Discipline reconnue et appréciée par les femmes enceintes, mais pas que, le swiss ball prénatal est une façon efficace de renforcer vos jambes et vos fessiers, tout en douceur. Découvrez notre cours en vidéo avec Ina Grodner, coach sportive au centre Gynécée, à Paris.
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Style de vieTranscription
00:00 Bonjour, je suis Ina de Fusion by Ina et on est ici chez Ginesse.
00:05 Je suis ravie de vous retrouver ici pour un cours de 20 minutes de Swiss Ball prénatal.
00:11 Ce ballon nommé le Swiss Ball coûte 20 euros dans les grandes distributions.
00:17 C'est, pour être honnête, mon outil préféré pendant la grossesse.
00:21 Pourquoi ? Parce que cela permet de travailler le jambe et le fessé de façon ludique et efficace.
00:28 On sollicite aussi plus le muscle postural.
00:31 Et une dernière chose, ce sont des exercices qui sont gentils pour le dos, qui sont souvent douloureux pendant la grossesse.
00:37 C'est parti !
00:38 On va commencer assis sur le Swiss Ball.
00:40 Quand on travaille avec un Swiss Ball, on travaille soit avec les chaussures ou pieds nus pour rester bien stable sur le ballon.
00:46 On s'installe bien sur son ballon.
00:49 On peut tirer un peu sur le fesse pour être assis bien sur le chest qui ose.
00:53 Et on va s'imaginer qu'on porte quelque chose de lourd sur la tête.
00:57 Cela va durcir le côlon vertébral.
00:59 Vous pouvez essayer de faire l'opposé, de sortir la tête, de tirer vers le haut.
01:03 Et vous allez voir que cela sort le côte et on perd la contraction au niveau du dos.
01:09 On s'imagine qu'on porte quelque chose de lourd sur la tête.
01:12 On va mettre une main sur le thorax et une autre main sur le ventre.
01:17 Et on va commencer par des respirations abdominales.
01:19 Vraiment la base pour le travail prénatal.
01:22 Si on avait soin, on peut fermer les yeux, sinon on reste les yeux ouverts.
01:27 On va contracter le parrainé et les abdominaux sur une expiration.
01:33 Le parrainé va de devant à arrière comme une amoque.
01:36 Donc il faut s'imaginer qu'on retient une envie.
01:39 On recommence.
01:41 On expire, on déroule, on contracte le parrainé, on entre le ventre et on relaxe.
01:47 La main qui est posée sur votre poutrine ne devrait pas bouger.
01:50 Toute l'action se passe là.
01:52 Inspiration, on relaxe, expiration.
01:57 On ramène le bébé vers son cœur et on relaxe vers l'avant.
02:02 Une dernière fois, on expire, on contracte.
02:08 Et on relaxe. Super.
02:10 On va continuer sur des petites cercles de hanches.
02:14 On bouche le bassin de chaque côté, ce qui est magique pour le bas du dos.
02:19 Ces mêmes exercices, vous pouvez les faire le jour J.
02:22 Ça va aider à dilater la colle.
02:25 Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas en roulant sur un ballon qu'on va être en travail.
02:30 Si c'était le cas, on aurait été nombreux à l'essayer.
02:34 Petit mouvement vers l'avant, vers l'arrière.
02:37 On relaxe le dos, on pense à rester bien droite.
02:41 Et on revient au centre.
02:43 On va pousser les mains à l'extérieur de ses genoux.
02:47 On pousse légèrement les mentons de l'arrière.
02:49 On ne va pas être bien sexy.
02:51 L'idée, c'est vraiment d'entrer les mentons.
02:53 Sur une expiration, on va ouvrir les côtes vers l'arrière.
02:57 On pense bien entre les côtes, de garder cette contraction abdominale sur laquelle on a travaillé.
03:02 L'idée, c'est vraiment d'ouvrir au niveau du pectoral, de rapprocher le somoplate.
03:10 On souffle, on ouvre tranquillement.
03:14 On prend son temps, on est encore dans les échauffements.
03:18 On souffle, on revient.
03:21 Une dernière.
03:24 Et on revient. Super.
03:26 On va passer debout.
03:28 On va continuer les échauffements debout avec deux exercices.
03:31 On se répète la posture.
03:33 Bassin neutre, on remonte le bébé vers soi, comme si on voulait serrer le bébé gentiment vers son cœur.
03:39 En anglais, on appelle ça "Hug the baby".
