La grossesse est une parenthèse qui implique, à travers les changements physiques du corps, une adaptation de nos postures ou déplacements quotidien. Savoir s’adapter et acquérir les bons réflexes permettra une grossesse plus sereine tout en prenant soin de son corps.
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00:00 Bonjour à toutes et bienvenue, je suis Sabrina, professeure de yoga en pré et post natale
00:04 et je suis ravie de vous accueillir aujourd'hui.
00:06 Plus qu'un exercice de yoga, aujourd'hui je vous propose de travailler sur nos transitions,
00:11 les transitions du quotidien.
00:13 Comment s'asseoir, comment s'allonger, comment se relever, comment se redresser de la posture
00:25 assis, genoux, jusqu'à une position debout.
00:28 Ça paraît anodin, néanmoins, plus la grossesse avance, plus ça devient compliqué.
00:34 D'autant qu'on essaie de protéger au maximum nos abdominaux, notamment nos grands droits
00:38 qui, je vous le rappelle peut-être, vont s'allonger au cours de cette grossesse et
00:44 ils vont prendre 15 cm supplémentaires au cours de ce troisième et dernier trimestre.
00:50 Donc l'idée c'est de pouvoir les laisser au repos, les laisser faire leur travail de
00:55 soutien ici et de ne pas forcer dessus pour ne pas générer un écartement trop important
01:01 qui serait difficile à ramener plus tard et que l'on considérerait comme un diastasis.
01:06 Bien sûr, rassurez-vous, rien n'est dramatique et rien n'est irréparable, néanmoins ça
01:11 peut prendre un peu plus de temps et être un petit peu plus compliqué.
01:15 Donc pour faciliter ici ces transitions dans notre quotidien, je vous propose de passer
01:20 sur des transitions simples.
01:22 Comment s'allonger ? Que l'on soit au sol, sur une chaise, sur une table, peu importe.
01:30 À un moment, on est obligé de passer coucher.
01:34 Alors sur une table lorsqu'on va par exemple chez le médecin, chez sa sage-femme, peu importe.
01:40 On s'assoit sur le bord, pareil pour le lit, la façon dont on va se coucher.
01:45 On essaie de prendre tout de suite les bonnes habitudes, les bons réflexes.
01:48 Plus on commence tôt, donc plus vous commencez tôt à pratiquer ces postures et à avoir
01:52 ces réflexes dans votre grossesse, plus ça devient naturel et simple.
01:56 Donc pour passer sur la transition assis-allongé, moi je vais le travailler au sol.
02:03 Imaginez que ce soit la même chose depuis le bord du lit par exemple, ou sur une table,
02:10 celle de votre sage-femme ou de votre gynécologue, peu importe.
02:12 Je vais donc rester sur les deux fesses et je vais prendre la posture communément appelée la sirène.
02:21 J'ai mes deux tibias qui vont dans le même sens, donc je pourrais être face, sur le côté, peu importe.
02:29 Et je vais utiliser uniquement le poids de mon corps et le soutien de mes bras.
02:34 Je ne contracte pas mes abdominaux, il n'y a pas de phénomène de poussée.
02:38 Je suis relâchée sur toute cette partie de mon corps.
02:42 En étant assise, si j'ai les jambes dans le vide, j'ai les jambes tout simplement dans le vide,
02:47 et c'est la même chose, je vais aller sur le côté.
02:50 Je garde ma main opposée, donc ma main vient dans le sol,
02:53 et avec l'autre bras, je vais simplement glisser mon épaule, le déposer,
03:00 comme si c'était une toupie, une spirale, et j'enroule, et je suis allongée.
03:05 Je suis donc là sur le sol, mais je pourrais être aussi dans mon lit, peu importe.
03:10 Puis une fois que je suis sur le dos, j'ai besoin de me redresser.
03:14 Bien sûr, moi étant très avancée dans ma grossesse, 8 mois et demi,
03:18 je ne suis plus en mesure de me redresser d'arrière en avant.
03:22 C'est trop difficile, mon corps ne le veut plus, je n'ai plus la force,
03:26 et surtout je ne veux pas travailler sur ces abdominaux grands droits.
03:30 Donc ce que je vais faire, c'est utiliser à nouveau le poids unique de mon corps et la gravité,
03:37 pour pouvoir passer sur un côté et me redresser.
03:39 C'est la même chose lorsque je suis dans mon lit et que j'ai besoin de me réveiller, de me lever.
03:43 Je vais laisser mes jambes se fléchir, les pieds sortir du lit,
03:47 repousser avec la main contre le sol, et me redresser ou contre le matelas.
03:52 Ici, tout simplement, je vais ouvrir mon bras droit,
03:56 puisque c'est là où je vais avoir de l'espace,
04:00 et ramener mon genou gauche vers ma poitrine.
04:03 Je pose mon pied, ou mon talon, sur mon genou.
