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Estilo de vidaTranscripción
00:00de la Universidad de Harvard.
00:02Según un estudio de la Universidad de Harvard,
00:04existe una técnica que ayuda a reducir la ansiedad
00:07y a dejar los miedos atrás.
00:09Se trata de la respiración prana,
00:11que significa aliento de vida.
00:14Y para saber de qué se trata específicamente,
00:16hoy nos acompaña Marcela Bilbao,
00:18del Arte de Vivir, a quien damos la bienvenida.
00:20Buen día, Marcela.
00:21Buenos días.
00:22Y extendemos la invitación a que en su casa lo hagan,
00:24que saquen un paño, un mat, si lo tienen,
00:26y entren en sintonía con nosotros, ¿verdad?
00:28Totalmente. Esa es la idea, ¿no?
00:30Ponerlo en práctica es lo que va a traer la transformación,
00:33la experiencia.
00:34¿En qué consiste este tipo de respiración?
00:36Bueno, si querés hablar un poquitito,
00:38prana es, como dijiste vos, energía de vida sutil, ¿sí?
00:41Y lo que estamos haciendo es un pranayama,
00:43que es una técnica ancestral de respiración.
00:45Lo que hace la respiración, justamente,
00:47es traer oxígeno a nuestro cuerpo, ¿sí?
00:50Cuando inhalamos, inhalamos oxígeno.
00:52Cuando exhalamos, exhalamos dióxido de carbono.
00:54Y en ese intercambio gaseoso
00:56tenemos lo que llamamos salud o vida.
00:58Si no respiramos, se acabó todo, ¿no?
01:01Claro.
01:02Así importante es la respiración.
01:03La respiración es sinónimo de vida, ¿sí?
01:05Entonces, en esta respiración, lo que hacemos
01:08es que vamos a estar controlando
01:10la inhalación y la exhalación, ¿sí?
01:12La respiración tiene muchos beneficios, ¿sí?
01:15Podemos hacerla nosotros, mientras usted explica,
01:18también para que la gente en casa aprenda
01:20exactamente cómo realizar esas inhalaciones y exhalaciones.
01:23Por supuesto. Vamos a la práctica, entonces.
01:25En esta respiración, lo que vamos a hacer
01:27es que vamos a inhalar y exhalar por nariz, ¿sí?
01:29La boca va a estar cerrada, ¿OK?
01:31Entonces, primero, vamos a inhalar y exhalar con tiempo.
01:34Vamos a inhalar en 4 tiempos.
01:36Vamos a retener en 4 tiempos.
01:39Exhalamos en 6 tiempos y retenemos en 2 tiempos.
01:42¿Por tiempo qué significa?
01:44Segundos.
01:45Claro, 4 segundos.
01:46Yo les voy a guiar y les voy a decir, inhalo,
01:482, 3, 4, ¿sí?
01:50Entonces, la vamos a hacer en práctica.
01:52Lo ideal es hacerlo con los ojos cerrados
01:54para poder ir hacia adentro.
01:56Entonces, primero vamos a poner las manos en el abdomen
02:00y vamos a cerrar los ojos.
02:02¿Sin hacer presión, Mar?
02:03Sin hacer presión.
02:04Solo apoyar para sentir el movimiento del abdomen
02:06al respirar.
02:07OK.
02:08Vamos a inhalar profundo y vas a inflar la panza
02:10como si fuese un globo.
02:11Vas a sentir como tus palmas se mueven un poquitito
02:14y al exhalar por nariz, vas a llevar el ombligo
02:17como si lo quisieras pegar a la columna.
02:19Entonces, inhalamos profundo, llevamos el aire a la panza
02:23y exhalo y contraigo el abdomen.
02:28Ahora vamos a inhalar en 4 tiempos.
02:30Inhalo, 2, 3, 4.
02:34Retengo el aire, 2, 3, 4.
02:39Exhalo, 2, 3, 4, 5, 6.
02:45Inhalo, 2, 3, 4.
02:50Inhalo, retengo, 2, 3, 4.
02:55Exhalo, 2, 3, 4, 5, 6.
02:59Marcela, en este interín, ¿qué pasa si sentimos
03:04que no logro retener tanto tiempo?
03:07Puedes hacer menos tiempo.
03:08Puedes hacer 2, 2, 4, 2, por ejemplo.
03:12¿Se juega con los números pares y es parte de la ciencia
03:15de la respiración, Fran?
03:16Sí, exacto.
03:17¿Por qué tenemos que exhalar por la nariz y no por la boca?
