Pratiquez en vidéo avec Estérelle & OLY Be pour cette première semaine de notre challenge d'été "28 jours pour se tonifier".
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00:00 Bonjour à tous et à toutes, bienvenue dans ce cours Pilates Express. Je suis Esterelle,
00:09 professeur de Pilates et de Stretching. Donc aujourd'hui on se retrouve pour notre première
00:13 vidéo d'un petit programme de trois vidéos de dix minutes pour avoir une routine spéciale
00:19 ventre plat. C'est parti, on commence directement allongé sur le dos. Bien, donc je vous laisse
00:31 arriver ici les deux jambes pliées parallèles, les deux bras le long du corps, paume de main
00:36 face au sol. Vous allez déjà prêter attention à comment repose votre corps sur le sol et ici
00:42 replacer bien votre bassin en position neutre. Vous laissez la petite cambrure du dos naturelle.
00:49 Vous allez chercher à vous grandir un petit peu plus et à ouvrir les omoplates vers l'extérieur.
00:55 Respirez en conscience et en profondeur. Et puis sans bouger la posture de votre bassin,
01:06 vous allez inspirer par le nez en gonflant la cage thoracique et expirer par la bouche en
01:15 contractant périnée bas du ventre. Encore ça, inspirez. Ouvrez les côtes, la poitrine monte,
01:25 le dos se gonfle et soufflez bien par la bouche en contractant le périnée de plus en plus en
01:33 profondeur. Donc déjà avec cette respiration vous allez sentir votre sangle abdominale qui se réveille.
01:42 Essayez toujours de penser à la fermeture éclair qui remonte du bas vers le haut à l'expiration.
01:49 Allez encore une fois ensemble sans mouvement on inspire et on souffle ici.
02:00 Prochaine inspiration on va partir avec les deux bras tendus vers l'arrière et soufflez
02:08 directement remontez tête omoplate. Encore inspire, éloigne deux bras et souffle remonte.
02:16 2 Essayez vraiment d'abaisser vos épaules omoplates et pressez l'air avec vos mains.
02:23 3 Toujours en partant du périnée pour remonter et 4 Attention de pas plaquer les lombaires sur
02:32 le sol et 5 Toujours le regard vers le ciel on continue de se grandir et 6 Allez encore deux
02:42 ensemble. 7 Attention le dernier on va rester en haut, verrouillez le périnée et pressez l'air
02:51 avec vos mains et 1 2 3 4 5 6 7 8 déroulez votre nuque tête sur le sol. Bien prenez une bonne
03:02 inspiration ici soufflez relâchez votre ventre et on est reparti. Inspirez éloignez les deux bras au
03:09 delà de la tête soufflez remontez en restant haut directement verrouille périnée va chercher cheville
03:15 droite puis cheville gauche 2 on vient réveiller les obliques 3 et 4 comme si on vous tirait par
03:21 le bout des doigts 5 6 et 7 8 encore deux petits 9 et 10 et on revient au centre tête sur le sol
03:31 de nouveau vous allez balancer un petit peu vos genoux d'un côté et de l'autre comme si vous
03:36 vouliez masser le bassin sur le sol. Bien on va revenir au centre directement placez vos mains
03:43 derrière votre tête coude ouvert inspirer en bas et soufflez remonter tête homoplate 1 tout simple
03:50 on inspire pour descendre et on expire pour remonter 2 toujours en essayant de se grandir un peu plus
03:57 et 3 soufflez bien et retenez la descente et 4 gardez les coudes vers l'extérieur pour ouvrir le
04:08 dos et 5 encore concentrez vous sur le bas ventre 6 allez plus que 2 et 7 dernier ensemble 8 et on
04:24 repose la tête on va ramener cette fois ci les genoux vers la poitrine presser bien les genoux
04:29 vers vous ici plaquer l'ombert sur le sol bien puis on relâche on repart les pieds sur le sol bassin
04:35 position notre et main derrière la tête on fait la même chose pour les obliques on inspire en bas
04:40 et on souffle on part directement vers la droite 1 inspirer au centre et expirer vers la gauche
04:46 2 regardez à l'extérieur de votre cuisse 3 et pivoter 4 ici on soulève bien une homoplate et
04:56 puis l'autre 5 souffler sur le côté 6 encore 7 le bassin n'a pas bougé dernière fois à gauche 8
05:08 et là on relâche tête sur le sol bras le long du corps vous laissez partir les mains vers le ciel
