Lugdivine Meytre @lugdivinemeytre , professeur de Pilates vous donne dans cette vidéo ses conseils pour bien travailler la sangle abdominale, très importante pour l'équilibre du corps, et ainsi obtenir un centre fort et un ventre gainé. Ces exercices sont à pratiquer tous les jours chez vous, si vous le souhaitez.
#Pilates #LugdivineMeytre #abdominaux
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00:00 Bonjour, je suis Ludivine Maître, ravie de vous retrouver sur Version Féminin aujourd'hui
00:04 pour une séance consacrée aux abdos.
00:07 Alors vous le savez peut-être ou peut-être pas, mais les abdos en tout cas, en pilates,
00:15 c'est le centre, c'est de là d'où partent tous les mouvements.
00:19 Donc c'est assez essentiel de les comprendre, de les maîtriser pour déjà, un, ne pas se blesser
00:25 et puis pour que ce soit surtout efficace à la maison.
00:27 Donc n'oubliez pas, comme on l'avait vu précédemment, la respiration va être importante,
00:32 l'inspire normal avec le ventre un peu rentré et en expirant, cette sensation toujours
00:37 d'avoir la taille complètement serrée et de remonter tout ça jusqu'à la gorge.
00:42 Donc on va commencer sur le dos déjà.
00:45 Donc vous vous allongez ici, les genoux écartés à la largeur de votre bassin
00:52 et vous allez déjà comprendre deux, trois trucs sur l'antéversion et la rétroversion du bassin.
00:58 Alors qu'est-ce que ça veut dire ?
00:59 Quand vous êtes allongé sur le dos, déjà les épaules sont abaissées,
01:02 les talons et les ischions, les petits os qui sont sous vos fesses sont alignés
01:07 et les bras déposés le long du corps.
01:10 Quand je dis on va antéverser, qu'est-ce que ça veut dire ?
01:13 En fait, on va cambrer et pousser le coccyx, l'allongé vers le sol.
01:18 Et la rétroversion, c'est basculer le bassin en arrière.
01:23 Donc ça, c'est juste comprendre un peu comment le bassin se situe,
01:27 un peu en avant, un peu en arrière.
01:28 Et nous, on va travailler nos abdominaux avec un bassin qu'on appelle neutre,
01:32 c'est-à-dire à mi-chemin entre les deux.
01:34 Donc un coccyx parallèle au sol.
01:36 Donc déjà, ici, vous êtes bien positionné.
01:38 Ensuite, les côtes, il faut qu'elles soient légèrement rentrées.
01:42 Donc contrairement au yoga, peut-être que si vous en faites,
01:45 vous savez que là, on est plutôt en projection comme ça.
01:47 Non, là, il s'agit de rentrer les côtes.
01:49 Et quand vous allez expirer,
01:52 quand vous soufflez comme ça, pensez à ramener ici,
01:57 à rentrer les abdos, à dessiner comme une assiette à soupe.
02:00 Vous savez, une assiette creuse.
02:02 Alors dans les faits, comment ça se passe ?
02:04 Placez les mains derrière la tête, une main par-dessus l'autre,
02:08 les coudes qui remontent sur les côtés.
02:11 Donc on les voit à droite et à gauche.
02:13 À l'inspire, pensez à vous grandir,
02:16 à allonger la nuque vers l'arrière.
02:18 Et à l'expire, remontez progressivement la tête, les épaules.
02:23 Et venez vous percher sur la pointe basse de vos omoplates,
02:27 comme on dit le bandeau du soutien-gorge.
02:29 Alors s'il y a des messieurs qui font, vous voyez où c'est.
02:32 Mais en tout cas, c'est soulevé.
02:34 C'est-à-dire que vous ne devez pas avoir les omoplates là,
02:35 sinon ça ne bosse pas.
02:37 Autre chose très importante pour votre nuque,
02:40 ne regardez pas le plafond,
02:41 sinon vous allez porter tout le poids de la tête avec le cou.
02:44 Non, il faut remonter un peu plus haut
02:47 et regardez plutôt à l'intérieur de vos cuisses, ici.
02:50 Et de cette façon, la tête sera soutenue par vos abdos.
02:54 Et là, on peut rester.
02:56 Elle est légère cette nuque.
02:57 Placez à nouveau les mains derrière la tête.
02:59 À l'expire, redescendez en freinant.
03:03 À nouveau, inspirez pour vous grandir.
03:05 Expirez pour remonter la tête et les épaules.
03:09 Et le bassin, comme on l'a vu tout à l'heure,
03:12 position neutre.
03:13 Donc, ni plaquer comme ça, vous ne soulevez rien,
03:15 ni cambrer.
03:17 Il faut qu'il soit neutre, ce bassin.
03:18 Et on redescend toujours pareil, en freinant.
03:23 On recommence encore.
03:24 Soufflez et ici, vraiment enfoncez le bas du ventre
03:28 pour soulever ici, la tête et les épaules.
03:33 Donc, si vous soulevez d'une ou deux vertèbres de moins,
03:37 là, ça ne marche pas.
03:38 Ça ne marche moins bien.
03:39 Vous avez mal à la nuque.
03:40 Donc, ce qu'il est important de faire,
03:42 c'est toujours de se relever.
03:44 Et là, ça bosse.
03:45 Il n'y a pas besoin d'en faire 200.
03:46 Vous en faites 5 comme ça,
03:48 avec la conscience du mouvement du souffle.
03:51 Et ça marche bien.
03:52 Et on redescend.
