Ralph Caspers hat oft das Gefühl, dass er nicht genug Schlaf bekommt. Und gleichzeitig sieht und liest er Immer wieder von Leuten, die mit einem speziellen Schlafrhythmus mit vier Stunden Schlaf auskommen wollen. Kann das wirklich klappen?
Der Trick soll ein sogenannter polyphasischer Schlaf sein. @Techtastisch hat das vor ein paar Jahren mal ausprobiert. Zuerst erzählt euch Ralph aber von den natürlichen Schlafphasen: Einschlafphase, REM-Schlaf, Leichtschlaf und Tiefschlaf.
REM ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. Weil sich die Augen in dieser Schlafphase unter den Lidern hin- und herbewegen, während der Rest vom Körper mehr oder weniger gelähmt ist. REM-Schlaf ist wichtig fürs Gedächtnis und wird meistens auch mit Träumen in Verbindung gebracht.
Beim „polyphasischen Schlaf“ wird nicht am Stück geschlafen, sondern einmal drei Stunden – und dann alle vier bis sechs Stunden für 20 Minuten. So kommt man innerhalb von 24 Stunden auf insgesamt vier Stunden Schlaf. In der Forschung sieht man das ziemlich skeptisch. Der Chronobiologe Till Roenneberg von der @LMU.Muenchen fasst das so zusammen: „Das ist das Blödeste, was man machen kann.“ Und auch eine wissenschaftliche Studie, die insgesamt 22 Studien zu polyphasischem Schlaf zusammengefasst hat, kommt zu dem Ergebnis, dass man *so* nicht schlafen sollte. Denn: Polyphasische Schlafmuster sorgen dafür, dass man zu wenig schläft. Mit allen Risiken, die das auf lange Sicht mit sich bringt.
Doch wie sieht ein natürliches Schlafmuster aus? In vorindustriellen Zeiten schliefen die Menschen biphasisch. Das heißt, sie hatten zwei Schlafphasen – unterbrochen von einer Wachphase. Heute erforscht man auch, ob sich das Schlafverhalten von Naturvölkern von unserem Schlaf unterscheidet.
Wie wir schlafen, hängt auch damit zusammen, wie viel Licht wir über unsere Augen aufnehmen. Denn das hat Auswirkungen auf unsere innere Uhr und das Hormon Melatonin. Wie das mit dem Schlafen zusammenhängt, erzählt euch Ralph im Video – und gibt euch zum Schluss noch zwei ultimative Tipps für besseres Schlafen.
*Kapitel*
00:00 Wie schlafen wir richtig?
00:46 Kann man mit vier Stunden Schlaf pro Nacht auskommen?
01:37 Welche Schlafphasen gibt es? (Einschlafphase, REM-Schlaf, Leichtschlaf, Tiefschlaf)
02:51 Was ist polyphasischer Schlaf?
03:35 Ist polyphasischer Schlaf gefährlich?
04:40 Wie haben Menschen früher geschlafen?
06:59 Wie schlafen Naturvölker heute?
08:39 Welchen Einfluss hat Licht auf den Schlaf?
10:13 Welche Rolle spielt der Chronotyp auf den Schlaf?
10:38 Zwei Tipps, um besser zu schlafen
Autor:innen: Kristin Raabe, Ralph Caspers
Schnitt und Grafik: Lilian Rogge, Lutz Kaulmann, Christian Kloprogge
Sounddesign: Florian Ebrecht
Realisation: Ingo Knopf
Redaktion: Nasibah Sfar, Wobbeke Klare
Wir danken Dr. Christine Blume (Universität Basel) für die Unterstützung bei unseren Recherchen.
*Linktipps*
Online-Selbsttest: Welcher Chronotyp bin ich?
Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund
htt
Der Trick soll ein sogenannter polyphasischer Schlaf sein. @Techtastisch hat das vor ein paar Jahren mal ausprobiert. Zuerst erzählt euch Ralph aber von den natürlichen Schlafphasen: Einschlafphase, REM-Schlaf, Leichtschlaf und Tiefschlaf.
REM ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. Weil sich die Augen in dieser Schlafphase unter den Lidern hin- und herbewegen, während der Rest vom Körper mehr oder weniger gelähmt ist. REM-Schlaf ist wichtig fürs Gedächtnis und wird meistens auch mit Träumen in Verbindung gebracht.
