Une nouvelle version du Pilates a vu le jour aux États-Unis, et commence à s’étendre dans le monde entier : le Pilates mural. Lugdivine Meytre @lugdivinemeytre , professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo cinq exercices de Pilates ultra-efficaces et adaptés à tous les niveaux à faire contre un mur pour tonifier sa silhouette dans son intégralité.
#Pilates #LugdivineMeytre #Pilatesmur
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00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.
00:01 Aujourd'hui, je vous retrouve pour de nouveaux exercices avec un mur.
00:05 Alors, évidemment, avant de commencer,
00:12 essayer de faire le vide, d'avoir un mur disponible,
00:16 on va simplement s'amuser avec quelques exercices que l'on peut faire.
00:20 L'avantage d'un mur, c'est qu'il offre ce retour,
00:24 c'est à dire cette correction naturelle pour savoir si je suis droite,
00:27 si je suis bien placé, donc c'est très intéressant.
00:30 Donc, le premier exercice, vous le connaissez certainement,
00:33 celui de la chaise.
00:35 Donc, vous devez avoir les jambes
00:37 écartées de la largeur de votre bassin et venir.
00:40 Alors, évidemment, aller à votre rythme.
00:42 Voyez où vous pouvez aller sans que ce soit trop douloureux.
00:45 Les talons sont sous les genoux et idéalement aussi
00:49 avoir les hanches alignées à vos genoux.
00:52 Plaquer les bras contre le mur offrait déjà cette résistance poussée
00:57 sentez déjà les triceps s'engager et regarder loin devant les épaules
01:02 abaissées, le ventre rentré et sentez comment votre dos
01:05 pousse le mur vers l'arrière, les bras également.
01:09 Et là, vous allez sentir vraiment ce bon travail dans les cuisses.
01:13 Idéal cet exercice avant, par exemple,
01:17 les sports d'hiver pour travailler correctement tout ça.
01:21 Donc là, vous pouvez rester dans cette posture et vous,
01:25 évidemment, vous enlevez au moment où vous sentez que c'est trop difficile.
01:29 Et ensuite, ce que je vous propose en exercice numéro deux,
01:32 c'est d'enfoncer, de transférer le poids sur votre jambe gauche
01:35 et d'allonger cette jambe droite pour faire une chaise.
01:38 One leg, une seule jambe, le talon qui pousse.
01:42 Et là, ça travaille à fond et de l'autre côté.
01:44 Donc déjà, il faut maîtriser avec les deux jambes.
01:46 Et avant de passer à cet exercice et là.
01:48 Vous restez, vous restez, vous restez,
01:52 tirez la fesse en arrière, poussez le talon là bas et relâchez.
01:55 Donc ça, vous pouvez alterner les jambes
01:58 trois, quatre fois, puis plus longtemps après, évidemment.
02:02 Retrouvez cette posture si vous avez envie de prendre des pois à la maison,
02:07 si vous en avez ou sinon vous prenez des boîtes de conserve
02:11 ou des bouteilles de lait ou d'eau, de ce que vous avez.
02:14 Vous soulevez les bras en gardant les épaules abaissées.
02:17 Vous attrapez ce que vous pouvez et là, vous ouvrez.
02:21 Donc là, on travaille à la fois la mobilité des épaules,
02:23 l'ouverture de la cage thoracique et évidemment l'engagement ici
02:27 de vos jambes, toujours le dos droit.
02:30 Voilà, dans un sens, puis dans l'autre.
02:32 Essayez de garder
02:35 les mains, les épaules en contact avec le mur.
02:40 Donc, vous allez sentir que ce n'est pas évident
02:41 parce que là, on a envie de rapprocher les épaules, non abaisser les.
02:45 Donc du coup, les mains se décollent.
02:47 Ce n'est pas grave.
02:48 Voilà, et on ouvre, on fait cinq fois dans un sens
02:50 et cinq fois dans l'autre sens.
02:53 Et à un moment donné, ici, vous allez sentir qu'il n'y a plus rien.
02:56 Ça ne répond plus et on relâche.
02:59 Donc des façons sympathiques de travailler la résistance,
03:04 le renforcement de vos jambes.
