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TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di Telemuoviamoci.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire Telemuoviamoci.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:27Benvenuti a questo nuovo appuntamento con Telemuoviamoci.
01:33Come anticipato al termine della lezione precedente, oggi avremo bisogno di due sedie,
01:39andremo infatti a svolgere degli esercizi di equilibrio, e di un tappetino che utilizzeremo
01:44nella seconda parte di questa lezione per svolgere degli esercizi a terra.
01:49Partiamo però ora con una sedia, la nostra solita sedia, e ricordiamo quelle che sono
01:55le nostre raccomandazioni, quindi abbastanza spazio attorno a noi per muoverci in agilità,
02:02quindi un abbigliamento comodo, una tuta, un paio di calzoncini, una maglietta.
02:06La presenza di un familiare che ci segua durante l'esecuzione degli esercizi in modo da svolgerli
02:14nella piena sicurezza, e quindi un paio di calzature comode, che siano scarpe da ginnastica
02:19o delle calze antiscivolo che prevengano eventuali cadute.
02:23Partiamo quindi con il primo esercizio d'oggi che potrà essere svolto o da seduti o da
02:29in piedi, e andremo a svolgere una marcia ginocchia alte sincronizzata al movimento
02:36delle nostre braccia, quindi alzando bene le ginocchia andremo a ruotare in avanti il
02:41braccio destro, lo ruoteremo dopo qualche ripetizione verso il dietro, quindi cambieremo
02:49solo il senso di rotazione del braccio, e quindi eseguiremo il movimento sul lato sinistro,
02:56quindi con il braccio sinistro andremo a ruotare in avanti, e quindi andremo a ruotare verso
03:03il dietro.
03:05Ci prepariamo quindi, partiamo tutti assieme, potremo svolgere l'esercizio o da seduti o
03:10da in piedi, a seconda della vostra preferenza, e partiamo, alziamo bene le ginocchia e ruotiamo
03:18in avanti il braccio destro, cerchiamo di effettuare delle ampie rotazioni, qualora
03:25ci sia qualche problema alla spalla possiamo eseguire l'esercizio con la mano appoggiata
03:29alla spalla, seguendo sempre la rotazione prevista dall'esercizio, cerchiamo di non
03:36andare in apnea, fare dei bei respiri, non fermiamo mai il movimento di marcia, mentre
03:41il nostro braccio destro ruota verso l'avanti, ancora qualche ripetizione, e andiamo a ruotare
03:51il braccio destro verso il dietro, sempre movimento ampio, qualora avessimo qualche
03:58difficoltà ricordo mano sulla spalla e braccio che ruota sempre verso il dietro, proseguiamo
04:08nelle nostre ripetizioni, sempre senza andare in apnea, ascoltiamo bene il nostro corpo
04:15se ci manda qualche segnale di difficoltà a livello della spalla, ancora pochi secondi
04:23e passiamo al nostro braccio sinistro, andiamo a ruotare bene in avanti senza mai interrompere
04:29la nostra marcia, sempre con le ginocchia alte, possiamo andare anche a una velocità
04:35inferiore rispetto a quella di Cristina, ma cerchiamo sempre la qualità del gesto, quindi
04:40di alzare sempre bene le ginocchia verso l'alto e contemporaneamente il nostro braccio sinistro
04:46sta ruotando in avanti, ancora pochi secondi, ancora pochi giri, braccio sempre disteso
04:54o mano sulla spalla qualora avessimo difficoltà a eseguire l'esercizio nella sua interezza,
05:01e cambio senso di rotazione, ruotiamo all'indietro sempre con il braccio sinistro, andiamo a
05:09eseguire sempre delle ampie circonduzioni del braccio, stando sempre attenti che la
05:14spalla non abbia qualche dolore, manteniamo costante la nostra respirazione, ancora per
05:23pochi secondi, ancora poche rotazioni, e stop, molto bene. Torniamo a sederci, ci sediamo
05:33comodamente sulla nostra sedia qualora avessimo svolto l'esercizio in piedi, e andremo a
05:40eseguire un movimento sempre delle nostre gambe, portando le ginocchia sempre verso
05:45l'alto, questa volta coordinate con la rotazione del busto, andiamo quindi a posizionare le
05:52mani incrociate dietro la nuca, andremo a alzare il ginocchio destro, e ruoteremo il