03:41 Comme si on voulait faire un câlin avec son bébé.
03:43 On ne tire pas vers l'avant, c'est un petit mouvement neutre.
03:47 Vous allez voir de côté que si je suis là, c'est pas la même chose que d'être au milieu.
03:52 L'idée, c'est vraiment de remonter légèrement.
03:55 Vous allez voir, dans cette position, le ventre s'aplatit en plus.
03:58 Vous avez moins de poids à porter avec vos lombaires.
04:02 C'est parti. On va garder le ballon devant soi.
04:05 On va faire un petit mouvement vers chaque côté.
04:08 Si on n'est pas fort en coordination, on n'a pas besoin d'ajouter le ballon.
04:12 On peut juste faire les mouvements des jambes.
04:14 Ce que je cherche là, c'est que vous échauffiez le piss.
04:19 C'est parti.
04:21 Quelques mouvements fluides.
04:23 Vous pouvez ajouter à ça la respiration.
04:25 Vous expirez quand vous allez vers le côté.
04:28 On inspire au milieu.
04:30 Je le fais rapidement, justement, pour monter un peu le cardio.
04:34 Mais vous faites à votre rythme.
04:36 Vous êtes enceinte, vous avez tous les droits.
04:38 On pense à descendre les sements plates.
04:41 Les épaules sont bien ouvertes.
04:43 Comme si vous aviez avalé un cintre.
04:45 On va rapprocher les jambes.
04:50 On va se trouver avec les jambes à largeur du bassin.
04:52 Si vous êtes à votre troisième trimestre, souvent, on a tendance à avoir les pieds vers l'extérieur.
04:56 Ça ne me gêne pas.
04:57 La seule chose, c'est qu'il faut que ça soit symétrique.
05:00 On n'a pas une jambe là et une jambe là.
05:02 On reste avec les deux jambes dans le même axe.
05:04 On va faire une petite flexion.
05:06 Ce n'est pas encore du squat.
05:08 On est dans l'échauffement.
05:09 On inspire, on expire, on amène les ballons au-dessus de sa tête.
05:13 Inspiration, on descend.
05:15 Expiration, on engage les abdominaux et on revient.
05:19 Je vais utiliser cette expression pas mal.
05:22 Engager les abdos.
05:23 Ce que ça veut dire, c'est que je veux que vous imaginez que vous portez une corset guenon.
05:29 Comme une culotte guenon.
05:30 Vous contractez le bas, puis les restes des abdominaux.
05:37 On se rappelle, on inspire quand on descend, on expire quand on remonte.
05:42 Ça paraît léger ce genre de ballon, mais au bout de doigt, même pour moi, ça pèse.
05:46 On souffle, on engage, on inspire et on descend.
05:54 On va mettre le ballon contre le mur pour commencer le travail un peu plus physique.
05:58 On se rappelle, comme tout à l'heure, les pieds sont parallèles,
06:01 on met le ballon au niveau de l'ombre et cet exercice, vous allez l'adorer.
06:05 En tout cas, moi, je l'adore.
06:06 C'est parti, on va descendre.
06:08 Là, on fait une vraie flexion et on souffle, on engage, on monte.
06:12 On va serrer les fessées sur la montée.
06:14 On inspire, on descend.
06:16 On expire, on serre les fesses.
06:18 Le bras, vous pouvez le pousser sur le côté.
06:20 Vous pouvez faire ce que vous voulez avec vos bras, cela m'est égal.
06:23 On reste au droit.
06:25 On expire, on monte.
06:27 Je veux bien que vous sentiez vos cuisses qui travaillent.
06:29 On souffle, on engage les abdos sur la montée.
06:35 On va faire encore quatre répétitions.
06:37 Il faut que ça brûle un petit peu.
06:39 Qu'on sent bien le muscle qui travaille.
06:41 Encore trois.
06:43 Pour vous, c'est plus dur que pour moi, parce que vous savez le poids du ventre en plus.
06:47 Moi, je suis tranquille.
06:49 Ils sont déjà sortis, mes deux, donc je n'ai pas ça.
06:52 On s'arrête là.
06:53 Encore deux.
06:55 Et une dernière, super.
07:00 Vous devez garder votre ballon contre le mur et vous devez juste vous tourner légèrement.
07:04 Alors, on va mettre le ballon contre la hanche, là, dans le creux du ventre.
07:08 On fléchit la jambe, on s'écarte un petit peu du ballon justement.
07:12 Donc, on a le poids du corps qui est sur le ballon.