03:06 On peut passer aussi à nos bras.
03:09 Alors, on fait les pompes en pilates, les push-up triceps, les fameuses,
03:13 souvent donc dans la position planche,
03:17 mais on peut aussi les faire quand on a les poignets un peu douloureux
03:20 ou les épaules dans une position à la verticale.
03:23 Donc, comment on fait ?
03:24 On se place avec les mains écartées de la largeur
03:27 un peu plus large quand même que de vos épaules,
03:30 alignées en tout cas, même alignement.
03:33 Le ventre rentré, vous faites un petit pas en arrière.
03:37 Alors, plus vous êtes éloigné, plus c'est difficile.
03:40 Pour commencer, peut être aller moins loin.
03:42 Donc, les mains dans l'alignement des épaules,
03:45 les coudes dirigés vers le sol, le ventre rentré,
03:50 légère bascule du bassin vers l'avant.
03:53 Engagez bien vos fesses.
03:55 Et ici, pliez les coudes vers le sol et vers le mur.
03:58 Restez là et repoussez.
04:01 Et là, vous devez sentir à l'arrière.
04:02 Si vous ne sentez rien, c'est que ce n'est pas ça.
04:04 Inspirez, pliez,
04:07 expirez, repoussez.
04:09 Là, c'est très efficace.
04:11 N'oubliez pas de zipper des talons jusqu'au périnée
04:14 et continuez ce mouvement 5 fois ou 10 fois
04:18 selon votre niveau.
04:21 Donc voilà une façon originale de travailler ces pompes contre un mur.
04:26 Voilà, évidemment, vous pouvez refaire autant de fois que vous le souhaitez.
04:31 Ensuite, on peut passer au sol.
04:33 Donc, il faut juste avoir un petit tapis.
04:35 Vous allongez,
04:37 vous allez placer les pieds
04:42 et écartez l'argeur du bassin.
04:44 Si possible, à peu près l'alignement de vos genoux avec les hanches.
04:48 Plaquez les bras au sol,
04:50 plaquez bien, plaquez aussi vos pieds et remontez dans le pont.
04:54 Ici, marquez un peu la posture.
04:57 Pensez à pousser les genoux vers l'avant,
04:59 rentrez le ventre et plaquez les bras au sol et abaissez et remontez.
05:04 Voilà, vous pouvez faire cet exercice toujours pareil 5 fois.
05:08 Mais si vous voulez recommencer, n'hésitez pas.
05:11 Pour engager les fessiers, les ischios jambiers, c'est un exercice qui est parfait.
05:16 Il faut toujours penser à pousser les pieds contre le mur.
05:20 Le mur vous sert de résistance.
05:23 Si vous avez les pieds tout mous, ça ne marchera pas.
05:25 Là, un autre exercice qui n'est pas mal.
05:29 Vous mettez votre poids sur le pied gauche,
05:31 soulevez votre jambe droite en tablette, abaissez et remontez.
05:35 Allez toucher le mur et remontez comme ça.
05:38 Là, vous allez sentir l'engagement de la fesse gauche et de la jambe gauche.
05:42 Même chose pour l'autre jambe.
05:44 Essayez de garder les hanches bien alignées.
05:48 Voilà.
05:50 Ensuite, vous pouvez, toujours dans le même exercice,
05:53 vous pouvez varier les plaisirs et alterner une jambe puis l'autre.
05:57 Comme ça.
06:00 Voilà, et on redescend.
06:03 Une autre façon de faire.
06:08 Travaillez aussi ses jambes.
06:10 Vous mettez avec les jambes tendues en V pilates.
06:13 Talons ensemble, zippez des talons jusqu'au périnée.
06:16 Plaquez les bras au sol et sentez comment vos pieds poussent.
06:20 Pousse le mur et remontez.
06:23 Voilà. Donc là, attention à ne pas avoir de tension dans vos genoux.
06:26 Vous pouvez faire ce petit mouvement à baisse et remonte.
06:29 Je préfère plus qu'on monte que ce qu'on abaisse.
06:31 D'accord, donc c'est plus je pousse et je pousse.
