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TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di Telemuoviamoci.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire Telemuoviamoci.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:27Benvenuti e bentornati a questo nuovo appuntamento con Telemuoviamoci.
01:34Come anticipato al termine della lezione precedente, oggi avremo bisogno della nostra solita palla
01:41e di una sedia.
01:42Vi diamo quindi il tempo di recuperarla, di posizionarla davanti al vostro teleschermo
01:48e nel frattempo ricordiamo quelle che sono le solite raccomandazioni.
01:52Abbastanza spazio per muoverci in libertà, un abbinamento comodo che sia una tuta, un
01:58paio di calzoncini, una maglietta, un paio di scarpe da ginnastica comode o delle calze
02:03antiscivolo e il solito parere positivo dal parte del nostro medico curante per poter
02:09svolgere semplici esercizi di ginnastica dolce.
02:12Momentaneamente posizioniamo la palla a fianco, ci servirà nella seconda parte di questa
02:20lezione, e andiamo comodamente a sederci sulla nostra sedia con la schiena ben appoggiata
02:26allo schienale.
02:27Il primo esercizio è finalizzato a mobilizzare i nostri arti superiori, quindi spalle e
02:33braccia.
02:34Andremo quindi a posizionare le mani sulle nostre spalle, partiremo col braccio destro,
02:41andremo a distendere il braccio verso l'alto, quindi riporteremo la mano verso la spalla,
02:48ne faremo una decina per poi fare lo stesso movimento in apertura, quindi apriamo bene
02:53il braccio verso l'esterno e riportiamo la mano verso la spalla.
02:58Passeremo quindi al braccio sinistro dove andremo nuovamente a portare prima il braccio
03:02verso l'alto e quindi il braccio verso l'esterno.
03:06Partiamo quindi tutti assieme, mani sulle spalle, partiamo col braccio destro, andiamo
03:12a distenderlo verso l'alto ispirando e lo riportiamo alla spalla ispirando, distendo
03:19verso l'alto e scendo, cerchiamo di fare il movimento maggiore verso l'alto senza però
03:28percepire dolori all'articolazione alla spalla, altrimenti cerchiamo o di limitare il range
03:34di movimento o interrompiamo immediatamente l'esercizio qualora il dolore diventi eccessivo.
03:42Alziamo bene e riappoggiamo, distendiamo bene il braccio verso l'alto e riportiamo la mano
03:49verso la spalla, ancora qualche ripetizione, distendo bene e abbasso, mi allungo verso
03:57il soffitto e ritorno alla spalla, ancora tre, distendo e ritorno alla posizione di
04:05partenza, ancora due, distendo bene il braccio e scendo, alzo la mano verso l'alto e la riporto
04:13alla spalla. Proseguiamo col braccio destro, movimento in apertura, apro e torno verso
04:20la spalla, se riusciamo a tenere il braccio all'altezza della spalla molto bene, altrimenti
04:26cerchiamo una posizione tale che non ci permetta di sentire dolore. Torniamo alla spalla, apriamo
04:35bene verso l'esterno, inspirando ed espirando, torniamo alla spalla, apro e chiudo, apro bene
04:44il braccio e riporto la mano alla spalla, ancora poche ripetizioni, apro e ritorno, ancora due,
04:52apro bene e torno alla spalla, apro e chiudo, molto bene, stessa identica cosa con il braccio
05:02sinistro. Quindi andremo ad alzare il braccio, partiamo tutti assieme e riporto la mano alla
05:08spalla, inspiro salendo verso l'alto ed espiro riportando la mano alla spalla, salgo e scendo
05:17come col braccio destro, cerchiamo di fare un movimento che non evochi qualche dolore, quindi
05:23dovete essere bravi a capire se è un fastidio legato a qualche problema, l'articolazione o
05:31semplicemente la fatica che stiamo accumulando durante il movimento e quella purtroppo dobbiamo
05:37tenercela perché stiamo allenando i nostri muscoli, quindi è giusto che sentiamo un po'
05:42di fatica muscolare che però non deve essere assolutamente dolore. Ancora tre ripetizioni,
05:48distendo bene verso l'alto, inspirando, riporto la mano alla spalla, le ultime due distendo e
05:55ritorno, distendo verso l'alto e ritorno. Andiamo ora a lavorare in apertura verso l'esterno e via,
06:06apro e torno la spalla, come con il braccio destro cerchiamo un'altezza del braccio tale da non farci
06:14sentire dolore, quindi se riusciamo a tenere il braccio all'altezza della spalla molto bene,
06:18altrimenti cerchiamo di ridurre l'altezza in modo da limitare eventuali fastidi. Torniamo
06:26bene alla spalla, inspirando apriamo completamente il braccio e ritorniamo, apro e ritorno, apriamo
06:37bene e chiudiamo il gomito, distendiamo il braccio e riportiamo la mano verso la spalla, ancora due,
06:45inspiro in apertura, espiro il ritorno, apro completamente il braccio e lo riporto alla
06:52spalla. Molto bene, passiamo ora al secondo esercizio dove andremo sempre a mobilizzare i
06:59nostri archi superiori, ma contemporaneamente andremo a eseguire delle rotazioni del bacino.
