Voici des conseils pour renforcer le corps avec des pompes, expliquées par Anouk Garnier, coach sportive.
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00:00 Salut à tous, j'espère que vous êtes en forme.
00:02 Ici Anouk Garnier, je vais vous proposer des exercices pour renforcer le haut de votre corps.
00:07 L'exercice le plus classique pour renforcer le haut du corps,
00:18 peut-être que vous ne l'appréciez pas du tout, mais il marche hyper bien, c'est les pompes.
00:23 Alors, je vois beaucoup de pompes qui sont très mauvaises,
00:27 donc je vais vous donner vraiment des petites clés pour que vous soyez en sécurité pour faire vos pompes
00:32 et pour que vous puissiez évoluer sur votre niveau de force.
00:36 Alors déjà, j'aimerais vous dire quelque chose sur le placement de vos coudes.
00:40 Souvent, on se pose la question "ouais, si je veux renforcer les pecs ou les triceps, il faut que je mette mes coudes là ou là".
00:46 Alors, tout simplement, ce qu'on veut là, en tout cas sur ce renforcement,
00:50 c'est être capable de repousser le sol le mieux possible et de repousser votre poids de corps.
00:55 Pour repousser le plus efficacement, il faut que vos coudes soient placés à peu près à 45 degrés.
01:01 Si vos coudes sont placés ici, ça va être très "mauvais" pour vos épaules,
01:06 surtout si vous manquez un petit peu de mobilité articulaire au niveau des épaules.
01:09 Donc, très important de protéger vos épaules en activant votre dos.
01:14 Vous allez chercher, quand on va avoir les mains dans le sol, et je vais vous le montrer,
01:17 à presser vos mains dans le sol pour faire une activation du dos,
01:21 placer vos épaules correctement et vous verrez que quand on a les mains actives ici,
01:25 on va être obligé d'amener ses coudes à peu près à 45 degrés.
01:28 Et c'est là que vous aurez le plus de force.
01:30 Donc, ne cherchez pas à réfléchir là où trop serré, mais là où j'ai le plus de force, ça sera ici.
01:36 Et c'est là où vous allez engager vraiment tout le haut de votre corps,
01:40 que ce soit vos triceps, vos pectoraux, etc.
01:43 On va se placer ensemble.
01:45 Les mains vont être un petit peu plus larges que les épaules.
01:48 Et vous allez juste, alors je sais qu'il y en a qui aiment bien les faire sur les genoux,
01:52 donc je vais vous montrer la version genou d'abord.
01:54 Vous allez vraiment chercher à engager votre bassin.
01:57 Si vous êtes fesse en arrière, vous regardez au niveau de mes épaules,
02:00 les épaules vont reculer aussi.
02:02 Donc là, vous n'allez pas être sécuritaire.
02:05 Je vois aussi des personnes qui font des pompes comme ça.
02:07 On ne va pas se mentir, ça ne sert à rien.
02:09 Donc, venez devant, avancez vos épaules, engagez votre bassin,
02:13 serrez vos fessiers et travaillez ici.
02:16 Une pompe, ça donne ça.
02:18 Je vais descendre le plus bas possible et je vais remonter.
02:21 Votre critère vraiment réussi, c'est est-ce que je peux bouger mon corps en un seul bloc ?
02:25 Est-ce que mes épaules et mes hanches bougent vraiment d'un bloc ?
02:29 Est-ce que je tiens la planche, en fait ?
02:31 Tout simplement, dites-vous qu'une pompe, c'est une planche en mouvement, entre guillemets.
02:34 Donc pensez, je presse mes mains dans le sol, j'active au niveau de mon dos.
02:39 Je dois sentir un petit pincement, en fait, ici qui se fait.
02:42 Et je viens descendre doucement et remonter.
02:46 Alors, je sais qu'il y en a qui disent « je n'arrive pas à faire ça ».
02:48 Pas de problème sur les premières fois, allez à mi-amplitude.
02:52 Vraiment, votre repère, c'est de pouvoir garder votre planche.
02:57 Si vos fesses descendent, entre guillemets, comme ça vers le sol,
03:01 si vous êtes là et que vous n'arrivez pas à remonter, c'est que c'est votre limite au début.
03:05 Donc, renforcez-vous ici, mais au moins, en ayant les hanches avancées,
03:09 vous avez le renforcement centre du corps.
03:12 Bien sûr, après, quand vous êtes à l'aise, vous pouvez passer sur les pieds,
03:15 en étant toujours dans cette même position.
03:18 Et je viens descendre et je repousse.
03:22 Donc là, vous regardez, il y a la planche qui reste nickel.
03:25 Tout bouge d'un seul bloc.
03:27 Essayez régulièrement de faire une pompe sur les pieds.
03:31 Faites-en une seule.
03:32 Le but, ce n'est pas de réussir à faire 500 pompes, ça ne sert à rien.
03:35 Le but, c'est de réussir à faire des pompes qui soient propres.
03:38 Donc, régulièrement, challengez-vous sur les pieds pour voir un petit peu où vous en êtes.
03:42 Même si c'est pareil que sur les genoux, vous faites une demi-amplitude,
03:46 il n'y a pas de problème, évoluez petit à petit.
03:49 J'ai une autre option aussi pour vous.
03:51 Si vous avez une chaise ou votre canapé ou ce que vous voulez,
03:54 vous pouvez placer vos mains ici et tendre vos jambes.
03:59 Et ça, vous pouvez le faire dehors aussi, quand vous faites des entraînements extérieurs sur un banc.
04:03 Vous venez faire votre pompe et repousser.
04:06 Du coup, ça va faciliter la tâche pour maintenir la position de planche.
04:11 Voilà pour les pompes.
04:13 Faites vraiment attention à ce placement des coudes et à cette notion de planche.
04:18 [Musique]
04:24 [SILENCE]