Yoga Prenatal : 2 Etirement du dos Carré
La grossesse à un impact fort sur notre dos et notamment les lombaires. En fin de journée, avec la fatigue et les différents déplacements on ressent ce poids et il devient nécessaire de s’étirer pour se soulager. Ces exercices peuvent être cependant effectués a n’importe quel moment de la journée.
Transcript
00:00 Bonjour et bienvenue à vous toutes, je suis ravie de vous accueillir aujourd'hui.
00:04 Je m'appelle Sabrina, je suis professeure de yoga pré post natale et je vous
00:09 propose de travailler sur l'étirement du dos.
00:13 Pour commencer, je viens m'installer dans un petit 4 pattes, je vais laisser mes
00:26 genoux s'ouvrir de chaque côté de mon tapis. Encore une fois, je peux aussi
00:31 pratiquer dans mon lit mais je vous inviterai quand même à venir sur une
00:35 surface plutôt dure. Je vais donc laisser mes fesses
00:38 descendre sur mes talons et laisser mon buste descendre vers l'avant.
00:44 Écartez les genoux aussi large que nécessaire pour laisser la place au
00:47 ventre. Selon l'avancée de votre grossesse, vous pouvez pratiquer ces
00:51 exercices à tout moment dès que vous en ressentez le besoin, que vous en soyez au
00:55 premier, deuxième ou troisième trimestre. Il n'y a aucune contre-indication bien sûr.
00:58 Je laisse bien mon ventre au centre de mes cuisses et j'avance les
01:03 bras vers l'avant dans la posture de l'enfant, cette posture que l'on retrouve
01:07 dans tous les yoga. Je pose mon front et je vais relâcher ici. Je vais commencer
01:12 à mettre en route une respiration naturelle par les narines. On inspire et
01:17 on expire. A chaque fois que vous inspirez, vous sentez que le ventre se gonfle qui
01:21 vient peut-être même toucher le sol et quand vous expirez le ventre rentre vers
01:26 l'intérieur.
01:28 Laissez bien le poids du corps descendre vers le sol. On ne contrôle rien pour le
01:42 moment. Et encore une respiration ici.
01:52 Je vais commencer à dynamiser cette posture. Je viens donc regarder l'avant
02:04 de mon tapis pour voir le placement de mes mains. J'ancre fortement les paumes
02:09 de mes mains dans le sol, quitte à décoller les doigts au départ pour être
02:12 sûr que ce soit bien appuyé au sol. Je repose mes doigts. Les bras sont tendus
02:17 donc ne laissez pas ici les coudes fléchis si vous pouvez déjà les activer
02:21 en baissant la pointe de vos omoplates. Donc cette pointe basse dans votre dos
02:26 qui se trouve ici, comme si vous vouliez la descendre vers les fesses.
02:32 Je descends cette partie de mon corps vers le bas. Je repose mon front dans le
02:38 sol et à chaque expiration j'imagine que je veux ramener les mains vers moi mais
02:44 que je ne peux pas les décoller de mon tapis et que je pousse en même temps mes
02:48 fesses loin vers l'arrière. Je vais allonger toute ma colonne, tout mon dos
02:53 même mes omoplates. J'inspire ici, j'expire, je repousse loin vers l'arrière.
03:00 Je veux ramener les paumes de main vers moi donc les omoplates descendent dans le
03:03 dos et mon dos s'allonge et s'étire parce que je pousse les fesses à l'arrière.
03:07 J'inspire, je relâche, j'expire, je pousse.
03:14 J'ai toujours le ventre qui se rentre à partir du pelvis juste au dessus sous le
03:22 nombril. J'inspire, je relâche et j'expire. Je ramène les paumes de main sans les
03:28 déplacer, je pousse mes fesses loin vers l'arrière.
03:33 Encore une fois, une inspire et une expire.
03:40 Puis je relâche. Je garde toujours les paumes de main bien ancrées dans le sol.
03:49 Notre prochain exercice consistera à venir dans un quatre pattes.
03:53 Alors on ne monte pas dans un quatre pattes. Voilà, ça c'est quand même pas très très
03:59 très très sympa. Je laisse donc mes fesses toujours posées sur mes talons,
04:04 les bras bien tendus vers l'avant, les paumes de main bien ancrées dans le sol.