03:21Porque estamos haciendo ejercicios para relajarnos.
03:24Inhalar y exhalar por nariz te trae relajación.
03:27¿Y si meto a la boca ya...?
03:29Es más un ejercicio aeróbico.
03:31Hay algunos otros tipos de respiraciones que son por la boca
03:34que tienen que ver más con la descarga.
03:36Pero lo que queremos hacer acá es relajarnos
03:38y ampliar la capacidad pulmonar para obtener más oxígeno
03:42en nuestro cuerpo.
03:43¿Hay alguna hora en que se recomiende más hacer
03:46este ejercicio de respiración?
03:48Lo ideal es hacerlo a la mañana.
03:50Cuando te levantás en ayunas, como que tu primera acción del día
03:53después de higienizarte sea hacer una respiración.
03:56Entonces eso te va a traer como mucho equilibrio físico
03:59y sobre todo en la mente.
04:01Te va a llenar de energía para afrontar todas las demandas
04:03que tiene el día a día, que son muchas, ¿no?
04:06¿Y durante cuánto tiempo deberíamos hacer
04:08este ejercicio de respiración?
04:10Este ejercicio de respiración por lo menos entre 3 y 5 minutos.
04:12¡Qué rapidísimo!
04:13Es muy rápido.
04:14Esperamos lo que nos estamos regalando en esos 3 o 5 minutos.
04:17Exactamente.
04:18Estaba leyendo en este artículo y quería preguntarte
04:20por qué la respiración está asociada a la felicidad,
04:24según Harvard.
04:25Sí.
04:26Mira, el tema es el siguiente.
04:28Si te das cuenta, una de las causas principales
04:30de la infelicidad a nivel mundial, está hecha una encuesta,
04:33es el estrés.
04:35Todos vivimos a diario con mucho estrés.
04:37El estrés, cuando nos estresamos, emanamos en nuestro cuerpo,
04:41segregamos una hormona que es el cortisol,
04:43que impide el normal funcionamiento de nuestro cuerpo
04:46y debilita el sistema inmunológico.
04:48La respiración, lo que hace una técnica de respiración consciente,
04:51justamente es bajar los niveles de cortisol.
04:55Y te hace conectarte con tu verdadera esencia
04:58y poder dejar de lado todas las cosas que nos hacen daño,
05:00que nos hacen mal, que perturban nuestra mente.
05:03Y, por supuesto, te llena de energía,
05:05te da mayor concentración, te trae una armonía general
05:09y te trae, sobre todo, mucha salud física.
05:11Cuando estamos en una situación crítica de estrés,
05:15un desborde emocional, como llamamos,
05:18¿recomendás ir al baño un momentito
05:21y hacer este tipo de inhalación únicamente por la nariz?
05:25Por supuesto, definitivamente.
05:27Y no lo recomiendo yo.
05:28Está como comprobado científicamente.
05:30Si vos vas a un médico y te tienen que dar una inyección,
05:32¿qué te dice el médico?
05:33Inhala profundo.
05:35Las mamas, en los partos, la respiración es clave.
05:38Entonces, sin duda, es súper recomendable.
05:40No hace falta que te vayas al baño.
05:42En el lugar donde sea que estés,
05:44simplemente llevas la atención a tu respiración,
05:46cómo está siendo.
05:48Y te vas a dar cuenta que si empezás a cambiar
05:50ese patrón de respiración,
05:52empezás a aquietarlo, a tomar inhalaciones profundas
05:54y exhalaciones lentas,
05:56te vas a dar cuenta cómo esa emoción tan intensa
05:58que te estaba gobernando empieza a reducirse,
06:01si no a desaparecer por completo.
06:03¿Hay algún tipo de postura que vos recomendés,
06:06además de esta, en donde estamos,
06:08en el tradicional sentado indio,
06:10que decimos nosotros en el suelo,
06:12pero de repente en el borde de la cama,
06:14si es que alguna persona, por una condición física,
06:16tiene dificultad de utilizar esta postura?
06:18Sí. Fíjate que las técnicas de respiración consciente
06:20son para todo el mundo.
06:22Todo el mundo las puede hacer.
06:24No hay nadie que no la pueda hacer.
06:26Si no te puedes parar y estás acostado en el hospital,
06:28la puedes hacer acostado.
06:30No te puedes sentar así en el piso,
06:32te sentás en una silla, en un sillón,
06:34en una cama.
06:36Donde sea, podés respirar.
06:38Es una herramienta que tenemos natural,
06:40que vino dada en nuestro cuerpo desde que nacimos.