Beim „polyphasischen Schlaf“ wird nicht am Stück geschlafen, sondern einmal drei Stunden – und dann alle vier bis sechs Stunden für 20 Minuten. So kommt man innerhalb von 24 Stunden auf insgesamt vier Stunden Schlaf. In der Forschung sieht man das ziemlich skeptisch. Der Chronobiologe Till Roenneberg von der @LMU.Muenchen fasst das so zusammen: „Das ist das Blödeste, was man machen kann.“ Und auch eine wissenschaftliche Studie, die insgesamt 22 Studien zu polyphasischem Schlaf zusammengefasst hat, kommt zu dem Ergebnis, dass man *so* nicht schlafen sollte. Denn: Polyphasische Schlafmuster sorgen dafür, dass man zu wenig schläft. Mit allen Risiken, die das auf lange Sicht mit sich bringt.
Doch wie sieht ein natürliches Schlafmuster aus? In vorindustriellen Zeiten schliefen die Menschen biphasisch. Das heißt, sie hatten zwei Schlafphasen – unterbrochen von einer Wachphase. Heute erforscht man auch, ob sich das Schlafverhalten von Naturvölkern von unserem Schlaf unterscheidet.
Wie wir schlafen, hängt auch damit zusammen, wie viel Licht wir über unsere Augen aufnehmen. Denn das hat Auswirkungen auf unsere innere Uhr und das Hormon Melatonin. Wie das mit dem Schlafen zusammenhängt, erzählt euch Ralph im Video – und gibt euch zum Schluss noch zwei ultimative Tipps für besseres Schlafen.
*Kapitel*
00:00 Wie schlafen wir richtig?
00:46 Kann man mit vier Stunden Schlaf pro Nacht auskommen?
01:37 Welche Schlafphasen gibt es? (Einschlafphase, REM-Schlaf, Leichtschlaf, Tiefschlaf)
02:51 Was ist polyphasischer Schlaf?
03:35 Ist polyphasischer Schlaf gefährlich?
04:40 Wie haben Menschen früher geschlafen?
06:59 Wie schlafen Naturvölker heute?
08:39 Welchen Einfluss hat Licht auf den Schlaf?
10:13 Welche Rolle spielt der Chronotyp auf den Schlaf?
10:38 Zwei Tipps, um besser zu schlafen
Autor:innen: Kristin Raabe, Ralph Caspers
Schnitt und Grafik: Lilian Rogge, Lutz Kaulmann, Christian Kloprogge
Sounddesign: Florian Ebrecht
Realisation: Ingo Knopf
Redaktion: Nasibah Sfar, Wobbeke Klare
Wir danken Dr. Christine Blume (Universität Basel) für die Unterstützung bei unseren Recherchen.
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DiversiónTranscripción
00:00Hallo!
00:01Zusammen!
00:02Entschuldigung.
00:03Heute geht es nicht um die Frage, ob Gähnen ansteckend ist.
00:09Das könnt ihr selbst beantworten, gern auch in den Kommentaren.
00:12Ich bin sehr gespannt, wie viele Gähner es am Ende sein werden und ob ich mich zurück
00:16anstecken kann.
00:17Jedenfalls gehen wir heute einen Schritt weiter.
00:20Nach dem Gähnen kommt das Schlafen.
00:22Und auch wenn viele Menschen keine Probleme mit dem Gähnen haben, beim Schlafen sieht
00:26es ganz anders aus.
00:27Ich habe zum Beispiel ganz oft das Gefühl, dass ich nicht genug Schlaf bekomme.
00:31Ja, vielleicht sollte ich nicht immer erst um halb drei die Augen zumachen.
00:35Vor allem dann, wenn ich am nächsten Morgen wieder um sieben Uhr aufwache.
00:38Vielleicht geht es euch ja ähnlich und ihr habt auch den Eindruck, irgendwas falsch zu
00:42machen.
00:43Deshalb.
00:44Wie schlafen wir richtig?
00:46Immer mal wieder sieht oder liest man von Leuten, die mit vier oder weniger Stunden
00:51Schlaf auskommen und dabei total fit sind.
00:54Ich war im Prinzip jeden Tag dreieinhalb Stunden länger wach, was schon mal mehr Input ist,
00:58den mein Hirn verarbeiten muss.
00:59Und dann hat sich auch noch jede einzelne Schlafphase, obwohl sie nur eineinhalb Stunden
01:03lang war, wie eine typische achtstündige Schlafphase angefühlt.
01:06Der Tag ist verdammt lang gezogen.
01:09Das ist so krass.
01:10Die schlafen nicht nur weniger als ich, die behaupten gleichzeitig auch noch, dass es
01:13ihnen total gut gehen würde.
01:15Wie machen die das?
01:16Diese vier Stunden Schlaf am Tag werden sogar noch aufgeteilt.