05:13 et puis vous laissez aller les genoux vers la droite tête vers la gauche puis on repasse au
05:19 centre tranquillement même chose de l'autre côté bien on revient au centre et directement on va
05:25 repartir les bras le long du corps les deux jambes arrivent en tablette inspirer et tirer les bras
05:31 au delà de la tête et souffler remonter tête homoplate et 1 encore inspirer vers l'arrière
05:38 et souffler remonter 2 juste ça et 3 c'est la même chose que tout à l'heure sauf qu'on a les
05:48 pieds décollés du sol 4 attention de pas approcher les genoux de votre poitrine c'est que le haut du
05:56 corps qui bouge et 5 continuez de vous grandir 6 comme si vous vouliez presser quelque chose
06:07 avec vos mains et 7 attention dernier on va rester en haut de nouveau verrouiller le périnée et
06:14 presser l'air 1 avec les bras 2 3 4 5 6 7 et 8 et on relâche genoux poitrine tout simplement
06:23 vous pouvez balancer un petit peu le bassin d'un côté et de l'autre vous massez les lombaires au
06:27 contact du sol parfait on va revenir au centre ici replacer les deux jambes en tablette et les
06:33 mains derrière la tête inspirer en bas et souffler même chose remonté tête homoplate 1 encore faites
06:41 attention à votre placement et 2 et à vos sensations si vous sentez que ça tremble un petit
06:48 peu au niveau du bavard c'est bon signe 3 et 4 encore 5 c'est le périnée qui engage le mouvement
07:01 et 6 plus que deux ensemble 7 attention le prochain cette fois ci on va rester en haut
07:11 amener les bras le long de votre corps et tirer les bras au delà de la tête souffler revenez
07:17 1 encore inspire éloigne et expire amène 2 attention de pas reposer la tête sur le sol
07:24 3 encore 4 verrouiller le périnée 5 et un petit dernier 6 avant de relâcher genoux poitrine de
07:36 nouveau vous pouvez ouvrir les genoux vers l'extérieur et pourquoi pas balancer votre
07:40 bassin d'un côté et de l'autre bien profitez-en pour relâcher votre ventre et on revient tranquillement
07:47 au centre refermer les deux genoux on repart en tablette directement main derrière la tête
07:52 inspirer en bas et souffler venez vers la droite allongé jambes gauche 1 inspirer au centre expirer
07:58 de l'autre côté 2 juste ça n'allait pas trop bas avec la jambe 3 faites attention de ne pas rouler
08:05 avec votre bassin 4 5 et 6 encore 7 dernière fois ensemble 8 et on relâche on va reposer les pieds
08:20 sur le sol entrelacé vos doigts pousser les pommes de main loin au delà de votre tête et inspirer
08:25 monter les épaules vers les oreilles souffler relâcher encore une fois on inspire et on se
08:33 grandit un peu plus et on souffle on relâche on va abaisser les épaules ramener les deux bras le
08:40 long du corps et les jambes en tablette inspirer et tirer les deux bras au delà de la tête souffler
08:45 venez avec vos mains sur votre genou droit presser genoux droit allongé jambes gauche et on change
08:50 de jambes et 1 et 2 3 4 5 6 7 8 9 et 10 et on relâche tête sur le sol genou poitrine tournez
09:03 votre tête vers la droite et vers la gauche on va recommencer ça juste avec les bras à l'extérieur
09:11 de la jambe droite vous allez allonger la jambe gauche 1 comme si vous vouliez toucher votre pied
09:16 2 décollez tête au mot plat 3 4 et 5 6 7 8 on en fait encore 2 9 et dernier 10 et on relâche
09:28 posez vos pieds sur le sol cette fois ci allongé une jambe et puis l'autre on va entrelacer les
09:33 doigts inspirer et tirer les jambes et les bras loin grandissez vous et expirez relâchez dernière
09:42 fois ensemble et on inspire et on expire on relâche le tout on va ramener les genoux vers
09:47 notre poitrine juste pour céder ici les mains sur les genoux on enroule la tête et le dos pour
09:52 pouvoir remonter et venir s'asseoir dans une posture confortable je vous laisse remonter
09:58 bien merci beaucoup tout le monde j'espère que ça a été je vous dis à très vite dans la prochaine
10:04 vidéo express pilates pour un ventre plat
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