Santé - Les bonnes résolutions sportives
Nouvelle année, nouvelles résolutions ! Le Dr Jean-Marc Sène réponds à vos questions et nous donne ses conseils pour une activité sportive adaptée.
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00:00 Nous allons nous intéresser à notre santé.
00:02 S'il vous plaît, Dr. Sanne, vous allez nous aider.
00:04 Parce qu'on a beaucoup de choses à réfléchir sur ce début d'année.
00:08 Pour la commencer, bon pied, bon oeil,
00:10 j'ai déjà une question de Jean-Michel Derens.
00:13 Je ne fais plus du tout de sport depuis maintenant 15 ans.
00:16 Quel sport je peux pratiquer pour commencer sans blesser ?
00:20 C'est une question importante.
00:21 Ça dépend de l'âge qu'il a.
00:22 Absolument.
00:23 Jean-Michel, ce qui est très important, c'est de commencer doucement, progressivement.
00:28 Et pour ça, on va essayer de choisir des sports ou des activités
00:31 où on peut maîtriser l'intensité et la durée de l'activité.
00:34 On va marcher, faire du vélo, un peu de natation,
00:37 pourquoi pas danser ?
00:38 Tout ça sont des activités absolument agréables.
00:44 Et pourquoi pas commencer par tout cela ?
00:46 Pourquoi est-ce qu'il faut éviter de reprendre brutalement ?
00:49 Parce que le problème, c'est qu'on risque de se blesser.
00:51 Vous avez les tendons, les muscles.
00:53 Ça peut aussi être des problèmes sur le plan cardiaque.
00:56 Donc si d'ailleurs on a plus de 40 ans, comme Jean-Michel,
01:00 il ne faut pas hésiter à consulter son médecin
01:05 pour rechercher des facteurs de risque cardiovasculaire
01:07 et éventuellement faire des examens.
01:09 Alors on va faire une activité modérée.
01:11 On transpire un petit peu, on est un petit peu essoufflé,
01:13 mais on est encore capable de parler.
01:15 Ça, ça sera la bonne intensité de l'exercice.
01:18 C'est pour moi.
01:19 On peut plus parler.
01:22 Alors ça, ce n'est pas la bonne activité.
01:24 Et puis, ce qui est aussi important,
01:26 c'est d'essayer au quotidien d'en faire un petit peu plus.
01:29 On va marcher, on va monter les escaliers,
01:31 on va prendre l'ascenseur.
01:32 Exactement.
01:33 Tout ça, c'est parfait pour les déplacements quotidiens.
01:36 Et puis, on essaye d'éviter aussi les périodes sédentaires.
01:39 Vous savez, l'idée, c'est de ne pas rester assis plus d'une heure et demie,
01:42 assis ou allongés plus d'une heure et demie,
01:44 évidemment en dehors des périodes de sommeil normal ou des repas.
01:47 Et il faut se lever, on bouge un peu, on s'étire.
01:50 Enfin bref, on évite d'être sédentaire.
01:52 C'est vraiment quelque chose qui est important.
01:54 Et puis, on prend tous les prétextes pour se déplacer,
01:57 pour les contingences quotidiennes.
01:59 Pourquoi pas jardiner ? Pourquoi pas bricoler ?
02:01 On va promener son chien.
02:02 Enfin tout ça, c'est vraiment agréable.
02:05 Et ensuite, ça fait bouger.
02:07 Donc on bouge un petit peu.
02:08 Justement, il y a une question de Salif de Tarbes.
02:10 "J'ai décidé de me mettre à la marche, nous dit-il,
02:12 mais comment savoir si je marche à la bonne allure ?"
02:15 Eh bien, il faut se fier à ses sensations.
02:17 C'est-à-dire, il ne faut pas se dire, tiens, je vais à telle vitesse.
02:19 Non, parce que ça change.
02:20 En fait, chaque individu marche plus ou moins vite.
02:22 On sait bien, quand on marche en groupe, on n'a pas la même allure.
02:25 Alors, on va se fier à ses sensations.
02:26 Pour ça, il y a un monsieur, M. Borg.
02:28 Il a inventé une échelle.
02:29 Vous savez, vous connaissez tous l'échelle de la douleur.
02:31 Zéro, on n'a pas mal.
02:32 Dix, on a très mal.
02:33 Eh bien, il a fait la même chose, mais cette fois-ci,
02:35 sur la perception de l'effort physique.
