A l'occasion de la semaine européenne du sport, retrouvez tous les jours les conseils d'athlètes pour faire facilement du sport à la maison !
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00:00Bonjour à tous, à l'occasion de la rentrée sportive Sentez-vous sport et de la semaine
00:19européenne du sport, je vous propose aujourd'hui de travailler les abdominaux.
00:23Alors si vous avez un tapis à la maison, prenez-le, ce sera plus confortable pour les
00:28exercices.
00:29Je vais vous proposer de vous allonger sur le tapis.
00:34Ce qui va être important sur ces exercices, ça va être de bien penser à plaquer les
00:40lombaires sur le tapis tout au long de l'exercice, de ne pas bloquer la respiration, de rentrer
00:46le ventre le plus possible et on garde les jambes à moitié pliées.
00:51Je vais vous demander un exercice assez simple, ça ne sert à rien de forcer le mouvement,
00:57vous risquez de vous faire mal.
00:59On va mettre les bras devant soi, vers le ciel, et on va essayer de monter vraiment
01:07à la verticale le plus haut possible, on maintient 2 à 3 secondes et on repose.
01:13L'objectif c'est vraiment de décoller les omoplates tout en gardant bien son ventre
01:20rentré, ses lombaires plaquées et en respirant de manière fluide.
01:25On fait attention aussi à ne pas trop forcer sur son cou, à garder la tête alignée,
01:32c'est vraiment le décollement des omoplates qui va vous faire travailler dans cet exercice-là.
01:37On pense aussi à contracter son périnée, à vraiment avoir une sensation d'inspiration
01:44profonde au niveau de son ventre.
01:47Je vous propose de faire dans un premier temps 20 répétitions de cet exercice-là et de
01:54poser pendant une trentaine de secondes.
01:56Vous pouvez faire 3 à 4 séries de cet exercice-là.
02:02On pense bien avec ses bras à ne pas aller vers l'avant mais vraiment bien vers le haut.
02:11Pour le deuxième exercice, il va être à peu près similaire, je vais vous demander
02:16toujours de décoller les omoplates, mais cette fois on va aller essayer à tour de
02:21rôle, de chercher les talons, on essaie de toucher les talons, on va solliciter les
02:29abdominaux, les obliques qui permettent de pouvoir tourner son buste.
02:35Là aussi, on essaie de continuer à regarder vers le plafond.
02:40Là, je vous laisse gérer, faire entre 10 et 20 répétitions en fonction de ce que
02:50vous pouvez faire.
02:51Encore une fois, quand on force, on a tendance à décoller les lombaires, à ne plus réussir
02:56à rentrer le ventre et c'est vraiment le signal pour s'arrêter.
02:59Il vaut mieux se poser, récupérer et repartir pour une nouvelle série.
03:03Ça, je vous laisse le gérer.
03:05Pour le troisième exercice, je vous demanderai de mettre en appui sur les fessiers.
03:12Là, l'enjeu va être très important de garder un dos bien droit, de ne pas se retrouver
03:18dans une position comme ça, donc dos bien droit et on trouve le point d'équilibre
03:22en décollant les talons.
03:23Pour les plus souples d'entre vous, pour ceux qui se sentent à l'aise, possibilité
03:27d'allonger les jambes et en même temps de faire un mouvement arrière.
03:30Moi, par exemple, qui ai des problèmes de dos, dès que j'allonge mes jambes, ça
03:34a tendance à me faire creuser le dos et du coup, c'est une position qui est inconfortable.
03:38Donc, vous pouvez très bien rester dans cette position statique-là.
03:41Dès que vous sentez que c'est difficile, vous allez avoir envie d'arrondir le dos,
03:46c'est le moment de reposer vos pieds, quitte à recommencer une autre séance.
03:51Voilà, vous avez trois exercices pour travailler vos abdos.
03:55C'est fini pour aujourd'hui.
03:57Dans le prochain épisode, je vous montrerai comment travailler le haut du corps.
04:01En attendant, gardez la forme, bi-active.
04:03Ciao !