01:19Die Idee dahinter ist, dass man in kurzen Einheiten intensiver schläft.
01:23Der Körper wird angeblich darauf trainiert, die erholsamen Phasen des Schlafs schneller
01:28zu durchlaufen.
01:29Und da fragt ihr euch vielleicht, vor allem wenn ihr Schlafprobleme habt, erholsame Phasen
01:35des Schlafs?
01:36Was soll das denn sein?
01:37Kurze Sidequest.
01:39Es gibt verschiedene Schlafphasen, die entweder zum Non-REM-Schlaf gehören oder zum REM-Schlaf
01:45und die sich im Laufe einer Nacht abwechseln.
01:47REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement, weil sich die Augen in dieser Schlafphase
01:52unter den Gliedern hin und her bewegen, während der Rest vom Körper mehr oder weniger gelähmt
01:56ist.
01:57Das ist die Phase unseres Schlafs, die meistens auch mit Träumen in Verbindung gebracht wird,
02:02obwohl inzwischen herausgefunden wurde, dass es auch Träume in Non-REM-Phasen gibt.
02:07REM-Schlaf ist wichtig fürs Gedächtnis, fürs Lernen und dafür, dass Stoffwechselprodukte
02:11aka Müll im Hirn beseitigt werden.
02:14Und auch die Non-REM-Phasen sind wichtig für die Entspannung und Erholung des Körpers.
02:18Es gibt da zum Beispiel die Einschlafphase, die Leichtschlafphase und die Tiefschlafphase.
02:23In der wird zum Beispiel das Immunsystem gestärkt.
02:26Weil wir diese Phasen normalerweise mehrmals in einer Nacht durchschlafen, können Störungen
02:31oder Schlafentzug zum einen kurzfristige Auswirkungen haben.
02:34Müdigkeit natürlich.
02:36Geht aber auch bis hin zu Halluzinationen bei sehr viel Schlafentzug am Stück.
02:40Zu den langfristigen Folgen können zum Beispiel Schlaganfälle gehören, höheres Körpergewicht
02:45und Burnout.
02:46Und deshalb erholsame Schlafphasen.
02:49Sind eigentlich alle.
02:50Zurück zur Hauptquest.
02:52Und zum 4-Stunden-Schlaf-Muster.
02:54Konkret sieht das so aus.
02:56Es gibt einen Hauptschlafabschnitt.
02:58Der dauert 3 Stunden.
02:59Dazu gibt es alle 4 bis 6 Stunden drei kurze Schlafabschnitte, die nur 20 Minuten dauern.
03:04Macht insgesamt 4 Stunden Schlaf in 24 Stunden.
03:09Das ist allerdings das Muster für die Anfänger.
03:12Bei Fortgeschrittenen sieht das so aus.
03:14Da wird zum Beispiel alle 6 Stunden 30 Minuten lang geschlafen.
03:18Der 3-stündige Schlafabschnitt entfällt.
03:21Das sind dann in 24 Stunden nur 2 Stunden Schlaf.
03:25Für so ein Normaloschläfer wie ich das bin, klingt das unglaublich anstrengend.
03:29Aber die, die so ein polyphasisches Schlafmuster durchziehen, die sind davon richtig begeistert.
03:36Dazu muss man allerdings wissen, die REM- und Non-REM-Phasen, von denen ich eben gesprochen
03:40die lassen sich nicht komprimieren, wenn man den normalen Erholungseffekt haben will.
03:45Unter Forscherinnen und Forschern, die sich mit Schlaf und Chronobiologie beschäftigen,
03:48scheint diese Art von Schlafmuster deshalb keine Begeisterung auszulösen.
03:53Um das mal ein bisschen einzuordnen.
03:55Der Chronobiologe Till Rönneberg fasst das Ganze so zusammen.
03:59Das ist das Blödeste, was man machen kann.
04:02Ja, da bin ich ehrlich gesagt doch ein bisschen froh, dass ich mich jetzt nicht umgewöhnen muss.
04:072021 gab es eine Untersuchung von insgesamt 22 Studien zu polyphasischem Schlaf.
04:14Mit dem Ergebnis, dass man so nicht schlafen sollte.
04:19Polyphasische Schlafmuster sorgen dafür, dass man zu wenig schläft.
04:22Mit allen Risiken, die das auf lange Sicht mit sich bringt.
04:25Hab ich gerade eben schon aufgezählt.
04:27Ihr könnt euch doch noch dran erinnern, oder?
04:30Auch das Gedächtnis und die gesamte leistige Geistungsfähigkeit.