07:06Quello che andremo a fare quindi è posizionare nuovamente le mani sulle spalle, eseguiremo una
07:12rotazione del busto verso destra, il braccio sinistro si distenderà verso il vostro televisore,
07:19il braccio destro in avanti nella direzione della rotazione del bacino. Torneremo a riappoggiare le
07:25mani alle spalle, ruoteremo verso il centro e quindi verso sinistra, questa volta sarà il
07:32braccio destro a distendersi verso il televisore, il braccio sinistro sempre nella direzione della
07:38rotazione. Questo movimento non sarà scomposto ma dovrà essere sincrono, quindi le due braccia
07:45si distenderanno completamente per tornare alle spalle, ruoteremo dalla parte opposta distendendo
07:52tutte e due le braccia che rimangono parallele al pavimento e se riusciamo all'altezza delle
07:56spalle e quindi torneranno insieme alle spalle con la rotazione che vi riporterà frontali al
08:02vostro teleschermo. Partiamo quindi tutti assieme, mani posizionate alle spalle, ruotiamo verso
08:10destra, distendiamo tutte e due le braccia, il sinistro verso il teleschermo, il destro in avanti
08:15rispetto alla rotazione. Torniamo al centro, rotazione a sinistra, distendo e ritorno. Torniamo al centro,
08:24andiamo a destra, distendo e ritorno. Ruotiamo al centro, quindi a sinistra, distendo e ritorno e
08:34proseguiamo in questo modo, ruoto, distendo le braccia tutte e due assieme, torno alle spalle,
08:40cambiamo il senso di rotazione, veniamo verso sinistra, distendo, chiudo, piano piano andiamo
08:47a ruotare verso destra, distendiamo tutte e due le braccia, torniamo al centro, andiamo a sinistra,
08:54distendo le braccia, riporto le mani alle spalle e andiamo a destra, gli ultimi due, distendo tutte e
09:02due le braccia assieme, torno alle spalle, ruoto, andiamo verso sinistra, distendo e chiudo e torno
09:10al centro. Molto bene! Passiamo ora a mobilizzare gli arti inferiori. Andremo quindi ad alzarci,
09:20andremo ad appoggiarci allo schienale della nostra sedia, ci mettiamo laterali in modo da far vedere
09:28bene rispetto al teleschermo il movimento, andiamo ad appoggiare tutte e due le mani sullo schienale,
09:35schiena e testa dritte, quindi sguardi in avanti, non guardiamo verso il basso in modo che la testa
09:43rimanga in asse con la schiena. Quello che andremo a fare è alzare i talloni verso i glutei, ovviamente
09:51una gamba alla volta. Alzeremo il tallone del piede sinistro, lo riporteremo a terra e andremo ad alzare
09:57il tallone del piede destro, sempre verso i glutei, cercando di non effettuare questa flessione in avanti
10:05del busto per aiutare la gamba a salire, ma cerchiamo di stare belli dritti, sguardo fisso in avanti,
10:11magari prendiamo un punto di riferimento davanti a noi in modo da avere lo sguardo fisso e quindi
10:16andremo ad alzare prima un piede e poi andremo ad alzare l'altro. Molto bene! Partiamo tutti assieme,
10:23quindi ci mettiamo in piedi, mani appoggiate allo schienale della sedia e possiamo partire.