05:59busto verso sinistra in espirazione, torneremo col busto al centro mentre il piede destro
06:07torna a terra, inspiriamo, andremo a alzare il ginocchio sinistro, ruoteremo il busto
06:13verso sinistra, quindi il movimento dei gomiti non è andare incontro al ginocchio, ma una
06:21rotazione del busto verso la gamba che si sta alzando, torniamo sempre al centro inspirando,
06:30ed espirando abbiamo la nostra rotazione, che sia a sinistra o a destra, l'aria deve
06:35sempre uscire mentre stiamo ruotando lateralmente. Ci mettiamo quindi tutti in posizione, pronti
06:42per partire assieme, eseguiamo l'esercizio da seduti, partiamo col ginocchio destro,
06:49e via, alziamo il ginocchio e ruotiamo il busto verso destra buttando fuori l'aria,
06:55torniamo lentamente al centro, inspiriamo, alziamo il ginocchio sinistro, ruotiamo il
07:01busto verso sinistra buttando fuori l'aria, e torniamo lentamente al centro, alziamo il
07:07ginocchio destro, ruotiamo a destra, e ritorno, cerchiamo delle rotazioni massimali sul ginocchio
07:15sinistro, rotazione del busto verso sinistra, affin dove sentiamo che il nostro corpo non
07:20può ruotare oltre. Andiamo a destra, sempre in ispirazione, torniamo al centro, inspirando
07:28e buttando fuori, ruotiamo a sinistra, torniamo al centro, e ruotiamo a destra buttando fuori
07:36l'aria, torno al centro, inspiro, butto fuori, ruoto a sinistra. Abbiamo ancora quattro ripetizioni,
07:45due per lato, fuori l'aria, ruoto a destra, alzando il ginocchio destro, inspiro, fuori
07:53l'aria, ruoto a sinistra, alzando il ginocchio sinistro, ancora una volta per lato, inspiro
08:00e fuori, inspiro e fuori, bene, l'aria. Molto bene. Recuperiamo adesso la seconda sedia,
08:12quindi diamo tempo per posizionare le due sedie davanti al vostro teleschermo, e andremo
08:21a posizionarci all'interno delle due sedie, che devono essere posizionate a una distanza
08:28tale da poter comodamente andare ad appoggiare le nostre mani, quindi né troppo distanti
08:35né troppo vicine, perché avremo bisogno di divaricare le nostre gambe il più possibile.
08:42Quindi andiamo ad allargare bene l'appoggio e andremo a sbilanciare il peso del corpo
08:49una volta verso destra, piegando il ginocchio destro, torneremo al centro e porteremo tutto
08:57il peso del corpo sul ginocchio sinistro. Questo movimento di oscillazione a destra
09:04e a sinistra dovrà essere eseguito mantenendo la schiena, il nostro rachide, perpendicolare
09:12al pavimento, quindi nel momento in cui andiamo a sbilanciare il peso del corpo sul ginocchio
09:18destro, il nostro busto non dovrà avere questa inclinazione, ma dovremo stare perfettamente
09:25dritti, testa in asse con la schiena. Quindi ripetiamo l'esercizio, poi lo svolgeremo
09:31tutti assieme, andiamo sinistra portando il peso del corpo sul ginocchio sinistro che
09:37si piega leggermente, torneremo al centro, andremo a sbilanciare il peso del corpo a
09:44destra flettendo leggermente il ginocchio destro. Partiamo quindi tutti assieme, gambe
09:49divaricate, inspiriamo buttando fuori l'aria, andiamo a destra, pieghiamo leggermente il
09:56ginocchio destro, qualche secondo, poi torniamo al centro, inspiriamo e buttando fuori l'aria
10:04andiamo sul ginocchio sinistro, tutto il peso sulla gamba sinistra, il ginocchio si flette
10:09leggermente, torniamo al centro e fuori l'aria andiamo a destra, continuiamo ad alternare
10:15la destra e la sinistra, torno al centro, fuori l'aria, andiamo a sinistra, inspiro
10:23tornando al centro, fuori l'aria, andiamo verso destra, inspiro tornando al centro,
10:31fuori l'aria, andiamo a sinistra, inspiro e vado a destra, inspiro e vado a sinistra,
10:45bene dentro l'aria, andiamo a destra, torno al centro, inspiro, andiamo a sinistra, cerchiamo
10:54di sentire tutto il peso del corpo sulla gamba che si sta piegando, ancora una volta per
10:59lato, andiamo a destra, tutto il peso del corpo sulla gamba destra, torniamo al centro,
11:06inspiriamo, fuori l'aria, andiamo a sinistra, tutto il peso del corpo sulla gamba sinistra.
