FIBRES ALIMENTAIRES: LES RÉPONSES À TOUTES VOS QUESTIONS (diabète, cholestérol...)

Dr Jean-Michel Cohen

Les fibres alimentaires, bien que n'ayant aucune valeur nutritionnelle (elles n'apportent aucun nutriment), sont indispensables à notre bonne santé. Les fibres alimentaires, fibres solubles ou fibres insolubles, participent à une bonne digestion, à la limitation des risques liés aux maladies cardiovasculaires et au diabète, ou encore au bon équilibre de notre flore intestinale, le microbiote. Que sont les fibres exactement ? Comment consommer les fibres alimentaires ? Quelle quantité de fibres alimentaires consommer ? Dans quels aliments trouvent-on le plus de fibres alimentaires ? La réponse en image !  Rejoignez Savoir Maigrir : http://bit.ly/jmcdailymotion

Transcript

00:00 Content de vous retrouver pour cette nouvelle vidéo sur un sujet sur lequel vous me posez

00:03 énormément de questions, c'est-à-dire les fibres.

00:05 Bienvenue sur la chaîne Jean-Michel Cohen, la chaîne où on ne parle que de nutrition

00:09 et où on ne vous raconte jamais de salade !

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00:19 Vous me posez tout le temps plein de questions, je suis constipé, j'ai des ballonnements,

00:26 ça flatule, où on trouve des fibres, qu'est-ce que c'est les fibres ?

00:29 Mon boulot ça va être de répondre à tout ça et de vous expliquer, et on commence

00:33 par la première explication, c'est quoi exactement les fibres ?

00:37 Il y a deux types de définition.

00:38 La première définition elle est totale imbitable, c'est-à-dire si je vous dis c'est un polymère

00:43 glucidique auquel sont associés d'autres composants tels que la lignine, hop vous allez

00:48 décrocher la vidéo, évidemment.

00:49 Pourquoi ? En termes plus simples ça veut dire qu'en fait c'est une somme de glucides

00:54 qui sont associés à d'autres produits qu'on trouve en général dans un végétal.

00:59 Moi je préfère pour la compréhension la vieille explication.

01:02 Au début du XXème siècle, un gars qui a dit les fibres c'est en réalité la partie

01:07 non digestible des végétaux, soit de la paroi, soit du cœur de la paroi.

01:13 C'est quand même plus sympa à comprendre que le polymère glucidique blablabla.

01:17 Mais vous savez ça a toujours été comme ça, les scientifiques ils adorent noyer

01:21 le public sous des appellations et des explications que personne ne peut comprendre, ça les rend

01:26 peut-être plus intelligents, en tout cas on le croit.

01:28 Comment ça fonctionne les fibres dans notre corps ? Et bien la particularité des fibres

01:32 c'est qu'elles ne seront digérées ni par l'intestin grêle, ni même par une

01:36 autre partie de l'intestin, même si dans l'autre partie de l'intestin il y a peu

01:40 d'absorption pour faire passer les produits depuis la consommation jusque dans le sang.

01:45 Donc vous retenez que les fibres ça ne sera pas digéré.

01:49 A l'intérieur des fibres vous allez distinguer deux types de fibres, les fibres qu'on

01:53 appelle solubles et les fibres qu'on appelle insolubles.

01:57 Les fibres qu'on appelle solubles elles vont se noyer dans de l'eau, ça veut dire

02:01 qu'elles vont former comme une espèce de pâte visqueuse, une espèce de gélatine,

02:08 comme une espèce d'éponge.

02:09 C'est pour ça que j'insiste beaucoup la plupart du temps dans les conseils que je

02:12 vous donne sur savoir maigrir sur l'intérêt des fibres solubles, parce que les fibres

02:17 solubles c'est en quelque sorte une éponge douce, elle gonfle, elle va former cette

02:22 espèce de pâte visqueuse de gelée et elle va circuler doucement et glisser dans l'intestin.

02:28 A l'inverse, la fibre insoluble ça veut dire qu'elle n'est pas du tout digérée

02:32 et qu'elle ne fait pas cette pâte visqueuse, c'est-à-dire qu'elle va passer depuis

02:35 son départ jusqu'à l'expulsion, elle va passer sous la forme initiale.

02:39 Quel est l'inconvénient de cette fibre insoluble ? Certes c'est comme une presse

02:45 à râper, ça veut dire que c'est très efficace pour nettoyer la surface de l'intestin

02:51 qui en a besoin, il se renouvelle d'ailleurs régulièrement, par contre c'est un peu

02:54 plus dur pour notre intestin, il faut le reconnaître.

