Υπάρχει μια μεγάλη γκάμα αποκλειστικών ασκήσεων για τους μύες των ώμων, οι οποίες μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα γενικότερο καθημερινό πρόγραμμα σωματικής άσκησης, προκειμένου να χάσετε σωματικό λίπος, είτε στο γυμναστήριο, είτε στο σπίτι.
Προθέρμανση για τους ώμους: Η άσκηση σανίδα (plank)
Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε μια άσκηση που χρησιμοποιεί ως αντίσταση το βάρος του σώματος, και με την οποία θα προθερμάνετε καλά την περιοχή των ώμων. Έτσι, η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση με εμφανή αποτελέσματα, η οποία προετοιμάζει τον κορμό του σώματος, αλλά έχει και δευτερεύοντα οφέλη για τους ώμους.
Πάρτε τη συνήθη θέση για κάμψεις, αλλά στηριχτείτε στους αγκώνες, αντί για τις παλάμες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.
Έλξεις
Η ανύψωση του βάρους του σώματός σας, ή αφού έχετε προσθέσει επιπλέον αντίσταση, προς μια μπάρα έλξης, ενώ κρέμεστε από αυτήν, είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις, η οποία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το επιπλέον ανεπιθύμητο λίπος στους ώμους, και είναι πραγματικά το πρώτο βήμα για την ανάπτυξη γραμμωμένων μυών στους ώμους.
Φυσικά, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν έστω και μία έλξη. Οι ισομετρικές έλξεις θα μπορούσε να είναι η απάντηση σε αυτό το πρόβλημα.
Αντί να κινείτε το σώμα σας πάνω-κάτω, θα μπορούσατε απλά να κρατηθείτε στην κάτω (αρχική) θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, και να επαναλάβετε. Εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατός, μπορείτε να προσπαθήσετε να μείνετε στην πάνω (τελική) θέση για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Βύθιση ώμων σε καρέκλα
Μπορεί να μην είστε σε θέση (ή να μη θέλετε) να αγοράσετε μπάρα για έλξεις (που δεν είναι βέβαια και το πιο ακριβό όργανο γυμναστικής, ούτως ή άλλως) ή να γραφτείτε σε γυμναστήριο, αλλά σίγουρα έχετε κάποιες καρέκλες για να κάνετε βυθίσεις ώμων σε καρέκλα για πιο δυνατούς ώμους.
Δύο γερές και σταθερές, απλές καρέκλες κουζίνας μπορεί να είναι μία εναλλακτική λύση, και να χρησιμεύσουν ως ένα πολύ αποτελεσματικό όργανο γυμναστικής, με τη χρήση του οποίου μπορείτε να ασκήσετε τους ώμους σας.
Απλώς τοποθετήστε τις πλάτες των καρεκλών σε τέτοια θέση ώστε να έχουν μία απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας μεταξύ τους, σηκώστε το σώμα σας στηριζόμενος στα χέρια σας, και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, αιωρούμενος κυριολεκτικά ανάμεσα στις δύο καρέκλες.
Κατεβείτε αργά, μέχρι ο αγκώνας σας να σχηματίσει γωνία 90o μοιρών, και στη συνέχεια, ανεβείτε με μια αντίστροφη κίνηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Τέλος, για αυτούς που τους αρέσει η προπόνηση με βάρη, οι πιέσεις ώμων με αλτήρες είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για να κτίσετε δυνατούς, φαρδιούς, και ατσάλινους ώμους.
Προθέρμανση για τους ώμους: Η άσκηση σανίδα (plank)
Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε μια άσκηση που χρησιμοποιεί ως αντίσταση το βάρος του σώματος, και με την οποία θα προθερμάνετε καλά την περιοχή των ώμων. Έτσι, η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση με εμφανή αποτελέσματα, η οποία προετοιμάζει τον κορμό του σώματος, αλλά έχει και δευτερεύοντα οφέλη για τους ώμους.
Πάρτε τη συνήθη θέση για κάμψεις, αλλά στηριχτείτε στους αγκώνες, αντί για τις παλάμες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.
Έλξεις
Η ανύψωση του βάρους του σώματός σας, ή αφού έχετε προσθέσει επιπλέον αντίσταση, προς μια μπάρα έλξης, ενώ κρέμεστε από αυτήν, είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις, η οποία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το επιπλέον ανεπιθύμητο λίπος στους ώμους, και είναι πραγματικά το πρώτο βήμα για την ανάπτυξη γραμμωμένων μυών στους ώμους.
Φυσικά, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν έστω και μία έλξη. Οι ισομετρικές έλξεις θα μπορούσε να είναι η απάντηση σε αυτό το πρόβλημα.
Αντί να κινείτε το σώμα σας πάνω-κάτω, θα μπορούσατε απλά να κρατηθείτε στην κάτω (αρχική) θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, και να επαναλάβετε. Εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατός, μπορείτε να προσπαθήσετε να μείνετε στην πάνω (τελική) θέση για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Βύθιση ώμων σε καρέκλα
Μπορεί να μην είστε σε θέση (ή να μη θέλετε) να αγοράσετε μπάρα για έλξεις (που δεν είναι βέβαια και το πιο ακριβό όργανο γυμναστικής, ούτως ή άλλως) ή να γραφτείτε σε γυμναστήριο, αλλά σίγουρα έχετε κάποιες καρέκλες για να κάνετε βυθίσεις ώμων σε καρέκλα για πιο δυνατούς ώμους.
Δύο γερές και σταθερές, απλές καρέκλες κουζίνας μπορεί να είναι μία εναλλακτική λύση, και να χρησιμεύσουν ως ένα πολύ αποτελεσματικό όργανο γυμναστικής, με τη χρήση του οποίου μπορείτε να ασκήσετε τους ώμους σας.
Απλώς τοποθετήστε τις πλάτες των καρεκλών σε τέτοια θέση ώστε να έχουν μία απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας μεταξύ τους, σηκώστε το σώμα σας στηριζόμενος στα χέρια σας, και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, αιωρούμενος κυριολεκτικά ανάμεσα στις δύο καρέκλες.
Κατεβείτε αργά, μέχρι ο αγκώνας σας να σχηματίσει γωνία 90o μοιρών, και στη συνέχεια, ανεβείτε με μια αντίστροφη κίνηση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Τέλος, για αυτούς που τους αρέσει η προπόνηση με βάρη, οι πιέσεις ώμων με αλτήρες είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για να κτίσετε δυνατούς, φαρδιούς, και ατσάλινους ώμους.
Category
🦄
Creativity