11:12Molto bene, progrediamo nell'esercizio, il movimento sarà lo stesso, andremo quindi
11:19a sbilanciare il peso del corpo sul ginocchio destro, una volta in posizione solleveremo
11:26da terra leggermente il piede sinistro, abbiamo le nostre mani appoggiate alle sedie che ci
11:31danno sicurezza, qualche secondo di tenuta, riappoggiamo il piede, torniamo al centro,
11:39inspiriamo, buttiamo fuori l'aria, andiamo sul ginocchio sinistro, staccheremo leggermente
11:44il piede destro da terra, è sufficiente pochi centimetri, non serve portare la gamba chissà
11:49dove. Qualche secondo, riappoggeremo il piede, torneremo al centro, e via di nuovo a destra,
11:56pieghiamo il ginocchio destro, alziamo il piede sinistro, e così via. Quindi andremo
12:01sempre ad alternare lato destro e lato sinistro, e la differenza rispetto all'esercizio che
12:07abbiamo appena concluso è che questa volta il piede della gamba che rimane distesa dovrà
12:13essere staccato leggermente da terra. Ci mettiamo quindi tutti in posizione, abbiamo le nostre
12:18due sedie che ci danno un punto di riferimento sicuro per l'equilibrio, gambe sono sempre
12:24divaricate, e via, andiamo a destra, pieghiamo il ginocchio destro, solleviamo il piede sinistro,
12:32qualche secondo di tenuta, riappoggiamo il piede sinistro e torniamo al centro. Inspiriamo,
12:39andiamo a sinistra, pieghiamo il ginocchio sinistro, stacchiamo leggermente il piede
12:44destro, qualche secondo, e poi torniamo bene al centro. Ricordiamoci sempre la schiena dritta,
12:51è perpendicolare al pavimento, stacchiamo il piede sinistro, riappoggiamo il piede,
12:58torniamo al centro, inspiro, fuori l'aria, andando a sinistra, stacchiamo il piede destro e riappoggiamo
13:08il piede, torniamo al centro, inspiro, fuori l'aria, andiamo a destra, stacchiamo il piede sinistro,
13:15qualche secondo, riappoggiamo il piede, torniamo al centro, inspiro, fuori l'aria, andiamo a sinistra,
13:23e stacco il piede destro, riappoggiamo il piede, torniamo al centro, inspiro, fuori andiamo a destra,
13:32stacchiamo il piede sinistro, lo riappoggiamo, torniamo al centro, inspiro, andiamo a sinistra,
13:40stacchiamo il piede destro e ritorniamo al centro, e facciamo ancora uno per lato tutti
13:47assieme, andiamo a destra staccando il piede sinistro, torniamo al centro, andiamo a sinistra
13:56staccando il piede destro, perfetto, e torniamo al centro, proseguiamo rendendo l'esercizio sempre
14:06più complesso, andremo sempre a sbilanciare il peso del corpo sulla gamba destra, staccheremo
14:15il piede sinistro e staccheremo la mano sinistra dalla sedia, riappoggiamo la mano sinistra,
14:21riappoggiamo il piede sinistro e torniamo al centro, recupereremo un attimo l'energia e la
14:27posizione dei piedi e quindi andremo a sinistra, peso del corpo sulla gamba sinistra, stacchiamo
14:33il piede destro, la mano destra, riappoggiamo la mano, riappoggiamo il piede e torneremo al centro,
14:40quindi è fondamentale che come primo step andiamo a piegare il ginocchio, a sbilanciare il peso del
14:46corpo sulla gamba piegata, poi stacchiamo il piede, quindi stacchiamo la mano e poi andiamo a
14:53riappoggiare la mano, a riappoggiare il piede e torniamo dritti col corpo, seguiamo tutti questi
14:59step, ci mettiamo in posizione, lo facciamo tutti assieme, andremo una volta a destra, una volta a
15:05sinistra come fatto precedentemente, partiamo dal lato destro, gambe divaricate e via, pieghiamo il
