En esta meditación para dormir pondrás en práctica la Relajación Corporal Progresiva de Jacobson, una de las técnicas de relajación con visualización más conocidas.
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Estilo de vidaTranscripción
00:00Hola a todos y bienvenidos a esta meditación para dormir profundamente.
00:05Te invito que hagas esta meditación cuando ya hayas terminado con tu rutina de noche,
00:10estés con el pijama, hayas cenado, los dientes estén limpios,
00:14pones tu habitación de la manera más confortable posible, ya con las luces apagadas o con alguna luz tenue,
00:21te estiras en la cama como si fueras a dormir y te pones la meditación.
00:26Te recomiendo que primero descargues el archivo porque si la vas a hacer con el teléfono,
00:31si tienes el archivo descargado podrás poner el modo avión y de esta manera ya no tienes que preocuparte por el móvil.
00:37En cambio si está encendido, quizás después de hacer la meditación lo coges y ves alguna notificación o algún mensaje
00:42y todavía largas más el día.
00:44Que esta meditación realmente sea lo último que hagas antes de quedarte dormido.
00:49Te invito también a que la hagas sin auriculares porque de esta manera si te quedas dormido,
00:54si es un poco la intención de la meditación, no tendremos que preocuparnos después por sacarnos los auriculares.
00:59Así que simplemente comentarte esto que espero que la disfrutes muchísimo
01:04y que el descanso sea placentero y muy dulce. Buenas noches.
01:13Bienvenido, bienvenida a esta meditación para dormir profundamente.
01:25Me gustaría que estuvieras tumbado o tumbada en tu cama.
01:34Tápate si sientes que hace frío.
01:40Destápate si tienes calor.
01:44Busca la temperatura perfecta en tu cama.
01:54Colócate en una postura cómoda.
01:59Me gustaría que pusieras la mano derecha encima del ombligo y la mano izquierda en la altura del pecho.
02:11Cierra los ojos e intenta que al inhalar se mueva más la mano derecha que es la que tienes en el ombligo.
02:27Procura que tu pecho se mueva lo menos posible y ves haciendo largas inhalaciones por la nariz.
02:40Y ves exhalando suavemente por la boca.
02:51Imagina que al exhalar sacas toda la tensión del día, todas las prisas.
03:03Y que al inhalar tomas calma y paz.
03:10Ves haciendo estas respiraciones poco a poco, notando el movimiento de tu cuerpo.
03:41Y cuando sientas que es el momento, apoya tus manos, una a cada lado de tu cuerpo, relajando los brazos.
03:52Y abandona la respiración para que sea pausada, tranquila.
04:04Vamos a hacer un ejercicio de relajación corporal.
04:10Es la relajación corporal progresiva.
04:16Iremos tensando grupos musculares del cuerpo para soltar la tensión y relajarnos.
04:27Me gustaría que pusieras toda tu atención en los pies.
04:33Aprieta, tensa los pies. Para hacerlo quizás necesitas encoger los deditos.
04:42Haz fuerza, fuerza, fuerza. Aguanta unos segundos la tensión en los pies.
04:48Y suelta con una exhalación. Relaja.
04:55Nota tus pies flexibles, suaves encima de la cama.
05:04Y haremos lo mismo con las piernas. Tensa los gemelos, los muslos.
05:11Tensa, tensa, tensa la musculatura de las piernas. Aguanta, aguanta, aguanta unos segundos.
05:18Y suelta.
05:24Siente las piernas suaves, pesadas.
05:31Siente como tu cama las acoge. No te tienes que preocupar por nada.
05:39Y seguiremos. Ahora apretaremos los genitales y los glúteos.
05:45Hacemos fuerza unos segundos. Apretamos, apretamos, apretamos.
05:50Y soltamos.
05:55Liberando toda la tensión del día.
06:00Nota la diferencia en tu cuerpo de cintura para abajo.
06:06Relajado, tranquilo, pesado.