04:09 Je ne fléchis pas mes coudes, il y a uniquement le travail de mes cuisses
04:13 parce que bien sûr comme on travaille plus sur nos abdominaux, il faut qu'on
04:17 compense et il faut qu'on travaille nos cuisses. C'est ce qui va nous aider à
04:21 nous supporter. J'inspire dans le sol, à l'expiration je
04:27 pousse mes fesses vers l'arrière, vers le haut, je laisse mes paumes de main
04:31 ancrées, je tracte avec la force de mes cuisses et d'un seul coup naturellement
04:36 ça s'arrête. J'inspire et on va le refaire. On expire, on redescend sur les talons.
04:46 J'inspire dans mon sol, j'expire, je garde les paumes de main bien ancrées, je
04:52 repousse avec mes cuisses, je me tracte vers le haut et naturellement je m'arrête.
04:58 Sur les expirations, je vais ramener mes genoux sous mes hanches.
05:04 Je n'ai pas bougé de ma posture donc j'ai toujours les mains légèrement en
05:13 avant de mes épaules et les fesses soient bien alignées avec le genou, soit
05:16 légèrement en arrière. J'ai plus de poids à l'arrière de mon corps qu'à
05:20 l'avant, c'est léger devant. Je garde mes mains bien ancrées dans le sol et on
05:24 va travailler les dos ronds et les dos creux. On va venir étirer la partie haute
05:28 de notre dos notamment. J'inspire ici, il ne se passe rien.
05:34 A l'expiration, je repousse le sol, j'espace mes homoplate, je regarde entre
05:40 mes genoux, je ramène le menton vers ma poitrine et j'inspire, je reviens.
05:47 J'expire, je viens chercher mon grand dos rond.
05:51 J'inspire, je reviens. Voyez comme le ventre se relâche et à l'expiration,
06:02 j'engage mon périnée, je rentre le bas de mon ventre sous le nombril, je repousse
06:07 le sol, mes homoplate s'espace et j'inspire. Et une dernière, j'expire.
06:18 Prochaine inspiration, je reviens vers l'avant, le dos est toujours neutre, je
06:26 monte sur les doigts de mes mains et je vais serrer mes homoplate. Je regarde à
06:31 l'avant de mon tapis, j'inspire. A l'expiration, je reste sur le bout des
06:37 doigts, je viens chercher un dos rond encore plus important, plus haut.
06:41 J'expire, j'inspire toujours sur le bout des doigts, je serre les homoplate et
06:50 j'expire, j'enroule. J'inspire, je reviens dans un dos de travail, les mains à plat
06:59 dans le sol et je relâche. Si j'ai besoin de faire une pause ici, à nouveau je
07:03 dépose mes avant-bras et je relâche ma tête. On ne force pas, on laisse aller, on
07:10 repose dans le haut du corps, dans les bras. Quand vous êtes sur votre quatre
07:15 pattes pour ces dos ronds, souvent parce que la position du corps n'est pas très
07:21 bien équilibrée, on est très en avant, ça pèse lourd dans les doigts, ça fait mal,
07:25 c'est assez inconfortable. Si vous reculez bien vos fesses, vous n'avez plus
07:30 de poids ou presque dans les doigts à l'avant, ils ne deviennent plus blancs, on
07:33 peut le remarquer et c'est beaucoup plus facile. Et là on peut allonger, étirer, on
07:39 peut faire tout ce qu'on veut sans que ça ne coûte sur les bras, les épaules et
07:44 les doigts. On va venir chercher ici ce qu'on appelle l'étirement du chat. On va
07:49 venir déposer à la place de nos poignets nos coudes. Je pose un coude, j'en pose un
07:54 deuxième et j'étire mes mains vers l'avant du tapis. Paume de main toujours
07:58 bien à plat, dans l'alignement de mes épaules, je ne laisse pas les mains
08:01 revenir ou s'écarter trop. De toute façon c'est très inconfortable.
08:05 Je garde bien les mains dans l'axe, je vais étirer mes bras et poser mon front
08:10 dans le sol et laisser les fesses repartir à l'arrière. Les paumes de
08:14 main sont bien ancrées. J'inspire, à l'expiration je repousse le sol, je tire
08:22 les fesses vers l'arrière, mon front se décolle, la poitrine descend vers le sol
08:27 et les oreilles restent entre les bras.
