Dans ce nouvel épisode de Riyadacast, nous abordons un sujet essentiel pour tous les sportifs : l'impact de la nutrition sur la performance sportive. Dr Nabil Layachi, diététicien et nutritionniste, nous livre ses précieux conseils sur la façon dont une alimentation adaptée peut améliorer la performance physique, optimiser les entraînements et favoriser la récupération. Découvrez des conseils pratiques, des habitudes alimentaires simples à adopter et des astuces pour intégrer les bons aliments dans votre routine. Ne manquez pas cet épisode pour en savoir plus sur la nutrition sportive et comment elle peut faire toute la différence !
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00:00Mesdames et Messieurs, c'est Younes Taleb au micro, bienvenue dans ce nouvel épisode
00:11de Riyadhacast, votre rendez-vous sportif sur Menara Podcast.
00:15Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet souvent sous-estimé, mais essentiel, l'impact
00:22de la nutrition sur la performance sportive, qu'il s'agisse de maximiser l'énergie
00:28pour un effort intense, d'accélérer la récupération après une compétition ou
00:33de prévenir les blessures à long terme, ce que nous consommons un effet direct sur
00:38nos résultats.
00:39Alors, la nutrition ne concerne pas uniquement les sportifs de haut niveau, elle est essentielle
00:46pour tout amateur souhaitant améliorer ses performances ou maintenir un mode de vie
00:51sain et équilibré.
00:53Pour approfondir cette thématique, nous avons l'honneur de recevoir Dr Nabil Layahi, diététicien
00:58et nutritionniste des équipes nationales de football.
01:01Dr Layahi, bienvenue parmi nous sur Riyadhacast.
01:05Merci Younes, merci tout le monde, c'est un plaisir pour moi d'être avec vous.
01:11Tout le plaisir est pour nous.
01:12Alors docteur, quand on parle de performance sportive, on pense souvent à l'entraînement
01:17ou à la technique, mais la nutrition reste un pilier essentiel.
01:21Pouvez-vous nous donner un aperçu de son importance et de son impact global ?
01:25Merci, je vous félicite pour votre introduction qui schématise un petit peu les grandes lignes
01:31et les grands points de l'importance de la nutrition dans la pratique sportive d'une
01:36manière générale.
01:37Tout simplement, si on veut être très simple et très rapide, pour faire une activité
01:41physique, il faut de l'énergie.
01:42Pour avoir de l'énergie, il faut manger.
01:44Et il ne faut pas seulement manger, il faut bien manger.
01:47Donc là, si on veut répondre d'une façon très classique et très standard, comme on
01:51dit monsieur et madame Tout-le-Monde, pour que le corps puisse avoir de l'énergie et
01:56faire une activité physique, il faut du carburant.
01:59Et du carburant, il va l'avoir d'où ? Il va l'avoir, tout simplement, de l'alimentation.
02:04Et le problème qui se pose, c'est qu'il ne suffit pas seulement de manger, mais il
02:07faut utiliser ce qu'on mange.
02:09Et c'est ça la chose la plus importante chez le sportif, parce que je ne vais pas
02:13brûler les étapes, mais juste pour donner un aperçu.
02:15Quand on parle des glucides, par exemple, on dit toujours que le sportif, il a besoin
02:20de glucides, il a besoin de protéines, etc.
02:21Mais quel type de glucides ? Parce que la chose la plus importante, et ça va être
02:25une introduction pour la suite, c'est qu'avec les glucides qu'on va donner avec le sportif,
02:30il faut qu'il l'utilise.
02:31Et pour l'utiliser, pour utiliser les trois substances énergétiques, parce qu'on a trois
02:35substances énergétiques, protéines, les piles glucides, près des trois substances
02:39énergétiques, pour qu'il puisse donner, ou pour qu'il donne aux mains, de l'énergie,
02:43il faut ce qu'on appelle les catalyseurs.
02:45Avec les catalyseurs, au moins les vitamines et les sines minéraux.
02:48Et donc, il ne suffit pas seulement d'ingérer un glucide, il faut ingérer un bon glucide.
02:52Sinon, un bon glucide, un bon glucide qui va m'apporter des vitamines et des sines minéraux.
02:57Mais bien sûr, tout simplement, pour réaliser la réalité, il n'y a pas mieux que les glucides
03:02naturels, tout simplement, que le bon Dieu nous a mis dans la nature.
03:05Et donc, quand je prends un exemple, quand je prends un sucre industriel qui contient
03:10ni vitamines ni sines minéraux, et je prends un glucide naturel, si je prends par exemple
03:14du sucre blanc, et je prends des dates, il y a des vitamines et des sines minéraux à
03:19l'intérieur.