10:28Alziamo un tallone sinistro, lo riportiamo a terra, alziamo il destro e torniamo, sinistro e giù,
10:37destro e giù, sinistro, destro. Cerchiamo di ispirare mentre il tallone sale, di espirare
10:48mentre il tallone scende e continuiamo a alternare le gambe, ognuno alla propria velocità. Se riusciamo
10:55a seguire la velocità dell'esecuzione del gesto di Cristina molto bene, altrimenti ognuno vada
11:02alla sua velocità di esecuzione del gesto. Anche qui siamo attenti a eventuali fastidi,
11:09soprattutto a carico delle ginocchia, cerchiamo di tenere sempre la testa e lo sguardo dritti
11:16in avanti. Se siamo frontali verso il nostro teleschermo tanto meglio, teniamo gli occhi fissi
11:22al televisore. Ancora qualche ripetizione. Andiamo su bene col tallone sinistro verso i glutei,
11:31poi il destro, sinistro e destro. Ancora uno per gamba, su bene il tallone sinistro,
11:41su bene il tallone destro. Benissimo! Un attimo di pausa, poi cerchiamo un po' di complicare
11:49l'esercizio. Andremo ad associare il movimento appena fatto all'alzata in punta di piedi.
11:56Quello che andremo a fare è salire in punta di piedi, quindi alzare un tallone verso i glutei,
12:02riportiamo giù il piede e riportiamo i talloni a terra. Una volta lo faremo con la gamba sinistra
12:09e poi andremo a destra, su in punta di piedi, alziamo il tallone destro, riportiamo giù il
12:13piede e appoggiamo i talloni. Quindi un movimento che si distribuisce su più fasi. La prima fase è
12:20quella di salire in punta di piedi, la seconda è di alzare il tallone, riportiamo quindi giù il
12:26piede e riportiamo i talloni a terra. Partiamo tutti assieme, partiremo col piede sinistro,
12:33siamo in appoggio alla nostra sedia, saliamo in punta di piedi, alziamo il tallone sinistro
12:39verso i glutei, riportiamo giù il piede e riappoggiamo i talloni a terra. Saliamo in punta
12:45di piedi, sul piede destro, riportiamo giù il piede destro e riappoggiamo i talloni al pavimento,
12:51e via, sinistra, salgo e scendo, su in punta di piedi, sul piede destro, riporto il piede a terra
13:01e scendiamo coi talloni, e via di nuovo sinistra. Qualora avessimo difficoltà a mantenere l'equilibrio,
13:09torniamo a svolgere l'esercizio precedente dove ci limitavamo esclusivamente ad alzare
13:15il tallone verso i glutei. Per tutti gli altri invece associamo questa alzata in punta di piedi
13:21al tallone che va verso il gluteo. Tagliamo bene, gamba sinistra, riportiamo giù il piede e giù i
13:28talloni. Tagliamo, piede destro, e scendiamo. Ancora uno per gamba, in punta di piedi, sale il
13:37tallone sinistro e ritorniamo a terra. Punta di piedi, sulla gamba destra, riappoggiamo il piede
13:44e scendiamo coi talloni a terra. Molto bene! Andiamo avanti a rinforzare i nostri arti
13:54inferiori. Quello che andremo a eseguire adesso sono degli squat, ovvero dovremo, sempre in
14:01appoggio alla nostra sedia, andare a flettere leggermente le ginocchia come se volessimo
14:06sederci e quindi risalire verso l'alto. Andremo quindi, facciamo vedere nuovamente il movimento,
14:16a scendere verso il basso coi glutei piegando le ginocchia e quindi torneremo su. È un mezzo
14:24squat e non dobbiamo arrivare oltre i 90 gradi con la flessione del ginocchio, dobbiamo stare
14:30molto attenti a eventuali dolori a carico delle ginocchia soprattutto. Mi raccomando, come già
14:39detto nelle lezioni precedenti, abbiamo bisogno di qualcuno che segua con noi gli esercizi in modo
14:46da intervenire qualora ci sia qualche problematica, questo potrebbe essere un esercizio dove una mano
14:51potrebbe farci comodo. Partiamo quindi tutti assieme, mani appoggiate allo schienale, piedi
14:58alla larghezza delle ginocchia, quindi i piedi non sono uniti ma divarichiamoli leggermente in modo
15:05da essere ben in equilibrio e ben saldi attaccati alla sedia. Andiamo a scendere coi glutei flettendo
15:14le ginocchia e torniamo su. Cerchiamo di tenere la schiena perpendicolare al pavimento il più
15:21possibile, quindi cerchiamo di non andare a fletterci in avanti ma stare belli dritti con
15:26la schiena, con le mani appoggiate al nostro schienale. E via scendiamo e risaliamo, siamo a
15:342, dobbiamo farne 10. Via scendo e piano piano risalgo, siamo a 3. Via 4. E via 5. Piano piano
15:516. Cerchiamo di tenere sempre la testa dritta. 7. Ne mancano solo 3. 8. Lentamente. 9. E l'ultimo.