07:14 On tient le mur pour être bien stable.
07:16 On va expirer, on engage les abdominaux et on descend.
07:19 Donc, on souffle, on engage les abdominaux et on descend.
07:22 Vous voyez, le pied est bien parallèle avec le reste du corps.
07:25 Le jaune d'appui est légèrement fléchi.
07:28 On fait attention de remonter le bébé.
07:30 On fait son fameux câlin avec son bébé, contre son cœur.
07:34 Et alors, ce qui est intéressant, c'est que si vous ne serrez pas les abdominaux,
07:38 vous pouvez monter beaucoup plus haut.
07:40 Vous travaillez moins.
07:41 Donc, le fait de serrer les abdominaux, ça fait du double travail.
07:44 Vous travaillez les abdos et vous travaillez la fesse.
07:47 Quand je dis que vous travaillez les abdos, il s'agit des abdos profonds.
07:51 Le transverse qui va comme un corset autour du ventre,
07:54 qui va vous aider à porter le bébé et mettre moins de pression sur votre pergne.
07:59 Et une dernière répétition.
08:01 Et c'est bon.
08:04 Super.
08:05 On va faire l'exercice qu'on a fait tout à l'heure.
08:07 On descend, on expire, on engage les abdominaux, on remonte.
08:12 Je vous promets, c'est le seul exercice que vous allez faire deux fois.
08:15 Sinon, elle n'a que de nouveautés.
08:17 Mais c'est juste que j'adore cela.
08:19 On souffle, on engage, on expire, on descend, on expire, on engage les abdominaux.
08:30 On encore trois répétitions.
08:32 Puis on va faire l'autre côté des fessées.
08:34 Pourquoi est-ce qu'on fait cet exercice?
08:36 C'est aussi parce que l'autre exercice, on a travaillé les deux côtés des fesses.
08:40 Si on enchaîne directement avec l'exercice de l'autre côté, ça va bien mal.
08:44 On en avait une dernière et on remonte.
08:48 On va s'installer de l'autre côté.
08:50 On tourne légèrement, on se rappelle la hanche et appuyez sur le palon,
08:54 le main sur le mur, légère flexion dans la jambe,
08:57 d'appuyer les bébés vers son cœur.
08:59 On monte la jambe, on serre les fesses et on descend.
09:02 On serre les abdominaux et les fesses.
09:04 On ne peut pas monter bien haut.
09:06 On prend son temps, ça va travailler plus.
09:10 On souffle, on monte, on expire, on descend.
09:21 On a encore quatre répétitions.
09:24 Quatre.
09:26 Trois.
09:28 Ça commence à chauffer.
09:30 Deux.
09:31 Et une dernière.
09:34 Si vous avez senti la jambe d'appui qui travaille, c'est normal.
09:37 Comme je dis, c'est les deux côtés qui travaillent.
09:39 Ne vous inquiétez pas, c'est complètement normal.
09:41 On travaille les deux en même temps pour le prix de un.
09:43 L'approche de l'exercice, on va travailler l'intérieur de la cuisse,
09:46 le périnée et les abdominaux.
09:48 On va s'asseoir sur son ballon contre le mur.
09:52 Alors moi, je dis qu'on s'assoit comme un poney,
09:54 mais mes clientes qui font des poneys,
09:56 elles disent que ce n'est pas du tout comme ça qu'on fait,
09:58 mais dans mes rêves, c'est comme ça.
10:00 Donc, comme c'est mon cours, on dit qu'on fait des poneys.
10:03 Donc on va expirer, on serre les cuisses,
10:06 on relaxe, on revient.
10:08 On expire, on serre les cuisses, on relaxe, on revient.
10:12 Donc là, vous allez voir que ça pousse dans le périnée.
10:15 Donc on travaille aussi sur l'élasticité de la périnée.
10:18 Donc c'est très important d'avoir un périnée qui est tonique,
10:21 mais aussi élastique.
10:23 On veut que le jour de votre accouchement,
10:26 qu'on puisse aussi se détendre.
10:28 Donc on travaille les deux capacités.
10:30 Ça peut trembler les cuisses.
10:32 Il n'est pas évident cet exercice.
10:34 On pense bien à sa bonne position.
10:36 Je vous rappelle tout le temps, je suis désolée,
10:38 mais c'est primordial.
10:40 Donc on entre les côtes, on va faire un demi-pouce.
10:43 C'est vraiment primordial.