03:53 Autre façon de ressentir ce dont je vous parle.
03:56 Vous avez les mains comme ça,
03:58 les petits doigts qui sont posés sur les crétilias.
04:00 Vous savez, les os qu'il y a là, au niveau du bassin.
04:03 Vous avez les pouces qui sont sous les côtes, ici, là.
04:07 Et vous avez créé cet espace entre votre bassin et vos côtes basses.
04:12 Quand vous allez expirer et ramener le coccyx vers vous,
04:15 comme ça, comme pour plaquer les lombaires au sol,
04:18 essayez de garder cet espace ici, ouvert.
04:23 Pourquoi je vous fais faire ça ?
04:24 Pour sentir l'avalement ici, du centre.
04:27 Ici, c'est comme si vous faisiez ce qu'on appelle le scoop en pilates,
04:30 le nombril vers l'arrière et vers le haut.
04:33 Le scoop fait référence à cette boule de glace,
04:36 comme ça et comme ça.
04:38 Donc, pour le sentir, replacez-la,
04:40 écartez les côtes de votre bassin,
04:44 inspirez.
04:46 Et quand j'expire,
04:47 j'essaye de ramener le coccyx vers moi en rétroversion,
04:50 mais je lutte, je continue à pousser, à écarter.
04:53 Et là, vous sentez ici, vraiment à fond.
04:56 Une dernière façon de ressentir.
04:59 Je vous montre.
05:00 On va faire ce qu'on appelle une fausse inspiration thoracique.
05:04 Alors, qu'est-ce que c'est ?
05:05 Vous allez expirer par la bouche,
05:07 vraiment vider l'air de vos poumons.
05:09 Ensuite, vous coupez la respiration,
05:15 vous fermez la bouche.
05:16 Ici, vous pincez votre nez et vous reprenez une inspiration.
05:20 Et là, vous allez sentir évidemment l'engagement du bas du ventre
05:25 et le périnée, quand on n'arrive pas à le situer au moins là où on sait où il est,
05:28 hop, ça remonte tout ici.
05:30 Donc, recommencez, faites-le encore deux ou trois fois,
05:33 vider l'air de vos poumons à l'expire.
05:35 Coupez.
05:38 Quand vous inspirez, mécaniquement, ça vient ici se soulever.
05:45 Faites-le encore deux fois.
05:46 Inspirez, j'expire, je vide.
05:49 Coupez.
05:53 Et relâchez.
05:58 Et une dernière fois, ça, vous pouvez vraiment le refaire à la maison
06:01 pour vraiment vous habituer à ressentir où ça doit se passer.
06:04 Expirez pour vider, vider, vider, vider, vider.
06:07 Reprenez votre air en bouchant tout.
06:09 Et relâchez.
06:15 Donc voilà, à cet endroit ici, pour sentir votre sangle abdominale.
06:20 J'aimerais vous montrer encore une astuce
06:23 pour que vous sentiez aussi que le dos est impliqué dans les abdominaux.
06:27 Donc, vous allongez à nouveau sur le dos,
06:29 les talons écartés à la largeur de votre bassin,
06:31 les bras comme ça, pliés, avec les mains en prière.
06:35 Donc, laissez s'enfoncer vos deux pouces ici.
06:39 Prenez une belle inspire.
06:41 Et à l'expire, juste enfoncez les mains
06:44 au milieu de la poitrine, au niveau du sternum.
06:47 Faites encore juste une fois comme ça, inspirez.
06:51 Et expirez, laissez fondre vraiment comme si tout le poids,
06:55 toute la gravité venait s'enfoncer et écraser votre corps au sol.
07:00 À la prochaine, expire.
07:02 Vous allez laisser les mains s'enfoncer
07:05 et commencer à remonter la tête, les épaules,
07:09 et à repousser le sol sous vous.
07:11 Ne bougez pas votre bassin.
07:12 Au contraire, pensez toujours à aspirer pour ne pas pousser le périnée vers le bas.
07:17 Restez là et sentez votre dos qui pousse le tapis vers l'arrière,
07:21 comme si vous étiez prêt à remonter et reposer.
07:26 Allez, on le fait encore deux fois. Inspirez.
07:29 À l'expire, engagez donc le bas du ventre.
07:33 Remontez la tête et les épaules.
07:35 Poussez le dos, poussez le tapis sous vous.
07:38 Et le regard toujours vers l'intérieur de vos cuisses.
07:41 C'est ce qui fait que la tête va être légère et relâchée.
07:46 Encore une dernière fois, inspirez.
07:49 À l'expire, laissez les mains s'enfoncer à nouveau.
07:53 Remontez la tête, les épaules.
07:54 Et sentez comment la tête est légère,
07:56 comment elle flotte juste au sommet de cette colonne vertébrale.
08:00 Et toujours avec la sensation de lifter tout ça.
08:02 Et reposez.
08:06 Et voici donc une vidéo pour reprendre les fondamentaux des abdominaux en pilates,
08:12 et qui pourront vous aider d'ailleurs dans toutes les autres pratiques que vous faites chez vous,
08:16 ou en salle.
08:17 N'hésitez pas à la revisionner autant de fois que nécessaire
08:21 pour bien comprendre d'où ça part de relâcher votre nuque.
08:26 Si ça fait encore mal, laissez-la au sol, il n'y a pas de problème.
08:29 Et au fur et à mesure, des répétitions, ça va venir.
08:32 Il faut juste être patient et persévérant.
08:35 Voilà, je vous dis à très bientôt. Au revoir.
08:38 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]