Ma routine Yoga PostNatal pour prendre soin de son dos
Voici des exercices de yoga à réaliser en présence de Bébé pour soulager le dos.
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00:08 Bonjour, je suis Sabrina, votre professeure de yoga post-natal,
00:12 et je vous retrouve aujourd'hui avec Margot,
00:14 pour une vidéo pour protéger et prendre soin de son dos.
00:18 Alors évidemment, avec la venue d'un bébé,
00:20 on a très souvent cet enfant dans les bras,
00:22 et selon comment on le porte,
00:24 avec le porte-bébé, l'écharpe, etc.,
00:26 au quotidien, ça finit par peser lourd
00:28 et tirer dans le dos, dans l'ensemble du dos.
00:31 On va essayer aujourd'hui, à travers quelques exercices,
00:34 quelques étirements, de soulager et de protéger.
00:37 Bien sûr, il faut rester vigilante au quotidien
00:39 sur la façon dont on porte son bébé,
00:41 bien évidemment, pour avoir le moins de douleurs possible.
00:44 Pour ce premier exercice, je vais vous inviter
00:46 à venir directement dans la posture de l'enfant.
00:49 Donc, je m'assoie sur les talons,
00:51 les genoux toujours dans l'axe de mes hanches,
00:53 et je viens étirer mon buste loin vers l'avant.
00:56 Les paumes de main bien à plat, dans le sol.
00:59 Si votre bébé n'est pas aussi grand que Margot,
01:02 vous pouvez l'avoir près de vous, sur un coussin,
01:04 dans un transat, à jouer,
01:06 ou tout simplement profiter de sa sieste pour pratiquer.
01:09 Mais votre enfant n'est pas ici une contrainte
01:12 dans la pratique du yoga.
01:14 Je reste dans le sol, j'inspire,
01:16 et à l'expiration, je vais pousser fort dans les genoux,
01:19 de lever les fesses vers l'arrière,
01:21 arrondir le bas, le milieu, le haut de mon dos
01:23 pour venir dans un grand dos rond sur le bout des doigts.
01:26 Je n'ai pas de poids à l'avant du tapis,
01:28 mais mes doigts ici sont simplement en soutien.
01:31 Plus le poids sera vers l'avant,
01:33 plus j'aurai mal dans les doigts,
01:34 et plus ce sera douloureux.
01:36 J'ai mon grand dos rond, j'inspire,
01:38 et je relâche pour un dos creux.
01:42 Oui, et j'enroule mon dos.
01:46 Je reviens à l'inspiration,
01:50 et je reviens à l'expiration.
01:54 Encore une fois.
01:56 On fait entre trois et quatre respirations, répétitions,
01:59 et on expire, on revient.
02:01 Et on revient dans un dos neutre et plat.
02:04 Le prochain exercice, qui va être aussi bon,
02:07 que ce soit pour mon dos ou pour mes côtes,
02:09 va être aussi également bon pour la digestion, le colon.
02:12 On vient étirer le colon droit et le colon gauche.
02:14 C'est plutôt intéressant comme exercice.
02:17 Je reste toujours sur les genoux.
02:18 Je viens donc déposer mes deux avant-bras dans le sol.
02:21 Je vais commencer par étirer un côté.
02:23 Je garde la main droite,
02:25 je viens étirer le bras gauche, loin vers l'avant,
02:28 et je laisse ensuite la main traverser,
02:30 venir en diagonale pour qu'elle soit au-dessus de l'autre.
02:33 Normalement, elle est à plat dans le sol.
02:34 Ici, moi, j'ai la chaise, donc je m'adapte avec la chaise.
02:38 Je regarde vers l'arrière, vers ma fesse,
02:40 et à l'expiration, je vais pousser les fesses vers l'arrière,
02:42 et je vais sentir toutes les côtes du côté gauche
02:45 qui s'étirent en plus de mon dos.
02:47 Je reviens, j'inspire,
02:49 et j'expire, je repousse deux.
02:52 Je reviens, j'inspire,
02:54 et je repousse trois.
02:57 Faites attention de ne pas vous effondrer sur l'épaule
03:00 et que le coude ne soit pas trop en avant de votre épaule.
03:03 On reste bien solide et ferme dans son épaule.
03:07 Vous pouvez bien sûr, à la maison, répéter entre trois et cinq fois sans aucun problème.
03:12 Je reviens faire la même chose de l'autre côté.
03:14 J'ai toujours épaule-coude sur le même alignement.
03:16 J'étire mon bras loin vers l'avant dans un premier temps,
03:19 dans l'axe de mon épaule,
03:20 puis je laisse que ça se croise ensuite.