10:45 Donc on entre les côtes, on pense à remonter les bébés,
10:48 on reste droit, comme si on portait quelque chose de lourd sur la tête.
10:52 On a une dernière poulée à faire.
10:54 Et on est bon.
10:58 Alors, le prochain exercice, on va travailler le fessier encore.
11:01 On va commencer assis devant son ballon.
11:03 On pose les mains au sol et on va monter le dos sur le ballon.
11:07 Alors, à cette position, on a le soutien gauche
11:10 et on a les épaules sur le ballon.
11:12 Bien entrer.
11:13 Beaucoup de gens aiment bien mettre la tête là,
11:15 mais ce n'est pas hyper bien pour tout ce qui est cervical,
11:18 justement, d'avoir cette extension vers l'arrière.
11:21 Donc on entre le menton.
11:23 On est naturel, tranquille dans cette position.
11:27 Et on va expirer.
11:29 On serre le fessier.
11:32 Et on descend.
11:34 Donc on souffle, on serre les abdominaux, le fessier.
11:37 Et on descend.
11:39 Donc là, vous travaillez encore une fois les abdominaux profonds.
11:43 Vous travaillez aussi les fesses.
11:45 Ça, vous avez déjà remarqué.
11:48 Et on travaille la cuisse.
11:50 Alors, on essaie de garder le genou à peu près en ligne avec ses talons.
11:55 Les pieds sont tout droits.
11:58 Et les mains sont à pied au sol pour aider avec l'équilibre.
12:02 On souffle, on monte.
12:04 Là, ça commence à chauffer normalement.
12:06 N'hésitez pas à faire de pause pendant ce cours.
12:08 C'est un cours qui est dynamique.
12:10 On a une dernière.
12:12 Et on relaxe.
12:16 On va s'étirer les dos dans la même position.
12:18 Donc on s'assoit.
12:19 Et mon ballon, il est parti.
12:21 Ça vous arrive aussi.
12:22 C'est tout le temps le cas.
12:23 On s'assoit, jambes écartées, les mains sur le ballon.
12:26 Et on s'étire vers l'arrière tranquillement.
12:29 On respire tranquillement dans la position.
12:37 Et on va revenir.
12:39 L'exercice suivant est pour travailler le côté des fesses.
12:42 Encore une fois.
12:43 On pose la hanche contre le ballon dans le même principe qu'on a fait là en haut.
12:47 On pose la main au sol ou là.
12:50 Ça dépend de la taille du ballon et de là où on est à l'aise.
12:52 Encore une fois, être à l'aise, c'est primordial.
12:55 Donc là ou là.
12:56 Si vous êtes là, faites attention de ne pas faire une flexion là-dedans.
13:00 Vous restez bien droite.
13:01 Si vous êtes dans vos premières deux trimestres,
13:04 vous pouvez garder les jambes complètement droites.
13:06 On expire, on monte, on descend.
13:09 Si vous êtes dans votre troisième trimestre,
13:11 vous fléchissez la jambe et on monte.
13:14 C'est plus facile pour les ligaments.
13:16 On souffle et on descend.
13:18 Donc vous choisissez votre option.
13:20 Même si vous n'êtes pas dans votre troisième trimestre,
13:22 vous avez le droit de fléchir la jambe et dire "je suis très bien comme ça déjà".
13:26 On souffle, on monte.
13:28 Et on se rappelle, en engageant les abdos et en serrant les fesses,
13:31 on ne peut pas monter bien haut.
13:32 Si je ne serre pas, je peux être là-dedans en mode grenouille.
13:35 Mais là, quoi que les grenouilles ne font pas du tout comme ça.
13:40 Mais bon, on monte, on descend.
13:45 C'est parti pour trois dernières répétitions.
13:49 Et après, on va étirer les dos.
13:51 Encore deux.
13:52 On a une dernière.
13:54 Et on descend.
13:56 On va mettre cette fois-ci le bras sur le ballon.
14:02 Et on roule de chaque côté.
14:05 Certains d'entre vous vont probablement entendre la caméra là
14:08 et finir le cours juste là, parce qu'on est quand même vraiment pas mal.
14:12 Mais on n'oublie pas qu'on a un autre fessier à faire.
14:18 Voilà, super.
14:20 On est à l'autre côté.
14:21 Donc on s'installe comme tout à l'heure, avec la hanche contre le ballon.
14:25 Donc on se redresse pour que la hanche soit bien parallèle.
14:28 On met sa main là.