02:37 Là, ça va de 6 à 20.
02:39 Alors 6, nous sommes à 6.
02:40 Là, voilà, nous sommes bien.
02:42 Je vous confirme, on est très bien.
02:44 C'est bon, c'est ça, le sport, ça va.
02:46 Et puis 20, évidemment, c'est exténuant.
02:49 Là, on finit le marathon, c'est absolument...
02:51 Là, on est très fatigué.
02:52 Eh bien, ça, on peut le quantifier.
02:54 Et quand on est entre 12 et 14, c'est parfait.
02:57 Autrement dit, on va faire l'effort et on va essayer comme ça
02:59 de quantifier par un chiffre l'intensité, la perception,
03:03 à la fois les soufflements, le cœur, sur le plan musculaire,
03:05 où est-ce qu'on en est.
03:07 On n'oublie pas, évidemment, de bien s'échauffer.
03:09 Un 5 minutes vont suffire.
03:12 On s'échauffe les articulations, on marche lentement,
03:15 on s'étire un petit peu.
03:17 Tout ça, ça va être vraiment important.
03:19 Et puis surtout, quand on marche, on fait une bonne technique de marche.
03:22 Ça veut dire quoi ? On marche...
03:24 Rapidement.
03:25 Alors, pas obligatoirement rapidement, à la bonne allure.
03:27 On pose le talon jusqu'à la pointe des pieds.
03:30 C'est vraiment important.
03:31 Tout le pied.
03:32 Tout le pied. On déroule bien le pied, ça, c'est très important.
03:34 Et on n'oublie pas qu'on marche aussi avec les bras.
03:37 On marche aussi avec les bras.
03:39 Ça veut dire que, évidemment, lorsqu'on pose un pied,
03:43 on a le bras opposé, le pied qui est posé.
03:46 La surface, justement, goudron et terre, c'est pas aussi important.
03:52 Il vaut mieux passer sur quelque chose de souple,
03:54 parce que c'est vrai qu'il y a moins de contraintes.
03:56 Pour les tendons, les articulations, ça c'est vraiment important.
03:59 Et puis on a une bonne posture.
04:01 On se tient bien droit.
04:02 On trouve en force les muscles, bien sûr, stabilisateurs d'Urachis.
04:06 Une autre question qui nous vient de Laurence, de Brest.
04:09 Je dois partir faire du ski avec mes petits-enfants.
04:12 Dans six semaines, on vient avec vous, Laurence.
04:15 Quel exercice puis-je faire pour me préparer avant de me lancer sur les pistes ?
04:19 La première chose, c'est d'essayer de développer son cardio.
04:22 Le système cardio respiratoire pour avoir un peu plus de souffle.
04:25 Surtout qu'on va aller en altitude, la pression partielle en oxygène est plus faible.
04:29 Donc c'est bien d'avoir un peu de souffle.
04:31 Pareil, on va faire de la natation, on va courir un peu, on va marcher.
04:34 On va faire quelque chose, la marche nordique, pourquoi pas,
04:37 qui va permettre d'améliorer son cardio.
04:39 La deuxième chose, c'est qu'on va essayer de renforcer certains muscles.
04:41 Notamment les muscles de derrière les cuisses, les ischios jambiers.
04:45 Les ischios jambiers.
04:47 Ah oui, notre coach nous fait travailler.
04:49 Je les garde pour le scrabble.
04:52 Ils sont très importants parce qu'ils protègent notamment le ligament croisé.
04:57 Donc au ski, c'est vraiment important.
04:59 Alors on se pose, on s'allonge sur le dos, on rapproche ses talons vers les fesses
05:03 et on va lever le bassin, on décolle les fesses du sol.
05:06 On tient pendant trois à cinq secondes en l'air et on redescend tout doucement.
05:10 On ne relâche pas comme ça, on descend tout doucement sur le sol
05:13 et ensuite on remonte.
05:14 Cinq à dix fois, c'est formidable.
05:16 Minimum.
05:17 Minimum, voilà.
05:18 Et puis on renforce aussi les muscles de devant les cuisses,
05:20 c'est-à-dire quadriceps.
05:21 Contre le mur, voilà.
05:22 C'est la chaise.
05:23 Mais sans chaise.
05:24 Ça c'est différent ça.
05:25 Voilà, on est là, on respire bien, on renforce bien les abdominaux
05:29 et ça, c'est parfait.