Lugdivine Meytre @lugdivinemeytre professeure de Pilates vous explique dans cette vidéo comment effectuer correctement une posture de planche et ainsi renforcer son centre. L’attention devra avant tout se porter sur l’alignement du dos en évitant de le cambrer ou de l’arrondir à outrance. Ces exercices sont à pratiquer tous les jours chez vous, si vous le souhaitez.
#Pilates #LugdivineMeytre #abdominaux #planche
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00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.
00:02 Aujourd'hui, je suis là pour vous parler des planches,
00:04 parce que oui, on entend beaucoup parler pour ce qui est du gainage, etc.
00:09 Mais comment les faire en sécurité à la maison
00:11 alors que vous n'avez pas votre prof préféré pour vous corriger ?
00:15 Donc, on va commencer par se placer à quatre pattes.
00:23 Donc, vous êtes ici dans cette position où les mains doivent être alignées sous vos épaules,
00:28 avec les doigts bien écartés, dirigés vers le bord avant du tapis.
00:31 Ici, c'est important, déjà la position de départ,
00:33 de ne pas être en train de tomber entre vos épaules.
00:36 Donc ça, c'est un premier écueil à éviter.
00:38 Il faut bien repousser le sol sous vous et en même temps avaler vos abdos.
00:42 Donc, comme si le nombril s'écartait, s'éloignait de votre légume.
00:47 Ensuite, autre écueil à éviter, la tête qui tombe.
00:51 Donc, de la même façon que tout à l'heure quand on tombait entre les épaules,
00:54 faites comme un double menton.
00:55 Reculez pour avoir les cervicales alignées au reste de la colonne vertébrale.
01:01 Ensuite, crochetez vos orteils et tendez déjà la jambe.
01:06 Ici, engagez votre fessier droit, on va dire.
01:09 Donc, musclez-le, contractez-le un petit peu.
01:13 Et sans soulever vos hanches, ici, allongez l'autre jambe.
01:19 Et là, vous êtes en planche.
01:21 Donc, si jamais vous avez mal aux épaules, évidemment, et aux poignets,
01:25 on évite tout de suite de rester longtemps, juste quelques secondes.
01:30 Et ensuite, vous reposez un genou, puis l'autre.
01:33 Je vais vous montrer ce qu'il ne faut surtout pas faire.
01:37 Donc, quand vous partez, c'est pour ça que c'est important la position de départ.
01:41 Ça, jamais, on l'a dit tout à l'heure.
01:43 Mais c'est surtout ça.
01:47 Ça, c'est pas possible.
01:48 Donc, pour éviter que le dos soit complètement creusé,
01:52 il faut vraiment éloigner le bassin, pousser dans les mains,
01:55 enfoncer les orteils et rester là, le ventre rentré.
02:02 Ensuite, deuxième technique pour travailler vos planches,
02:06 cette fois, sur les avant-bras.
02:07 Pour celles et ceux qui auraient mal ici, aux poignets,
02:12 c'est beaucoup plus intéressant, du coup.
02:15 Donc, vous vous placez.
02:17 Alors là, il y a des petits alignements à avoir, à respecter,
02:20 pour le faire vraiment à la maison, tranquillement.
02:22 Les coudes et les épaules sont alignés.
02:25 Vous entrelacez vos mains et vous placez le menton juste au-dessus de vos points.
02:31 Vous tendez une jambe et de la même façon que tout à l'heure,
02:33 vous engagez la fesse.
02:34 Et ensuite, vous tendez l'autre jambe et en essayant de garder toujours,
02:38 ici, le menton aligné à vos mains.
02:42 Et là, vous essayez de tirer les coudes vers vous
02:45 et d'arrondir légèrement le haut du dos.
02:47 Et en rapprochant le coccyce vers vous, comme une rétroversion du bassin,
02:52 sentez là, il y a tout qui va bosser.
02:55 Donc, je préfère que vous ayez un peu le dos arrondi
02:57 et le bas du dos arrondi aussi,
02:59 plutôt que de faire ça, ça jamais.
03:02 Donc, on recommence.
03:04 On le fait encore une fois pour bien l'ancrer.
03:06 Et n'hésitez pas à revenir à chaque fois sur cette vidéo pour reprendre les bases.
03:10 C'est qu'une question d'alignement.
03:11 Donc, coudes, épaules,
03:14 poing ici, avoir le menton ici, c'est pas je regarde mes poings,
03:18 c'est non, j'ai le menton aligné là.
03:20 Je tends une jambe, le ventre est rentré, je tends l'autre jambe
03:23 et là, je tire les coudes vers moi, j'arrondis un peu.
03:26 Et là, ça bosse.
03:27 Dites-vous toujours que si vous sentez rien, c'est que c'est pas ça.
03:31 Si je sens rien, c'est que c'est pas ça.
03:34 On plie, on plie et on relâche.
03:37 Donc ça, c'est une planche ventrale,
03:39 on va dire celle qu'on a l'habitude de voir tout le temps.
03:42 En pilates, on a aussi d'autres planches.
03:45 On part dans cette position avec un genou plié, l'autre également.
03:49 Vous placez votre main sur votre genou.
03:52 Et là, ce qui est important dans la position de départ, c'est de ne pas s'écrouler.
03:55 En fait, on l'a déjà vu, on s'écroule jamais.