15:12ginocchio destro, stacchiamo il piede sinistro, solleviamo la mano sinistra, riappoggiamo la mano
15:18sinistra e il piede sinistro e torniamo al centro, inspiro fuori l'aria, andiamo a sinistra staccando
15:25il piede destro, quindi la mano destra, riappoggio la mano, riappoggio il piede e torno dritto,
15:32inspiro fuori l'aria, andiamo a destra, stacchiamo il piede sinistro, la mano sinistra, riappoggio la
15:38mano, riappoggio il piede, torno bene al centro e andiamo, ci sbilanciamo a sinistra, stacchiamo il
15:45piede destro e la mano destra, riappoggiamo la mano destra e il piede destro e torniamo al centro,
15:52inspiro fuori l'aria, andiamo a destra, stacchiamo il piede sinistro, la mano sinistra, riappoggio la
15:59mano, il piede e busto bello dritto, inspiro, sinistra, stacchiamo il piede destro e la mano
16:07destra, riappoggio la mano e il piede e torno dritto, inspiro, andiamo a destra, stacchiamo il
16:16piede sinistro e la mano sinistra e torniamo a riappoggiare la mano, il piede e dritti, ancora
16:24una volta a sinistra, inspiro, fuori l'aria, stacco il piede destro, la mano destra, riappoggio la
16:30mano e il piede e torniamo dritti. Adesso andiamo a eseguire lo stesso movimento ma andremo a staccare
16:40l'altra mano, quindi cosa andremo a fare? Andremo a piegare il ginocchio destro sbilanciando il peso
16:45sul ginocchio destro, staccheremo il piede sinistro e la mano destra questa volta, riappoggeremo la
16:53mano, riappoggeremo il piede e torneremo al centro e come prima andremo quindi a spostarci
16:59a sinistra, solleviamo il piede destro e la mano sinistra, riappoggeremo la mano e riappoggeremo il
17:06piede, quindi a differenza di prima andiamo a staccare la mano non più sul lato della gamba
17:12distesa ma sul lato della gamba che rimane appoggiata a terra, quindi se andiamo a destra
17:17staccheremo la mano destra, se andremo a sinistra staccheremo la mano sinistra. Gambe di vari
17:22cate? E via, andiamo a destra, solleviamo il piede sinistro e la mano destra, riappoggiamo la mano,
17:30riappoggiamo il piede e torniamo al centro. Andiamo a sinistra col peso del corpo sulla gamba sinistra,
17:36stacchiamo la gamba destra e la mano sinistra, riappoggiamo la mano, riappoggiamo il piede e
17:41torniamo al centro. E via a destra, stacchiamo il piede sinistro e la mano destra, riappoggiamo la
17:49mano, il piede e torniamo al centro. E via a sinistra col peso del corpo sul piede destro,
17:56sulla mano sinistra, riappoggio la mano, il piede e torniamo su. Andiamo ancora a destra, stacchiamo
18:03il piede sinistro, mano destra, riappoggio la mano e il piede e torniamo dritti con la schiena,
18:09inspiro fuori l'aria sinistra, sul piede destro, sulla mano sinistra, riappoggiamo mano piede,
18:16torniamo al centro, ancora una volta per lato, andiamo a destra, stacchiamo il piede sinistro
18:22e la mano destra, riappoggiamo la mano e il piede, andiamo a sinistra, stacchiamo il piede destro e
18:29la mano sinistra, riappoggiamo la mano, il piede e torniamo al centro. Molto bene, abbiamo concluso
18:36con la prima parte di questa lezione, andiamo ora in pubblicità, beviamo un bicchiere d'acqua,
18:41recuperiamo un po' di energie e al ritorno non avremo più bisogno delle nostre sedie,
18:46ma ci metteremo a terra con il tappetino e faremo degli esercizi comodamente sdraiati
18:51in posizione supina. A tra poco!