02:57 Donc cette séparation elle se fait entre fibres solubles et fibres insolubles.

03:02 On va trouver les fibres solubles dans certaines céréales, en particulier avoine, seigle,

03:08 sarrasin et orge.

03:10 On va en trouver également dans les légumes sous forme soluble, c'est-à-dire douce

03:14 pour notre intestin, dans certains légumes comme carottes, courgettes, asperges, pommes

03:19 de terre et la courge.

03:21 Et on va en trouver également dans certains fruits comme orange, pamplemousse, pêche,

03:26 pommes, prunes, coins, particulièrement coins, fraises, pruneaux, moi j'adore personnellement

03:32 les pommes.

03:33 Les fibres insolubles on peut les trouver dans les mêmes catégories d'aliments, mais

03:36 pas forcément dans les mêmes aliments et parfois elles sont mélangées.

03:39 Regardez, on va trouver des fibres insolubles dans les céréales qu'on dit complètes.

03:44 À partir du moment où une céréale est complète, vous êtes à peu près certain de trouver

03:48 des fibres insolubles à l'intérieur, donc un petit peu plus dures pour notre intestin.

03:53 Exemple, le blé complet, le son de blé, le riz complet, le boulgour, bref tout ce

03:58 qui est un peu complet, y compris dans les produits que vous achèterez dans les supermarchés.

04:02 On va en trouver dans les légumes, particulièrement dans choux de Bruxelles, épinards, petits

04:07 pois.

04:08 On va en trouver également dans les fruits, la rhubarbe, les pommes à condition qu'on

04:13 ait gardé la peau, dans les poires, les dates et les amandes.

04:17 Vous savez que la distinction n'est pas si forte que ça parce qu'on peut en trouver

04:20 dans plein d'aliments de façon mélangée, solubles et insolubles.

04:23 On va en trouver, alors là particulièrement, là il faut que vous le reteniez, dans les

04:27 légumineuses, ça vous explique un certain nombre d'inconvénients, c'est-à-dire haricots,

04:32 fèves, pois chiches ou bien lentilles.

04:34 Et puis on peut en trouver dans deux produits qu'on appelle les super-aliments à l'heure

04:39 actuelle, c'est les graines de lin et les graines de chia.

04:41 Et ça, c'est une des explications pour lesquelles on vous dit que ce sont devenus des aliments

04:46 super parce que justement leur contenu en fibres était exceptionnellement élevé.

04:51 Je continue avec deux autres aliments qui sont intéressants, l'avocat, très à la

04:54 mode, 7 grammes de fibres pour 100 grammes.

04:58 Alors c'est un produit intéressant, hyper calorique quand même, puisque je vous avais

05:02 expliqué que 100 grammes d'avocat c'est 200 calories et qu'un avocat en moyenne c'est

05:06 200 grammes donc 400 calories, mais c'est quand même un produit intéressant, voilà

05:10 pourquoi ça vaut le coup quand même de consommer des avocats régulièrement dans la semaine.

05:14 Et puis dernier aliment sur lequel je voudrais m'attarder mais c'est pas forcément la saison,

05:18 c'est les framboises, c'est 8 grammes pour 100 grammes ou 120 grammes, c'est pas mal

05:23 aussi.

05:24 Ceux qui comportent le plus de fibres également, c'est les légumineuses, haricots et lentilles

05:28 notamment, et on trouve des taux de 6 à 9,5 grammes, 6 à 9,5 grammes, et ça pour

05:35 une tasse simplement qui va faire en poids cuit 80 grammes, vous avez 8 grammes de fibres,

05:41 d'où l'intérêt des légumineuses.

05:42 Là où on ne va pas en trouver, ça sera dans la quasi-totalité des protéines, la

05:46 viande, le poisson, la volaille, les crustacés, les oeufs, le fromage, le fromage blanc, donc

05:52 là il n'y aura pas de fibres à l'intérieur.

05:56 Évidemment vous vous souvenez, chaque fois que je vous raconte, je vous dis si vous prenez

05:59 un jus de fruit, essayez de le prendre avec de la pulpe, c'est parce que quand vous prenez

06:03 un jus de fruit sans la pulpe, il y aura zéro fibre, quand vous le prenez avec de la pulpe,

06:07 eh bien il y aura les fibres des fruits dont je vous ai parlé tout à l'heure.

