"Ce n'est pas le coucher le plus important mais le lever."
5 conseils pour avoir de bons cycles de sommeil.
5 conseils pour avoir de bons cycles de sommeil.
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00:00Pourquoi est-ce que je me sens toujours fatigué quand je me réveille ?
00:02Parce que tu n'utilises pas la technique des 90 minutes.
00:04Mais c'est quoi ça ?
00:05Un cycle de sommeil dure en moyenne 1h30, c'est-à-dire 90 minutes.
00:10Et ça, c'est une moyenne au niveau de la population générale.
00:13OK. Et donc ?
00:14Si tu arrives à te réveiller à la fin de l'un de ces cycles, tu te sentiras plus fatigué.
00:18Ah ouais, mais comment je peux faire ça ?
00:19C'est une bonne idée en partie pour finalement se réveiller sur des phases de sommeil lent-léger,
00:24voire proche de l'éveil, et donc avec des réveils plus rafraîchissants.
00:29Quelles sont les méthodes ?
00:30Eh bien, elles sont assez simples.
00:36Le premier point le plus important, c'est d'avoir des rythmes réguliers.
00:40Des rythmes veille-sommeil réguliers, avec notamment un lever qui est fixe.
00:45Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas le coucher le plus important, mais le lever.
00:50Si vous fixez le lever hors fixe, comme vous avez besoin d'un temps total de sommeil,
00:55eh bien le coucher, spontanément, va se fixer.
00:59Donc attention aussi au week-end, à ne pas trop décaler ce lever,
01:03on ne dit pas plus de 1h30, sinon le risque, c'est ce qu'on appelle le jet lag social,
01:08et c'est donc une difficulté au début de semaine à reprendre de bons cycles et de bons rythmes veille-sommeil.
01:20Attention, limitez votre temps passé au lit.
01:23Si vous avez besoin de 8h de sommeil et que vous passez 12h au lit,
01:26forcément vous n'allez pas dormir les 12h, et donc vos cycles seront de mauvaise qualité,
01:33très fragmentés, et donc vous limitez le temps passé au lit selon vos besoins.
01:43Une activité physique plutôt le matin, pour donner un signal d'éveil franc,
01:48et pas trop juste avant de s'endormir, pour pouvoir s'endormir correctement
01:53et avoir une température centrale basse.
01:56Pas trop d'excitants, café, thé, etc. après 16h.
02:00Dîner léger le soir, pour pouvoir bien dormir et avoir une digestion
02:06qui ne va pas être trop importante et qui va vous tenir en éveil.
02:10Pas de sieste en journée, pour pouvoir garder une bonne pression de sommeil au moment du coucher
02:16et faire de bons cycles de sommeil, avec du sommeil lent profond, de bonne qualité en début de nuit.
02:26L'exposition à la lumière, c'est en journée, dès le matin, pour donner un signal d'éveil très fort à votre corps,
02:33et éviter les écrans, surtout qui sont très riches en lumière bleue, avant de se coucher.
02:45La nuit, pour avoir de bons cycles de sommeil, il faut avoir de bonnes conditions de sommeil,
02:50et donc avoir un environnement qui est confortable, avoir une température de la chambre entre 18 et 20°C,
02:54et donc globalement, c'est juste avoir une petite couverture sur soi,
02:59de bonnes conditions d'obscurité, et un environnement silencieux.