Pour beaucoup, avoir des fessiers musclés est un réel objectif dans leur quête de développement musculaire. Pour un gain significatif, le travail des fessiers devra s'effectuer avec des charges lourdes en séries de 8 à 15 répétitions. Exercice roi, le squat reste l'un des plus efficaces. Mouvement polyarticulaire par excellence, il sollicite l'ensemble du bas du corps. Son exécution doit rester parfaite afin de préserver la colonne vertébrale. Pour cibler les fessiers, les fentes sont tout indiquées. Dotez-vous d'un haltère dans chaque main et faites un pas en avant puis descendez aussi bas que possible sans que votre genou ne dépasse les orteils. Effectuez le mouvement en alternant entre les deux jambes. Exercice moins connu, le Hip Thrust ou "relevé de hanche à la barre" n'en est pas moins efficace. En appui contre un banc, placez une barre chargée au dessus des hanches puis soulevez la en contractant les fessiers. Le soulevé de terre jambe tendue est un incontournable qui renforce la partie inférieure du corps. Il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et les muscles profonds de la colonne vertébrale. Gardez le dos droit et descendez le plus bas possible tout en gardant vos genoux légèrement pliés.
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