16:08E 10. Molto bene. Un attimo di pausa, recuperiamo l'energia e poi abbiamo ancora una serie da 10
16:18ripetizioni. Se riusciamo ovviamente, se siamo troppo stanchi, sentiamo qualche problema a
16:23carico delle nostre gambe, piuttosto ci fermiamo e riprendiamo col prossimo esercizio. Per chi è
16:30pronto e vuole fare questa seconda serie da 10 ripetizioni, ci rimettiamo in posizione,
16:36mani sempre appoggiate allo schienale e partiamo. Via 1. E torniamo su. E 2. E su. 3. E 4. 5. Siamo
16:57già a metà. E 6. 7. Ne mancano solo 3. 8. E 9. L'ultima. E 10. Molto bene. Perfetto. Abbiamo
17:20ora tempo, durante la pubblicità, di recuperare un po' di energia, di riposarci un attimo, bere
17:25un bicchiere d'acqua, e ci vediamo tra pochissimo con la seconda parte di questa lezione.
17:38Bentornati a questa nuova lezione di Telemoviamoci. Andiamo a sederci nuovamente sulla nostra sedia,
17:44questa volta avremo bisogno della nostra palla. Andiamo a prenderla con tutte e due le mani,
17:50la portiamo all'altezza del petto, e quello che dovremmo fare è ispirare ed espirando andremo a
17:56schiacciarla forte forte con tutte e due le mani, come se volessimo farle esplodere. Andremo a
18:01ispirare allontanando leggermente le mani ed espirando andremo a schiacciarla il più forte
18:07possibile. Ci mettiamo quindi tutti in posizione, siamo seduti, schiena appoggiata allo schienale in
18:13modo da non andare ad affaticarla, portiamo la palla all'altezza del petto, alziamo leggermente
18:19i gomiti, ispiriamo ed espirando schiacciamo forte forte forte forte fin quando non abbiamo
18:25espulso tutta l'aria nei nostri polmoni. Ispiriamo e fuori l'aria schiacciamo forte forte. Ispirando
18:35rilassiamo leggermente le braccia, fuori l'aria andiamo a schiacciarla. Siamo a tre,
18:41dobbiamo farne dieci, via inspiro ed espirando schiaccio, siamo a quattro. Inspiro allontanando
18:50le mani e cinque fuori tutta l'aria, continuiamo a schiacciare fin quando non è uscita tutta l'aria.
18:55E via inspiro e schiaccio forte forte. E via inspiro e fuori l'aria mentre la schiaccio.
19:07Ancora tre, inspiro ed espiro. Gli ultimi due, inspiro rilassando le braccia ed espirando
19:19schiaccio forte forte. L'ultimo, inspiro ed espirando schiaccio il più forte possibile.
19:28Molto bene! Andremo a fare lo stesso identico esercizio ma con le gambe,
19:35quindi posizioniamo la palla tra le ginocchia e il movimento è sempre lo stesso. Inspiriamo ed
19:41espirando andremo a schiacciare la palla con le gambe, come se volessimo farle esplodere.