03:20Parlons pas des autres bienfaits, des radiclides, des vitamines, des sines minéraux, du potassium,
03:23etc.
03:24Parlons juste des radiclides, des vitamines et des sines minéraux qui vont participer
03:28par la suite à la transformation des radiclides glucides en énergie.
03:32Donc, pour un sportif, et d'ailleurs j'ai aimé dans votre introduction, pas seulement
03:36le sportif de haut niveau, ou le sportif de compétition, comme on l'appelle, mais
03:41le sportif d'une manière générale.
03:42Il ne suffit pas seulement d'ingérer, il faut savoir quoi ingérer, quand et comment.
03:49Et donc l'alimentation chez le sportif, d'une manière générale, elle a trois grands objectifs.
03:54Le premier, que vous avez cité, c'est l'amélioration de la performance.
03:58Alors, qu'est-ce qu'il y a de l'amélioration de la performance ?
04:00Lui, on m'a dit qu'il y a 51 kilomètres de charge de n'importe quoi en 40 minutes.
04:04Et là, on l'a dans une semaine, on l'a dans 15 jours, avec les 5 kilomètres,
04:08c'est une délasse de 35 minutes maintenant.
04:10Et je dis juste des exemples comme ça.
04:12Et chaque sport, il a sa performance.
04:14Le joueur, il y a 40, 60 minutes, la rolle, etc.
04:18Donc, l'objectif de l'alimentation, c'est l'amélioration de la performance,
04:22et on ne peut pas parler de la performance et de l'amélioration de la performance
04:25sans parler de la nutrition.
04:26Le deuxième objectif, qui est aussi important, c'est éliminer la matière grasse.
04:32Alors là, la masse grasse, d'une manière générale, c'est le corps.
04:35Et développer la masse musculaire.
04:36Et ça aussi, ça dépend des types de sport.
04:39Le troisième point, qui est très important,
04:41la plupart ignorent le troisième point,
04:44je noie le point,
04:45c'est éviter les blessures,
04:47et surtout les blessures musculaires.
04:49Et donc, il y en a qui vont se poser la question,
04:51quelle est la relation entre l'alimentation et les blessures musculaires ?
04:54Eh bien, il y a une grande relation.
04:56Et surtout, la forte consommation des protéines,
04:59la force excessive et exagérée et non équilibrée des protéines,
05:04peut être une cause des blessures musculaires.
05:08Parce que les protéines, c'est des acides aminés,
05:10qui passent dans le corps, qui passent dans le sang,
05:12et donc ça diminue le pH sanguin.
05:14Et quand on a une diminution du pH sanguin,
05:17on a une augmentation des risques des blessures musculaires.
05:20D'accord, donc vous avez évoqué l'importance des catalyseurs
05:24pour optimiser l'utilisation des nutriments.
05:27En tenant compte de ces éléments,
05:29comment les besoins nutritionnels diffèrent-ils
05:32entre un joueur de foot, par exemple,
05:34et un marathonien ou un tennisman, par exemple ?
05:39De un, il y a les séances d'entraînement qui ne sont pas les mêmes.
05:42De deux, il y a la durée de l'activité physique
05:45ou de l'activité sportive qui n'est pas la même.
05:47Parce qu'un marathonien, par exemple, il est dans une activité continue.
05:51Un footballeur, il est dans une activité discontinue.
05:54Un tennisman, la même chose.
05:56Un tennisman, donc si c'est 3-7 gagnants,
05:58ça peut aller jusqu'à 4 heures, voire plus.
06:01Donc, il y a des 4 heures.
06:02Face au corps, là, on a deux objectifs.
06:05Parce que l'objectif de l'alimentation chenouïa,
06:08c'est d'avoir l'énergie.
06:09Fais le moment J.
06:11Mais si fais le moment J moins 3 minutes,
06:13ou là fais le moment J plus 2 heures,
06:15ça ne sert à rien.
06:17Pour un footballeur, il a le match à 18 heures ou à 17 heures.
06:20Il faut qu'il ait de l'énergie à 17 heures.
06:23Mais si il est à 19 heures, à 19 heures, ça a le match.
06:26J'ai le pic de l'énergie de 15 heures.
06:28J'ai fini, j'ai le match, j'ai le match, j'ai le pic de l'énergie.
06:31Ça, c'est le premier point.
06:33Le deuxième point, qui est le plus important,
06:35il ne faut pas avoir le ventre plein
06:38le moment où il y a de l'activité physique ou de l'activité sportive.
06:41Allez-y.
06:42Les NDE1, la digestion demande de l'énergie.
06:45Il demande de la concentration.