19:01Rieccoci con questa nuova lezione di Telemoviamoci. Ci posizioniamo a terra sul nostro tappetino in
19:10posizione supina, quindi con la pancia verso l'alto, e andremo a piegare le nostre ginocchia,
19:17tenendo i piedi e le ginocchia ben unite come se fossero incollate. Andremo ad aprire le braccia
19:25all'esterno, all'altezza delle spalle, col palmo delle mani girato verso il pavimento. Tenendo i
19:33piedi e le ginocchia unite, andremo a inspirare ed espirando porteremo le ginocchia verso destra,
19:42tutte e due assieme, scendendo verso il pavimento fin dove riusciamo ad arrivare. Torneremo quindi
19:48al centro inspirando ed espirando andremo a portare le ginocchia verso terra sul lato sinistro. E
19:57continueremo questa oscillazione una volta a destra, una volta a sinistra. Tutte le volte che
20:03le gambe scendono verso terra l'aria esce, tutte le volte che tornano al centro l'aria entra. Ci
20:10mettiamo quindi tutti in posizione, ginocchia piegate, braccia larghe all'altezza delle spalle,
20:17uniamo bene i piedi, uniamo bene le ginocchia come se fossero incollate, inspiriamo ed espirando
20:24scendiamo verso destra. Torneremo lentamente al centro inspirando ed espirando andremo a sinistra,
20:34fuori bene tutta l'aria. Torniamo al centro, inspiriamo, fuori l'aria andiamo a destra.
20:43Cerchiamo di mobilizzare bene il bacino, torniamo al centro inspirando ed espirando
20:50andiamo nuovamente verso sinistra. Tornando al centro l'aria entra e scendendo a destra l'aria
21:00esce. Inspiro tornando al centro, fuori l'aria andiamo a sinistra. Inspiriamo tornando al centro,
21:13fuori l'aria andiamo a destra. Inspiro, ginocchia che rimangono unite, espiro, vado a sinistra,
21:23fuori bene tutta l'aria. Inspiriamo, torniamo al centro, fuori l'aria andiamo a destra.
21:30Inspiro tornando al centro, fuori l'aria andiamo a sinistra. E torniamo lentamente al centro,
21:42andremo ora a eseguire lo stesso identico movimento coinvolgendo anche la testa,
21:48quindi andremo a ispirare, espirando scenderemo con le gambe verso destra,
21:54contemporaneamente la testa ruoterà a sinistra. Torniamo al centro lentamente sia con la testa
22:02che con le gambe, inspiriamo gambe che vanno a sinistra, testa che ruota a destra e andremo
22:09a fare questo esercizio come primo scillando una volta a destra una volta a sinistra con le gambe
22:14e la testa andrà ruotata nella direzione opposta. Essendo un esercizio che coinvolge il nostro tratto
22:22cervicale andiamo a eseguirlo molto lentamente per evitare eventuali giramenti di testa. Ci
22:29mettiamo quindi tutti in posizione, le braccia come prima sono sempre larghe all'altezza delle
22:34spalle con il palmo della mano ruotato verso il basso, andiamo a piegare le ginocchia,
22:39le uniamo insieme ai piedi, inspiriamo buttando fuori l'aria le gambe a destra, la testa a sinistra.
