Notre coach sportive Anouk Garnier vous propose des exercices pour renforcer vos jambes.
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00:00 Coucou tout le monde, ici Anouk Garnier, je vais vous proposer des exercices pour renforcer le bas du corps.
00:05 Un exercice qui est très complet, qui va travailler vraiment le bas du corps dans sa totalité,
00:18 je l'appelle le stand up.
00:20 En fait, on va partir du sol et se lever,
00:22 et on va combiner plusieurs exercices qu'on a déjà vus,
00:25 ou que vous avez peut-être déjà vus dans vos précédents entraînements.
00:28 Vous allez démarrer avec vraiment les fessiers sur les talons.
00:32 Si vous sentez une tension au niveau des chevilles,
00:34 vous pouvez aussi poser vos orteils au sol et démarrer ici.
00:37 Tout ce que je veux, c'est qu'à chaque fois que vous revenez ici,
00:41 vous reposez les fessiers sur vos talons, c'est important.
00:44 Vous démarrez d'ici et vous allez faire ce qu'on appelle une extension de hanche.
00:48 Vous venez ici, vous alignez, serrez vos fessiers.
00:51 Vous allez faire un pas vers l'avant,
00:53 stabilisez votre genou,
00:55 ramenez l'autre, on est en demi squat.
00:57 On repousse et on va redescendre de la même manière.
01:01 On fléchit, on repose le genou,
01:04 on ramène l'autre et on vient reposer ses fessiers sur les talons.
01:08 C'est vraiment important de faire ce mouvement
01:10 puisqu'il va vous aider à développer cette mobilité de hanche.
01:13 Gardez ça pour avoir tous les bénéfices du mouvement.
01:16 Je le fais aussi version ici.
01:19 J'ai mon extension, je fais un pas,
01:22 je vérifie que mon genou reste aligné comme sur une fente.
01:26 Je ramène l'autre pied en demi squat et je repousse.
01:29 Je reviens dans mon demi squat,
01:31 je pose le genou en vérifiant que l'autre ne bouge pas.
01:34 Je pose et je reviens.
01:37 Je vais vous montrer la version de face
01:40 pour que vous puissiez bien voir le genou.
01:42 Toujours les fessiers sur les talons.
01:46 Vous poussez, vous faites un pas,
01:49 vous restez bas pour charger vos cuisses,
01:51 vous repoussez complètement,
01:53 vous redescendez, je reviens et je finis mon mouvement.
01:59 Une version un peu plus avancée,
02:01 c'est d'être ici et de rester sans poser le pied,
02:07 de vous redresser et de revenir poser le genou directement.
02:10 Vous reposez et vous revenez.
02:12 Vous pouvez tester cette version avancée
02:14 si vous vous sentez vraiment à l'aise sur ce mouvement.
02:17 Toujours en gardant les mêmes critères,
02:19 le genou stable et bien sûr le mouvement complet.
02:23 Vous allez voir, mine de rien,
02:24 celui-là vous entendez peut-être que je suis essoufflée.
02:26 Il fait monter aussi un peu la température,
02:28 comme il est très complet,
02:30 vous allez vous sentir peut-être un peu essoufflée
02:32 et c'est normal.
02:33 C'est bien aussi, ça va vous permettre de travailler votre endurance.
02:36 [Musique]