Adapter la salutation au soleil pour une pratique plus dynamique
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00:00 Bonjour à vous futur maman !
00:02 Aujourd'hui je suis ravie de vous retrouver pour une vidéo un petit peu plus dynamique
00:06 sur les variations des salutations au soleil.
00:09 Pour rentrer tout de suite dans le vif du sujet, je vous propose de passer debout sur votre tapis.
00:23 Donc à l'avant de mon tapis, si vous avez à proximité des briques, des livres, des choses un peu épaises
00:31 qui peuvent vous aider pour avoir des supports pendant la pratique, c'est intéressant de les avoir à proximité.
00:36 Sinon on peut faire sans, sans aucun souci.
00:39 Cette pratique en dynamique, elle peut être réalisée à tout moment de la grossesse,
00:43 notamment en début ou en second trimestre.
00:46 A partir du troisième trimestre, ça devient un petit peu plus fatigant, un petit peu plus compliqué.
00:50 Néanmoins, si vous êtes dans cette dynamique, que vous avez besoin de pratiquer vraiment plus intensivement,
00:56 avec des choses plus rapides ou pas, on essaye.
01:01 Il n'y a pas de contre-indications non plus, donc tout va bien se passer.
01:05 Je viens me placer à l'avant de mon tapis, les pieds à la largeur de mes hanches
01:09 ou un tout petit peu plus espacés que mes hanches.
01:11 Les orteils bien vers l'avant.
01:13 On essaie de ne pas avoir les pieds en canard, de façon à ne pas dévier au niveau de l'articulation du genou.
01:19 Je vais fermer mes yeux.
01:21 Je vais laisser les cuisses s'ouvrir légèrement vers l'extérieur,
01:26 de façon à ne pas me laisser embarquer par le poids de mon ventre et ne pas cambrer au niveau de mon dos.
01:31 Pour rappel, la cambrure se passe au niveau du bas du dos.
01:35 Donc là, je suis cambré.
01:37 Et le dos creux ou le dos rond se passe au niveau des omoplates, à l'avant et à l'arrière.
01:43 Dos rond, dos creux.
01:45 Donc je viens protéger ici au niveau de la cambrure et ne pas trop demander à mes lombaires de travailler,
01:53 déjà qu'ils sont extrêmement sollicités.
01:55 Je garde les bras le long du buste.
01:58 Je peux fermer les yeux juste quelques instants, de façon à rentrer dans ma pratique et ce qui va suivre.
02:04 Je prends de profondes inspirations, de profondes expirations.
02:07 Je peux aussi poser les mains sous mon ventre pour m'aider sur cette respiration physiologique.
02:13 Ou à chaque expire, je laisse le bas de mon ventre rentrer vers l'intérieur, puis revenir.
02:19 Et tout doucement, je me prépare à venir sur mes salutations au soleil.
02:40 Je laisse les bras venir le long de mon buste, les paumes de main plutôt ouvertes vers l'extérieur,
02:45 de façon à ouvrir la poitrine et ne pas gêner au niveau de la cage thoracique.
02:49 Ne laissez pas vos épaules venir vers l'avant, ne vous affaissez pas.
02:52 Grandissez-vous, ouvrez-vous, enfoncez bien les pieds dans le sol, tous les orteils, les talons,
02:57 tous allongés, tous étirent.
02:59 Les épaules sont basses.
03:01 On inspire et on expire.
03:03 A ma prochaine inspiration, je vais lever mes deux bras vers le ciel et regarder mes mains.
03:09 A l'expiration, je viens dans un squat.
03:12 Bras le long du buste, fesses vers l'arrière, buste vers l'avant.
03:16 Et les bouts des doigts qui se posent dans le sol.
03:19 Je vais reculer une jambe une après l'autre.
03:21 Je vais commencer par la droite, j'expire.
03:24 Et la deuxième.
03:28 Je garde mes mains à plat dans le sol et je viens chercher un cobra.
03:33 Je tire le pelvis vers l'intérieur, le pelvis vers le nombril.
03:37 Je descends vers le sol, je ne lâche pas dans mon bas du dos, je redresse, j'inspire.
03:41 A l'expiration, je laisse les pieds s'ouvrir, s'engager dans le sol à l'arrière.
03:47 Pour repousser le sol pour un chien, tête en bas.