06:35 Les bras continuent à appuyer dans le sol pour engager aussi vos triceps.
06:39 En fait, tout travaille.
06:41 Voilà, et puis vous pouvez relâcher.
06:44 Donc ça, c'est une autre façon de travailler.
06:46 On va montrer un autre exercice.
06:48 On va travailler avec cette jambe, la jambe droite, puis la jambe gauche.
06:50 Un niveau plus avancé.
06:53 Si vous sentez que c'est trop dur pour vous,
06:55 restez sur l'exercice que l'on vient de faire.
06:57 Donc remontez avec les jambes tendues.
06:59 Mettez le poids sur le pied gauche.
07:02 Attention à ne pas verrouiller le genou gauche et on y va pour soulever cette jambe.
07:05 Et abaisser.
07:06 Ça, c'est le leg pull front back, pardon.
07:09 N'importe quoi.
07:10 3 et 4.
07:13 On le fait en pilates celui-là aussi.
07:15 5 et on repose le pied juste à côté de l'autre.
07:18 Et on y va pour l'autre jambe.
07:20 Toujours en petite rotation externe là.
07:22 Gardez les hanches bien alignées.
07:25 Donc ça, c'est un niveau un peu plus avancé.
07:27 N'hésitez pas à revenir sur l'autre exos avant de faire celui-ci.
07:32 Et ensuite, on redescend.
07:35 Attrapez les genoux sur la poitrine.
07:38 Relâchez un tout petit peu votre dos.
07:40 Voilà.
07:44 Et remontez.
07:45 Dernière possibilité.
07:48 Les pieds bien écartés, d'accord, pour essayer de les garder à plat.
07:53 Et ensuite, placez vos mains, pardon, vos coudes entre vos deux genoux.
08:00 Les mains en prière comme ça.
08:02 Plus vous allez abaisser les mains, plus vous allez sentir comment vos bras
08:05 écartent vos jambes.
08:07 Et là, évidemment, le dos le plus droit possible contre le mur.
08:10 Donc là, c'est ce mur offre bien
08:14 un retour sur votre posture, parce qu'en général, on a tendance à être comme ça.
08:18 Donc, votre objectif, petit à petit, c'est d'arriver à avoir le dos
08:22 le plus droit possible et cet écartement, cette ouverture des hanches et du bassin.
08:26 Attention, ce n'est pas donné à tout le monde.
08:28 Vous pouvez aussi placer des petites serviettes ou des petits blocs de yoga
08:32 sous vos talons si vous sentez que c'est difficile pour commencer.
08:35 Et ici, autre, on peut faire plein de choses.
08:41 Il y a plein d'exos, mais ça, c'est intéressant de poser ses fesses.
08:45 Pas forcément ses talons, mais d'abord ses fesses, d'absorber son ventre à fond
08:49 et de sentir la fameuse articulation de la colonne.
08:53 Ici, pousser les genoux vers l'avant et venez tout tranquillement
08:58 poser votre sacrum, puis le bas du dos,
09:01 puis le milieu du dos, vos homoplate,
09:05 vos épaules, votre cou et votre tête en dernier.
09:11 Donc ça, c'est très intéressant pour ressentir cette fameuse articulation.
09:15 Même façon de faire, cette fois en plongeant.
09:18 Donc, vous pouvez soulever les bras, inspirer et à l'expire,
09:23 vous enroulez en soulevant l'estomac ici.
09:27 Essayez de sentir comment vous décollez une vertèbre après l'autre.
09:31 Je descends, mais ça, ça remonte.
09:33 L'estomac remonte.
09:35 Plus je descends, plus l'estomac remonte.
09:37 Et là, et là.
09:39 Si vous avez besoin, pliez vos jambes.
09:41 Sinon, gardez les tendus et plongez comme ça.
09:44 Donc, une façon intéressante de ressentir l'articulation de votre colonne,
09:50 la mobilité et sa souplesse.
09:54 Voilà, et vous pouvez continuer autant de fois que nécessaire.
09:58 Je vous remercie.
09:59 J'espère que cet exercice contre un mur, tous ces exercices vous auront plu.
10:03 Je vous dis à très bientôt.
10:04 [Musique]