04:35Geistige Leistungsfähigkeit.
04:37Die leiden bei zu wenig Schlaf.
04:40Wenn polyphasischer Schlaf also ein eher unnatürliches Schlafmuster ist,
04:45dann fragt euch vielleicht, ja, aber wie sieht denn dann ein natürliches Schlafmuster aus?
04:49Mal ganz abgesehen davon, dass wir ja nicht wirklich der Inbegriff von Naturverbundenheit sind
04:54mit unseren Stundenplänen und Arbeitsschichten
04:56und den vielen Möglichkeiten zu spät zu kommen, wenn man nicht ständig auf die Uhr guckt.
05:01Die Frage, wie Menschen geschlafen haben, bevor es Wecker und Verschlafen gab,
05:06beschäftigte auch den amerikanischen Historiker Roger E. Kirk.
05:10Er hat dazu schon vor über 20 Jahren eine spannende Studie veröffentlicht.
05:13Bei Recherchen in britischen Gerichtsdokumenten aus dem 17. Jahrhundert
05:17stieß er immer wieder auf den Begriff First Nap, auf Deutsch Erster Schlaf.
05:24Das war wohl auch in anderen Sprachen so verbreitet, dass niemand das für erklärungsbedürftig hielt.
05:29Jedenfalls stand in diesen Gerichtsdokumenten, zum Beispiel bei einer Zeugenaussage zu einem Mordfall 1697,
05:37dass eine Frau aufstand, nachdem sie ihren ersten Schlaf gehabt hatte und am Feuer eine Pfeife rauchte.
05:45Als E. Kirk noch andere Quellen aus anderen Ländern untersuchte, wurde ihm klar,
05:51dass die Menschen vor Erfindung des elektrischen Lichts ziemlich früh ins Bett gingen.
05:55Nach etwa drei bis vier Stunden wachten sie wieder auf und machten sozusagen eine Schlafpause,
06:01in der sie alles mögliche taten.
06:03Sie dachten über ihre Träume nach, sie besuchten ihre Nachbarn, hatten Sex, beteten.
06:11Nicht unbedingt alles immer in dieser Reihenfolge.
06:14Auf jeden Fall geht es alles auch sehr gut im Dunkeln oder mit einer Kerze oder einer Öllampe.
06:19Und wenn es sehr hell war wegen Vollmond, dann konnte auch schmal Holz gehackt werden.
06:24Roger E. Kirk ist sich jedenfalls sicher, über Jahrtausende, also in vorindustriellen Zeiten,
06:29schliefen die Menschen biphasisch.
06:32Das heißt, sie hatten zwei Schlafphasen.
06:35Die wurden unterbrochen von einer Wachphase, die zwischen einer und drei Stunden lang sein konnte.
06:40Allerdings sind E. Kirks Recherchen kein eindeutiger Beweis dafür,
06:44dass dieser Schlafrhythmus möglichst natürlich und gesund ist.
06:48Ich meine, die Menschen früher haben so einiges gemacht, bei dem wir heute nur den Kopf schütteln würden.
06:55Kindern Starkbier zum Trinken geben oder Hexen verbrennen zum Beispiel.
07:00Aber es gibt ja auch heutzutage noch menschliche Gesellschaften,
07:03die gar nicht beeinflusst sind von unserer technisch geprägten Welt.
07:07Weil es da, wo sie leben, also weit weg von Städten, keine Elektrizität gibt, keine Handys, keine Autos und so.
07:15Im Allgemeinen Naturvölker genannt, weil die Kultur dieser Menschen von einer sehr naturnahen Lebensweise geprägt ist.
07:22Zum Beispiel die Cimane in Bolivien, die Hatza in Tansania und die San in Namibia.
07:29Die wurden von einer amerikanischen Forschungsgruppe untersucht,
07:32um etwas über das Schlafverhalten von Menschen zu erfahren, die in vorindustriellen Gesellschaften leben.
07:38Dazu wurden die drei Naturvölker mit Schlafdeckern ausgestattet und in Interviews zu ihrem Schlafverhalten befragt.
07:44Das Ergebnis war dann doch überraschend.
07:47Der Schlafrhythmus ist ähnlich, wie wir das kennen, zwischen 6,5 und 7,5 Stunden Schlaf und zwar an einem Stück.
07:54Es gibt aber auch Berichte von Anthropologen über die Thief in Nigeria, die B-Phase schlafen.
08:01Dazu passt ganz gut, was die Anthropologin Carol Worthman festgestellt hat.
08:05Schlaf in Kulturen ohne Bürojobs folgt nicht immer so festen Regeln wie bei uns.
