Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire des muscles du plan profond, et le périnée et le transverse de l’abdomen en sont la base. Grâce à ces cinq exercices proposés par la professeure Lugdivine Meytre @lugdivinemeytre , il est possible de développer et de renforcer son périnée en profondeur et ainsi de limiter ainsi son relâchement. Ces derniers sont parfaitement réalisables chez soi, à raison de quelques minutes par jour, dans une optique de renforcement conscient.
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SportTranscription
00:00 Bonjour, très heureuse de vous retrouver aujourd'hui pour une nouvelle séance autour de notre périnée.
00:05 Alors, qu'est-ce que c'est déjà le périnée ?
00:12 Vous savez peut-être que cet organe que nous avons, les femmes, mais aussi les hommes, se trouve en bas.
00:18 Et parfois, on se rend compte de son existence, simplement lorsqu'on accouche, quand on est une femme.
00:25 Juste avant, c'était une nébuleuse.
00:27 Alors, comment savoir s'il est activé ou pas ?
00:32 C'est simplement avec cette image de retenir un gaz.
00:35 Donc là, si vous avez la sensation, je vous parle de retenir ce gaz, vous sentez que l'anus derrière se resserre.
00:42 Et donc, c'est cet espace en bas.
00:44 Ça a la forme d'un losange, comme ça.
00:47 Et souvent, on dit qu'il faut avoir un périnée fort.
00:50 Alors attention, c'est comme un muscle.
00:53 C'est d'ailleurs un muscle. Et les muscles ne sont pas tout le temps forts.
00:57 Parce qu'à force d'être fort, ils ne se détendent plus.
01:00 Donc, il faut trouver un juste milieu entre la souplesse, l'étirement et puis la contraction.
01:07 Voilà, donc il faut qu'il soit à la fois tonique et souple.
01:10 C'est pour ça qu'il ne faut pas qu'il soit trop dur et chercher à le tonifier tant que ça.
01:15 En pilates, on a toujours ce mouvement d'aspirer vers le haut,
01:22 de remonter ici. Alors comment faire ?
01:25 Déjà, première chose, quand vous expirez comme ça,
01:29 que vous videz l'air de vos poumons,
01:33 ensuite, bloquez votre respiration,
01:36 attrapez vos deux doigts, pouces, index et inspirez.
01:43 C'est une façon comme une autre, vous pouvez le faire debout
01:47 pour bien se rendre compte de ce qu'on dit quand on dit qu'on presse le tube de dentifrice
01:55 pour aspirer tout ça et travailler avec, souvent on parle des abdominaux hypopressifs,
02:00 en fait c'est ici, pour faire du bien et soulever.
02:03 Pas abaisser le plancher pelvien, non, le soulever.
02:06 Donc, placez-vous dans cette posture de V-pilates,
02:09 les talons ensemble, les orteils écartés, comme s'il était 11h05.
02:13 Et avec ici, ce zip de la fermeture éclair.
02:16 Rotation externe ici, et la conscience, la concentration est placée à cet endroit.
02:23 Videz l'air de vos poumons, à l'expire.
02:27 Quand il n'y a plus d'air, fermez la bouche,
02:30 pincez votre nez et faites une fausse inspiration comme ça.
02:35 Et tout de suite, le ventre s'avale et cette partie-là se soulève.
02:40 On refait ensemble, inspirez d'abord,
02:43 expirez pour vider l'air, videz, videz, videz, videz, videz.
02:46 Quand il n'y a plus d'air, bloquez, inspirez.
02:52 Et là, vous sentez comment le plancher pelvien,
02:55 l'espace aussi entre l'anus et le vagin devant,
02:57 peut se resserrer et remonter.
02:59 C'est vraiment cet endroit ici que l'on travaille.
03:02 Après, quand vous avez pris l'habitude de faire ça,
03:05 plus besoin de boucher le nez,
03:06 simplement si vous êtes dans une file d'attente en train de faire les courses à la banque,
03:10 peu importe, dans toutes les situations que vous pouvez rencontrer dans la journée,
03:14 même assise derrière son volant,
03:16 de sentir comment je rapproche devant et derrière et comment je soulève.
03:20 Donc j'expire et hop, j'engage.
03:24 Et de cette façon, vous allez pouvoir prévenir
03:28 plein de petites choses qui peuvent être des incontinences, etc.,
03:32 qui sont quand même toujours délicates et on n'a pas envie d'en parler,
03:35 mais ça va vous aider pour tous les sports que vous pouvez faire,
03:40 que ce soit de la course à pied,
03:43 que vous ayez envie de sauter à la corde,
03:45 et que ce soit ici, là, pour vous soutenir.
03:49 Une autre façon de faire,
03:51 pour le tonifier, mais pas non plus trop,
03:55 être ici, placer les mains sur vos cuisses, inspirer.
04:00 À l'expire, remontez la tête et les épaules,
04:02 poussez les mains dans les cuisses,
04:04 les cuisses repoussent les mains et avalez tout ça.
04:09 Et relâchez.
04:10 On peut garder la tête au sol,
04:12 remonter les jambes en tablette et faire la même chose.
04:15 Sinon, vous pouvez prendre un mur,
04:16 poser les pieds au mur, ce sera peut-être plus facile.
04:19 Poussez les mains là, expirez et sentez,
04:24 peut-être, j'espère, l'action en bas à chaque expire,
04:30 comme si vous rapprochiez tout et vous souleviez.
04:33 Voilà.
04:34 Ensuite, on peut le sentir comme ça en poussant
04:38 et en poussant de l'autre côté.