19:46Inspireremo allontanando le gambe leggermente senza far cadere la palla ed espirando andremo
19:53a schiacciarla nuovamente, sempre per dieci volte. Ci mettiamo quindi in posizione, la palla la
20:00mettiamo quindi tra le ginocchia e partiamo tutti assieme. Inspiro ed espirando schiacciamo
20:08forte forte la palla. Inspiro rilassando le gambe ed espiro schiacciando fin quando non
20:15ho espulso tutta l'aria in corpo. E via, inspiro ed espiro. Inspiro allontanando le gambe,
20:27espiro schiacciando forte la palla. E via, inspiro rilassando e schiaccio espirando.
20:36Siamo a cinque, siamo a metà. Inspiro ed espiro, schiaccio forte forte la palla il
20:43più forte possibile. Via, inspiro ed espirando schiaccio. E via di nuovo,
20:53inspiro ed espiro, schiacciamo forte forte. Inspiriamo ed espiriamo. Ancora due volte,
21:05forza! Inspiro ed espirando schiaccio la palla. L'ultima, inspiro ed espirando schiaccio forte
21:15forte. Molto bene! Stesso esercizio, ovvero esercizio simile, andando a schiacciare la
21:24palla verso il pavimento. Andremo quindi a posizionare la palla sotto il piede destro,
21:29appoggeremo il piede sulla palla, schiena mi raccomando sempre appoggiata allo schienale
21:35della sedia, testa dritta, la palla riusciamo a schiacciarla lo stesso anche se non la guardiamo.
21:40Quindi andremo a ispirare ed espirando schiacceremo col piede la palla al pavimento.
21:45Inspiro rilassando la gamba e fuori schiaccio forte forte. Siamo a due.
21:52Inspiro ed espirando schiaccio, tre. Inspiro ed espiro, quattro.
22:02Inspiro ed espiro, cinque. Inspiro ed espiro, sei.
22:14Inspiro ed espiro, sette. Mancano solo tre, via! Fuori l'aria, schiaccio forte forte la palla,
22:29otto. Alzo leggermente il ginocchio mentre inspiro, fuori l'aria, schiaccio, nove. L'ultimo
22:36inspiro ed espirando schiaccio forte forte la palla al pavimento. Benissimo! Ci manca la gamba
22:44sinistra, stesso identico movimento. Inspiriamo ed espirando andremo a schiacciare la palla col
22:54piede sinistro. Partiamo tutti assieme, piede sinistro è già posizionato sulla palla, e via!
23:01Inspiro buttando fuori, schiaccio forte forte, uno. E via, inspiro ed espiro, due. Inspiro salendo col
23:13ginocchio, espiro schiacciando, tre. Salgo leggermente con la gamba e fuori, quattro. Su
23:23il ginocchio e giù schiacciamo forte col piede, siamo a cinque, siamo a metà. Inspiro ed espiro,
23:32sei. Inspiro ed espiro, sette. Mancano solo tre. Dentro bene l'aria e fuori svuotiamo bene i
23:45polmoni. Gli ultimi due inspiro e buttando fuori schiaccio forte la palla. L'ultimo
23:53inspiro ed espirando vado a schiacciare forte forte il pallone al pavimento. Benissimo!
24:01Riprendiamo in mano la palla. Andremo ora a svolgere un esercizio che coinvolge le nostre
24:10braccia, i nostri arti superiori. Inizieremo con delle semplici rotazioni verso l'alto,
24:17nello specifico andremo a ruotare in senso orario verso l'alto, sopra la testa,
24:23distendendo bene le braccia, e riporteremo quindi la palla al petto. Ne faremo cinque.
24:29Finite le cinque ripetizioni in senso orario, andremo a eseguirne cinque in senso anti-orario,
24:38sempre distendendo il più possibile le braccia verso il soffitto. Partiamo tutti assieme. Palla
24:45al petto e via. E uno, e riporto la palla al petto. E due. E tre. Quattro. Ancora una. E cinque.
25:04Torniamo al petto, cambiamo senso di rotazione. Via. Uno. E due. E tre. Le ultime due. Quattro.
25:19E cinque. Molto bene! Stesso esercizio, ma questa volta le rotazioni saranno verso il basso,
25:31ovvero sotto le nostre gambe. Tenendo la schiena in dritta, quindi andremo a flettere
25:36leggermente il busto in avanti, faremo passare la palla sotto alle gambe, e la riporteremo al petto.