14:29 On peut être là-dessus ou un peu là-dessus.
14:32 Et on se rappelle, on monte la jambe là.
14:35 Ou si on est fatigué ou dans un troisième trimestre, on monte là.
14:40 On souffle, on monte et on descend.
14:45 Donc on se rappelle, expiration sur la montée.
14:48 Autre chose, la nuque.
14:51 On peut essayer de la garder plutôt en ligne avec le corps.
14:54 On n'est pas là-dedans.
14:57 C'est pas très agréable pour la nuque.
14:59 Donc on pense à rester un petit peu gracieuse avec son haut de corps.
15:03 On a encore cinq répétitions, si j'ai bien compté.
15:06 Quatre.
15:08 On serre.
15:09 Trois.
15:10 Encore deux.
15:12 Et la toute dernière.
15:15 Super, bravo.
15:17 On va mettre les mains sur le ballon.
15:18 Et cette fois-ci, on fait un petit mouvement vers chaque côté.
15:22 Si vous êtes plus à l'aise de rester statique, vous restez comme tout à l'heure.
15:25 Sinon, vous roulez vers chaque côté.
15:27 Vous allez sentir que ça étire le lombaire, le grand carré notamment.
15:33 Super.
15:37 On a un dernier exercice qui est simple à effectuer, mais qui est un peu élaborieux.
15:44 C'est contradictoire.
15:45 Ce que je veux dire, c'est qu'une fois que vous le maîtrisez,
15:47 vous pouvez le faire n'importe où, dans votre voiture, au travail,
15:51 où vous voulez, avec vos parents, à la table, quand vous vous embêtez.
15:55 On reste droit, comme si on portait quelque chose de lourd sur la tête
15:59 et on s'imagine qu'on a avalé un cintre.
16:01 Donc les épaules sont bien ouvertes.
16:03 La nuque est entrée.
16:05 Et à partir de là, vous allez essayer d'ouvrir votre soutien-gorge,
16:11 ou brassière de sport.
16:13 Donc c'est un petit mouvement où vous vous rapprochez de la samoplate et vous vous relaxez.
16:20 Cet exercice est très important.
16:23 Pourquoi ?
16:24 Parce que quand on est enceinte, on a souvent les épaules qui tombent vers l'avant,
16:27 qui crassent un peu l'utérus.
16:29 On peut avoir des problèmes de reflux, pression sur le parignée, etc.
16:34 Donc l'idée est de rester droite.
16:36 Ça va vous aider à mieux vous oxygéner, mieux vous tenir,
16:40 donc mieux vous sentir dans votre corps, vos lombaires,
16:43 et être plus à l'aise pendant votre grossesse.
16:47 Après, vous allez voir, il pèse lourd ce bébé,
16:50 donc on a intérêt à avoir un dos bien fort.
16:53 C'est bon ? Super !
16:56 On a juste quelques étirements à faire,
16:59 que vous contenez avec votre chemin.
17:01 Donc on a les étirements à faire,
17:03 donc quelques exercices justement,
17:05 qui sont choisis, parce que c'est des endroits de corps où souvent on est tendu pendant la grossesse.
17:09 Donc la première, on va ouvrir la hanche.
17:11 On a souvent la hanche très tendue pendant la grossesse,
17:13 comme on est en antéversion avec le ventre vers l'avant.
17:16 Donc, vous vous positionnez comme si vous demandiez à quelqu'un de vous marier,
17:20 et on va faire une rétroversion du bassin.
17:23 Une rétroversion du bassin, ça veut dire qu'on entre son coccyx là, vers l'avant.
17:27 Je veux que vous sentiez que ça s'étire là.
17:30 Le ballon est juste là pour garder les deux hanches parallèles.
17:34 Si vous êtes très flexible,
17:36 et que vous sentez que ça n'étire pas,
17:38 vous allez plus loin dans votre rétroversion,
17:40 où vous pouvez vous imaginer que vous voulez tirer le pied vers l'arrière.
17:45 Donc vous faites une action avec le pied vers l'arrière.
17:48 Vous allez voir, ça avance la hanche encore plus, et ça ouvre là.
17:52 On reste un peu, c'est agréable.
17:56 On va changer de côté, on prend son temps.
18:00 Donc, on pose le pied avant, on expire.
18:05 On fait une rétroversion du bassin, on vérifie que la hanche soit bien parallèle.
18:10 Et si on veut aller plus loin, on tire les talons vers soi pour bien les tirer.