06:46C'est pour ça que quand on mange des repas très copieux,
06:49qu'est-ce qu'on a envie de faire après ?
06:51On a envie de dormir.
06:52On a les somnolences. Allez-y.
06:53Allez-y, on est fatigué, on veut s'allonger.
06:56Parce que le corps, il est concentré avec la digestion.
06:58Et donc, on a un problème de concentration.
07:01Avec le sportif, de toute façon, j'ai fait le piège.
07:04Donc, le sportif, en même temps, il faut de l'énergie,
07:07mais le moment J, sans avoir un problème de digestion.
07:12Si elle est sur un chauffeur de tennis, par exemple,
07:15son âme, elle ne fait que manger le banane.
07:16Elle lèche parce qu'il lui faut, avec le petit bout du banane,
07:20pour ne pas compliquer la digestion.
07:23Et donc, la même chose pour tous les sports.
07:25Donc, chaque sport est un sport particulier.
07:27Chaque sport a ses spécificités.
07:30Chaque sport a ses capacités.
07:32Chaque sport a ses caractéristiques nutritionnelles.
07:36Quand je vais à un footballeur, c'est la mi-temps.
07:40Donc, je sais que dans la mi-temps, je peux redonner des petites choses
07:44pour terminer la mi-temps.
07:45Ou quand je vais prendre un café,
07:47je peux redonner des choses en 5 minutes.
07:51Un marathonien, non ?
07:52Un marathonien, c'est la course qui continue.
07:56Dès que la course continue, c'est que le marathonien,
07:59ça change tout.
08:00Et on n'a aucune idée sur le marathon ou sur le foot.
08:03On n'a aucune idée sur la durée.
08:05Le problème, c'est qu'avec le tennis,
08:07on ne connaît même pas la durée de la course.
08:09C'est pour ça que chaque sport reste un sport très particulier.
08:13Chaque sport a ses caractéristiques nutritionnelles.
08:15C'est pour ça que je demande à tous les sportifs de haut niveau
08:18de consulter un spécialiste en nutrition
08:20pour avoir un programme personnalisé.
08:23Alors, dans ce contexte, au Maroc, où la cuisine est riche et variée,
08:27quels aliments traditionnels peuvent être intégrés
08:31dans une alimentation sportive équilibrée ?
08:34Tous les aliments, juste avec une adaptation.
08:37C'est-à-dire, quand je prends un couscous medial,
08:41c'est de la saumoule, c'est des légumes et c'est de la viande.
08:44Si je le compare avec une assiette de pâtes fromage,
08:47c'est beaucoup mieux, sauf qu'avec le couscous,
08:50on ne va pas mettre beaucoup de semelle.
08:52Là, on ne va pas mettre du semelle, par exemple.
08:54On ne va pas mettre de la viande grasse,
08:56on va mettre de la viande maigre.
08:57Et on ne va pas mettre de la saumoule blanche,
08:59on va mettre de la saumoule complète.
09:01Et donc, ça va m'apporter des féculents, des protéines,
09:04des vitamines et des séminéraux.
09:06C'est un plat complet.
09:08Quand je parle des lentilles mediales,
09:10quand je parle de l'haricot sec,
09:12quand je parle de la bessara,
09:13quand je parle du trio pain complet, huile d'olive, thé,
09:18quand je parle de nos habitudes, le mélange des dates avec les amandes,
09:21quand je prends une date avec amandes,
09:23rien qu'à le mélanger, il nous faudra deux heures,
09:27il nous faudra trois jours ou quatre jours.
09:29La date, qu'est-ce qu'elle contient ?
09:31Ça, c'est des vraies habitudes alimentaires,
09:33c'est des pures habitudes alimentaires.
09:35La date, elle fait des sucres simples,
09:38plus les vitamines hydrosolubles,
09:39surtout les vitamines du groupé,
09:41plus le magnésium, le phosphore, le potassium, etc.
09:44Quand je prends l'amande,
09:46l'amande, c'est un élément lipidique, mais c'est hydrique,
09:48contrairement à la date.
09:49Donc, je ne fais pas les vitamines, les phosphores, les amandes, je prends les dates.
09:53En plus de ça, je ne fais pas de protéines et de lipides,
09:55mais je fais des glucides.
09:56Donc, quand je mélange les deux,
10:00les protéines, les lipides, les glucides, les trois substances énergétiques,
10:02les drains, les amphétamines,
10:03plus les vitamines et les céramides,
10:05on dit qu'il n'y en a pas, qu'il n'y en a pas, qu'il n'y en a pas, qu'il n'y en a pas.
10:08Donc, tu vois, un mélange complet.