22:47Torniamo lentamente al centro ispirando gambe a sinistra, testa a destra.
22:54Torniamo al centro, inspiro, gambe a destra e testa a sinistra.
23:01Ritorno lentamente, l'aria entra ed esce mentre vado con le gambe a sinistra e la testa verso
23:10destra. Torniamo al centro, inspiro e via di nuovo, gamba a destra, testa a sinistra.
23:18Torno al centro ispirando, gambe a sinistra, testa a destra.
23:24Inspiro, torno al centro, fuori l'aria, gambe a destra, testa a sinistra.
23:31Inspiro e torno al centro, ginocchia unite, fuori l'aria, gamba a sinistra, testa a destra.
23:40Ancora una volta per lato, torno al centro, inspiro, gambe a destra, testa a sinistra.
23:48Torniamo al centro ispirando, gambe a sinistra, testa a destra e piano piano torniamo al centro.
24:00Benissimo! Nel prossimo esercizio porteremo le braccia lungo i fianchi mantenendo le
24:09ginocchia piegate. Non dovranno più essere unite,
24:14dobbiamo essere in una posizione comoda, possiamo distaccare leggermente i piedi e
24:19quello che andremo a fare è far proprio forza sui piedi per portare i glutei verso l'alto
24:26ispirando e li riporteremo lentamente verso terra ispirando. Quindi tutte le volte che i
24:34nostri glutei vanno verso l'alto l'aria entra, tutte le volte che si riappoggiano al tappetino
24:41l'aria esce. Dobbiamo evitare fasi di apnea, quindi dobbiamo ispirare nel salire ed ispirare
24:48nello scendere senza avere fasi in cui non abbiamo di fatto alcun tipo di respirazione.
24:53Ci mettiamo quindi tutti in posizione, braccia questa volta sono lungo i fianchi, ginocchia
24:59piegate, piedi leggermente divaricati e via. Inspiro, i glutei vanno verso l'alto,
25:07ispiro, torno di appoggiarli a terra e via. Inspiro nel salire ed ispiro nello scendere
25:16e via. Siamo a tre, lo facciamo dieci volte. Inspiro, fuori l'aria scendo e via col quarto,
25:27salgo bene ispirando e scendo espirando. Cinque, l'aria entra nel salire, cerchiamo di alzare i
25:36glutei il più in alto possibile, torniamo giù buttando fuori l'aria e via. Sei, salgo bene il
25:44più possibile, fuori l'aria scendo e via. Sette, salgo e fuori l'aria scendo. Via otto, salgo bene
25:59e buttando fuori l'aria torno giù. Ancora due, nove, salgo bene verso l'alto e buttando fuori
26:08l'aria scendo e via. Dieci e torno lentamente al tappetino. Molto bene, nel prossimo esercizio
26:21eseguiremo un movimento simile, anzi identico, ma non avremo tutte e due i piedi appoggiati a
26:27terra. Andremo ad accavallare una gamba sull'altra, quindi porteremo la gamba destra appoggiata al
26:35ginocchio sinistro e andremo a eseguire cinque spinte verso l'alto dei glutei facendo affidamento
26:43solo sulla forza della nostra gamba sinistra e torneremo giù come prima, espirando. Colora
26:49aveste difficoltà a posizionare la gamba accavallata, ci limitiamo a eseguire l'esercizio