25:43Sempre cinque rotazioni in senso orario, e cinque rotazioni in senso anti-orario,
25:51consecutive, senza pause. E partiamo in senso orario tutti assieme. Via. Uno. E due. E tre. E
26:07quattro. Cinque. Cambio senso di rotazione. Via. Uno. Due. Tre. Quattro. E cinque. Molto bene!
26:30Proseguiamo ora con queste rotazioni o verso l'alto o verso il basso. Nel prossimo esercizio
26:38sono previsti semplici calcoli matematici che siano addizioni, sottrazioni, moltiplicazioni
26:47o divisioni. Quello che dovremo fare è risolvere l'operazione matematica. Se il risultato sarà pari,
26:56andremo a ruotare la palla verso l'alto. Se il risultato dell'operazione sarà dispari,
27:03andremo a ruotare la palla verso il basso, sotto le gambe. Quindi per fare un esempio,
27:08se il risultato dell'operazione sarà 3, il risultato è dispari, e quindi andremo a ruotare
27:17verso il basso. Se il risultato dell'operazione sarà 6, quindi un numero pari, andremo a ruotare
27:25la palla sopra la testa, sempre cercando di distendere le braccia il più in alto possibile,
27:30previo dolore alle braccia o alle nostre spalle. Partiamo quindi tutti assieme. Ricordo se il
27:38risultato è pari, movimento verso l'alto, se il risultato è dispari, movimento verso il basso.
27:44Tutti pronti? 4 diviso 2. Il risultato è 2, quindi movimento verso l'alto.
27:558 meno 5. Il risultato è 3, quindi andremo verso il basso. 8 più 1. Il risultato è 9,
28:09quindi sempre dispari. 2 per 2. Il risultato è 4, quindi movimento verso l'alto. Attenzione!
28:219 meno 2. Il risultato è 7, quindi movimento sotto alle gambe. 4 per 2. Il risultato è 8,
28:37quindi andremo verso l'alto. 5 più 5. Il risultato è 10, movimento verso l'alto.
28:4910 meno 5. Il risultato questa volta è dispari, è 5, quindi movimento verso il basso. 9 meno 8.
29:01Il risultato è 1. Perfetto! Verso il basso. 3 per 2. Il risultato è 6, quindi movimento verso l'alto.
29:15Molto bene! Recuperiamo un attimo l'energia e lasciamo riposare anche la nostra testa impegnata
29:23nei calcoli matematici. Questo rientra nei famosi esercizi dual task che abbiamo già imparato a
29:28conoscere nelle lezioni precedenti. Nel frattempo vi spieghiamo il prossimo esercizio che rimane
29:35identico nelle modalità, ma lo rendiamo un pochettino più difficile. Io dirò l'operazione,
29:41lanceremo la palla leggermente verso l'alto, cerchiamo di non lanciarla oltre l'altezza
29:45della testa. Nel frattempo del volo della palla andremo a risolvere il calcolo matematico e
29:53nuovamente se sarà pari ruoteremo con la palla sopra la testa. Se il risultato sarà dispari
29:59andremo sotto le gambe. Quindi per fare un esempio molto semplice, se dirò 3 più 3,
30:06lanciamo subito la palla, nel frattempo pensiamo che il risultato è 6, che è un numero pari e
30:12quindi ruotiamo verso l'alto. Se invece andrò a dire 8 meno 5, lanciamo subito la palla,
30:20pensiamo nel frattempo al risultato che è 3, quindi è dispari, andremo a ruotare sotto le
30:27nostre gambe. Senza paura ci mettiamo in posizione e partiamo tutti assieme. Palla
30:35all'altezza del petto, 5 più 5, lanciamo subito la palla, il risultato è 10, pari, rotazione verso
30:44l'alto. Pronti? 4 meno 2, lanciamo subito, nel frattempo pensiamo che il risultato è 2,
30:52quindi il movimento è verso l'alto. Pronti nuovamente? 3 più 3, 6, quindi ruotiamo bene
31:03verso l'alto. Pronti? 10 meno 1, il risultato è 9, quindi movimento sotto alle gambe. 3 meno 2,
31:17il risultato è 1, quindi ruotiamo bene. Pronti? 8 diviso 2, il risultato è 4,
31:28quindi movimento verso l'alto. 10 meno 3, 7, ruotiamo sotto le gambe, benissimo. 6 diviso 2,
31:43il risultato è 3, quindi rotazione sotto le gambe perché è un numero dispari. 10 meno 5,
31:51il risultato è 5, quindi movimento sotto. 10 meno 2, il risultato è 8 e quindi andremo a ruotare
32:02la palla sopra la testa. Molto bene, non vi impegniamo in altri calcoli matematici per oggi,
32:09lasciamo da parte la palla e adesso andiamo a fare esercizi di allungamento. Andremo a
32:16distendere tutte e due le braccia sopra la testa e andremo a effettuare delle inclinazioni del
32:23busto in espirazione, quindi inspireremo con le braccia dritte, buttando fuori andiamo a
32:29inclinarci verso destra. Torneremo al centro inspirando ed espirando andremo a inclinare
32:36il busto verso sinistra. Ci mettiamo quindi tutti in posizione, la palla l'abbiamo messa da parte,
32:42vita delle mani incrociate, col palmo ruotato verso l'alto e braccia distese sopra la testa.
