est en planche, sur les coudes, hop, oui, et puis, on lève le bassin, on revient.
02:24 Levé, retour, levé, retour. Ça c'est plank up.
02:33 Ensuite, c'est shoulder taps, same shoulder, donc c'est ça, hop, hop, hop.
02:42 Ensuite, c'est stance cross crush, chaque fois 5 répétitions. 1, revenir jusqu'ici, 2.
02:51 Donc, ne pas rester comme ça, chaque fois revenir derrière, bien étendre, pour faire tout dans la bonne amplitude.
03:02 Ensuite, c'est shoulder press, tu auras quand même besoin de 2 halteres, pas trop.
03:14 Tu fais en position squat basse, hop, si les halteres c'est trop, tu fais sans halteres.
03:25 Et le dernier, c'est un abdo, c'est Crossovers, ici.
03:36 Chaque fois on vient toucher avec les deux mains, un pied. Souffler quand on se redresse, inspirer quand on descend.
03:47 Essaye de le faire avec les jambes fléchies, toujours pour protéger le dos.
03:56 Voilà, une pièce de monnaie, un tapis, de toutes petites halteres, d'un minimum de 2 kg, pas plus, et éventuellement sans halteres.
04:13 Et tu tournes pendant 1 minute, plus 4 minutes d'échauffement.
04:19 Voilà, merci, courage, et à la prochaine.