26:56e abbiamo appena finito con tutte e due i piedi appoggiati a terra. Per chi invece riesce a
27:00appoggiare il piede destro sul ginocchio sinistro, rivediamolo assieme, inspirando solleviamo i
27:06glutei verso l'alto ed espirandoli riportiamo giù. Ne faremo cinque consecutivi col piede
27:13destro appoggiato al ginocchio sinistro, poi ne faremo altrettanti col piede sinistro appoggiato
27:19sul ginocchio destro. Ci mettiamo quindi in posizione, se riusciamo ad assumere la posizione
27:24di Cristina bene, se no, ripeto, eseguiamo l'esercizio precedente con tutti e due i piedi
27:29appoggiati a terra e partiamo tutti assieme. Via, inspiro, i glutei salgono, espiro, i glutei
27:37scendono, e uno, e via, due, su bene, e giù piano piano, via, tre, e scendo, e su, quattro, e giù fuori
27:55l'aria, via, salgo, cinque, e torniamo giù. Cambio piede, appoggiamo il piede destro a terra,
28:05piede sinistro sul ginocchio destro, o ripetiamo l'esercizio sempre con tutti e due i piedi
28:12appoggiati se abbiamo dolori, soprattutto a livello dell'anca. Per chi invece riesce a
28:18mantenere la posizione, ci mettiamo nella stessa di Cristina e partiamo tutti assieme. Via, salgo
28:26ispirando, e giù buttando fuori l'aria, saliamo in ispirazione, scendiamo in espirazione, siamo già
28:35due, e via, salgo ispirando, e scendo, buttando fuori, tre, via, quattro, salgo, e scendo, cinque,
28:49e giù buttando fuori l'aria. Molto bene. Andiamo ora a riappoggiare tutti e due i piedi, sempre con
28:58le ginocchia piegate, e andiamo ad utilizzare i nostri arti superiori. Andremo a eseguire questo
29:04esercizio, le braccia si muovono contemporaneamente, ispirando porteremo le braccia distese dietro la
29:11testa, ed ispirando torneremo con le braccia parallele al pavimento, quindi l'andata ispirando
29:20verso l'alto, il ritorno lungo i fianchi parallelo al nostro pavimento. Ci mettiamo tutti in posizione,
29:29e via, inspiro, braccia che vanno verso il dietro distese, sempre distese, tornano lungo i fianchi
29:37dal basso, e via, vado, e torno buttando fuori, inspiro distendendo le braccia dietro la testa,
29:47ed ispiro riportandole verso il fianco. Stiamo aderenti al pavimento senza appoggiare le braccia,
29:54se riusciamo, o altrimenti andiamo a sfregarle lungo il pavimento. Inspiro, e fuori l'aria,
30:03e via, inspiro, porto le braccia dietro la testa, ed ispiro, le riporto lungo i fianchi. Di nuovo,
30:12vado, e ritorno, ispiro all'andata, ed ispiro il ritorno, e via, vado, e torno lungo i fianchi,
30:28ispirando, andiamo dietro la testa, ispirando, riporto le braccia lungo i fianchi. Ne facciamo
30:37ancora uno, andiamo a portare le braccia dietro la testa, e riportiamole lungo i fianchi. E andiamo
30:44ora a invertire il movimento, andremo a portare le braccia lungo, seguendo il pavimento,
30:53ispirando, torneremo dall'alto, ispirando, quindi invertiamo il senso di marcia rispetto a prima.