06:11 Pourquoi c'est intéressant de consommer des fibres ? Eh bien figurez-vous que du temps

06:15 de nos anciens, vous avez envie de dire les ancêtres mais ce n'est pas tout à fait

06:18 ça, la consommation de fibres, elle était de l'ordre de 30, 35, 40 grammes par jour,

06:24 forcément ils n'avaient pas autant d'aliments transformés que ce qu'on a aujourd'hui.

06:27 Elle est tombée progressivement avec les années jusqu'à 14, 15 grammes.

06:31 Et nous on insiste beaucoup pour arriver à une quantité intermédiaire, c'est-à-dire

06:35 un minimum de 20 à 25 grammes.

06:37 Ça vous explique notamment pourquoi on demande de consommer des fruits et légumes.

06:43 Parce que comme c'est dans ces aliments que vous trouvez les fibres, dans quelques

06:46 instants je vous explique pourquoi c'est bon pour la santé, comme c'est dans ces

06:49 aliments qu'on trouve les fibres, pas seulement les fibres, eh bien on a besoin de consommer

06:53 des fruits et des légumes.

06:54 Alors en moyenne, on va trouver, allez, c'est entre 2 et 3% d'un produit végétal dans

07:04 lequel on va trouver des fibres, à part quelques exceptions que je vais vous donner tout à

07:07 l'heure, mais en moyenne on va en trouver 2 à 3%.

07:10 Donc ça veut dire que pour avoir 35 grammes ou 30 grammes, il faudrait en manger énormément,

07:15 c'est-à-dire quasiment un kilo.

07:16 Pourtant, les recommandations actuelles, c'est d'avoir 400 grammes de fruits et légumes

07:20 par jour parce qu'on considère que si on arrive déjà à une quantité de l'ordre

07:24 de 12 à 15 grammes et qu'on rajoute par exemple du pain complet ou d'autres produits

07:28 comme les lentilles ou les légumineuses, on pourra arriver à ces 20-25 grammes qui

07:33 seraient utiles pour nous protéger.

07:34 Mais nous protéger de quoi ?

07:36 En plus de tout ce que je vous ai raconté, il y a une chose sur laquelle je voudrais

07:39 insister, c'est le microbiote intestinal.

07:42 Vous connaissez l'importance du microbiote, c'est-à-dire qu'aujourd'hui on est en

07:45 train de relier au microbiote un certain nombre d'aspects concernant les maladies.

07:50 On se demande si des modifications du microbiote n'amélioreraient pas tout un tas de maladies.

07:55 Je ne vais pas vous les citer parce que j'ai déjà fait des vidéos là-dessus, mais ça

07:57 peut être Parkinson, les maladies immunes, le diabète, l'obésité, etc.

08:02 Et pourquoi ça améliore le microbiote ?

08:04 C'est parce que les fibres, quand elles sont à l'intérieur de l'intestin, elles vont

08:09 se putréfier, ça veut dire qu'il va y avoir une putréfaction de ces fibres, elles vont

08:12 fermenter, c'est ce que vous avez quand vous avez des gaz ou des ballonnements, mais ça

08:17 nourrit quand même le microbiote, donc c'est extrêmement important, donc c'est obligatoire

08:22 d'avoir des fibres, je voudrais que vous le reteniez, c'est fondamental.

08:25 En fait, les fibres, elles ont plusieurs intérêts.

08:27 Premièrement, elles permettent de diminuer l'absorption du cholestérol et du sucre.

08:33 Ça veut donc dire que quand on a une forte consommation de fibres, on limite la possibilité

08:39 de développer du cholestérol dans le sang et on limite la possibilité de développer

08:44 un diabète.

08:45 Pourquoi ? Parce que les fibres sont en quelque sorte des capteurs, ce sont des éponges,

08:49 j'ai utilisé ce mot tout à l'heure, elles vont capter et elles vont absorber une partie

08:53 des graisses et une partie du sucre qu'on a dans l'alimentation.

08:57 Les fibres, c'est intéressant également pour le transit, car les fibres absorbent

09:02 en quelque sorte l'eau et donc vont créer une espèce de ballast, on appelle ça un

09:07 ballast, c'est-à-dire une pâte visqueuse ou non visqueuse, comme je vous l'ai expliqué

09:11 tout à l'heure, qui va circuler tout au long de l'intestin.

09:14 Et donc, ça permet d'assurer un transit de qualité et d'éviter les constipations.

09:19 Bien sûr, à condition de boire suffisamment, puisque la fibre pour gonfler, elle a besoin

09:24 d'eau.