03:50 Je repousse dans mon dos, je peux garder mes genoux fléchis ou commencer à les tendre.
03:55 J'inspire et j'expire, je reviens sur les genoux.
04:03 Je vais laisser ma jambe droite venir sur le côté pour la passer à l'avant du tapis.
04:09 Elle glisse, elle glisse, elle glisse.
04:11 Mes mains sont posées de chaque côté de mon pied.
04:13 Ma cuisse est contre mes côtes, j'engage ma pointe de pied arrière.
04:18 Et je viens tendre ma jambe à l'arrière si je suis en forme et que je suis dans une pratique très dynamique.
04:24 La posture est intense.
04:25 Je viens récupérer des briques que je mets à proximité, plus ou moins haute en fonction du travail que je souhaite réaliser.
04:32 Je reste ici, je forme une belle ligne droite depuis mon talon jusqu'au sommet de mon crâne.
04:38 J'inspire et j'expire, je reste ici.
04:41 Si je suis un petit peu moins avancée, premier, second trimestre, et que je me sens en forme,
04:47 je viens étirer mes bras soit le long de mes oreilles, j'inspire, j'expire, soit le long du buste.
04:55 J'inspire et j'expire, ou je garde les mains dans le sol.
04:59 On inspire et on expire.
05:01 On peut aussi garder le genou à l'arrière et rester ici si ça vous convient mieux.
05:06 Je dépose mes deux mains de chaque côté de mon pied et je laisse le pied ressortir sur l'extérieur.
05:12 La jambe arrière va repasser à l'extérieur de mon autre main pour revenir dans un squat.
05:18 J'ai mon dos bien plat, les fesses vers l'arrière, j'entrelasse mes mains dans mon dos, j'inspire, j'expire, je remonte.
05:26 Je resserre un peu mes pieds et je pars pour l'autre côté.
05:30 A l'inspiration, mes deux bras vers le ciel, à l'expiration dans mon squat.
05:38 Je recule genou gauche, je recule genou droit, main à plat dans le sol, j'inspire, j'expire, je ramène le pelvis vers mon nombril,
05:46 je descends dans mon cobra, j'inspire, j'expire dans mon quatre pattes, j'ouvre mes orteils sur les extérieurs
05:55 et je repousse le sol dans mon chien tête en bas.
06:05 A la prochaine expiration, je repose mes genoux et c'est ma jambe gauche qui vient par l'extérieur retrouver l'avant du tapis.
06:14 A l'expiration, je laisse revenir vers le centre, je reste ici soit sur mon genou, soit j'engage ma pointe de pied,
06:21 je rattrape mes briques et je tends ma jambe, grande fente.
06:25 Je trouve une belle ligne ici, j'inspire et j'expire.
06:31 Toujours dans cette possibilité d'étirer les bras vers l'avant ou le long du buste.
06:41 Mon ventre est à l'intérieur de ma cuisse, mes côtes sont posées sur la cuisse.
06:46 Je fléchis mon genou, je réespace mes briques de chaque côté et je prends mon pied sur le côté extérieur de mon tapis.
06:53 La jambe arrière revient à l'avant du tapis, je trouve un squat, j'entrelace mes mains dans mon dos, j'inspire et j'expire.
07:03 Je remonte et je relâche, je reviens resserrer légèrement mes pieds.
07:11 On refait la même chose, on va simplement aller un petit peu plus vite, donc rentrer moins dans les explications, c'est identique, on ne change rien.
07:21 On inspire bras vers le ciel, on expire dans le squat.
07:30 Recule, jambe droite, jambe gauche.
07:36 Les mains dans le sol, on inspire, on expire, cobra.
07:44 On expire, on repousse et on réengage les orteils, on fléchit les genoux.
07:56 On passe la jambe droite à l'avant du tapis, par l'extérieur.
08:00 Avec ou sans les briques de chaque côté de mon pied, j'engage ma jambe, j'inspire, j'expire.
08:08 Je repose les deux mains dans le sol, je peux même aller un peu plus rapide en ramenant directement à partir d'ici mon pied vers l'extérieur.
08:16 Je suis tout de suite en squat, j'entrelace les mains dans le dos, j'inspire et j'expire, je remonte.
08:24 Et je reviens resserrer mes pieds.