30:59L'andata sarà parallela al pavimento, col palmo delle mani verso l'alto, e il ritorno,
31:04buttando fuori l'aria, porterà a rimettere le mani lungo i fianchi. Partiamo quindi tutti
31:13assieme, ginocchia piegate, braccia distese lungo i fianchi, e partiamo, inspiro,
31:20braccia parallela al pavimento, col palmo della mano verso l'alto, buttando fuori,
31:24torno dall'alto lungo i fianchi, e via, ripartiamo, inspiro, e fuori l'aria,
31:32e via, vado parallelo al pavimento, torno verso l'alto, e via di nuovo, inspiro, e fuori l'aria,
31:45inspiro all'andata, ed espiro al ritorno verso l'alto, e via, vado, ispirando, e torno,
31:58espirando, inspiro, palmo delle mani verso l'alto, e ritorno con le braccia lungo i fianchi in
32:07ispirazione. Ancora due, all'andata inspiro, al ritorno butto fuori, l'ultimo vado e buttando
32:18fuori torno con le braccia lungo i fianchi. Molto bene! Andiamo adesso ad istendere la
32:25gamba sinistra, portiamo il ginocchio destro al petto, e andiamo a tenerlo con tutte e due le
32:32mani. Andremo a eseguire questo esercizio per circa un minuto cercando di fare degli
32:40ampi respiri di pancia, quindi quando l'aria entra la pancia si gonfia, quando l'aria esce
32:46la pancia andrà a sgonfiarsi. Ci mettiamo quindi tutti in posizione, come lo è adesso Cristina,
32:52andiamo ad istendere la gamba sinistra, portiamo il ginocchio destro verso il petto, lo teniamo
32:58con tutte e due le mani, e da questa posizione per circa un minuto andiamo a eseguire degli
33:04ampi respiri di pancia, quindi quando l'aria entra la pancia si gonfia, quando l'aria esce
33:11la pancia si sgonfia. Manteniamo questa posizione, cerchiamo di rilassare completamente la schiena,
33:18l'abbiamo sollecitata durante tutti gli esercizi di questa giornata, ora cerchiamo di andare ad
33:26allungare bene la nostra catena muscolare posteriore. Manteniamo il ginocchio al petto,
33:32facciamo questi ampi respiri di pancia, quando l'aria entra la pancia si gonfia,
33:39quando l'aria esce la pancia si sgonfia. Ancora qualche secondo, inspiro ed espiro,
33:49riempio pieno i polmoni e li svuoto completamente, l'aria entra e l'aria esce. Cambiamo gamba,
34:03distendiamo la gamba destra, portiamo verso il petto il ginocchio sinistro, lo teniamo sempre
34:09con tutte e due le mani appoggiate al ginocchio, e andiamo a fare i nostri soliti respiri di pancia,
34:16quindi inspiriamo gonfiando la pancia ed espiriamo svuotandola completamente.
34:22Inspiro ed espiro, riempio bene i polmoni e li svuoto, bene dentro tutta l'aria che
34:38riusciamo a ispirare, poi rilassiamo la nostra pancia svuotando i polmoni. Inspiro e fuori tutta
34:48l'aria, di nuovo inspiro e fuori, inspiro e fuori tutta l'aria. Ripetiamo adesso lo stesso esercizio
35:06con tutte e due le ginocchia al petto, quindi una mano terrà il ginocchio destro, una mano
35:11terrà il ginocchio sinistro, ci mettiamo tutti nella stessa posizione di Cristina portando tutte
35:16e due le ginocchia verso il petto, teniamole bene con le mani e partiamo con la nostra respirazione.
35:23Inspiro, gonfio la pancia, espiro, la svuoto completamente. Inspiro ed espiro,
35:32dentro bene l'aria e fuori, riempiamo i polmoni e svuotiamoli e via,
35:48inspiro ed espiro, inspiro al massimo e fuori tutta l'aria, inspiro ed espiro,
36:07facciamo ancora due, dentro bene tutta l'aria e fuori, l'ultimo gonfiamo bene la pancia in
36:18ispirazione, la svuotiamo in ispirazione e andiamo a riappoggiare i piedi. Molto bene,
36:26abbiamo concluso con la lezione di oggi, vi diamo appuntamento al prossimo episodio dove
36:33avremo bisogno di due sedie nella prima parte della lezione e quindi nuovamente del tappetino
36:40e dei nostri pesetti da un chilo o di due bottigliette da mezzo litro d'acqua e andremo
36:47a eseguire esercizi a terra dove andremo nuovamente a stimolare il movimento delle
36:52nostre gambe e delle nostre braccia. Vi ringraziamo dunque per averci seguito e
36:57vi diamo appuntamento alla prossima lezione.
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