32:48Inspiriamo e fuori l'aria andiamo a destra. Inspiriamo tornando al centro, fuori l'aria
32:56veniamo a sinistra. Inspiro ed espiro, cerchiamo di buttare fuori tutta l'aria che abbiamo in corpo.
33:05Inspiro ed espiro venendo a sinistra, dentro l'aria tornando al centro e fuori andando a destra.
33:14Inspiro ed espiro, veniamo a sinistra, dentro l'aria inspirando ed espirando andiamo a destra.
33:24Andiamo a sentire tensione sul fianco opposto alla direzione d'inclinazione, quindi se veniamo a
33:31sinistra andiamo a allungare tutta la parte destra del corpo, viceversa se andiamo a destra
33:36andiamo a allungare bene tutta la parte a sinistra. Ancora qualche ripetizione, fuori
33:41l'aria veniamo verso sinistra. Inspiro tornando al centro, andiamo a destra. Torniamo al centro
33:50inspirando, sinistra. Facciamo ancora uno per lato. Inspiro tornando al centro, fuori l'aria
33:59andiamo a destra. Inspiro, fuori l'aria veniamo a sinistra. Perfetto, ora portiamo le braccia
34:09leggermente abdotte, leggermente aperte verso l'esterno. Palmo delle mani in avanti, inspirando
34:17andremo a portare le braccia verso il dietro chiudendo le scapole. Pancia in dentro, petto in
34:23fuori e il mento bene in gola. Teniamo la posizione qualche secondo, poi ispirando ci
34:30rilassiamo completamente. Lo facciamo quindi tutti assieme, braccia leggermente aperte verso
34:37l'esterno, il palmo delle mani che guarda il vostro televisore. Inspirando portiamo le braccia
34:44indietro, chiudiamo le scapole, pancia in dentro, petto in fuori, mento bene in gola. Due o tre
34:51secondi e poi buttando fuori l'aria ci rilassiamo. E via, andiamo bene in tensione col corpo, molto
34:59importante il mento che va in gola e fuori tutta l'aria. Mi raccomando, mento in gola non vuol dire
35:06che flettiamo la testa verso il basso, ma la testa è sempre dritta e dobbiamo spingere bene indietro
35:12il mento e fuori tutta l'aria. E di nuovo, inspiro ed espirando mi rilasso completamente. E via,
35:24inspiro e fuori l'aria. Inspiro, bene, chiudiamo le scapole e buttiamo fuori tutta l'aria. Inspiriamo,
35:43ed espiriamo. Inspiro, bene, e fuori tutta l'aria. Ancora due, inspiro ed espiro. Inspiro ed espiro,
36:04molto bene. Abbiamo concluso con questa lezione. Al prossimo appuntamento avremo bisogno di due
36:13pesetti da un chilo o è sufficiente avere anche due bottigliette da mezzo litro d'acqua. Andremo
36:21a fare degli esercizi per rinforza degli arti superiori. Vi diamo quindi appuntamento al
36:27prossimo episodio e vi ringraziamo per averci seguito.