04:06 Je ne suis pas en mode plage détente,
04:10 j'ai juste mon genou vers moi, parce que c'est plus facile,
04:13 et la paume de main vers l'extérieur.
04:15 Je la colle sur mon genou, et je vais simplement pousser.
04:19 Je pousse et je laisse tout le poids du corps descendre.
04:22 Ça fait boum.
04:24 Je pose ma main à plat, et je vais utiliser cette jambe du dessus pour faire levier.
04:29 J'en profite pour ramener les deux jambes à peu près à la même hauteur, parce que c'est plus facile.
04:33 Si je suis au bord de mon lit, j'ai les jambes déjà qui sont dans le vide,
04:37 donc ça me crée un élan pour me redresser.
04:40 La main est dans le sol, près de mon visage ou près de ma poitrine,
04:44 là où c'est le plus confortable et le plus facile pour moi.
04:46 Avec la jambe du dessus, je me relève et je suis assise.
04:53 Aussi simple.
04:54 Pour descendre, je fais comme la toupie,
04:59 je pose mon coude, mon épaule, je passe sur le côté.
05:02 Et puis pour repartir, je me laisse tomber,
05:06 sans jamais utiliser mes abdominaux.
05:10 Ça, c'est pour la première étape, la position couché/assis.
05:14 Depuis cette position couché/assis, je peux passer sur les genoux.
05:18 Très simple.
05:19 Je viens simplement passer sur mon quatre pattes.
05:24 Lorsque je suis sur mon quatre pattes, j'ai différentes options.
05:27 J'ai besoin de me redresser pour venir sur mes genoux.
05:32 À hauteur, j'ai quelque chose à proximité,
05:35 je veux simplement remonter sur les genoux.
05:37 Ce qu'on a tous et toutes tendance à faire,
05:39 c'est de passer le poids du corps vers l'avant et de remonter.
05:45 Ce qui n'est pas terrible,
05:45 puisque je viens pousser à nouveau sur mes abdominaux grand droit
05:49 et je veux éviter de le faire.
05:52 Imaginez que demain, vous soyez avec votre bébé
05:56 et que vous ayez besoin de le prendre dans vos bras
05:58 pour le redresser, pour vous redresser.
06:01 On va imaginer que cette petite chose, c'est mon bébé.
06:08 Ce que je fais, c'est que bien évidemment, je l'ai contre moi.
06:13 Si je bascule mon poids du corps vers l'avant,
06:15 qu'est-ce qui risque de se passer ?
06:17 C'est que je vais chuter,
06:19 je vais être prise avec le poids, l'ensemble du poids vers l'avant.
06:22 Ce n'est pas agréable et ce n'est pas pratique.
06:25 À l'inverse, ici, si j'ai un poids ou mon bébé dans les bras,
06:29 je vais me pousser vers le haut,
06:31 je vais me tracter avec mes cuisses.
06:34 Pour me tracter, je garde mes genoux alignés avec les hauts de mes hanches,
06:39 donc pas trop écartés, peut-être un peu plus serrés.
06:43 Je vais placer mes mains à l'intérieur de mes cuisses
06:46 pour imaginer le mouvement du muscle,
06:49 la rotation externe de ma cuisse pour m'aider à me redresser.
06:53 Imaginez que vous avez une ficelle ici
06:55 qui vous tire sur le sommet du crâne vers le haut,
06:58 que vous contractez vos cuisses pour vous tirer vers le haut en même temps.
07:02 J'inspire ici.
07:04 À l'expiration, je sors les cuisses vers l'extérieur et je pousse vers le haut.
07:09 J'inspire.
07:14 Et à l'expiration, de la même façon, je redépose mes deux fesses sur mes talons.
07:18 Ça protège le dos puisque je travaille avec mon dos.
07:24 Ça protège mes abdominaux puisque je travaille avec mes cuisses.
07:28 En imaginant que j'ai un poids dans les bras, c'est la même chose.
07:32 J'inspire dans le sol et je fais mon effort sur l'expiration
07:37 pour passer debout.
07:40 J'ai plusieurs options ici.
07:42 La première, je vais commencer par sortir ma jambe droite ou ma jambe gauche,
07:46 celle qui est la plus forte, mais l'idée c'est quand même de pouvoir travailler sur les deux jambes,
07:49 de pouvoir compenser, de ne pas en privilégier une par rapport à l'autre.
07:54 En yoga, on équilibre toujours son corps.
07:56 C'est l'aspect Yin et Yang.
07:58 Je vais sortir ma jambe droite.
07:59 Je vais la sortir comme si, de la même façon, j'étais une marionnette articulée
08:03 et on me tirait avec un fil vers l'avant.
08:06 Donc je viens à l'expiration, sortir mon genou.
08:08 Et je pose mon pied dans le sol.
08:12 Je vais engager ma pointe de pied à l'arrière
08:14 et je vais ramener ce talon un tout petit peu plus près
08:17 pour façon à décoller ma pointe de pied.