03:22 Toujours repousser le sol,
03:24 regardez ici la fesse vers l'arrière,
03:26 et inspirez, expirez,
03:28 poussez les fesses vers l'arrière,
03:30 sentir les côtes qui s'étirent.
03:32 Toujours le même nombre de répétitions d'un côté et de l'autre.
03:35 Si aujourd'hui j'en fais trois à droite, j'en fais trois à gauche.
03:37 Si j'en fais cinq, c'est pareil,
03:39 cinq à droite, cinq à gauche.
03:41 Prochain exercice, je passe sur le côté.
03:43 Je viens m'allonger sur le sol.
03:46 Les genoux vont rester à hauteur de hanche,
03:49 et le buste va s'étirer.
03:51 J'imagine ici, moi j'ai la chaise,
03:54 mais vous pouvez imaginer que vous avez un mur,
03:56 ou utiliser un mur, ou avoir un mur imaginaire.
03:58 Les bras vont pouvoir s'étirer par-dessus la tête.
04:01 Je vais venir allonger mon dos.
04:04 Je veux que mes épaules soient toujours le plus loin possible de mon bassin.
04:07 Je pose la tête dans le sol.
04:09 Je peux toujours utiliser aussi un coussin
04:11 pour avoir la tête à peu près à hauteur
04:13 pour que ce soit plus confortable.
04:15 Là, c'est ce que je fais.
04:17 Je vais repousser, j'inspire,
04:19 et je viens pousser au maximum mon dos,
04:21 sentir que ça s'étire dans le dos,
04:23 tendre les bras de préférence.
04:25 J'expire, je vais chercher loin, loin, loin.
04:27 J'inspire, je reviens.
04:29 J'expire, j'étire,
04:31 je sens que les fesses s'éloignent des épaules.
04:33 Je reviens, j'inspire.
04:35 Encore une répétition.
04:37 J'expire, je pousse.
04:39 Et je reviens.
04:43 Pareil à la maison, entre 3 et 5 respirations,
04:45 5 répétitions sans aucun problème.
04:49 Pour la suite, je vais vous proposer,
04:51 si vous avez à la maison,
04:53 c'est assez intéressant,
04:55 de travailler avec le ballon.
04:57 Tiens ma puce.
04:59 Le ballon, c'est quand même une chose incroyable.
05:05 Je commence ici à 4 pattes.
05:07 Enfin à croupis, pardon.
05:09 Je place mes mains de chaque côté,
05:11 mon bas du dos est contre mon ballon.
05:13 Les pieds sont à plat dans le sol.
05:15 Je garde légèrement le menton vers l'intérieur
05:17 de la poitrine et je vais repousser vers l'arrière
05:21 et laisser mon dos épouser la forme du ballon.
05:23 Je vais, je viens,
05:25 je fais quelques allers-retours.
05:31 Encore une fois.
05:35 Vous pouvez même rester ici,
05:37 relâcher, prendre le temps.
05:41 Si votre ballon est plus gros, ça fonctionne aussi très bien.
05:43 Par contre, s'il est plus petit, ça va être un peu plus compliqué.
05:45 Et pour revenir, toujours le menton qui suit,
05:47 qui rentre vers la poitrine
05:49 et je repose mes fesses dans le sol
05:51 et je reviens à croupis.
05:53 Et délicatement, je me dégage du ballon.
05:57 Enfin, après avoir fait le 4 pattes,
06:01 l'étirement latéral et l'étirement sur le côté dans le sol,
06:05 on passe directement sur le dos.
06:07 Je vais avoir besoin d'une chaise.
06:09 Là, je me sers de sa chaise haute
06:11 puisqu'elle est suffisamment élevée
06:13 et qu'on est ensemble comme ça.
06:15 On se regarde et on travaille ensemble.
06:17 Je vais m'allonger sur le côté pour passer sur le dos.
06:21 Mes genoux seront à 90 degrés,
06:24 mes pieds posés à plat sur le rebord de la chaise.
06:28 Faites en sorte que la chaise soit calée ou suffisamment lourde
06:31 pour pas qu'elle se déplace avec le poids de votre corps.
06:33 Quand vous allez pousser, ça va reculer.
06:35 Les fesses sont de préférence en alignement avec les talons
06:39 ou légèrement sous l'assise de la chaise
06:42 ou juste au bord.
06:44 J'inspire ici et à l'expiration,
06:47 je vais pousser dans les pieds, monter le bassin.
06:50 J'expire, j'inspire en haut,
06:53 j'expire, je tends les bras, j'allonge dans mon dos.
06:56 J'inspire en haut et j'expire,
06:59 je redescends le tout dans le contrôle.
07:01 Je travaille les fessiers, les cuisses en même temps
07:03 et le dos s'allonge et s'étire.
