Cristina Mérida explica los mejores ejericios para fortalecer el core
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00:00Hola, ¿qué tal? Hoy vamos a hacer unos ejercicios para fortalecer el core, pero antes de nada
00:12vamos a explicar qué es el core. Es un término que utilizamos muchísimo en pilates y que
00:16significa el centro, el núcleo del cuerpo. Es muy importante tenerlo fuerte porque es
00:23lo que nos da estabilidad y nos ayuda a mantener la postura y a proteger la espalda. Los músculos
00:28que forman el core son los músculos abdominales, los lumbares, la pelvis, glúteo y los músculos
00:37que rodean la parte más baja de la columna vertebral. Es importantísimo que los fortalezcamos
00:43y hay que hacerlo con ejercicios específicos que son, sobre todo, abdominales y algunos
00:47estiramientos de las lumbares. Vamos a empezar con lo más básico de todo, que es una contracción
00:54abdominal. Vamos a explicar bien cómo es una contracción abdominal. Nos tumbamos con
00:59las piernas dobladas y, a continuación, basculamos ligeramente la pelvis hacia el techo, dejando
01:05bien apoyada la zona lumbar en el suelo. Sobre eso vamos a ir cambiando. Vamos a coger aire
01:12y vamos a bascular aún más, echando el aire y llevando el ombligo a la espalda. Relajamos
01:18a la postura natural, cogemos aire y soplamos. Ten cuidado que, al relajar, no arquees aquí
01:24la espalda. No, simplemente vas a la postura natural, la que te saldría tumbarte, y desde
01:30ahí basculamos. Inspiramos, expiramos, inspiramos, expiramos. Ahí ya estamos haciendo un movimiento
01:38básico para trabajar los abdominales, sobre todo los abdominales dinámicos. Luego tenemos
01:46otra forma de trabajar abdominales, que son isométricos, es decir, estáticos y sin movimiento,
01:52y para eso lo que hacemos es contraer, bascular la pelvis, ombligo a la espalda y, con esa
01:58contracción, mientras la mantenemos, inspiramos y expiramos sin soltar la tripa. Y ahí, aunque
02:04parezca que no estamos haciendo nada, ya estamos trabajando en isométrico nuestros abdominales.
02:09Ahora vamos a implicar con un movimiento de piernas. Colocamos las manos un poco por debajo
02:15de las caderas y lo que vamos a hacer es elevar pierna derecha, cogemos aire y vamos cambiando.
02:22Inspira y expira, manteniendo todo el tiempo el abdomen contraído, sin que se te salga.
02:29Notarás que está toda la espalda bien pegada a la colchoneta. Inspira, expira, inspira,
02:36expira, inspira y expira. Hacemos ocho o diez repeticiones. Vamos con las dos piernas a la
02:43vez. Vamos a doblar en ángulo recto y desde ahí estiramos, doblamos y apoyamos puntas. Cogemos
02:51aire, metemos la tripa, sopla mientras fundes bien el abdomen, dobla y toca abajo. Cogemos aire,
02:59sopla, dobla y apoya. Cogemos aire, sopla apretando la tripa, dobla y apoya. Cogemos aire,
03:09dobla y apoya. Y de nuevo hacemos ocho repeticiones. Entre serie y serie, descansamos,
03:16relajamos la espalda y relajamos un poquito la tripa también. A continuación hacemos uno más
03:22con piernas en alto, abdominal mantenido, ombligo a la espalda, manos debajo de la
03:28cadera y ahora abrimos piernas y le hacemos tijeras, inspirando y expirando. En qué te
03:35tienes que concentrar, en que no se te salga la tripa, el ombligo hacia adentro, la espalda
03:40bien apoyada en el suelo y desde ahí, desde el core, estamos trabajando las piernas en alto,
03:47en realidad no hacemos prácticamente ningún esfuerzo con las piernas, lo hacemos todo con
03:53el abdomen. Haríamos de nuevo ocho o diez repeticiones y descansamos. Descansamos diez
04:00segundos o veinte y puedes volver a empezar a hacer toda la serie. A medida que vayas controlando
04:06los ejercicios, puedes en vez de hacer una serie de ocho o diez repeticiones, hacer dos y cuando
04:12termines, descansa doblando las piernas sobre el pecho para relajar toda la zona lumbar. Puedes
04:19incluso en redondo hacer unos pequeños giros para masajear tu espalda contra el suelo y por
04:26último estirar la zona lumbar. Nos colocamos boca abajo, manos a la altura de los hombros,
04:35cabeza en línea con la espalda y desde ahí inspiramos y expiramos, estirando los brazos,
04:42alargando la espalda, no lleves la cabeza hacia atrás, la cabeza en línea, ni despegues la
04:48cadera del suelo. Aguanta treinta segundos, coge aire y mientras lo soplas, vuelves a bajar.
04:58De nuevo inspira, expira alargando bien la espalda sin separar la cadera, aguanta un
05:06poquitín en isométrico sin movimiento, notando como se estira todo el cuerpo abdominal y las
05:12lumbares y vuelves a bajar. Y con esto tendríamos un pequeño entrenamiento para ir fortaleciendo
05:20poco a poco tu core y tu espalda te lo arraigará.