08:20 C'est le même principe, je suis tirée par une ficelle vers le haut.
08:25 Ce que je fais, en général, c'est que je viens m'appuyer devant,
08:28 je viens forcer, je viens pousser et c'est très inconfortable.
08:32 Pour éviter toute cette agitation dans le corps
08:36 et donc des poussées vers l'avant et vers le bas sur le périnée,
08:40 donc le plancher belvien, et sur les abdominaux,
08:43 j'imagine encore une fois que je vais avoir peut-être mon bébé dans les bras.
08:47 Donc si je bascule, ce n'est pas très pratique.
08:50 J'engage ma pointe de pied derrière, je pousse avec celle qui est devant
08:54 et j'expire, je me redresse.
08:58 Et pour redescendre, c'est la même façon.
09:01 J'inspire et je viens orienter ce genou arrière dans le sol.
09:07 Sans le poids, je peux poser ma main sur ma cuisse bien sûr,
09:12 l'autre sur ma hanche ou les deux mains, mais plus proche de l'aine,
09:15 pas vers l'avant, ça m'évitera de me laisser basculer à l'avant.
09:18 Je vais me ramener près de l'aine, de la hanche,
09:21 je vous inspire et je vous expire.
09:26 Je remonte.
09:27 Et pour alterner, pour équilibrer mon corps, je vais changer de jambe.
09:30 Je vais redescendre de la même façon.
09:33 Avec l'autre jambe, je vais déposer ce genou arrière dans le sol.
09:40 Bien.
09:41 Je vais garder toujours cette pointe de pied engagée,
09:43 ramener un petit peu mon pied vers moi de façon à pouvoir prendre appui sur cette pointe de pied.
09:48 Je vais mettre les deux mains sur ma cuisse ou juste une au niveau de l'aine.
09:51 J'inspire et j'expire, je pousse vers le haut.
09:58 Et je redescends.
10:00 Et j'expire.
10:04 Une fois dans mon quatre pattes, je peux revenir sur mes deux genoux,
10:08 toujours sur des expirations, et me rasseoir.
10:11 Je vais repasser sur la station debout pour vous montrer comment utiliser son dos,
10:17 et donc des dos plats et bien positionnés pour prendre des choses au sol.
10:22 Là, je vais avoir besoin de récupérer ce coussin qui est dans le sol.
10:28 Comme ça, je ne vous cache pas l'effet de surprise.
10:32 Je vais garder mes pieds à la largeur de mes hanches, peut-être légèrement plus espacés.
10:37 Pour que ce soit assez visible pour vous, ce dos va rester long et droit.
10:40 Je vais faire ce qu'on appelle des squats.
10:42 Pour vous familiariser avec la posture, je peux commencer simplement par entrelacer mes mains dans mon dos.
10:48 Imaginez que je tiens un balai entre mes homoplates et dans ma main.
10:52 Vous pouvez le faire si vous avez un manche à balai à la maison.
10:55 Si vous le souhaitez, j'engage le tout.
10:58 J'inspire ici.
11:00 Et à l'expiration, je pousse les fesses à l'arrière, mon buste vient parallèle au sol,
11:04 je fléchis mes genoux.
11:06 Et je fléchis, et je fléchis, et je fléchis.
11:08 J'inspire.
11:10 Je pousse avec mes mains sur le bas de mon dos.
11:13 Et je remonte.
11:15 C'est la même chose, j'ai besoin de récupérer quelque chose au sol.
11:18 Comment je fais ?
11:20 Je bascule les fesses vers l'arrière en fléchissant mes genoux,
11:23 donc je ne laisse pas les genoux partir, ça ne part pas devant.
11:26 J'inspire.
11:28 J'expire.
11:31 Je viens récupérer ce qui est dans le sol.
11:34 Je le ramène contre moi.
11:36 Mon dos n'a pas bougé, j'ai toujours un dos plat et droit.
11:38 Je ne me suis pas arrondie.
11:40 Et à l'expiration, je remonte.
11:44 Pour redéposer, c'est la même chose.
11:47 Moi, pour redescendre à coups, à 4 pas, à coups de pied, tout ce que je veux,
11:50 j'utilise la même technique.
11:53 J'inspire.
11:55 Et j'expire.
11:58 Je dépose mes mains dans le sol,
12:00 et je vais pouvoir poser un genou et l'autre.
12:04 C'est la deuxième possibilité, la deuxième façon que vous avez pour redescendre au sol.
12:09 Vous aviez celle où on posait un genou, et là on pose les deux l'un après l'autre.
12:13 C'était donc les petites postures du quotidien que l'on adapte à ce nouveau corps
12:18 pour mieux l'appréhender, mieux le vivre et moins forcer,
12:22 être plus vigilante avec soi-même.
12:24 Je vous dis à très bientôt !
12:26 [Musique]