07:05 Je vais répéter ça encore deux fois pour arriver à trois.
07:08 J'expire, je monte.
07:11 J'inspire et je redescends.
07:17 Une dernière fois.
07:22 On est au sol, on inspire et je pousse, j'expire.
07:27 J'inspire, j'étire les bras, j'expire
07:32 et je redescends le tout dans le sol.
07:36 Parfait.
07:38 Et on repose délicatement.
07:41 Pareil, trois à cinq respirations comme vous le souhaitez.
07:46 Et puis pour l'exercice qui suit,
07:49 notamment avec des enfants de plus petit âge,
07:56 on peut venir prendre un étirement sur le ventre.
08:00 Je vais vous montrer avec Margot,
08:02 si elle veut bien se prêter au jeu aujourd'hui.
08:05 On va pousser la chasse et on va utiliser le coussin.
08:09 C'est bon à la fois pour vous, ça va laisser la poitrine en vide
08:13 et ça va vous faire beaucoup de bien.
08:15 Ça va aussi avec le coussin appuyé au niveau du bas-ventre,
08:19 de l'abécis et de l'utérus.
08:21 Et pour le bébé, ça va le stimuler sur le ventre.
08:24 Encore une fois, Margot est grande.
08:26 N'hésitez pas avec un tout petit, ça marche très bien.
08:30 Le coussin va venir sous les aisselles de votre enfant,
08:33 les pieds sont vers l'arrière.
08:35 Et ici, lui, il va travailler, il va essayer de remonter la tête.
08:38 Le fait d'être également sur le ventre va aussi travailler sur sa digestion.
08:42 C'est très bon en cas de reflux ou de colique, ça fonctionne très bien.
08:46 Pour la maman, le coussin se place au niveau du bas-ventre.
08:51 Le haut du coussin se place vers l'avant,
08:54 sous les aisselles de façon à ce que la poitrine soit dans le vide.
08:57 Et on place les deux bras vers l'avant.
09:00 Et on reste là.
09:02 Ça permet de gommer la cangrure du bas du dos,
09:05 d'allonger, d'étirer, sans faire aucun effort.
09:08 Et là, je repose.
09:10 Je peux relâcher ma tête.
09:12 J'observe mon bébé qui, en principe, est peut-être un peu plus petit ou pas.
09:17 Et on voit qu'elle me fait de la bouillie sur le tapis.
09:21 Je passe quelques respirations ici.
09:27 Et puis lorsque j'ai terminé, je reviens à quatre pattes,
09:30 je repousse mon coussin, ou pas, puisqu'elle a l'air de s'y plaire.
09:34 Et je vais ici venir m'installer pour une relaxation.
09:37 Une relaxation dans laquelle je vous invite à rester plus ou moins longtemps,
09:41 c'est-à-dire entre cinq et dix minutes.
09:44 Vous allez vraiment récupérer et soulager le bas de votre dos.
09:47 Vous avez plusieurs options.
09:49 Soit vous avez un mur et vous venez les jambes contre le mur.
09:51 Soit vous n'avez pas à l'instant T cette possibilité.
09:54 Vous avez votre ballon, vous utilisez votre ballon pour poser les genoux à 90,
09:58 ou vous réutilisez votre chaise.
10:01 Le plus simple ici, c'est que je vous montre avec le ballon que j'ai juste à proximité.
10:05 Je vais venir m'allonger à nouveau sur le sol en passant sur le côté.
10:10 Je place mes genoux à 90.
10:13 Je vais croiser les chevilles pour que ce soit le plus confortable possible.
10:16 Et je viens m'allonger dans le sol, les deux bras de chaque côté, et je reste là.
10:22 Je gomme légèrement la cambrure trop excessive du bas du dos
10:26 en tirant le bassin vers l'avant, paume de main vers le ciel,
10:30 et je reste ici un instant.
10:33 J'inspire et j'expire.
10:36 Prenez le temps qui est nécessaire pour vous à la maison.
10:39 Lorsque c'est terminé, toujours pareil, je suis vigilante sur la façon dont je me déplace
10:45 puisque je prends soin de mon dos.
10:47 J'y vais jusqu'au bout, je glisse sur le côté, j'utilise mon main pour me redresser,
10:51 et je reviens sur une position assise.
10:55 Tout à fait.
10:58 Voilà.
11:00 C'était donc une séance pour protéger et relâcher dans votre dos, vous étirer,
11:06 que j'ai partagée aujourd'hui avec vous et avec Margot.
11:09 Et on vous dit à très bientôt pour une nouvelle séance de post-natal.
11:13 Sous-titrage ST' 501
11:16 © Sous-titrage ST' 501
11:19 [Sous-titres réalisés par la communauté d'Amara.org]
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