Sport à la maison - Ischio - Vidéo Dailymotion

A l'occasion de la semaine européenne du sport, retrouvez tous les jours les conseils d'athlètes pour faire facilement du sport à la maison !

Transcript

00:00Salut à tous, dans le cadre de la rentrée sportive Sentez-vous Sport et de la semaine

00:18européenne du sport, je vais vous montrer quelques exercices pour renforcer les ischios

00:21jambiers, c'est les muscles à l'arrière des cuisses.

00:23Donc on va commencer tout simplement à les activer, à les échauffer, on va mettre le

00:28talon au sol, descendre ici, comme si on venait ramasser un objet au sol, gardez bien la

00:33jambe tendue et on descend, et on descend, on souffle en même temps, vous pouvez varier

00:45les angles, pied ouvert ou pied intérieur, parce qu'il y a différents ischios jambiers.

00:53Ensuite, pour les renforcer, on va passer au sol, deux pieds au sol, on va lever le

01:02bassin et on cherche à faire des mouvements de dix répétitions, un, deux, on monte le

01:08bassin.

01:09Niveau deux, on reste sur un pied, on tend la jambe opposée et on va monter, un, deux,

01:17trois, quatre, plus vous allez éloigner le talon des fesses, plus l'exercice sera

01:23difficile.

01:24Vous pouvez aussi chercher à rester dix secondes en statique à la fin des dix répétitions.

01:28Pour le niveau trois, je vous propose de prendre un élastique pour activer les fessiers en

01:34même temps.

01:35Niveau trois, on a l'élastique, on monte les fesses et on fait la même chose, un,

01:48deux, trois, en cherchant à écarter les genoux en même temps.

01:52Donc là, on a le travail ischio-jambier et l'activation des fessiers.

01:55Pour le troisième exercice, on va faire de l'excentrique, on va faire le good morning.

01:59On vient se mettre sur un pied, chercher à tendre la jambe, les deux jambes et descendre.

02:07On se met sur un pied, on garde la jambe tendue et on descend et on remonte.

02:17On essaie d'enchaîner les répétitions.

02:19Vous avez vu qu'il y a aussi un travail d'équilibre, de proprioception.

02:21On est là et on descend.

02:26Bassin, face et on descend progressivement en retenant la descente.

02:31Pour le niveau deux, je vous propose de prendre un peu de poids, une bouteille d'eau, une

02:36haletère ou ce que vous avez sous la main.

02:38Moi, je vais prendre un tabouret.

02:39Et là, pareil, on va chercher à contrôler la descente.

02:46Le principe est vraiment de freiner la descente, de remonter progressivement.

02:57On est sur une activation en excentrique, donc on va allonger le muscle.

03:02Attention, ne mettez pas trop lourd, ça laisse des courbatures le lendemain.

03:05Donc commencez léger et après vous pouvez augmenter la charge.

03:07Ces muscles-là sont importants pour pouvoir prévenir les lésions des ligaments croisés.

03:11Tout le monde en parle, donc pensez-y.

03:13Sur ces exos, on va faire en général dix répétitions de trois à quatre séries pour

03:18les deux exercices.

03:19C'est tout pour aujourd'hui.

03:20Dans le prochain épisode, je vous montrerai comment travailler les abdominaux.

03:23En attendant, gardez la forme et bien active !