06:10A tu cuerpo de cintura para arriba. Todavía tenso e intranquilo.
06:19Ahora haremos lo mismo con la zona abdominal.
06:23La tensaremos apretando, es decir, tirando la tripa hacia adentro.
06:28Aguantamos, aguantamos, aguantamos. Tensa, tensa, tensa, tensa.
06:35Y soltamos.
06:40Seguro que necesitas hacer alguna respiración profunda.
06:48Nota como todos tus órganos se relajan. Les estás invitando al descanso.
06:56Es seguro descansar, es seguro dormir. Estás tranquilo, tranquila.
07:07Y ahora nos centraremos en las manos y los brazos.
07:12Aprieta los puños con fuerza y tensa también los brazos.
07:17Aprieta, aprieta, aprieta.
07:19Acumula aquí todas las emociones del día. Tensa, tensa, tensa, tensa.
07:26Y suelta con la exhalación.
07:30Toda la tensión se va por la punta de los dedos y viaja lejos, lejos de tu cama.
07:44Vamos relajando el cuerpo poco a poco.
07:50Ahora haremos lo mismo con los hombros.
07:53Intenta tocarte con los hombros las orejas.
07:57Tensamos toda esta zona que acumula tanto estrés a lo largo del día.
08:03Y dejamos ir.
08:08Imagina que te sacas una mochila llena de preocupaciones de qué haceres.
08:16Y sientes tu cuerpo liberado.
08:22Haremos lo mismo con el rostro.
08:26Tensaremos la cara. Seguro que necesitas hacer alguna mueca.
08:33Tensamos y libera el rostro.
08:38Afloja la mandíbula. Siente la lengua muy cómoda dentro de la boca.
08:46Y apoya todo el peso de tu cabeza en la almohada.
08:52Siente como el cuero cabelludo también se relaja.
08:57Como los ojos se cierran amablemente.
09:03Y todo tu cuerpo queda acogido por esta hermosa cama en la que estás tumbado, tumbado.
09:15Ahora me gustaría que en el techo de tu habitación visualizaras una gran ventana.
09:32Observa si es una ventana redonda, cuadrada.
09:40Esta ventana está abierta y te permite ver una grandísima luna llena.
09:53Esta hermosa luz de la luna baña todo tu cuerpo.
10:02Permite que te vaya quitando la luna todas las preocupaciones, los pensamientos en bucle.
10:14Todo aquello que te quita el sueño, la luna lo va sacando de ti como si fuera un imán.
10:24Permite que te vacíe.
10:31Permite que te saque todo el malestar.
10:37Y tu mente cada vez va quedando más tranquila.
10:44Si viene algún pensamiento, si viene algún malestar, la luna se lo lleva.
10:53Permite que vaya limpiando.
10:57Permite que vaya sacando de ti todo lo que te quita el sueño.
11:28Y visualiza una bonita sábana de color azul que cubre todo tu cuerpo,
11:39invitándote a un descanso reparado, invitándote a un sueño profundo.
11:48Y en este agradable y seguro momento me gustaría que tuvieras el deseo de que quieres soñar esta noche,
12:11donde te gustaría ir gracias a tus sueños.
12:18Quizás quieres soñar en un viaje, en un trabajo, en una situación, en una persona.
12:27Piensa en eso y a ver si tus sueños te llevan ahí.
12:34Y permítete ir cayendo suavemente en un profundo sueño.
12:50Agradecete esta dedicación, esta paciencia, este rato contigo.
13:01Y ves sintiendo como de suave se ha vuelto tu respiración, como de relajado y tranquilo está tu cuerpo.
13:15Observa la quietud de tu mente y ves inhalando paz y exhalando también paz.
13:31Ves inhalando paz y exhalando también paz y siente como vas cayendo.
13:42Un suave, profundo y reparador sueño.
13:48Te deseo la mejor de las noches y el mejor de los sueños.