10:10Donc, maintenant, pour la récupération,
10:12juste après, pour un sportif,
10:14les dates avec le mélange amandes ou lanois,
10:17c'est la meilleure des choses qu'on peut lui donner avant de passer à un repas.
10:20Surtout dans le cas de sportif, pays de Métallone,
10:22le temps de sortir de l'entraînement, de partir à la maison, etc.
10:26Donc, on a des vraies habitudes alimentaires
10:28et qu'il faut adapter, par contre, bien sûr,
10:30qu'il faut adapter au contexte sportif.
10:33Mais si c'est un goût d'un âge, on va prendre une collection à l'âge pauvre, non.
10:36Après, pour un sportif, tout ce qui est friture, c'est à éviter.
10:39Tout ce qui est sucre industriel, c'est à éviter.
10:42Je ne dis pas supprimer, mais je dis à éviter le maximum possible.
10:45Maintenant, on parle de la micro ou de la nano-nutrition.
10:48Il faut aller vers les fruits, il faut aller vers les légumes de saison, bien sûr.
10:52Il faut aller vers les jus mélange légumes et fruits.
10:55Il faut aller vers les fruits secs, il faut aller vers les légumes secs.
10:58Donc, un sportif de haut niveau, pour l'amélioration de la performance,
11:01on n'a pas remplacé le pain blanc avec le pain complet ou le pain d'orge.
11:06Un tout petit, simple exemple.
11:08Parce que nous, on ne consomme beaucoup de pain,
11:10donc il faut déjà diminuer la quantité,
11:12et remplacer le pain blanc par le pain complet ou le pain d'orge.
11:17Là, on a plus de fibres alimentaires.
11:20Le microbiote intestinal, le pain complet ou le pain d'orge,
11:24c'est le pain blanc, et ça va m'apporter plus de vitamines, plus de séminéraux.
11:27En plus, il y a les protéines, les glucides, les kinifs avec le pain.
11:31Donc là, c'est des habitudes alimentaires qu'il faut instaurer.
11:34Il faut revenir à certaines habitudes.
11:37Bien sûr, je ne parle pas des gâteaux, des sucres grilles,
11:39par exemple, des pâtissiers, des pâquillards, etc.
11:42Mais bien sûr, ça reste des produits qui sont à éviter chez le sportif.
11:47Alors, docteur, pour ceux qui veulent améliorer leur alimentation dès aujourd'hui,
11:52quels conseils simples et pratiques pouvez-vous leur donner pour commencer ?
11:57Produit marocain le maximum possible.
12:00Produit naturel le maximum possible.
12:02Produit de saison le maximum possible.
12:04Après, il y a des aliments qu'il faut consommer chaque jour.
12:07Pour moi, le pain d'orge, ou la lorge d'une manière générale,
12:10que ce soit en pain, ou en semoule, ou souvent en saïko ou en couscous.
12:15La semoule d'orge, l'huile d'olive, le thé, les noix ou les amandes,
12:20les fruits et légumes, ça, c'est des aliments qu'il faut consommer chaque jour.
12:23Et j'ai bien parlé des dates.
12:24C'est un fruit sec.
12:26Je ne parle pas des figues sèches et des raisins secs.
12:28Les figues sèches avec les raisins secs, c'est des fruits séchés.
12:32Il ne faut pas les comparer avec les dates.
12:34Ça, c'est une erreur que font la plupart.
12:36Parce que les dates, c'est un fruit sec.
12:38Les figues sèches et les raisins secs, c'est des fruits séchés.
12:41Et donc, ce n'est pas la même chose sur le plan nutritionnel.
12:44Après, il y a des aliments qu'il faut consommer minimum 2-3 fois par semaine.
12:46Là, on parle du poisson, on parle des légumes secs,
12:49tout ce qui est lentilles, haricots secs, etc.
12:52Après, on parle de l'eau aussi.
12:54On n'a pas parlé de l'eau, mais un sportif de haut niveau,
12:56ou un sportif minimum 2 litres ou 3 litres par jour,
12:59tout dépend de la transpiration ou des séances d'entraînement.
13:02Et donc là, un sportif doit avoir une alimentation variée et équilibrée.
13:06Parce qu'il n'y a pas un aliment dans la nature
13:08qui va satisfaire les besoins à 100%.
13:10Les aliments se complètent entre eux.
13:13Un grand merci pour ces conseils, Dr Nabil.
13:15C'était un plaisir de vous avoir avec nous.
13:18Avec grand plaisir.
13:19C'est la fin de ce numéro de l'Iadacast.
13:21Merci de l'avoir suivi.
13:23Et à très bientôt pour un nouvel épisode.
13:25Sur ce, sportez-vous bien !