08:27 A l'inspiration, on passe au côté gauche, deux bras vers le ciel.
08:31 A l'expiration, jusqu'en bas.
08:35 Recule, jambe gauche, puis la droite.
08:39 Les mains bien à plat dans le sol, on inspire et on expire, on descend le, puis bise vers le sol, on ramène d'abord vers le nombril, on inspire.
08:48 Puis on expire, les doigts et pieds ouverts sur les côtés, je repousse dans un chien, tête en bas.
08:55 Je dépose mes genoux et je ramène mon pied gauche à l'extérieur de ma main.
09:02 Je le laisse venir vers le centre, j'attrape mes briques, mes livres ou mes supports, j'engage ma pointe de pied arrière, je tends ma jambe, fente.
09:11 On inspire et avec les options de notre choix.
09:22 La jambe arrière peut repasser directement à l'avant, j'engage simplement ici, j'entrelace mes mains dans mon dos, je tire mes oblonges plates, j'inspire et j'expire, je repousse.
09:35 Et je reviens au centre, je relâche.
09:39 Je peux pratiquer plusieurs fois, si vous souhaitez répéter, ajouter des choses, n'hésitez pas.
09:45 Pour aller plus loin dans ces postures dynamiques, je vous propose de venir pratiquer nos guerriers.
09:54 Pour le guerrier, ça se passe de façon très traditionnelle, peut-être avec un écartement moindre.
10:01 Je vais garder ici mon pied gauche à l'avant de mon tapis et reculer ma jambe droite à l'arrière.
10:06 Mon pied arrière sera parallèle au petit côté de mon tapis, j'ajuste au niveau des distances, peut-être que je peux aller moins loin.
10:14 Peut-être que je peux encore aller suffisamment loin.
10:17 Je fléchis mon genou, je vérifie qu'il soit toujours bien aligné sur ma cheville, les orteils bien vers l'avant, donc mon pied avant parallèle au grand côté du tapis, arrière, petit côté.
10:30 Enches ouvertes, je fais attention à ce que mon genou ne rentre pas vers l'intérieur, je l'ouvre.
10:37 Mes deux bras parallèles, je vérifie l'alignement de mes bras, je regarde vers l'avant du tapis, j'inspire et j'expire.
10:56 Je lui apporte un petit peu plus de dynamisme, j'inspire, je tends mes deux jambes et mes deux bras.
11:01 Quand j'expire, je fais toujours attention à bien revenir au-dessus de ma cheville.
11:07 À nouveau, inspire, puis expire.
11:10 Une dernière fois, et on expire.
11:16 Je vais laisser le coude devant se fléchir, se déposer délicatement sur mon genou.
11:21 Je suis juste en soutien.
11:23 Le bras qui est vers l'arrière va passer soit vers le plafond, et je vais ouvrir ma poitrine tendre dans mes côtes.
11:29 J'allonge les côtes ici, mais je les allonge aussi en dessous.
11:32 J'essaie de ne pas former une arche.
11:34 Je viens pousser, pour ça je pousse mes hanches vers l'arrière.
11:37 Je tire la hanche et le bras soit vers le plafond, soit le long de l'oreille.
11:43 C'est puissant, donc si on ne peut pas rester longtemps, on ne reste pas longtemps.
11:47 On inspire et on expire.
11:52 Je regarde le sol et je viens repousser le sol pour passer par le centre.
11:57 Je vais changer la direction, faire la même chose de l'autre côté.
12:00 Je ferme mon pied, j'ouvre à l'arrière et j'inverse.
12:03 Je fléchis mon genou, je trouve un guerrier 2.
12:06 J'ajuste mes distances, je vérifie mon placement, mes bras, mon corps, mon genou, surtout à l'avant.
12:13 Je reste ici quelques respirations.
12:15 Essayez d'être détendu, mais à la fois engagé jusqu'au bout des doigts.
12:20 Les épaules sont basses.
12:26 Je retrouve la dynamique.
12:28 J'inspire, je tends, j'expire, je fléchis.
12:33 J'inspire, je tends, j'expire, je fléchis.
12:37 Encore une fois, et on fléchit.
12:42 Je dépose mon côte sur mon genou et je tire le long de l'oreille avec le bras ou vers le plafond.
12:50 J'avance mes côtes vers l'avant le plus loin possible.
