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00:00C'est parti, vous avez les pieds serrés, les genoux serrés, les bras levés avec
00:17deux bouteilles d'eau dans vos mains, de petites ou de grandes, selon votre motivation.
00:21On va monter en deux temps et redescendre en deux temps tout simplement.
00:251, 2, 1 et nous c'est parti, allez 1, 2, redescendre le bassin, serrer les bras et enfin 1, 2, légère flexion des coudes.
00:35Allez, le bassin dans l'alignement des genoux et des épaules.
00:43Allez encore, 4, toujours en deux temps, 3 fois.
00:49Le 2, allez, dernière.
00:56Parfait, la même chose en un temps pour monter, un temps pour redescendre, c'est parti.
01:01En haut et en bas pour le bassin, en haut et en bas, les bras s'écartent quand le bassin se lève.
01:07Allez, c'est bien ça, continue, respirez, soufflez bien.
01:13Encore, encore, une petite série encore.
01:16Allez, 7 et 6, 5, 4, on fait ça, 3 fois.
01:25Bien sûr, ne touchez pas les bras au sol sur les côtés.
01:28Allez, ça monte vite mais ça redescend tout doucement, 1, 2, 3.
01:33Allez, lève le bassin et redescend tout doucement, ça continue.
01:38Hop, 1, 2, 3, encore, hop.
01:43Allez, 4 fois, ça c'est bien, tout doux sur la descente, 3 fois.
01:51Allez, toujours les bras bien fléchis au niveau des coudes, ne tenez pas complètement, dernière.
01:58Allez, c'est parfait, série simple en haut, on prend 8 grands, 8, 7, soufflez bien, 6, 4 fois.
02:10Allez, plus que 3, 2.
02:14Attention, le bassin reste levé, les bras écartés, tout petit mouvement.
02:18Allez, tout petit avec les bras et le bassin.
02:23Encore, ça lève tout petit, vous avez bien les pieds serrés, les genoux serrés.
02:27Allez, encore.
02:30Très bien, vous bloquez, vous ne bougez plus.
02:33Les bras ne sont pas posés au sol, hein, bien sûr.
02:36Les genoux serrés, respirez, ne bloquez pas le souffle.
02:43Allez, 4, 3, très bien, le pied droit sur le genou gauche et ça reprend pour une grande série.
02:49En haut et en bas, vous levez le bassin, les bras s'écartent toujours quand le bassin se lève, ça, ça continue.
02:55Hop, un temps pour monter, un temps pour redescendre.
02:58Allez, on y va, en haut, en bas, en haut, en bas.
03:02Deuxième série, 8, 7, hop, allez.
03:09Voilà, 4 fois, 3 fois.
03:15Attention, vous gardez le bassin levé, les bras sur les côtés, tout petit.
03:21Tout petit mouvement, respirez.
03:26Allez, on essaie de bien lever son bassin dans l'alignement du genou des épaules.
03:32Attention, la jambe droite se tente, la fendre, hop, ça ne bouge plus.
03:37Allez, bien à la verticale.
03:40Toujours le bassin levé.
03:42Allez, respirez, respirez.
03:46Vous remontez les bras.
03:48OK, on va vers l'arrière avec les bras et on remet les genoux côte à côte.
03:53Deux temps pour aller, deux temps pour revenir.
03:56Le bassin reste levé, ne descendez pas le bassin.
03:59Deux temps pour allonger, deux temps pour armer la verticale.
04:021, 2, j'éloigne, 1, 2, je rapproche.
04:07Allez, encore.
04:09J'espère que ça commence à chauffer un petit peu.
04:12Encore, 1, 2, 1, 2.
04:18Parfait.
04:20Allez, restez éloignés ici.
04:22Les bras derrière la tête, les genoux côte à côte.
04:24Le bassin levé sans bouger.
04:28Respirez.
04:36Et vous ramenez, et vous posez.
04:40Soufflez, c'est bien.
04:42Allez, pied gauche sur genou droit.
04:44Vous replacez les bras à la verticale.
04:47Allez, respirez bien.
04:484, 3, 2, et on est reparti.
04:51Allez, ça lève et ça pose.
04:54Lève et pose pour le bassin.
04:56Écarte et resserre les bras.
04:58Écarte, resserre encore.
05:00Souffle bien.
05:04De l'amplitude sur le bassin.
05:06Deuxième série, la même, pour huit.
05:08Allez, sept.
05:10Encore.
05:12Voilà.
05:14Quatre fois ça, c'est bien.
05:16Trois fois.
05:18Plus que deux.
05:20Allez, attention, vous gardez le bassin.
05:22Levez les bras, écarcouille tout petit mouvement avec le bassin.
05:27Et les bras.
05:29Encore ça, encore.
05:34Allez, on se prépare à tendre la jambe à la verticale sans bouger.
05:38Hop, c'est parti.
05:40Allez, maintenez bien à la verticale, bien tendu.
05:43Le bassin toujours levé.
05:45Allez, respirez.
05:51Attention, resserrez les bras.
05:53Et on y va.
05:54Allez, deux temps pour éloigner et deux temps pour approcher.
05:57C'est parti.
05:58Les bras vont derrière la tête, les genoux côte à côte.
06:01Allez, je descends la jambe, pas trop bas bien sûr.
06:04Et ça revient à la verticale.
06:06Un, deux, un, deux, encore.
06:09Éloigne et rapproche.
06:12Éloigne, rapproche.
06:15C'est bien, encore.
06:18Allez, dernière fois.
06:22C'est parfait, vous restez éloigné.
06:24Allez, bras derrière la tête, jambe, côte cuisse, côte à côte.
06:29Allez, respirez.
06:31Levez bien le bassin.
06:39Et relâchez, ramenez, posez.
06:42C'est bien.
06:44Bravo.
06:45Allez, ramenez la droite poitrine et les genoux pour soulager un petit peu.
06:49Petit réveil bien de droite à gauche.
06:52On soulage un petit peu le bas du dos.
07:00Allez, très bien.
07:02Vous allez pouvoir étirer un petit peu.
07:05La cheville droite sur le genou gauche.
07:08Le bras droit passe entre les jambes.
07:10Et vous ramenez le genou gauche vers la poitrine avec vos deux mains.
07:14Étirez bien, ramenez vers vous.
07:18Allez, restez en étirement.
07:25Voilà.
07:35Parfait, relâchez en douceur.
07:37Changez.
07:38La cheville gauche sur le genou droit.
07:40Votre bras gauche passe entre les jambes.
07:42Et vous ramenez vers la poitrine le genou droit avec vos deux mains.
07:46Allez, étirez bien, soufflez dans l'étirement.
08:08Allez, c'est parfait, relâchez doucement.
08:11Et voilà pour les fessiers.