Une séance de 10 minutes pour renforcer le bas du corps avec Jeanne Alive 365
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00:00 Bonjour à tous et bienvenue pour cette nouvelle séance de renforcement musculaire avec Alive365.
00:08 Je m'appelle Jeanne et aujourd'hui je vous propose une séance renforcement bas du corps.
00:14 Nous allons faire 10 minutes top chrono, nous allons faire 4 exercices.
00:23 Je suis ravie de vous retrouver pour les faire avec vous.
00:27 Je vais vous demander de prendre une bouteille d'eau pour vous hydrater pendant les exercices
00:32 et également un tapis ou une serviette épaisse pour les exercices au sol.
00:37 Est-ce que chez vous ça va ? On est motivé ? Oui ?
00:40 On a 10 minutes devant nous, ni plus ni moins et on va tout donner.
00:44 Je vous invite à vous mettre en tenue de sport.
00:47 On est bien, tenue confortable.
00:49 Les baskets sont prêtes et on va tout donner.
00:53 Est-ce que c'est bon ? On y va ? Je lance le chrono ?
00:55 Allez c'est parti !
00:57 On va commencer par le premier exercice.
00:59 Nous allons faire des squats.
01:01 Les squats travaillent les fessiers, les quadriceps, les muscles de la cuisse.
01:06 On est bien ancré au sol.
01:09 Nous allons faire 8 descentes sur 3 séries.
01:12 Ce qu'il va falloir faire c'est bien sûr descendre au maximum,
01:16 comme si vous vouliez prendre la forme d'une chaise,
01:19 et bien respirer à la descente.
01:21 Les mains sont bien devant pour garder l'équilibre.
01:24 Et pour assurer le mouvement correctement.
01:27 Pensez bien également à gainer au niveau de la sangle abdominale.
01:31 On y va ? Le chrono tourne ? C'est parti !
01:34 Allez on est bien, les pieds sont légèrement ouverts.
01:37 Et c'est parti pour 3 séries de 8.
01:40 Allez c'est parti !
01:42 1, 2, 3.
01:46 On descend bien, on joue le jeu.
01:49 5, 6, avec le sourire hein !
01:56 7, et 8.
01:59 On revient, ça va toujours ? J'espère que oui, on vient juste de commencer.
02:03 On recommence ? Allez c'est parti !
02:06 1, 2, respirer.
02:10 3, 4.
02:13 Je suis sûre que vous avez la pêche là hein !
02:16 Motivez ! 6, 7, et 8.
02:22 Ça commence à chauffer je pense !
02:25 Allez on se décontracte rapidement les cuisses.
02:29 Ça va toujours chez vous ?
02:32 10 minutes c'est super ! Ni plus ni moins.
02:34 Vous allez voir on va faire un travail au top.
02:37 Allez on repart, dernière série et après on passe à l'exercice numéro 2.
02:41 On y va ? Go !
02:43 Allez on donne tout !
02:46 2, 3, 4, 5, 6, je vous surveille hein !
02:56 7, et 8.
02:58 On a terminé l'exercice !
03:00 Alors bien sûr ce sont des séries que nous avons sur 3 répétitions à chaque fois.
03:06 Mais bien sûr vous pouvez les répéter à volonté en fonction de votre niveau et de votre motivation.
03:12 Alors on y va ?
03:14 Si vous voulez boire un petit coup vous pouvez.
03:16 On va complètement changer d'exercice.
03:19 Nous allons faire des élévations de côté.
03:22 Donc je vous laisse boire un petit coup.
03:24 Je vais boire aussi un petit peu d'eau.
03:27 On vient d'attaquer mais ça fait pas de mal quand même.
03:35 Et on est parti pour le deuxième exercice.
03:39 Donc on reste debout toujours.
03:42 Et nous allons faire des élévations de côté.
03:45 Donc les élévations de côté vont permettre de travailler ce qu'on appelle communément la culotte de cheval.
03:51 Donc le terme exact c'est plutôt que nous allons travailler le tenseur du facial lata.
03:56 Donc c'est un terme un petit peu moins glamour.
03:58 Du coup entre les deux termes je ne sais pas lequel est le mieux.
04:02 Mais nous allons dans tous les cas travailler, c'est ce qui compte.
04:05 Alors ce qu'on va faire, on va rester sur un pied.
04:08 Donc on va juste descendre un petit peu.
04:10 On va déverrouiller le genou.
04:12 On ne creuse pas le dos.
04:14 On va bien évidemment bien respirer.
04:16 On peut garder l'équilibre avec une main, comme vous voulez, comme ça.
04:20 Et nous allons simplement élever tout en gainant la sangle abdominale.
04:24 On va simplement gainer, voilà, et faire des élévations en touchant à peine le sol avec la pointe.
04:31 D'accord ?
04:32 En quelques élévations vous sentez déjà le travail.
04:35 Donc vous voyez que je ne vous raconte pas de bêtises.
04:37 Ok ?
04:38 Allez, donc on va faire deux séries de chaque jambe.
04:42 On y va ?
04:43 C'est bon pour vous ? Vous avez bu un coup ?
04:45 Allez, c'est parti.
04:46 Allez, on y va.
04:47 Donc le pied est neutre.
04:49 Ne le pointez pas.
04:51 Il reste neutre, c'est-à-dire mou.
04:54 On y va.
04:56 Un, deux, trois, quatre.
05:01 Contractez les fessiers.
05:03 Six, sept, huit.
05:07 On revient.