12:54 J'inspire et j'expire.
13:01 Je vais inspirer et remonter.
13:04 Expirer, relâcher.
13:08 Je ramène mes pieds au centre.
13:11 Je fais toujours ce que je fais à droite, à gauche et inversement.
13:14 Passons ici dans une petite posture d'équilibre, l'arbre.
13:18 L'équilibre est souvent perturbé pendant une grossesse,
13:21 puisque forcément notre centre de gravité change,
13:24 le poids de notre corps également.
13:25 Il faut qu'on se réhabitue, qu'on le retrouve.
13:28 Ce n'est pas grave, il y a des jours où ça marche mieux que d'autres,
13:31 ou des côtés qui marchent mieux que d'autres.
13:33 On va venir dans l'arbre.
13:34 On va commencer très simplement, le pied droit bien ancré dans le sol.
13:38 Je laisse ici ma pointe de pied dans le sol et je pose mon talon contre ma cheville.
13:44 J'essaie de ne pas laisser la hanche sortir, de bien la repousser,
13:48 de me grandir, de m'étirer.
13:50 J'inspire et j'expire, je reste stable.
13:53 Si c'est suffisant pour moi aujourd'hui, j'en reste là et je change le côté.
14:02 Si je sens que je peux aller plus loin,
14:04 je vais simplement laisser le pied et le genou monter sur le tibia.
14:10 Je pousse mon pied à l'intérieur de mon tibia et mon tibia à l'intérieur de mon pied.
14:14 Encore une fois, je laisse que ça arrive.
14:18 Je rentre ma hanche, du coup ça me déséquilibre.
14:21 Je rentre ma hanche, je me grandis et je retrouve de la stabilité.
14:25 Si c'est plus simple pour vous d'avoir les mains en prière devant le cœur, n'hésitez pas.
14:29 Et si je me sens vraiment en forme et que je sens que je peux aller plus loin,
14:38 je vais laisser le pied remonter, attraper ma cheville
14:41 et venir placer ce pied à l'intérieur de la cuisse.
14:45 Pour garder l'équilibre, je pousse ma cuisse à l'intérieur de mon pied
14:48 et mon pied à l'intérieur de ma cuisse.
14:50 Je ne laisse pas la hanche sortir, toujours pas.
14:52 Je pousse cette hanche vers l'intérieur, j'aligne ici, je me grandis et je vais maintenir.
14:58 Je reste.
15:00 Essayez de regarder plutôt en point en face de vous et pas dans le sol.
15:03 Si je regarde le sol, je suis attirée par le sol.
15:13 Et à ma prochaine expiration, ou pas, c'est ce qui arrive, on dépose les deux pieds dans le sol.
15:18 Je relâche un petit peu les jambes et je vais faire la même chose de l'autre côté.
15:23 On prend toujours son temps, on n'est pas pressé.
15:26 Je garde bien le pied gauche ancré dans le sol, je ramène le talon sur ma cheville,
15:31 je fais attention à ma hanche, je me grandis, j'inspire et j'expire.
15:37 Parfait.
15:39 On laisse peut-être le pied prendre l'option suivante, la seconde, toujours en se grandissant au maximum.
15:45 Moi, je suis un petit peu moins stable sur cette jambe gauche.
15:48 Les mains viennent au centre et je stabilise.
15:53 Et je vais passer à l'étape suivante.
15:55 Je vais ramener mon pied au niveau de ma main pour le déposer sur ma cuisse.
16:01 N'oubliez pas qu'il n'y a aucune obligation ici.
16:04 Ce sont nos options, notre corps, chacune est différente dans ses sensations et dans ses besoins.
16:11 Inspirez et expirez.
16:15 Et très délicatement, lorsque c'est fait à l'expiration, on redépose le pied dans le sol et on relâche.
16:26 On redépose le pied dans le sol et on relâche.
16:31 Et voilà, pour une pratique un peu plus dynamique à la maison.
16:36 Et si vous avez besoin de répéter, de refaire, d'aller chercher plus loin,
16:40 n'hésitez pas, vous avez des options, des possibilités qui s'offrent à vous en permanence.
16:46 Chaque femme, chaque corps, chaque grossesse est différente.
16:50 Je vous remercie et je vous dis à très bientôt.
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