08:30 J'inspire, je relâche et j'expire, je repousse les fesses, je décolle ma tête,
08:38 je repousse ici dans le sol avec les mains et les bras. Ça s'étire dans tout le
08:43 dos, je rentre très légèrement le pubis vers l'intérieur. J'inspire, je relâche et
08:51 encore une fois c'est plutôt intense et puissant ici. J'inspire, je relâche et je
09:01 dépose les avant-bras dans le sol et je prends un instant pour moi dans les
09:07 inspirations et dans les expirations.
09:11 Je vais redresser mon buste, replacer mes mains sous mes épaules et remonter
09:20 dans mon quatre pattes. On va aller chercher un travail un petit peu plus
09:26 intensif avec des chiens tête en bas ou l'accent circonflexe comme vous voulez
09:32 l'appeler. Dans le cas d'une grossesse c'est quasiment la même chose sauf que
09:39 nous on a moins de place. On va simplement écarter les pieds sur les
09:43 extérieurs du tapis, retourner nos orteils. La première étape ici consiste
09:48 à repousser le sol mais on va garder les genoux fléchis. Donc peu importe que
09:53 vous soyez souple, pas souple, que ce soit en yoga classique ou pas,
09:58 c'est pas une excuse. On peut pratiquer sans être souple, sans avoir cette
10:04 flexibilité dans les jambes ou dans le dos. C'est justement ce qu'on vient
10:09 travailler et ce qu'on va améliorer avec le temps. A l'expiration, je vais repousser
10:15 le sol, monter mes fesses vers le plafond, garder mes genoux fléchis, poser mon
10:20 ventre entre mes cuisses ou sur mes cuisses et allonger dans mon dos. La nuque
10:25 s'allonge, je repousse le sol, j'ai tout le dos qui s'étire. C'est ce qu'on vient
10:30 chercher. Je repousse les épaules loin de mes oreilles, je prends une inspiration,
10:35 une expiration, je reviens dans mon quatre pattes.
10:43 J'inspire, j'expire, je repousse.
10:49 Encore une inspiration et une expiration, je reviens dans le quatre pattes. La même
11:04 chose mais je vais rester deux temps en haut et en profiter pour commencer à
11:07 tendre mes jambes. Si le fait de tendre les jambes vient modifier le placement
11:14 de votre dos, ne les tendez pas ou on les tend l'une après l'autre. On vient
11:19 délacer l'arrière des cuisses en même temps qu'on étire dans notre dos.
11:23 J'inspire ici, j'expire, je repousse le sol, je monte les fesses vers le plafond, mon
11:29 dos s'allonge et s'étire toujours et je vais commencer à tendre peut-être une
11:34 jambe puis l'autre ou peut-être les deux en même temps.
11:39 Voilà, je repousse mon sol, j'inspire et à l'expiration je redépose mes genoux.
11:49 Si vous trouvez ça fatigant c'est normal, peut-être limiter les répétitions, ne
11:55 pas rajouter celle-ci ou si au contraire vous en sentez le besoin,
11:58 faites-en plus, aucun problème. La vidéo se met sur pause et vous faites ça à
12:02 votre rythme. À mesure que la grossesse avance, ces
12:06 exercices deviennent plus fatigants, un petit peu plus difficiles. Ne vous
12:10 inquiétez pas, ne vous sentez pas coupable, c'est complètement normal.
12:14 Pour la suite, on va venir sur le dos. Je m'assois dans cette position qu'on
12:20 appelle la sirène, mes deux jambes sont du même côté, les tibias du même
12:25 côté et je vais venir déposer une première épaule sur le sol.
12:29 J'utilise ma main opposée, je retiens ma descente et je m'allonge. Je glisse sur le
12:37 dos et je viens déposer tous mes vertèbres sur le sol.
12:45 Première étape, les doigts sur les hauts des hanches, les mains sous les fesses,
12:51 j'expire et je dépose le tout. Parfait. Avec les mains sur le sol, je vais
13:02 ramener mon genou droit vers ma poitrine et poser mon pied sur mon genou gauche,
13:07 de façon très naturelle. J'ai toute la colonne bien ancrée, bien posée, le
13:13 menton est légèrement vers ma poitrine de façon à allonger toute ma nuque.