04:41 C'est l'engagement ici du bas du ventre pour tonifier.
04:45 On peut aussi ressentir en faisant le bridge.
04:48 Imaginez que vous avez une balle de tennis
04:51 entre vos deux genoux et vous serrez,
04:55 non pas la balle de tennis,
04:57 mais imaginez qu'elle vient même ici,
04:58 cette balle, entre les deux adducteurs,
05:01 les adducteurs qui sont là, pressés là.
05:05 Et aspirez ensuite.
05:07 Et on redescend.
05:09 Voilà.
05:11 Vous pouvez placer vos jambes en tablette,
05:14 rentrer le ventre.
05:15 Imaginez qu'on pose une balle entre le nombril et le pubis
05:20 et vous allez faire ce mouvement où vous allez alterner ici.
05:23 Hop.
05:25 Hop.
05:26 Et toute cette zone ici engagée,
05:29 peut-être que vous pouvez toucher le sol,
05:32 sans cambrer.
05:35 Voilà.
05:36 Et c'est comme ça que vous allez travailler en conscience
05:39 avec tous les muscles de cette zone.
05:41 Le transverse aussi, dessous.
05:43 Chaque fois que vous expirez,
05:44 pensez à mon tube de dentifrice que l'on presse du bas.
05:49 Et vous remontez tout ça vers le haut.
05:52 Comme ça, vous travaillez en sécurité et efficacement.
05:55 Voilà.
05:56 Donc si on recommence, on bascule le bassin ici.
06:00 Imaginez de l'eau qui dégouline de vos genoux,
06:02 qui passe ici.
06:04 Et là, c'est tellement rentré qu'on est dans une cuvette
06:08 et que vous travaillez d'ici.
06:09 Vous respirez là.
06:11 Et en soulevant les bras vers le ciel et vers l'arrière,
06:14 descendez, retenez.
06:18 Voilà.
06:19 Quand vous placez les mains derrière votre tête,
06:21 remontez ensuite la tête et les épaules
06:23 et absorbez en soufflant,
06:25 ramenez, toujours la même histoire,
06:28 le périnée jusqu'à la gorge.
06:32 Ne modifiez pas le bassin ni en avant ni en arrière.
06:35 Lui, il ne bouge pas.
06:35 Les crétiliacs restent parallèles au sol
06:38 et on redescend en freinant.
06:40 Donc à chaque fois que vous soufflez,
06:43 pour faire la flexion,
06:44 pour rapprocher le nez vers le pubis,
06:48 aspirez tout ça.
06:50 Ne poussez jamais.
06:52 Donc à chaque fois que vous soufflez,
06:55 resserrez derrière et remontez.
06:58 Et on redescend.
06:58 C'est pour ça qu'on dit toujours le "in" et vers le haut.
07:02 Vers l'arrière et vers le haut.
07:03 Encore.
07:04 Soufflez.
07:06 Ça ne sert à rien de faire la rétroversion du bassin,
07:09 certainement pas.
07:10 Le bassin ne bouge pas.
07:12 Et on redescend.
07:13 Voilà, ça c'est les abdos profonds.
07:15 Encore deux fois.
07:16 Avec le périnée engagée.
07:18 Donc là, vous cherchez à le tonifier,
07:20 tout simplement,
07:21 avec tous les exercices de la méthode pilate.
07:24 Vous avez cette conscience de "j'engage le périnée".
07:28 Et ensuite, je travaille.
07:29 Je peux faire les abdos que je veux
07:31 et il ne se passera rien de grave.
07:34 Pareil pour faire notre "roll up",
07:36 les bras vers le ciel, les jambes tendues.
07:38 Abaissez les bras et remontez ici
07:42 avec cette conscience de tirer les abdos vers l'arrière et vers le haut.
07:47 Et on s'enroule.
07:48 Ça c'est plus difficile après.
07:50 Donc voyez où vous pouvez aller dans la descente.
07:53 Parce qu'il y en a qui n'arrivent pas forcément à remonter.
07:56 Si pour vous, vous sentez que les jambes se décollent,
07:58 restez là et faites juste des allers-retours ici.
08:01 Si c'est ok,
08:02 descendez jusqu'au bout.
08:05 Le ventre est rentré.
08:08 Et elle expire.
08:10 Toujours cette flèche qui vient là et là.
08:14 Et on remonte.
08:17 Et une dernière fois.
08:20 Donc encore une fois, si l'effort est trop difficile pour vous,
08:23 restez là.
08:24 Et tout simplement, en enfonçant bien les talons,
08:27 remontez ici.
08:29 Soulevez vos abdos.
08:30 Et de profil, vous voyez bien le C.
08:33 Les bras avancent, l'estomac recule.
08:36 C'est le C majuscule.
08:38 Et on redescend tranquillement.
08:42 Voilà.
08:43 Ramenez les deux genoux sur la poitrine
08:44 et remontez.
08:46 Avec toujours la conscience d'avaler tout ça.
08:49 De toute façon, vous l'avez bien compris,
08:51 tous les mouvements, que ce soit...
08:53 Alors évidemment, je vous parle de la méthode Pilate,
08:55 mais ils doivent partir de votre centre.
08:58 Donc ici, le centre, c'est ce qui finalement
09:01 est aux commandes de tout le reste.
09:04 Et en travaillant à partir de votre nombril
09:07 et de cette zone,
09:08 vous allez travailler en sécurité et efficacement,
09:10 avec le minimum d'effort.
09:13 C'est ça qu'on demande.
09:14 Voilà, je vous remercie.
09:15 J'espère que cette séance se sera bien passée.
09:19 Et à bientôt.
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