A abdução é um dos exercícios essenciais para um treino de pernas completo. Inclua este exercício na sua rotina para trabalhar os abdutores.
Abdução de Quadril
Modele os glúteos e fortaleça a região externa das coxas.
Quando falamos em exercícios para pernas, muitas vezes direcionamos o foco apenas nos movimentos mais famosos das academias e damos pouca importância a alguns exercícios essenciais para modelar as pernas e glúteos com perfeição. E, com a finalidade de fortalecer a região externas das coxas e bumbum, a abdução de quadril pode ser de grande excelência se executada corretamente.
Veja como:
1. Deite-se confortavelmente sobre um colchonete ou superfície adequada em decúbito lateral (deitado de lado) com as pernas eretas, de modo que sua perna direita fique em contato com o chão;
2. Sustente seu tronco com o auxílio do cotovelo direito apoiado no solo e a mão esquerda espalmada a sua frente;
3. Levante a perna esquerda, sem flexionar os joelhos, até o ângulo aproximado de 45 graus, contraindo os glúteos;
4. Volte a perna lentamente para a posição inicial;
5. Repita todo o processo até que o número de repetições definidas seja atingido;
6. Após isso, deite-se do lado oposto e repita o movimento de acordo com as instruções.
O que não fazer
Em todos os exercícios para pernas, é importante que todo movimento seja concentrado nos membros inferiores. Na abdução de quadril a regra não se difere. Tenha atenção para manter o tronco e a perna que estiver em contato com o solo imóveis, exercendo a ação de subir e descer apenas com o membro a ser trabalhado no momento.
Mantenha o braço de apoio firme ao chão e não exerça pressão sobre os ombros. Postura ereta e movimentos direcionados corretamente são a chave para bons resultados.
Alternando a dificuldade
Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando caneleira de peso adequado à perna que será elevada.
Porém, se o movimento estiver muito difícil, uma forma prática de aliviar a resistência da gravidade é flexionando levemente os joelhos, diminuindo assim a alavanca e facilitando a subida.
Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)
Abdução de Quadril
Modele os glúteos e fortaleça a região externa das coxas.
Quando falamos em exercícios para pernas, muitas vezes direcionamos o foco apenas nos movimentos mais famosos das academias e damos pouca importância a alguns exercícios essenciais para modelar as pernas e glúteos com perfeição. E, com a finalidade de fortalecer a região externas das coxas e bumbum, a abdução de quadril pode ser de grande excelência se executada corretamente.
Veja como:
1. Deite-se confortavelmente sobre um colchonete ou superfície adequada em decúbito lateral (deitado de lado) com as pernas eretas, de modo que sua perna direita fique em contato com o chão;
2. Sustente seu tronco com o auxílio do cotovelo direito apoiado no solo e a mão esquerda espalmada a sua frente;
3. Levante a perna esquerda, sem flexionar os joelhos, até o ângulo aproximado de 45 graus, contraindo os glúteos;
4. Volte a perna lentamente para a posição inicial;
5. Repita todo o processo até que o número de repetições definidas seja atingido;
6. Após isso, deite-se do lado oposto e repita o movimento de acordo com as instruções.
O que não fazer
Em todos os exercícios para pernas, é importante que todo movimento seja concentrado nos membros inferiores. Na abdução de quadril a regra não se difere. Tenha atenção para manter o tronco e a perna que estiver em contato com o solo imóveis, exercendo a ação de subir e descer apenas com o membro a ser trabalhado no momento.
Mantenha o braço de apoio firme ao chão e não exerça pressão sobre os ombros. Postura ereta e movimentos direcionados corretamente são a chave para bons resultados.
Alternando a dificuldade
Quando este primeiro nível estiver relativamente de fácil execução, aumente a dificuldade adicionando caneleira de peso adequado à perna que será elevada.
Porém, se o movimento estiver muito difícil, uma forma prática de aliviar a resistência da gravidade é flexionando levemente os joelhos, diminuindo assim a alavanca e facilitando a subida.
Produção de vídeo: Marta Mota (https://www.behance.net/MartaMota)
Espaço: Yoga sobre o Porto (https://www.facebook.com/Yoga-Sobre-o-Porto-132435926843847/)
Category
🥇
Desportos