09:25 La troisième chose, c'est que les fibres insolubles, à quoi ça nous sert ? Je vous

09:28 ai parlé tout à l'heure du renouvellement des cellules à l'intérieur de l'intestin.

09:32 Eh bien, ça permet d'éviter de développer un cancer du côlon.

09:35 Pourquoi ? Parce que quand la cellule cancéreuse se développe, si la rapace l'élimine,

09:41 on a moins de chances de développer un cancer.

09:44 Enfin, pour tous les amateurs de régime, rééquilibrés alimentaires pour les hypocrites,

09:51 c'est une façon d'assurer la satiété.

09:54 Quand vous avez un gros volume à digérer, en fait, ça vous remplit et vous avez le

10:00 sentiment que vous avez moins faim.

10:01 C'est pour ça qu'on utilise et qu'on a utilisé pendant longtemps des poudres pour

10:05 gonfler dans l'estomac, le konjac, qui est un produit qui a un peu ce genre d'utilité,

10:11 pour essayer d'augmenter la satiété.

10:12 Le problème, c'est que la satiété, ce n'est pas forcément l'appétit.

10:16 Beaucoup de gens qui ont mal au ventre, passaient notamment la soixantaine, et quand on leur

10:19 fait une coloscopie, on découvre qu'il y a une diverticulose.

10:23 Ça veut dire que l'intestin s'est replié, ça fait comme une espèce de petit millefeuille

10:27 très léger, et en fait, ce petit millefeuille, de temps en temps, il s'irrite, il s'inflamme,

10:31 et ça fait extrêmement mal.

10:32 On vous sort au décours de la coloscopie que vous avez une diverticulose.

10:36 En réalité, la cause de la diverticulose la plus fréquente, c'est essentiellement

10:40 le fait de ne pas avoir suffisamment consommé de fibres.

10:42 Alors, comment les consommer ? Alors, ça va dépendre un petit peu de vos habitudes

10:47 alimentaires.

10:48 En principe, vous êtes censé manger des fruits et des légumes minimum 400 grammes

10:51 par jour.

10:52 Si vous ne mangez que 400 grammes, je pense que vous êtes obligé d'utiliser des produits

10:56 complets, c'est-à-dire essayer de favoriser les biscottes complètes, le pain complet,

11:00 les farines complètes.

11:01 Je pense que vous êtes obligé de consommer des légumineuses.

11:04 Ça veut dire que de temps en temps, dans la semaine, il faut se faire un plat de haricots,

11:07 un plat de lentilles, des pois chiches, des fèves pour certains.

11:10 Donc tout ça, ça fait partie des aliments que vous devez consommer dans une semaine

11:14 pour avoir suffisamment de fibres et pour les grands amateurs de super aliments, s'amuser

11:19 à prendre de temps en temps des graines de lin, des graines de chia et des avocats.

11:22 L'exemple type des repas qu'il faudrait favoriser, je ne sais pas, c'est un artichaut,

11:27 ensuite se faire un petit couscous avec de la semoule et rajouter à l'intérieur des

11:32 pois chiches, finir par un petit bout de fromage, l'accompagner d'un bout de pain complet

11:37 et prendre un fruit et de préférence dans les fruits que je vous avais cités tout à

11:41 l'heure, les pommes, c'est peut-être les plus faciles et là, vous aurez un taux de

11:44 fibres suffisant.

11:45 Ça vous permettra d'éviter plusieurs choses, la constipation, les maladies, certaines maladies

11:51 en nourrissant le microbiote, limiter les capacités de développer du cholestérol

11:55 ou du diabète, en bref, vous portez mieux et avoir un transit normal.

11:58 Alors attention, ceux qui sont ballonnés, ceux qui ont des douleurs abdominales ont

12:04 privilégié essentiellement les fibres solubles.

12:07 Pourquoi ? Parce qu'elles sont douces.

12:09 Et vous vous souvenez de l'adage qui disait "une pomme par jour empêche le médecin de

12:13 venir" ou "an apple a day keeps the doctor away", c'était ça, c'est-à-dire que déjà

12:18 à l'époque, ils avaient compris le rôle important des fibres.

12:21 Voilà ce que vous deviez savoir parmi l'ensemble des choses que vous devez connaître dans

12:25 notre métier et je suis content de vous les apprendre.

12:27 Si vous avez aimé cette vidéo, vous la likez, vous la partagez, vous vous abonnez, vous

12:32 me faites des suggestions de vidéos et bien sûr, moi je vous dis à bientôt les amis.

12:37 Ciao !

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