05:08 Alors l'autre jambe travaille, vous avez compris, puisque nous sommes un petit peu en flexion.
05:13 Donc là, ça permet de mettre en activité les quadriceps, les fessiers également.
05:18 On repart ?
05:19 Allez, c'est parti.
05:21 Bien en place.
05:22 Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit.
05:32 On revient.
05:33 C'est un renforcement express, c'est le fitness express.
05:37 Allez, c'est parti.
05:39 Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.
05:48 On revient.
05:49 On est pile à la moitié du temps.
05:51 Vous voyez, le temps passe très, très vite.
05:53 Et nous, on travaille.
05:55 Un, deux, trois, et bien quatre, cinq, six, sept, huit.
06:05 Donc comme je vous disais, vous pouvez recommencer plusieurs séries.
06:08 Nous, le but, c'est de rester dans le timing 10 minutes chrono.
06:11 Donc justement, le chrono, il tourne, on va changer d'exercice.
06:15 On passe au tapis cette fois.
06:16 Profitez-en pour boire un petit coup.
06:18 Et moi, pendant ce temps-là, je m'installe.
06:20 Donc là, cette fois, nous allons travailler les ischios.
06:23 Donc les ischios, peut-être que le terme, vous le connaissez.
06:26 Ce sont donc les muscles à l'arrière.
06:29 Donc les muscles arrière de la cuisse.
06:31 C'est ce qui permet, quand on les travaille, d'avoir des jolies cuisses bien calvées.
06:35 Donc aujourd'hui, c'est ce qu'on fait.
06:36 On tenue de vie, on va faire vie, on muscle, on se fait un bas du corps magnifique pour l'été.
06:42 Allez, c'est parti.
06:44 Donc ce qu'on va faire, on s'allonge complètement sur le tapis.
06:47 On peut céder des bras.
06:49 Voilà.
06:50 Je pense que vous me voyez toujours bien.
06:51 Oui ?
06:52 OK.
06:53 Donc les pieds sont bien largeur bassin.
06:57 On va en rapprocher un.
06:59 Élever une jambe encore diagonale.
07:02 Et ce qu'on va faire pour travailler les ischios, nous allons faire des élévations au niveau du bassin.
07:09 OK ?
07:10 Donc à vous de trouver la position idéale pour ne pas avoir de crampes, pour avoir aussi l'équilibre,
07:16 parce que c'est un exercice qui déstabilise un petit peu.
07:19 On garde les mains au sol justement pour garder l'équilibre.
07:23 Et on y va.
07:24 Donc toujours pareil, des séries de 8.
07:26 Donc là, forcément, on ne va pas en faire 3, on va en faire 2 de chaque côté.
07:30 Mais on va bien travailler les deux côtés comme il faut.
07:34 Pas plus pour ne pas avoir de crampes.
07:36 On y va ?
07:37 Allez.
07:38 1, 2, 3.
07:42 Ne revenez pas complètement sur le sol.
07:44 5, 6, 7 et 8.
07:51 On revient.
07:52 Pour faciliter l'exercice, on va passer sur l'autre jambe.
07:56 Comme ça, on alterne, c'est moins compliqué pour les muscles.
07:59 Allez, on y va.
08:00 1, 2, 3, 4, 5, 6.
08:08 Rentrez bien le ventre.
08:10 7 et 8.
08:12 On enchaîne le chrono tourne, ne l'oublions pas.
08:15 C'est parti.
08:16 1, 2, 3, 4.
08:22 Ça tremble, hein ?
08:23 5, 6, 7 et 8.
08:28 On revient.
08:29 On y va.
08:30 1, 2, 3, 4.
08:36 Ça va toujours ?
08:37 5, 6.
08:39 Allez, on y va.
08:40 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 et 8.
08:47 Yes !
08:48 C'est bon pour vous ?
08:49 Allez, buvez un petit coup si vous voulez.
08:51 On continue, le chrono tourne.
08:53 Il reste 2 minutes.
08:55 C'est très, très peu pour le dernier exercice, mais on y va.
08:58 Alors, on reste allongé.
09:00 Donc là, nous allons travailler les adducteurs.
09:02 Les adducteurs, ce sont les muscles entre les cuisses.
09:05 Ce sont les muscles qu'on ne travaille pas trop dans nos activités du quotidien.
09:09 On va mettre les mains sous les fesses si vous avez mal au dos.
09:14 Et on va élever les jambes.
09:16 Nous allons faire des ciseaux, tout simplement, devant, derrière, et de grands écarts.
09:23 D'accord ?
09:24 Avec le poids naturel des jambes, ça va permettre de renforcer les adducteurs.
09:28 On y va ?
09:29 Allez, c'est parti.
09:31 On s'installe bien.
09:34 On revient.
09:43 Contractez bien.
09:49 On revient.
09:54 On va remonter.
10:05 Respirez.
10:10 Dernier.
10:11 Tenez bon.
10:21 On a terminé ce renforcement musculaire bas du corps.
10:26 Remontez comme moi en vous aidant de vos bras.
10:29 Donc, c'est terminé pour aujourd'hui.
10:31 N'hésitez pas à partager la vidéo, à la liker, et puis surtout, moi je vous dis à très bientôt pour une nouvelle vidéo fitness.
10:40 N'oubliez pas de vous hydrater et surtout de prendre soin de vous.
10:46 Je vous dis à très bientôt.
10:47 Je vous embrasse.
10:49 Ciao.
10:50 [Musique]