03:57 On repousse le sol sous nous.
03:59 Donc attention, si vous avez mal au poignet, juste ça, il faut y penser.
04:02 Abaissez l'épaule.
04:03 Et en fait, ce qui va compter, c'est mes jambes.
04:05 Je vais pousser sur mes jambes et la direction, c'est pas aller là haut,
04:09 c'est aller là-bas, vers ma tête.
04:12 Donc d'ici, imaginez que vous avez les pieds contre le mur de la piscine
04:16 et que vous vous éjectez.
04:18 Et donc là, on y va, on inspire et on monte.
04:21 Et là, je suis en planche sur le côté.
04:25 Voilà, et là, je me grandis.
04:26 J'essaye de ne pas tomber là.
04:28 Au contraire, je repousse ici.
04:31 Et ensuite, vous pouvez vous amuser à plier et à tendre.
04:34 Alors là, c'est un niveau un peu plus avancé.
04:36 Si jamais c'est trop dur à la maison pour vous,
04:39 posez un genou et déjà là, ça va bosser vos obliques.
04:42 Ici, les abdominaux vont travailler.
04:45 Évidemment, vous pouvez refaire tout pareil de l'autre côté.
04:48 Donc, on va le faire ensemble.
04:50 Comme ça, on répète.
04:52 Donc, on ne tombe pas.
04:54 La main, généralement, n'est pas pile alignée
04:57 parce que sinon, il vous manque un peu d'amplitude.
04:59 Il faut la décaler.
05:00 Vous respectez toujours les alignements.
05:03 C'est une question d'alignement toujours.
05:04 Le ventre rentré.
05:06 Et quand vous êtes prêts, vous poussez avec vos pieds
05:09 et vous montez le bras soit vers le ciel, soit ici.
05:12 Et vous vous grandissez.
05:14 Serrez l'intérieur de vos cuisses.
05:16 Si c'est trop difficile au départ, décalez vos pieds.
05:19 Si c'est trop facile, mettez un pied par-dessus l'autre.
05:22 Là, c'est un peu plus, on va dire, il y a plus de challenge.
05:25 Et de la même façon, pliez, tendez, toujours avec l'épaule abaissée.
05:30 Et là, c'est une bonne façon de travailler sa sangle abdominale
05:33 et les obliques sur les côtés externes.
05:36 Donc là, on vient se reposer.
05:39 Et la dernière planche que l'on a également en pilates,
05:42 donc une planche inversée.
05:43 Donc, toujours aussi pareil, attention à vos poignets.
05:47 J'ai oublié de vous dire sur le côté,
05:49 vous pouvez également faire ces planches sur les avant-bras
05:52 pour les personnes qui auraient mal au poignet.
05:55 Ça, c'est une autre option.
05:57 Toujours le coude un peu décalé.
05:59 Et là, vous tirez et vous pouvez monter ici.
06:03 Pareil. Donc, c'est juste qu'au lieu d'être sur le poignet,
06:06 on est sur le coude.
06:07 On ne laisse pas tomber sa tête.
06:08 On serre toujours ici et tout va bien.
06:11 Toujours travailler en sécurité.
06:13 Donc, la dernière planche, comme je vous disais,
06:15 plusieurs façons d'y aller.
06:17 Je vous montre celle qu'on fait en pilates.
06:19 Donc, les jambes sont tendues,
06:21 les talons ensemble, les orteils écartés dans un V pilates, comme ça.
06:26 Placez les mains derrière vous.
06:29 Donc, deux options pour placer les mains.
06:31 Soit les doigts dirigés vers l'avant, soit sur les côtés,
06:33 mais pas vers l'arrière, sinon on va un peu se faire mal ici sur les coudes.
06:38 Inspirez, enfoncez les talons et à l'expire,
06:41 remontez le bassin vers le ciel.
06:43 Regardez loin devant, pas au plafond, et allongez vos bras.
06:47 Poussez le sol sous vous et essayez, en tendant les pointes de pied comme ça,
06:51 d'aller toucher le sol.
06:53 Et on sourit, évidemment.
06:54 Bah oui, parce qu'on est bien là.
06:56 Et on redescend.
06:58 Si ça, c'est trop difficile.
06:59 Pliez et montez comme ça,
07:03 en poussant les genoux vers l'avant.
07:04 Déjà, c'est une façon d'y aller, ça va ouvrir vos clavicules,
07:08 ouvrir l'avant du corps.
07:09 Et c'est une façon d'y aller tranquillement.
07:11 Et on peut répéter comme ça plusieurs fois.
07:13 Et vous allez travailler également sur la force de vos appuis,
07:17 la force de vos bras.
07:19 Voilà donc une courte présentation également de ce que l'on peut faire en planche.
07:24 Les choses qu'il faut faire, les choses qu'il faut moins faire
07:27 pour éviter les blessures.
07:29 Et comme tous les autres mouvements que l'on a vus jusqu'à présent,
07:34 comme les abdominaux,
07:35 n'hésitez pas à retravailler ces mouvements,
07:39 même pas beaucoup, cinq fois.
07:41 Et ça suffit.
07:42 Mais de façon répétée.
07:44 Et comme ça, vous verrez les progrès.
07:45 Voilà, je vous remercie. À très vite.
07:47 [Musique]
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