06:42Y así como te preguntaba al inicio,
06:44que tal vez uno no aguanta
06:46los cuatro segundos de retención,
06:48¿se vale si sí aguanto
06:50y voy practicando
06:52estos ejercicios,
06:54aumentar un poco más el tiempo
06:56de aguante, de la respiración?
06:58Sin dudas. Fíjate que los pulmones
07:00son como un músculo.
07:02La primera vez que vas al gimnasio,
07:04haces cinco abdominales y al otro día te duele todo.
07:06Pero al cabo de un mes, si vos lo realizás
07:08con disciplina y constancia,
07:10al cabo de un mes ya te haces 100 abdominales
07:12sin ningún problema. Esto es igual.
07:14A medida que vas practicando
07:16diariamente, se va ampliando
07:18la capacidad pulmonar. Y ese es un poco
07:20el logro y el objetivo.
07:22¿Cómo atraigo la atención
07:24al momento presente? Es decir,
07:26nos decís, pueden
07:28concentrarse en la respiración, pero
07:30no sé si ustedes tienen la habilidad, pero yo puedo
07:32pensar en la respiración, pero puedo pensar
07:34en los problemas, puedo pensar en lo que tengo que hacer mañana,
07:36puedo pensar en tantas cosas.
07:38¿Verdad? Quito todo eso.
07:40Te digo Jennifer, no solo te pasa a vos,
07:42nos pasa a todos. Porque esa es la naturaleza
07:44de la mente. La mente
07:46es como un cometa,
07:48como un barrilete que va para donde va el viento.
07:50Y de repente está pensando en el pasado,
07:52en el futuro, lo que tengo que hacer,
07:54lo que pasará mañana, lo que me pasó hace 10 años.
07:56Y la respiración es justamente
07:58esa herramienta, que sin concentrarte
08:00solo el hecho de si vos estás
08:02llevando la atención a la respiración, aunque tu mente
08:04esté pensando en otra cosa,
08:06hay algo de que estás ahí
08:08donde estás presente. Porque si te das cuenta
08:10la respiración solo sucede
08:12en el momento presente. Ahora estoy
08:14respirando. Y no es que ahora puedes respirar y decir
08:16¡Ay, esta respiración me la guardo para mañana!
08:18Porque capaz me da flojera respirar.
08:20No. Solo respirás por este momento.
08:22¿No?
08:24¿Te parece si
08:26volvemos a
08:28respirar? ¿Te gustó?
08:30Sí, me gustó mucho, pero para que la gente
08:32lo apunte también, ¿verdad? ¿Cómo es?
08:34Yo me voy a ir porque tengo que ir a prepararme,
08:36pero aquí queda el espacio hermoso.
08:38Gracias por enseñarnos, Marcela.
08:40Muy bien. Vamos a hacer entonces ahora
08:42la respiración y la vamos a hacer completa.
08:44Recién hicimos respiración abdominal
08:46llevando el aire a la panza. Ahora lo que
08:48vamos a hacer, le vamos a sumar la respiración
08:50toráxica, que es llevar el aire también
08:52a la parte de arriba. Y vamos a combinar
08:54y entonces ahí tenemos una respiración completa.
08:56¿Sí? Entonces vamos a poner la mano derecha
08:58en el abdomen, la mano izquierda
09:00en el pecho. Vamos a cerrar los ojos.
09:02Sentate en casa con la espalda
09:04derecha donde sea que estés.
09:06Vas a inhalar
09:08normal, inhalada de transición.
09:10Y exhalá.
09:12Y ahora vas a
09:14inhalar y vas a llevar el aire al abdomen
09:16inflando la panza como un globo.
09:18Y luego vas a
09:20subir y vas a llevar hasta el tórax,
09:22hasta la parte de arriba y un poquitito
09:24más y vas a sentir como se levantan
09:26los hombros y la clavícula.
09:28Y ahora vas a exhalar
09:30por nariz, bajando los
09:32hombros, la clavícula,
09:34contrayendo el tórax y el
09:36abdomen.
09:38Volvemos a repetir. Inhalá.
09:40Lleva el aire al abdomen.
09:42Infla la panza como un globo.
09:44Subimos al tórax.
09:48Llevamos hasta los clavícula.
09:50Y exhalamos
09:52desde arriba hacia abajo.
09:56Observa el movimiento del abdomen
09:58y del tórax. Inhalamos.
10:00Llevamos el aire al abdomen
10:02bien profundo.
10:04Marcela, muchas gracias. Lindísimo, sí.
10:06A ustedes.