13:17 Je ramène le bout des doigts vers l'intérieur. L'idée n'est pas de pousser
13:22 et de repousser mon genou, mais à l'inverse, de trouver un support ici.
13:29 Et je vais travailler dans mes homoplates et dans l'étirement du dos.
13:34 J'inspire dans cette posture et à l'expiration, je pousse mes homoplates,
13:41 donc je tire les coudes vers le haut et vers le centre. Je pousse l'attache de
13:45 soutien-gorge dans le sol, le bas de mon ventre rentre, j'inspire, je relâche.
13:52 J'expire, je ramène les coudes vers l'intérieur, je laisse les homoplates
13:59 s'espacer, j'inspire, je reviens. J'expire, je pousse. J'inspire, je reviens et je
14:10 relâche. Je redépose mes deux pieds dans le sol. Je vais venir travailler sur un
14:17 twist. Le twist n'est pas forcément accessible à tout le monde, tout va
14:20 dépendre de votre ventre, de l'avancée de votre grossesse.
14:23 Je suis moi personnellement à huit mois et demi, donc je suis plutôt avancée dans
14:27 ma grossesse. J'ai encore la place de venir pratiquer.
14:32 Pour ce premier twist, je vais vous proposer ici de décaler vos fesses sur
14:38 un côté, de façon à venir glisser la totalité de mon corps.
14:44 J'ai les genoux dans l'alignement de mes hanches et le buste et les épaules
14:52 parallèles. Je vais garder le bas de mon corps en
14:55 l'état et je vais laisser mon bras droit faire un grand cercle vers le haut pour
15:02 venir ouvrir ma poitrine et ma cage thoracique.
15:04 Peut-être que je vais m'arrêter là et que ce sera suffisant pour moi aujourd'hui.
15:08 Peut-être que l'étirement sera déjà beaucoup trop intense et je serai obligée
15:11 de revenir. Aucun problème, on n'est pas non plus obligé de le faire, mais si je
15:16 peux je laisse le bras aller vers l'arrière et laisser mon épaule descendre.
15:21 Si l'épaule est trop haute par rapport au sol, on n'hésite pas, on peut attraper
15:25 un coussin, une couverture, quelque chose pour supporter l'épaule et on reste là.
15:31 On prend le temps de respirer, d'inspirer, d'expirer. Mon visage reste soit vers le
15:36 plafond, soit si je peux aller plus loin, je regarde en opposition de mes genoux.
15:42 J'inspire et j'expire.
15:46 J'en refais encore une, j'inspire et j'expire.
16:00 Puis de la même façon que je suis entrée dans la posture, j'en ressors.
16:05 Mon bras revient par le dessus de ma tête et je reviens sur mon côté.
16:10 Pour faire l'autre côté, je vais donc rouler, repasser les genoux vers le centre.
16:17 Un et deux. Et faire la même chose pour l'autre côté. Je repose mes pieds à plat,
16:23 je vais décaler mes fesses sur le côté, laisser mes genoux tomber en opposition,
16:30 les aligner et le buste suivre. Là on se retrouve, je suis dos à vous, mais c'est
16:36 exactement la même posture. J'ai toujours mes genoux alignés avec mes
16:40 hanches et mes deux épaules l'une au dessus de l'autre.
16:42 Et puis je vais inspirer, mon bras gauche ici va passer par dessus ma tête et
16:48 venir s'ouvrir de façon à ce que mon épaule puisse se déposer peut-être dans le sol.
16:55 Je prends le temps d'inspirer et d'expirer.
16:58 Et une dernière.
17:13 Et je ressors de la posture comme j'en suis entrée. J'ai le bras qui glisse par
17:23 dessus la tête qui revient sur le côté. Et cette main gauche va se poser dans le sol.
17:29 Je vais utiliser la jambe du dessus pour faire levier et je vais me redresser.
17:35 Je vais revenir vers vous de façon à pouvoir vous saluer et vous dire à très bientôt.
17:43 A bientôt !
17:45 [Musique]