18:15 Cet exercice, pour certaines femmes enceintes, peut être agréable pour le genou.
18:19 Donc si vous voulez, vous posez une coussin sur votre genou,
18:21 l'aidez encore une fois, et que vous soyez à l'aise.
18:24 Donc cet exercice est super, surtout pour les gens qui sont assis beaucoup,
18:28 parce qu'on a justement le fléchisseur de hanche qui est tout le temps fermé.
18:32 Super.
18:35 On va passer par le prochain exercice, où on est assis sur le ballon.
18:39 Là, on est moins souvent tendu enceinte, mais il est agréable.
18:42 On pose un pied devant, on garde toujours une légère flexion dans le genou
18:46 pour protéger les articulations qui sont plus laxes pendant la grossesse.
18:50 Vous avez compris, on garde le dos bien droit.
18:54 On respire tranquillement.
18:59 Si c'est trop d'aller vers l'avant, vous pouvez rester tout droit.
19:05 Il n'y a aucun problème.
19:07 Ce que je veux, c'est que vous sentiez que ça est tiré derrière.
19:09 Est-ce que vous remarquez que juste d'être assis sur le ballon,
19:12 même pour les éternements, ça nécessite un travail de corset ?
19:16 C'est pour ça aussi que j'adore ce ballon, parce qu'on travaille le muscle posteuro,
19:20 même sans rien faire, juste en étant assis dessus.
19:23 On peut d'ailleurs l'utiliser comme chaise pour le travail,
19:28 c'est très salément dans ce moment.
19:29 Mais attention, quand on est enceinte, on se trouve souvent comme ça,
19:34 parce qu'on n'a plus le dos qui tient.
19:36 Donc effectivement, du petit dos, c'est bien,
19:39 mais de rester toute la journée sur ce ballon, ce n'est pas idéal.
19:42 Le dernier éternement et on est bon.
19:44 On va passer au dos.
19:46 Pour aller au dos quand on est enceinte, très important,
19:49 on ne fait pas les côtes suisses, donc pas un crunch.
19:51 Pourquoi ? Parce qu'on sort les abdominaux et on pousse sur le pariné.
19:55 Donc, on s'imagine qu'on est une sirène.
19:58 On peut être une sexy sirène même quand on est enceinte.
20:01 Donc, on s'allonge de côté, on prend son temps et après, on va sur le dos.
20:06 Dans cette position, on va pousser les deux pieds ensemble.
20:09 Très important que les pieds soient ensemble pour protéger les articulations.
20:13 On est là, on peut rester tranquillement, on laisse descendre le genou.
20:19 Ou si on trouve que c'est agréable, on peut se bercer de chaque côté.
20:23 Donc, les recommandations pour les femmes enceintes,
20:30 c'est qu'après 16 semaines, on ne fait pas d'exercice physique sur le dos.
20:34 Pourquoi ? Parce qu'on a une veine derrière le dos qui s'appelle la veine cave,
20:38 qui aide avec l'oxygénation.
20:40 Donc, si vous faites un exercice tonique, vous ne le faites pas sur le dos.
20:44 Là, on a eu le temps de descendre le cardio, etc.
20:46 Donc, ce n'est pas bien grave.
20:48 Surtout qu'il y a plein de femmes enceintes qui dorment sur le dos.
20:51 On ne peut pas dormir sur le ventre quand même.
20:53 Donc, au bout d'un moment, on n'a pas trop de choix.
20:55 On est là, on prend son temps et on relaxe.
20:59 Vous pouvez terminer si vous voulez par être là-dedans.
21:02 Si vous avez des problèmes de circulation, on peut faire des petits cercles,
21:05 des petites flexions, en sachant qu'en étant enceinte, on a souvent des crampes.
21:11 Donc, ça peut faire un petit crampe.
21:13 Sinon, vous remontez tranquillement comme la sexy sirène que vous êtes.
21:19 Bravo à vous tous et merci d'avoir été là avec moi.
21:22 Donc, les recommandations aujourd'hui pour les femmes enceintes,
21:25 c'est qu'on devrait faire 5 fois 30 minutes de sport, de l'intensité modérée.
21:31 Donc là, on était dans l'intensité modérée et c'est par semaine.
21:35 Donc là, vous avez fait votre petite dose journalier.
21:38 Donc, c'est parfait.
21:39 Merci Elle et merci Genesee.
21:42 Et j'espère qu'on se voit bientôt.
21:44 ♪ ♪ ♪