08:11Das heißt, der menschliche Schlafrhythmus kann also offenbar sehr flexibel sein.
08:18Und obwohl die Schlafrhythmen bei den untersuchten Menschen so unterschiedlich ausfallen,
08:21haben sie eins gemeinsam, niemand in diesen naturverbundenen Kulturen hatte Schlafprobleme.
08:27Schlimmer noch, die hatten nicht mal ein Wort dafür.
08:30Das ist bei uns ganz anders.
08:32Bei uns haben 30% der Bevölkerung Schlafprobleme und etwa 10% sogar Schlafstörungen, die eigentlich behandelt werden müssten.
08:40Ich habe normalerweise keine Schlafprobleme, aber ich merke zum Beispiel, dass ich abends super müde bin,
08:45wenn ich den ganzen Tag draußen an der frischen Luft war.
08:48Und ich dachte immer, dass die Müdigkeit von der frischen Luft kommt.
08:52Aber wahrscheinlich ist der Grund ein anderer.
08:55Nicht Luft, sondern Licht, viel Licht.
08:59Etwas, das Menschen, die draußen und sehr naturverbunden leben, natürlich im Überfluss haben.
09:05Licht heißt auf Lateinisch Lux, was auch gleichzeitig die Einheit für die Beleuchtungsstärke ist.
09:11Draußen an sonnigen Tagen ist es ganz normal, dass wir 100.000 Lux abbekommen.
09:16Selbst an bewölkten Tagen sind es mindestens 10.000 Lux.
09:20Drinnen aber, zum Beispiel hier in meinem Büro, sind es gerade mal 550 Lux.
09:25Das ist ein Unterschied.
09:27Dafür machen wir bis spät in den Abend die Nacht zum Tag mit all den Lichtern, die wir anhaben.
09:32Und das, also der Lichtmangel am Tag und die Lichtflut am Abend, hat Auswirkungen auf unsere innere Uhr.
09:40Die wird maßgeblich gesteuert von einem Hormon namens Melatonin.
09:45Das wird im Hellen nicht produziert, dafür aber im Dunkeln und wenn wir schlafen.
09:49Wenn also tagsüber wegen Lichtmangel die Melatoninproduktion immer so ein bisschen weiterläuft
09:54und es abends auch nicht so richtig dunkel wird,
09:56dann kann das unseren Tag-Nacht-Rhythmus total durcheinander bringen.
10:00Wir sind immer ein bisschen müde und nie richtig wach.
10:04Dann heißt es Hallo Schlafprobleme.
10:06Also, wenn ihr morgens nicht so gut rauskommt und immer so ein bisschen müde seid,
10:10dann hilft es rauszugehen, um wach zu werden.
10:14Auch eine große Rolle spielt, welcher Kronotyp ihr seid.
10:16Also wann am Tag habt ihr eure fitteste Phase.
10:19Da wird unterschieden zwischen Lärchen, das sind die Morgentypen, Eulen, nachtaktiv und jeder Menge Tauben.
10:26Die flattern den ganzen Tag in der Stadt rum.
10:28Wenn ihr wissen wollt, was ihr für ein Vogel seid, ich verlinke euch einen Test in der Videobeschreibung.
10:33Mein Testergebnis ist, ich bin ein Moderator, äh, ein Moderatorabentyp.
10:38Tja und so, was heißt denn das jetzt fürs richtig und falsch Schlafen und für die ganzen Tipps der Sleepfluencer?
10:44Am besten wäre es, in dem Rhythmus zu schlafen, der zu eurem eigenen Kronotyp passt.
10:49Das ist natürlich nicht so leicht, wenn ihr ausgeprägte Eulen seid
10:53und die ersten Verabredungen schon um halb neun morgens auf euch warten.
10:57Das Praktischste ist deshalb, dass ihr tagsüber viel Licht und abends sehr viel weniger Licht abbekommt.
11:03Und hier noch ein Tipp, den mir mal ein Schlafforscher gegeben hat.
11:07Der meinte, wenn ich nachts aufwache und nicht mehr einschlafen kann und aufstehen auch keine Option ist,
11:12dann sollte ich mich nicht stressen und denken, muss jetzt schlafen.
11:18In den meisten Fällen ist es nämlich auch ganz erholsam, einfach liegen zu bleiben.
11:23Diese Info hat mich sehr entspannt.
11:26So und jetzt Laptop zuklappen und Licht aus, also falls ihr im Bett seid.
11:31Wir sehen uns nächsten Dienstag wieder. Schlaft gut.